Cómo aumentar de peso si tienes intolerancia a la lactosa

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Tener intolerancia a la lactosa puede hacer que sea difícil subir de peso, sobre todo para los niños pequeños o los quisquillosos para comer. Si sabes cómo incluir alimentos saludables, con bastantes calorías y nutrientes en tu dieta, podrás subir de peso de forma rápida y segura.

Método 1

Método 1 de 3:
Comer alimentos con bastantes nutrientes

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Elige las proteínas magras para aumentar de peso de una forma saludable. Quizás sientas la tentación de empezar a comer carnes con mucha grasa para subir de peso, pero si comes proteínas con mucha grasa, podrías tener otros problemas, como el aumento del colesterol. Las proteínas magras son la mejor opción para subir de peso de una forma saludable. Algunas buenas fuentes de proteínas magras incluyen las siguientes:^{[1]
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Fuente de investigación}
- pechuga de pollo o de pavo sin piel
- carne magra
- lomo de cerdo
- atún light (envasado en agua)
- tofu o tempeh
- frijoles
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Elige las frutas y vegetales que contengan más calorías. Algunas frutas y vegetales contienen más grasas y calorías que otros. Al elegir las opciones con más calorías, será más probable que subas de peso. Cuando se trata de las frutas y los vegetales, elige las bananas, las piñas, las pasas, las frutas secas, las arvejas, el maíz, las papas y las calabazas.^{[2]
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Fuente de investigación}
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Come panes y cereales densos. Los carbohidratos son una fuente excelente de calorías, pero algunas opciones contienen más calorías que otras. Evita los panes y cereales “light” que tienen pocas calorías. Al elegir el pan, busca algunos panes saludables que tengan más calorías, como el pan de trigo 100 % integral. Otras buenas opciones incluyen las siguientes:^{[3]
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Fuente de investigación}
- cereales integrales
- granola
- bollos de salvado
- bagels de trigo integral
- pastas de trigo integral
- arroz integral
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Cocina con aceite. Al asar los vegetales, las carnes u otros alimentos, usa un aceite saludable para cocinar para agregarles un poco de grasa y calorías. Elige un aceite de oliva, de semilla de uva o de canola en lugar del aceite vegetal. Los aceites de oliva, de semilla de uva y de canola contienen más calorías y más nutrientes que el cuerpo necesita para subir de peso de una forma saludable.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Trata de rociar un poco de aceite de oliva sobre una ensalada, usa el aceite de canola para engrasar la sartén o sustituye la mantequilla por el aceite de canola en las recetas para hacer galletas.
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Usa leche de coco. La leche de coco es una fuente excelente de grasa y calorías sin lactosa, así que al incorporarla en la dieta, también puede ayudarte a subir un poco de peso. La leche de coco es una fuente saludable de grasa y de otros nutrientes, y es muy versátil, así que puedes usarla en varias recetas.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Trata de preparar un curry a base de leche de coco, reemplaza la leche de vaca por leche de coco en una receta para hacer sopa o agrégale una cucharada de leche de coco al café que tomas por la mañana.
- La leche de coco más líquida y más rala es un sustituto directo de la leche de vaca. La leche de coco más sólida (como la enlatada) es un sustituto perfecto para la crema batida o la crema en polvo.
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Come nueces como bocadillos. Las nueces son bocadillos excelentes y muy nutritivos que también contienen bastantes calorías. Las macadamias, las pecanas, los piñones, los coquitos de Brasil y las nueces tienen más calorías, mientras que las castañas, los anacardos y el maní tiene menos.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Trata de comer un puñado de nueces como bocadillo o incorpora las nueces en otras recetas. Por ejemplo, podrías agregarle algunos anacardos a un salteado en wok, mezclar algunas nueces en una salsa pesto o agregar algunas almendras picadas a una tanda de galletas con chispas de chocolate.
- Unta un poco de mantequilla de frutos secos en un pan o pruébala con la fruta. Para aumentar las calorías y comer un bocadillo saludable, agrégale un poco de mantequilla de frutos secos, como de maní o de anacardo, a una rebanada de pan integral.^{[7]
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  Fuente de investigación} Trata de untar una cucharada de mantequilla de almendra en una rebanada de pan o sumerge unas rodajas de manzana en un poco de mantequilla de maní.
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Incorpora el hummus en tu dieta. El hummus es un puré de garbanzos muy recomendado para subir de peso de forma saludable, ya que contiene bastantes calorías, grasas saludables y nutrientes. El hummus también es una fuente excelente de fibra.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Trata de untar un poco de hummus en una rebanada de pan, úsalo como aderezo para los vegetales o agrégale una cucharada de hummus a una ensalada.
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Date un gusto con un poco de aguacate. Los aguacates contienen mucha grasa y nutrientes, así que son una forma excelente de agregarle algunas calorías a la dieta si tienes intolerancia a la lactosa. Los aguacates son populares por ser el ingrediente principal del guacamole, pero tienen un sabor suave y puedes consumirlos de muchas formas.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Trata de untar un sándwich con guacamole, agrégale unas cuantas rodajas de aguacate a una ensalada o incluye ¼ de aguacate en un batido de frutas para agregarle un poco de grasa y calorías sin cambiar su sabor.
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Rocía un poco de miel en los alimentos. Debes evitar agregar azúcar para subir de peso porque el exceso de azúcar puede aumentar el riesgo de sufrir varios problemas de salud. Sin embargo, agregarle un poco de miel a los bocadillos y a las bebidas puede ayudarte a aumentar de peso de forma segura. Algunas investigaciones afirman que la miel es útil en los casos de desnutrición y también contiene propiedades antibacterianas fuertes.
- Si tienes diabetes, quizás debas evitar la miel. Aunque la miel no tiene los mismos efectos que el azúcar de mesa, algunos estudios afirman que puede afectar los niveles de azúcar en la sangre.^{[10]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Método 2

