Cómo combinar comida para hacer proteína completa

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Muchas personas tal vez se pregunten qué es una proteína completa, sobre todo las que siguen una dieta vegetariana o vegana. Una proteína completa es una fuente de proteína que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir de forma adecuada. La mayoría de las personas pueden consumir cantidades adecuadas de proteína completa sin ningún problema. Pero para los vegetarianos o veganos, las proteínas completas cumplen un papel importante en su alimentación y salud.

Método 1

Método 1 de 2:
Preparar proteínas completas

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Consume a diario cantidades adecuadas de proteína. En general, las mujeres necesitan 46 g al día y los hombres, 56 g al día.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Lleva un registro de tu ingesta de proteínas a lo largo del día. Puedes usar un diario o una aplicación para el celular que rastrea los alimentos con el fin de determinar la cantidad que necesitas comer a medida que avanza el día.
- Algunas personas podrían necesitar más proteínas que otras. Si realizas ejercicios de moderados a intensos más de 45 minutos al día o intentas bajar de peso, la cantidad total de proteínas que debes consumir puede ser mayor.^{[2]
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  Fuente de investigación}
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Combina los tipos adecuados de alimentos. Combinar ciertas proteínas vegetales te proporcionará una proteína completa.^{[3]
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Fuente de investigación} Busca consumir una variedad de granos enteros, frutos secos y legumbres. Juntos, dichos alimentos te darán todos los aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo para hacer una proteína completa.
- Mezcla las legumbres y los granos enteros para obtener una proteína completa. Algunos ejemplos son: arroz y frijoles, lentejas y cebada, trigo bulgur con frijoles o mantequilla de maní untada en pan 100 % integral.
- Combinar legumbres con frutos secos y semillas también te proporciona una proteína completa.
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Come granos enteros. Los granos enteros proporcionan un componente esencial para preparar proteínas completas. Incluye una variedad de granos enteros cada semana para garantizar que lleves una dieta variada. Consumir granos enteros al 100 % aumenta las probabilidades de obtener proteínas completas en tu alimentación.
- Los granos enteros son alimentos sin procesar que contienen todas las partes del grano: el germen, el endospermo y el salvado. Son ricos en nutrientes como la fibra y la proteína en comparación con los granos procesados como la harina blanca o el arroz blanco.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Algunos ejemplos de granos enteros son: avena, pasta 100 % integral, trigo bulgur, trigo sarraceno, mijo, quinua o arroz marrón.
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Come diversos frutos secos y legumbres. Otros grupos alimenticios esenciales que constituyen una proteína completa son las legumbres y los frutos secos. Nuevamente, escoge una variedad para comer cada semana.
- Algunos ejemplos de legumbres son: frijoles, lentejas, maníes y arvejas. Algunos ejemplos de frutos secos y semillas son: nueces, almendras, anacardos, semillas de calabaza, semillas de ajonjolí, pistachos o pecanas.
- Los frutos secos también constituyen una fuente excelente de grasas saludables. Es importante tenerlo en consideración sobre todo si sigues una dieta vegetariana o vegana y tu ingesta de dichas grasas es limitada.^{[5]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
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Incluye proteínas vegetales que sean proteínas completas. Existen algunas proteínas vegetales que ya se consideran completas. Algunas fuentes excelentes son: soya, quinua, semillas de cáñamo o trigo sarraceno.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Después de cocinarlos, guarda la quinua o el trigo sarraceno en el refrigerador o el congelador para obtener un rápido acompañamiento o usarlos como la base de tu plato principal.
- Puedes agregar las semillas de cáñamo a los batidos, espolvorearlas en las ensaladas o incorporarlas a tu yogur matutino. También constituyen una buena fuente de grasas saludables.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Consume legumbres y granos variados a lo largo del día. Alguna vez se pensó que necesitabas consumir un grano entero y una legumbre en cada comida para aprovechar los beneficios de una proteína completa. En la actualidad, los estudios han demostrado que siempre y cuando consumas ambos alimentos durante todo el día, el cuerpo podrá obtener todos los aminoácidos necesarios.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Los diarios de alimentos, las aplicaciones para celulares o los planes de comidas pueden ayudarte a entender cómo incluir una variedad de proteínas vegetales a lo largo del día. Lleva un registro para asegurarte de incorporar una gran variedad de proteínas a tu alimentación.
- Las legumbres constituyen la base de una dieta vegetariana o vegana debido a la falta de proteínas animales.
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Elabora un plan de comidas. Un plan de comidas bien elaborado te permitirá seguir una dieta saludable y rica en proteínas todos los días. Cuando tus opciones alimenticias sean limitadas, será necesario tener especial cuidado para garantizar que no sufras deficiencias. Esto es útil sobre todo si vives ocupado y no tienes tiempo para considerar cada fuente de proteínas que consumes a diario.
- Dedica una o dos horas de tu tiempo libre a desarrollar un plan de comidas semanal. Asegúrate de tener en cuenta las proteínas completas e incluye una gran variedad de proteínas vegetales diariamente.
- Escribe tu lista de víveres de acuerdo con tu plan de comidas de modo que tengas una lista a la mano para comprar solo lo necesario.

