Cómo aumentar la serotonina

La serotonina es un químico cerebral muy importante que ayuda a elevar tu estado de ánimo y evita que te sientas mal o deprimido. Existen métodos químicos para elevar tu nivel de serotonina, y también hay medios naturales. El artículo habla acerca de los medios naturales que puedes utilizar para elevar tus niveles de serotonina para que te sientas, feliz, pleno y lleno de energía otra vez.

Método 1

Método 1 de 2:
Aumenta la serotonina a través de la dieta

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Ten en cuenta los mitos de la serotonina y la comida. Desafortunadamente, hay muchos mitos acerca de la comida y su repercusión en los niveles de serotonina. Estos son:
- "Los alimentos ricos en triptófano aumentan automáticamente la serotonina". Esto es falso. La mayoría de los alimentos contienen triptófano, un aminoácido que compite con otros aminoácidos para ser absorbido por el sistema de transporte del cuerpo.^{[1]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente} El pavo es rico en triptófano, pero si comes mucho, no elevarás automáticamente tus niveles de serotonina.
- "Si comes mucho plátano, aumentarás automáticamente tus niveles de serotonina". Los plátanos sí contienen serotonina, pero esta no puede atravesar la barrera hemato-encefálica y por lo tanto los humanos no pueden aprovecharla.^{[1]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
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Evita los carbohidratos simples y come los carbohidratos complejos. Estos se absorben en el cuerpo de manera diferente que los simples. Los carbohidratos simples como el arroz y el pan blanco elevan tus niveles sanguíneos rápidamente, provocando un pico en la secreción de insulina, la cual cae después de un rato.^{[2]
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Fuente de investigación} Los carbohidratos complejos se absorben más lentamente por tu cuerpo y por ello no se producen los picos masivos que se dan con la ingesta de los carbohidratos simples.
- Los carbohidratos complejos^{[3]
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  Fuente de investigación} incluyen:
  - Legumbres como lentejas o guisantes
  - Pan de grano entero
  - Pastas de grano entero
  - Arroz integral
  - Verduras con almidón como las papas dulces y nabos
- Los carbohidratos simples incluyen:
  - Pan blanco
  - Arroz blanco
  - Pasta normal
  - Pasteles, dulces y otros productos con azúcar refinado
  - El pan y el arroz blancos no son carbohidratos simples, pero el cuerpo los absorbe de una manera similar.
3
Evita alimentos con cafeína, especialmente las bebidas energéticas. La cafeína inhibe la producción de serotonina, lo cual también explica porqué quita el hambre.^{[2]
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Fuente de investigación} Las bebidas energéticas contienen grandes cantidades de azúcar, la cual el cuerpo procesa rápidamente, pero que dan un bajón de energía después de que la insulina termina de ser secretada. Si tienes que tomar bebidas con cafeína, espera hasta después de comer.
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Come grasas saludables, tal como los ácidos grasos omega-3. Se cree que estos afectan la función de la serotonina en el cerebro. Las personas con niveles bajos de serotonina generalmente tienen DHA bajo, el cual es esencial para el cerebro. Este ácido graso se encuentra en los alimentos como los aceites de pescado, los cuales son especialmente altos en ese tipo de ácidos grasos.^{[4]
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Fuente de investigación} Puedes encontrar omega-3 en:
- El pescado, como el salmón y aceite de pescado
- Nueces, semillas, y aceite de semillas, como el aceite de linaza
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Come chocolate oscuro. Comer chocolate oscuro mejora los niveles de serotonina debido principalmente al resveratrol.^{[5]
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Fuente de investigación} El resveratrol aumenta tanto los niveles de endorfina como los de serotonina. Recuerda comer chocolate oscuro en lugar de chocolate blanco, ya que este último contiene mucho menos cacao (lo que produce la serotonina).^{[6]
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Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 2:
Otras maneras de elevar la serotonina

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Haz ejercicio de manera regular. El ejercicio es una gran manera de aumentar tus niveles de serotonina.^{[1]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} El ejercicio causa un aumento en el triptófano, el cual es un precursor de la serotonina. El triptófano continúa elevado cuando terminas de hacer ejercicio, lo cual promueve una mejoría del estado de ánimo horas después.
- El ejercicio que realices debe ser adecuado según tu condición física. La liberación constante de serotonina está ligada con el ejercicio con el cual te sientes cómodo, no con el ejercicio que hace que te extralimites, como encontró un estudio inglés.^{[7]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente}
- Si no tienes tiempo para hacer ejercicio todos los días, trata de caminar 30 minutos a una hora al día. Esto te ayudará a quemar calorías y a aumentar tus niveles de triptófano, provocando un aumento de serotonina.
2
Busca lugares con mucha luz. La luz probablemente ayuda a la síntesis de serotonina. Las investigaciones han encontrado una correlación positiva entre la síntesis de serotonina y el total de horas de luz solar durante el día.^{[1]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} En los humanos postmortem, los niveles de serotonina son más altos durante el verano que durante el invierno.^{[8]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Mejorar tu estado de ánimo puede ser tan fácil como abrir las cortinas de tu habitación.
- Trata de obtener luz natural durante el día, no artificial durante la noche. La luz natural es mejor para elevar la serotonina que las luces LED, fluorecentes artificiales o UV.^{[9]
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  Fuente de investigación} La luz artifical, especialmente de noche, bloquea la producción de melatonina, la cual ayuda a que tu cuerpo duerma bien.
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Invierte en un masaje. Varios estudios demuestran que la terapia de masaje, ayuda a disminuir la hormona del estrés, el cortisol, al mismo tiempo que aumenta los niveles de serotonina y aumenta la dopamina.^{[10]
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Fuente de investigación}^{[11]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Este doble efecto le agrega mucho valor a los masajes.
4
El estrés interfiere con la serotonina. Los periodos de estrés prolongados pueden depletar los niveles de serotonina.^{[12]
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Fuente de investigación} Demasiado estrés tiene un impacto en la capacidad de tu cuerpo para producir y sintetizar serotonina. Es por ello que debes alejarte de situaciones de estrés lo más que sea posible, y encontrar maneras saludables para controlarlo.
- Si tienes estrés por tu estilo de vida, intenta practicar:
  - Yoga
  - Meditación
  - Ejercicios de respiración profunda
  - Auto-expresión (arte)
5
Revive recuerdos felices. Aunque pueda sonar trillado, revivir tiempos felices puede ser suficiente para aumentar la serotonina cerebral.^{[9]
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Fuente de investigación} Esto puede aumentar directamente los niveles de serotonina y evita que pienses en momentos más tristes o dolorosos, si eres propenso a la depresión. La incapacidad para pensar en momentos más felices se llama "Recuperación dependiente del estado". Si no puedes pensar en momentos felices, trata de hablar con tus amigos o familia y ver fotografías o periódicos viejos.

Consejos

El comer sano, hacer ejercicio, y mantener una visión optimista de la vida puede hacer maravillas para elevar tus niveles de serotonina. No necesariamente requieres medicamentos para aumentar tus niveles.

Advertencias

Si tienes cambios de humor súbitos, y sin explicación entras en una profunda tristeza o una depresión severa, habla con tu médico. Tal vez tengas un problema serio que requiere intervención médica o medicamentos para controlarlo.