Método 2 de 3:
Complementar la dieta

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Bebe algunos batidos y licuados sin lácteos. Para subir de peso de una forma saludable, debes agregar de 200 a 500 calorías más a las comidas diarias. Quizás sea difícil hacerlo y muchas personas se sienten tan llenas que ya no pueden seguir comiendo. Tener varias recetas de batidos saludables sin lácteos puede ayudarte a consumir las calorías adicionales que necesitas sin tener que agregar otra comida.
- Los batidos y los licuados son muy populares en la tendencia de alimentos saludables porque le agregan nutrientes a la dieta de una forma divertida y fácil de consumir. Obtendrás muchos resultados con solo buscar en Google algunas recetas de batidos sin lácteos.
- La mayoría de los batidos incluyen un tipo de líquido que suele ser jugo de fruta sin azúcar agregada o leche de almendra o de soya, así como varias frutas y vegetales. Los ingredientes se baten en un procesador de alimentos hasta obtener la textura que quieras.^{[11]
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  Fuente de investigación}
- Para muchos batidos, se usan algunos ingredientes adicionales, como extracto de vainilla, canela o miel para darles más dulzura y sabor. Puedes agregar y combinar diferentes ingredientes hasta que el batido tenga un sabor agradable para ti.^{[12]
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  Fuente de investigación}
- Si encuentras una receta que te agrade, pero incluye un producto lácteo como leche o yogur, podrías reemplazarlo por una opción sin lácteos. Usa en su lugar un yogur o leche de soya o de almendra por ejemplo.^{[13]
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  Fuente de investigación}
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Toma algunas bebidas con muchas calorías. Por lo general, los dietistas recomiendan evitar las calorías de las bebidas. Sin embargo, si quieres aumentar de peso, quizás sea de utilidad complementar la dieta con algunas bebidas con muchas calorías.
- Para complementar las comidas, bebe algunos jugos de frutas sin azúcar agregada o algunas bebidas deportivas, como Gatorade. Sin embargo, no debes dejar de beber agua, ya que es fundamental que bebas ocho vasos de agua para tener una dieta saludable. Simplemente bebe el agua además de las bebidas con muchas calorías.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Aunque las calorías de las bebidas son ideales para subir de peso, es importante que lo hagas de una forma saludable. Evita las bebidas azucaradas, como las bebidas carbonatadas o los jugos de frutas con mucha azúcar. Tampoco debes tratar de subir de peso al consumir más alcohol, ya que el alcohol puede ser muy peligroso si estás desnutrido.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Consulta con un nutricionista sobre el consumo de un polvo de proteínas sin lácteos para complementar la dieta. Los polvos de proteínas son suplementos de salud que se venden en los gimnasios o en las tiendas de alimentos saludables y que están diseñados para agregarles fibra a las bebidas y ayudarte a aumentar los músculos y algunas libras. Los polvos de proteínas pueden agregarse a los batidos y a otras bebidas e incluso a algunas comidas.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Consulta primero con el nutricionista sobre el consumo del polvo de proteínas. El polvo de proteínas suele usarse en los regímenes para aumentar el tamaño de los músculos y quizás no sea útil si simplemente quieres subir de peso.
- El polvo de proteína de clara de huevo es una forma excelente de agregarle proteínas a tu dieta sin incluir lácteos. Puedes encontrarlo de varios sabores o sin azúcar.

