Comment travailler son dos avec des haltères

Coécrit par Laila Ajani

Références

Les haltères sont un bon moyen de renforcer et de tonifier le dos. Vous pouvez travailler avec 2 haltères uniquement ou incorporer un banc pour varier votre routine. Commencez par des charges légères avant de passer à des charges plus lourdes. Assurez-vous de faire attention à votre posture pour éviter les blessures. Demandez à un entraineur de vous donner des conseils ou exercez-vous avec un ami pour garder les choses amusantes et originales.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Soulever des haltères pour travailler le dos

  1. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 1
    1
    Faites un soulevé de terre. Mettez-vous en position debout, un haltère dans chaque main. Pliez les genoux, en gardant le dos droit, puis abaissez les haltères au sol. Après une courte pause, relevez-vous [1] .
    • C’est l’un des exercices avec des haltères les plus efficaces, car il fait travailler à la fois le dos et d’autres groupes de muscles.
    • Vous pouvez également adapter cet exercice en soulevé de terre avec les jambes tendues en vous penchant au niveau de la taille pour abaisser les haltères au sol, puis en vous redressant après une courte pause [2] .
  2. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 2
    2
    Réalisez un tirage buste penché en avant. Mettez-vous debout, les genoux légèrement pliés, puis descendez pour attraper un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères jusqu’à ce que le haut de vos bras soit parallèle à votre torse. Tenez-les un court instant avant de les reposer par terre. Gardez le dos droit tout au long de cet exercice, vous ne devez bouger que les bras [3] .
  3. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 3
    3
    Essayez le tirage poitrine avec une prise large. Prenez un haltère dans chaque main, pliez légèrement les genoux et penchez-vous au niveau de la taille. Ensuite, soulevez les 2 haltères en même temps vers votre poitrine sans modifier l’angle de vos hanches et de vos genoux. Vos bras doivent être un peu plus écartés que la largeur de vos épaules. Gardez les haltères quelques instants à la même hauteur que votre poitrine avant de les abaisser. Expirez lorsque vous tirez et inspirez lorsque vous revenez à votre position de départ [4] [5] .
  4. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 4
    4
    Optez pour un développé épaule. Mettez-vous debout, un haltère dans chaque main placée au niveau des épaules. Gardez vos paumes l’une en face de l’autre. Poussez les haltères vers le ciel jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Après une courte pause, abaissez les haltères en position de repos à hauteur des épaules [6] .
    • Faites attention à ne pas bouger votre dos durant cet exercice. Ce sont vos bras et vos épaules qui doivent soulever les haltères.
  5. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 5
    5
    Tenez des haltères en fléchissant les cuisses. Agrippez un haltère dans chaque main puis mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux et les hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Soulevez les deux haltères jusqu’à votre poitrine, puis abaissez-les (après une pause) sans modifier les angles de votre corps. Revenez à votre position de départ et recommencez [7] .
    • Veillez à expirer lorsque vous soulevez les haltères et à inhaler lorsque vous revenez en position de repos.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Ajouter des bancs aux exercices

  1. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 6
    1
    Faites un développé épaule assis en alternance. Tenez un haltère à hauteur des épaules et un haltère tendu vers le ciel. Assurez-vous que vos paumes soient bien tournées l’une vers l’autre. En position assise sur un banc, ramenez l’haltère surélevé vers votre épaule puis soulevez l’autre haltère en l’air [8] .
    • Après une courte pause, ramenez l’haltère sur votre épaule puis soulevez l’autre en l’air. Alternez chaque bras, en soulevant et en abaissant un haltère à la fois.
  2. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 7
    2
    Essayez le tirage à genoux avec un bras. Posez votre main droite et le genou droit plié sur un banc. Saisissez un haltère avec votre main gauche puis, en utilisant votre jambe gauche pour garder l’équilibre, soulevez l’haltère vers votre torse. Abaissez-le après une courte pause. Après 5 à 10 répétitions, alternez avec le bras et le genou gauches sur le banc [9] .
    • Vous pouvez également adapter cet exercice en tirage à un bras en posant une main sur un banc, en vous tenant debout avec les 2 pieds au sol puis en soulevant l’haltère vers votre torse [10] .
  3. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 8
    3
    Essayez les écartés couchés. Allongez-vous sur un banc sur votre poitrine et votre ventre. Saisissez un haltère dans chaque main. Tendez les coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Après une courte pause, abaissez les haltères au sol [11] .
    • Il est moins contraignant pour vos bras d’utiliser des haltères plus légers pour cet exercice. Veillez également à expirer lorsque vous soulevez les haltères et à inspirer lorsque vous revenez en position de repos.
    • Vous pouvez également essayer une variante de cet exercice. Prenez un haltère dans chaque main et levez-vous. Laissez vos bras pendre au niveau des hanches, les paumes vers l’extérieur. Maintenant, en gardant les bras tendus, soulevez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient parallèles à vos oreilles. Gardez brièvement cette position avant de revenir à votre position de départ.
  4. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 9
    4
    Travaillez vos coiffes des rotateurs. Allongez-vous sur le côté sur un banc. Saisissez un haltère de 1 à 10 kg avec le haut du bras à un angle de 90 degrés, la paume tournée vers l’intérieur. En gardant le coude près de votre corps, ouvrez lentement votre bras vers l’extérieur aussi loin que votre amplitude de mouvement le permet. Revenez à la position de départ, répétez l’exercice le temps de 2 séries de 10 répétitions, puis changez de bras [12] .
    • Vous venez de faire une rotation « vers l’extérieur ». Une fois que vous aurez fait suffisamment de séries vers l’extérieur, inversez le mouvement pour faire des rotations « vers l’intérieur ». Amenez le même bras dans la même position de départ, plié à 90 degrés. Cette fois, ramenez lentement la charge vers l’intérieur en direction de votre taille. Essayez de faire 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
    • Veillez à utiliser des mouvements lents et contrôlés quand vous faites cet exercice. Ne lancez pas la charge et n’utilisez pas de mouvements saccadés.
    • Vous pouvez également effectuer ces rotations debout avec un câble ou une bande de résistance solidement attaché(e) au niveau des coudes.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Utiliser des haltères en toute sécurité

