Comment utiliser les graines de lin

Les graines de lin sont riches en fibres, en acides gras omégas 3, ainsi qu'en éléments phytochimiques appelés « ligands ». Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 2 grammes d'acide gras polyinsaturés, dont les omégas 3, ainsi que 2 grammes de fibres alimentaires. Les graines de lin permettent d'améliorer la santé du système digestif et de soulager la constipation. Ce super aliment peut également réduire le taux de cholestérol dans le sang et par conséquent vos risques de problèmes cardiaques [1] .

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Intégrer les graines de lin dans votre régime alimentaire

  1. Image intitulée Use Flax Seed Step 1
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    Commencez par de petites doses de graines de lin. Les graines de lin moulues (ou broyées) ou la farine de lin peuvent entrainer des ballonnements ainsi qu'une gêne abdominale si vous ne laissez pas à votre corps le temps de s'y adapter. Si vous débutez dans l'utilisation des graines de lin, commencez par une cuillère à soupe (14 grammes) par jour, puis augmentez la dose progressivement [2] .
    • N'excédez pas 2 à 4 cuillères à soupe (entre 30 et 60 grammes) par jour.
  2. Image intitulée Use Flax Seed Step 2
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    Si possible, consommez du lin moulu plutôt que des graines de lin entières. Vous pourrez bien sûr bénéficier des propriétés nutritionnelles des graines de lin si vous les consommez entières, mais en les consommant moulues, votre corps pourra mieux les digérer et les utiliser. Ainsi vous recevrez le maximum de bénéfices des graines de lin [3] .
  3. Image intitulée Use Flax Seed Step 3
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    Évitez les graines de lin si vous avez des problèmes intestinaux. Elles sont susceptibles de générer des ballonnements ou des gênes abdominales. Si vous avez déjà des problèmes intestinaux tels qu'une diarrhée aigüe ou chronique, une diverticulose (une maladie du côlon) ou encore une inflammation dans les intestins, évitez les graines de lin, car elles risquent d'aggraver le problème [4] .
  4. Image intitulée Use Flax Seed Step 4
    4
    Ne prenez pas de graines de lin si vous avez une allergie ou une certaine sensibilité à ce produit. Vous devriez également les éviter si vous êtes allergique à l'huile de lin ou à un autre produit de la famille des plantes Linaceae [5] .
    • Parmi les réactions allergiques qui peuvent suivre la consommation de graines de lin, on retrouve les paumes qui démangent, l'urticaire, les yeux qui démangent et qui pleurent, les nausées, les diarrhées et les vomissements.
  5. Image intitulée Use Flax Seed Step 5
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    Si vous suivez d'autres traitements médicaux, consultez votre médecin avant de commencer à consommer des graines de lin. En général, il ne faut pas prendre de graines de lin en même temps que d'autres médicaments à prendre par voie orale ou en même temps que d'autres compléments alimentaires. En vue d'éviter d'autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant de consommer des graines de lin.[6] .
    • Certaines études font le lien entre les graines de lin et le cancer du sein. Pour les personnes qui présentent un risque de cancer du sein, il vaut mieux se contenter d'une quantité modérée de graines de lin, c'est-à-dire pas plus de 2 à 3 cuillères à soupe par jour. Consultez votre médecin si vous êtes dans ce cas de figure [7] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Utiliser des graines de lin moulues