Método 2

Método 2 de 2:
Incorporar otras fuentes de proteínas

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Agrega productos lácteos y huevos a tu dieta. Los productos lácteos y los huevos se consideran como proteínas completas. Si eres vegetariano y comes dichos alimentos de origen animal, esta es una forma fácil de agregar a tu dieta proteínas completas saludables y de mejorar considerablemente tu consumo general de proteínas.
- Incorpora una amplia variedad de productos lácteos. El queso, el yogur, la leche y el requesón son muy ricos en proteínas. Además, contienen otros nutrientes beneficiosos como el calcio y el potasio.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Los huevos no solo constituyen una fuente excelente de proteínas completas, sino que también contienen grasas saludables y minerales esenciales para tu alimentación. Prueba los huevos en el desayuno o prepara unos cuantos cocidos para disfrutar un rápido aperitivo en la tarde.^{[10]
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  Fuente de investigación}
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Cocina con productos de soya. El tofu, el tempeh e incluso el seitán también se consideran proteínas completas. Son ligeramente menos procesados que los sustitutos de la carne, pero resultan una opción saciante y rica en proteínas.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Puede ser abrumador preparar tofu, tempeh y seitán. Busca recetas y consejos en Internet o en libros de cocina para aprender a preparar dichos ingredientes únicos.
- Prueba varias recetas que usen tofu o tempeh. Es posible que al principio no te gusten, pero una vez que los hayas cocinado de diversas formas, encontrarás unas cuantas recetas de tu agrado.
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Compra y prueba sustitutos de la carne. Muchas empresas venden sustitutos de la carne compuestos de proteína vegetal texturizada (PVT). Estos pueden incluir: salchichas, fiambres, quesos, hamburguesas, nuggets de pollo e incluso tocino.
- Prueba diversos sustitutos de la carne. Los hay de muchas marcas y pueden servir como un rápido y fácil reemplazo para la carne.
- No olvides que dichos alimentos normalmente son muy procesados para tener un aspecto y sabor similar a la carne. Si tratas de evitar los alimentos procesados o llevas una dieta de alimentos enteros, lo mejor es minimizar este tipo de productos en tu dieta.
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Prueba algunos suplementos proteicos. No todos tienen tiempo para preparar una comida completa con la cantidad adecuada de proteína. Los suplementos proteicos vienen en la forma de barras y batidos proteicos y aportan las cantidades adecuadas de proteína a tu dieta (sobre todo si estás apurado).^{[12]
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Fuente de investigación}
- Elige un suplemento que contenga una cantidad adecuada de proteína. La mayoría de las barras deben tener al menos 10 g de proteína, mientras que la mayoría de los batidos proteicos deben tener mínimo 15 a 20 g de proteína.^{[13]
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  Fuente de investigación}
- Existen centenares de marcas de suplementos proteicos. Compra muestras individuales o barras para probarlas antes de comprar grandes cantidades.
- Compra un suplemento que se adapte a tu plan alimenticio en general. Si intentas bajar de peso o mantenerlo, busca un suplemento con menos calorías.
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Consume productos cárnicos de vez en cuando. Si no sigues una dieta vegetariana o vegana estricta, considera la posibilidad de incorporar a tu dieta productos cárnicos como las aves de corral, la carne roja, los pescados y mariscos o la carne de cerdo.
- Los productos cárnicos son excelente fuentes de proteínas. Contienen cantidades muy elevadas de proteína y siempre son fuentes de proteína completa.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Además, estos tipos de productos de origen animal están cargados de hierro, vitaminas B y otros nutrientes esenciales para una alimentación saludable.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Compra libros sobre las proteínas completas. Consulta libros en la biblioteca o investiga en Internet para aprender sobre las proteínas y los aminoácidos. Esto te permitirá entender cómo elegir distintos alimentos para incluirlos en tu dieta.
- Una proteína completa contiene los 9 aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. El cuerpo no puede producirlos, por lo tanto, debes obtenerlos a través de la dieta.^{[16]
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  Fuente de investigación}
- Aprende sobre distintas combinaciones de alimentos que te proporcionen diariamente todos los aminoácidos esenciales.
- Piensa en comprar libros de cocina o sigue blogs de recetas diseñadas para brindarte proteínas completas.
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Habla con amigos o familiares vegetarianos o veganos. Muchas veces, las personas que llevan tiempo siguiendo una dieta vegetariana o vegana saben mucho sobre las proteínas completas y pueden brindarte buenos consejos.
- Pídeles recetas que incluyan proteínas completas.
- Habla de tus dificultades o de lo que no entiendes y pide consejos y recomendaciones.

Consejos

La proteína es un nutriente esencial para tu dieta y salud general. Trata de alcanzar tu requerimiento mínimo diario, pero no te preocupes si a veces no puedes respetarlo.
Puede ser difícil entender los aminoácidos y las proteínas completas. Intenta centrarte en los tipos de alimentos que necesitas comer regularmente en vez del aspecto químico y científico.
Considera la posibilidad de tomar suplementos si tienes problemas para preparar recetas o comidas que contengan la cantidad suficiente de proteína. Mezcla la proteína en polvo con leche, agua, jugos, café u otros líquidos para crear licuados o batidos proteicos.
Si seguir una dieta vegetariana o vegana estricta te dificulta el consumo de suficientes proteínas, piensa en incorporar productos lácteos o huevos que provengan de fuentes sostenibles y éticas.