  1. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 10
    1
    Choisissez la bonne tenue. Portez des vêtements d’entrainement qui donnent à votre corps une amplitude de mouvement complète. Choisissez une tenue qui vous va bien sans être trop serrée. En général, des vêtements de sport amples et confortables font l’affaire. Privilégiez un tissu qui évacue l’humidité, plutôt que votre vieux teeshirt et votre sweatshirt en coton [13] .
    • Il est important de toujours porter des chaussures de sport fermées et bien ajustées. Gardez-les bien attachées, car des lacets desserrés augmentent le risque de blessure.
  2. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 11
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    Commencez avec des haltères légers. Si vous n’avez jamais fait d’exercices auparavant, commencez avec des haltères légers. Les haltères de 2 à 5 kg sont les plus adaptés pour les débutants. Augmentez progressivement les charges sur un intervalle de plusieurs semaines. Par exemple, vous pouvez augmenter le poids des haltères après les avoir utilisés pour vous entrainer 2 fois par semaine pendant 4 semaines [14] .
    • Si vous êtes enceinte ou si vous avez des antécédents de problèmes de dos ou d’articulations, consultez votre médecin pour connaitre la limite de charge que vous pouvez soulever [15] .
  3. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 12
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    Échauffez-vous avant de soulever de lourds haltères. Il est important de laisser à votre corps le temps de s’échauffer et d’assouplir vos articulations avant de les solliciter avec des charges lourdes. Essayez de travailler avec des haltères plus légers pendant 5 à 10 minutes avant de passer à des haltères plus lourds pour le reste de votre entrainement [16] .
  4. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 13
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    Perfectionnez votre posture. Une mauvaise posture ou une tension durant l’exercice peut provoquer de graves blessures. Évitez les mouvements saccadés des bras ou du dos (ou des haltères eux-mêmes) lorsque vous soulevez des charges. Si vous n’êtes pas sûr(e) de votre posture et de votre position, parlez-en à un entraineur ou à un membre du personnel de la salle de sport. Demandez-leur de vous faire une démonstration des mouvements ou de rectifier votre posture pendant que vous vous exercez [17] .
    • Vous pouvez également visionner des vidéos sur Internet pour vous aider.
  5. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 14
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    Arrêtez quand vous êtes fatigué(e). Si vous commencez à vous fatiguer ou à vous essouffler, c’est qu’il est temps de poser les haltères. Vous avez plus de risque de vous blesser en soulevant les haltères quand vous êtes fatigué(e), car vos muscles ou vos articulations peuvent vous abandonner sous la charge [18] .
  6. Image intitulée Work Your Back With Dumbbells Step 15
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    Entrainez-vous avec un ami. Il est plus sûr (et généralement plus amusant !) de s’entrainer avec un ami. Soulever des haltères est particulièrement dangereux lorsque vous le faites seul, car vous n’avez personne pour vous aider avec la charge ou pour surveiller votre physiologie en cas de problème [19] .
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Références

  1. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
  2. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
  3. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
  4. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/#1
  5. ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/wide-row/
  6. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
  7. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
  8. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
  9. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
  1. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
  2. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
  3. ↑ https://www.muscleforlife.com/rotator-cuff-exercises/
  4. ↑ http://www.realmenrealstyle.com/athletic-clothing-affects-performance/
  5. ↑ http://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a5100/beginners-guide-to-weight-training/
  6. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
  7. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
  8. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
  9. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
  10. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm

À propos de ce wikiHow

Laila Ajani
Coécrit par:
Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique
Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES). Cet article a été consulté 100 625 fois.
Catégories: Fitness
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