Método 3

Método 3 de 3:
Buscar atención médica

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Consulta con el médico sobre tu peso. La pérdida inexplicable de peso y la dificultad para aumentarlo pueden ser un síntoma de la intolerancia a la lactosa en sí, sobre todo si recién recibiste el diagnóstico y aún no te has ajustado a la nueva dieta. Sin embargo, la pérdida de peso también puede ser un síntoma de muchas otras condiciones médicas subyacentes. Si no crees que la intolerancia a la lactosa sea la causa, consulta con el médico.
- Las causas de la pérdida de peso pueden ser muchas y van desde algunas dolencias benignas, como los problemas dentales menores, hasta algunas enfermedades más graves, como el cáncer y el Parkinson. Es muy importante que un médico te haga una evaluación física si bajas de peso de una forma inesperada. El médico realizará un examen y varias pruebas según tu historial médico y tu estado actual de salud.^{[17]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Si no puedes subir de peso debido a la intolerancia a la lactosa, el médico puede ayudarte a crear una dieta y un régimen de ejercicios adecuado para ti.^{[18]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Consulta con un nutricionista. Si tienes dificultades para subir de peso con una dieta sin lactosa, pídele al médico general que te recomiende a un nutricionista, quien podrá darte algunas recomendaciones para la dieta, según tus preferencias personales y tus necesidades de salud. Si la pérdida de peso se debe a una enfermedad, la empresa aseguradora deberá cubrir los gastos de la consulta con el nutricionista.
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Evalúa los medicamentos. Si tomas algún medicamento recetado, revisa la lista de los efectos secundarios. Muchos medicamentos recetados pueden causar una pérdida involuntaria de peso.
- Algunas veces, los medicamentos contra la migraña y los medicamentos psiquiátricos pueden producir una pérdida de peso. Sobre todo, los medicamentos para tratar el trastorno por déficit de atención con hiperactividad causan una pérdida repentina de peso.^{[19]
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  Fuente de investigación}
- Consulta con el médico sobre tomar algún medicamento alternativo si crees que los medicamentos que tomas te producen la desnutrición.

Consejos

Come porciones más grandes. Si tienes un peso muy bajo y eres intolerante a la lactosa, el simple hecho de aumentar el tamaño de las porciones de las comidas sin lácteos puede aumentar lo suficiente el consumo de calorías para ayudarte a subir de peso en poco tiempo.
Come con más frecuencia para agregar calorías diariamente sin hacer mucho esfuerzo. Empaca algunos bocadillos adicionales, como barras de granola o bolsas de vegetales listos para comer.