  1. Image intitulée Use Flax Seed Step 6
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    Achetez des graines de lin moulues. Si vous disposez d'un moulin à café ou d'un petit mixeur, vous pouvez aussi acheter les graines de lin entières. En fait, les graines entières vont traverser votre corps sans être digérées et vous n'obtiendrez alors pas les bénéfices de ce super aliment [8] .
    • Si vous n'avez pas envie de moudre vous-même les graines de lin, l'achat de graines de lin moulues est également la meilleure option.
  2. Image intitulée Use Flax Seed Step 7
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    Écrasez les graines de lin entières au moulin à café avant de les utiliser. Vous pourriez également utiliser un mortier et un pilon afin de les moudre. Peu importe que les graines soient très fines ou moulues, il vous suffit de les casser en petits morceaux pour que votre corps puisse facilement les digérer [9] .
  3. Image intitulée Use Flax Seed Step 8
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    Accompagnez vos graines de lin moulues d'un autre liquide. Vous pouvez placer les graines de lin moulues dans un liquide ou les consommer en alternance avec un liquide. Si vous consommez les graines de lin sans les associer à de l'eau ou à un autre liquide en quantité suffisante, vous risquez d'obstruer vos intestins [10] .
  4. Image intitulée Use Flax Seed Step 9
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    Faites tremper les graines avant de les placer dans des smoothies ou dans des jus. Le trempage permet de leur conférer une texture douce et moelleuse qui se mariera bien avec votre jus ou votre smoothie [11] .
    • Placez l'équivalent d'une bonne cuillère à soupe de graines de lin moulues dans un bol. Versez suffisamment d'eau pour immerger les graines et remplir le bol. Laissez les graines tremper toute la nuit.
    • Ajoutez les graines ainsi gonflées dans votre jus ou votre smoothie du matin. Mélangez-les dans le jus ou le smoothie. Leur gout de noisette s'associe très bien avec les smoothies aux fruits ou aux légumes [12] .
  5. Image intitulée Use Flax Seed Step 10
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    Saupoudrez votre yaourt ou vos céréales de graines de lin. Les graines de lin moulues s'associent également très bien avec les yaourts faibles en gras ou les céréales sans sucre. Vous pourriez également en ajouter sur vos flocons d'avoine pour aiguiser leur saveur de façon saine [13] .
  6. Image intitulée Use Flax Seed Step 11
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    Ajoutez des graines de lin grillées dans vos salades et dans vos soupes. Faites griller vos graines de lin moulues sur une plaque au four ou dans un petit grille-pain. Faites attention à ne pas les bruler. Saupoudrez-en vos salades et vos soupes afin de leur conférer une saveur croustillante de noisette [14] .
  7. Image intitulée Use Flax Seed Step 12
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    Cuisinez vos graines de lin dans des gâteaux, des muffins ou des cookies. Les graines de lin moulues sont excellentes dans le cadre d'un régime alimentaire pauvre en glucide et riche en fibres. Utilisez-les dans vos muffins, cookies et autres gâteaux afin de leur conférer une texture agréablement humide, qui sera de plus bonne pour votre santé [15] .
    • Essayez cette recette de muffin aux graines de lin qui prend une minute [16] . Dans une tasse ou un petit bol à mettre au microonde, mélangez un quart de cuillère à café de graines de lin moulues avec une demi-cuillère à café de levure chimique, un quart de cuillère à café de Stevia (un produit naturel qui remplace le sucre), une cuillère à café de cannelle, un œuf et une cuillère à café d'huile de coco.
    • Placez le contenant au four microonde à forte puissance, pendant une minute.
    • Vous pouvez également ajouter des fruits congelés comme des myrtilles ou des fraises. Si vous ajoutez des fruits, passez le mélange au four microonde pendant une minute trente.
    • Placez une petite quantité de beurre sur le muffin et savourez votre encas pauvre en glucides et riche en fibres.
  8. Image intitulée Use Flax Seed Step 13
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    Conservez vos graines de lin dans un récipient hermétique. Elles se conserveront ainsi plusieurs mois [17] .
  9. Image intitulée Use Flax Seed Step 14
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    Placez les graines de lin entières au réfrigérateur. Elles resteront ainsi fraiches et prêtes à être moulues [18] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Utiliser l'huile de lin

  1. Image intitulée Use Flax Seed Step 15
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    Recherchez de l'huile de lin dans votre magasin bio habituel. L'huile de lin est un produit sans danger et facile à utiliser, qui permet de consommer des graines de lin sans avoir à les moudre. C'est un excellent hydratant pour la peau [19] .
  2. Image intitulée Use Flax Seed Step 16
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    Versez de l'huile de lin dans vos salades et vos soupes. Vous pourriez également boire quotidiennement 2 à 3 cuillères à café de l'huile de lin mélangées dans un verre d'eau ou dans un smoothie [20] .
  3. Image intitulée Use Flax Seed Step 17
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    Ne cuisinez pas avec l'huile de lin. Le point de fumée de l'huile de lin est assez bas, ce qui signifie qu'il ne faut pas la chauffer à la poêle ni au four [21] .
  4. Image intitulée Use Flax Seed Step 18
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    Placez l'huile de lin au réfrigérateur après usage. L'huile de lin peut devenir instable si elle est exposée à la chaleur, c'est pourquoi il vaut mieux la conserver au réfrigérateur [22] .
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Éléments nécessaires

  • Des graines de lin entières ou moulues
  • De l'huile de lin
  • Un robot ménager
  • Un moulin à café

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Références

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/flaxseed-and-flaxseed-oil/safety/HRB-20059416
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/flaxseed-and-flaxseed-oil/safety/HRB-20059416
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/flaxseed-and-flaxseed-oil/safety/HRB-20059416
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/flaxseed-and-flaxseed-oil/safety/HRB-20059416
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
  7. ↑ https://www.oncologynutrition.org/erfc/hot-topics/flaxseeds-and-breast-cancer/
  8. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20676415_10,00.html
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/flaxseed-and-flaxseed-oil/safety/HRB-20059416
  2. ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2007/mar/06/healthandwellbeing.health1
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
  5. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/10-tasty-ways-eat-flaxseeds
  6. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/10-tasty-ways-eat-flaxseeds
  7. ↑ http://www.food.com/recipe/one-minute-flax-muffin-low-carb-295649
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
  10. ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2007/mar/06/healthandwellbeing.health1
  11. ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2007/mar/06/healthandwellbeing.health1
  12. ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2007/mar/06/healthandwellbeing.health1
  13. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/990.html

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 9 129 fois.
Catégories: Propriétés des aliments & diététique
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