Cómo comer aguacate para perder peso

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

El aguacate es una fruta sabrosa que contiene grasas monoinsaturadas, que son las más saludables. Actualmente, los investigadores están estudiando si comerlo puede ayudar a las personas a perder peso.^{[1]
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Fuente de investigación} Las investigaciones están en curso, pero los resultados de estudios anteriores sugieren que comer aguacate puede ayudar a las personas a controlar su peso.^{[2]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Incorpóralo en tu dieta, sobre todo para sustituir las grasas poco saludables, y comprueba si te ayuda a potenciar tus esfuerzos por perder peso.

Método 1

Método 1 de 3:
Incorporar el aguacate en tu dieta

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Come aguacate todos los días. Por ejemplo, puedes untarlo en un emparedado en vez de usar mayonesa, agregarlo en rodajas a una ensalada, incorporarlo en un burrito o hacer guacamole. La cantidad de aguacate que comas dependerá de tus objetivos calóricos y tus preferencias.^{[3]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Ten en cuenta que un aguacate promedio tiene cerca de 320 calorías. Medio aguacate tiene 160 calorías.
- Puedes comerlo de una sola vez o distribuirlo a lo largo del día. Por ejemplo, puedes comer ¼ de aguacate mezclado en un batido para el desayuno y ¼ de aguacate triturado mezclado con salsa y disfrutarlo con rodajas de verduras
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Utilízalo como reemplazo de otras grasas. El aguacate puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo gracias a la grasa que contiene cada fruta. Asegúrate de sustituir las grasas de tu dieta por el aguacate. No lo agregues como fuente de grasa adicional. De lo contrario, terminarás consumiendo demasiadas calorías en un día, ya que un aguacate entero tiene 320 calorías.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes sustituir la crema agria de las papas al horno por rodajas de aguacate, untar una tostada con aguacate en lugar de mantequilla o sustituir el queso de un emparedado por unas rodajas de aguacate.
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Sustituye la mantequilla por una cantidad igual de aguacate en los productos horneados. El aguacate funciona bien como reemplazo 1 a 1 de la mantequilla en los productos horneados, lo que puede reducir la grasa saturada y el colesterol en tus comidas. Sustituye toda o parte de la mantequilla de tus recetas por una cantidad igual de aguacate triturado.
- Esta es una gran forma de reducir la grasa saturada y el colesterol en galletitas, magdalenas y pasteles. Puedes sustituir toda o parte de la mantequilla. Si sustituyes toda la mantequilla de una receta por aguacate, disminuye la temperatura del horno en −4 °C (25 °F).
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Método 2

Método 2 de 3:
Usar aguacate en reemplazo de otros ingredientes

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Prepara un aderezo a base de aguacate en vez de un aderezo a base de crema. Los aderezos para ensaladas pueden estar cargados de grasas saturadas y colesterol. Utilizar el aguacate como base para el aderezo es una gran forma de incluir una mayor cantidad en tu dieta. Usa una cantidad igual de aguacate en vez de crema agria o mayonesa cuando prepares un aderezo para ensalada.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si la receta indica 230 g (8 onzas) de crema agria, usa 230 g (8 onzas) de aguacate triturado.
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Usa aguacate como base para el pudín cuando tengas ganas de comer algo dulce. Las recetas de pudín suelen llevar leche entera y huevos, que contienen muchas grasas saturadas y colesterol. En cambio, usa un tenedor o un procesador de alimentos para mezclar 1 aguacate entero triturado con 14 a 28 gramos (0,5 a 1 onza) de azúcar o miel, 28 a 57 gramos (1 a 2 onzas) de cacao en polvo y 15 ml (0,5 onzas líquidas) de vainilla para preparar un pudín de chocolate rápido y sencillo.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Puedes agregar otros sabores y espesantes si lo deseas, como 30 ml (1 onza líquida) de crema de coco, una pizca de canela, una pizca de sal o ¼ de banana triturada.
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Cubre los fideos con aguacate en vez de usar salsas a base de pesto o crema. Las salsas de pesto y Alfredo tienen un alto contenido en grasa, y a menudo es grasa saturada. Prueba cambiar la salsa pesto o de crema por dos aguacates triturados. Mézclalos con 1 caja de 450 gramos (16 onzas) de pasta cocida. Agrega 14 gramos (0,5 onzas) de albahaca fresca y sal y pimienta al gusto.^{[7]
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Fuente de investigación}
- También puedes condimentar la salsa de aguacate para pasta con el jugo de una lima o un limón, 1 cucharadita de copos de pimienta roja triturados y 7 gramos (0,25 onzas) de comino o chile en polvo. De esta forma, prepararás una salsa de aguacate para pasta picante.
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Reemplaza la mayonesa por el aguacate para reducir el colesterol y las grasas saturadas. La mayonesa tiene un alto contenido en grasas saturadas y colesterol, así que cámbiala por aguacate. Puedes untarlo en los emparedados o utilizar una cantidad igual de aguacate en vez de mayonesa en las recetas.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, en vez de untar mayonesa en el pan para un emparedado de pavo, unta ¼ de aguacate triturado.
- En vez de agregar 110 gramos (4 onzas) de mayonesa a una receta de guiso, utiliza 110 gramos (4 onzas) de aguacate triturado.
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Método 3

Método 3 de 3:
Agregar aguacate en las recetas

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Agrega trozos de aguacate a una ensalada para utilizarlo rápidamente. Una forma fácil de incorporar más aguacate a tus comidas es echar unos cuantos trozos a tu ensalada. Corta de ¼ a ½ aguacate en trozos de 1,5 cm (1/2 pulgada) y agrégalos a tu ensalada justo antes de comerla.^{[9]
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Fuente de investigación}
- El aguacate sabe muy bien en las ensaladas del suroeste. Cubre la lechuga con ½ taza de frijoles negros, 110 gramos (4 onzas) de salsa, 110 gramos (4 onzas) de maíz y 110 gramos (4 onzas) de trozos de aguacate. Agrega salsa picante al gusto y disfruta.
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Añade unas rodajas de aguacate a un emparedado o una hamburguesa en lugar de queso. Para reducir las grasas saturadas de tus emparedados y hamburguesas, sustituye el queso por aguacate. Corta de ¼ a 1/2 de un aguacate en rodajas y ponlas en capas sobre tu emparedado o hamburguesa justo antes de comerlo.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes comer un emparedado de aguacate a la plancha en vez de queso a la plancha, disfrutar un bocadillo de atún con aguacate en vez de queso suizo o comer una hamburguesa de pavo con unas rodajas de aguacate en vez de un trozo de queso cheddar.
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Mezcla aguacate con hummus para obtener una sabrosa salsa. El aguacate añade riqueza al hummus, lo que te mantendrá saciado durante más tiempo. Mezcla de ½ a 1 aguacate entero en una tanda de hummus para preparar una salsa sencilla y saciante para disfrutar con verduras frescas cortadas.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Puedes preparar una sencilla salsa de hummus de aguacate con una lata de garbanzos escurridos y enjuagados, el jugo de ½ limón, 7 gramos (0,25 onzas) de sal y ½ aguacate. Pon todos los ingredientes en un procesador de alimentos y bate hasta que los ingredientes estén suaves y bien combinados.
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Licúa medio aguacate en un batido para un sabor rico. El aguacate tiene un sabor suave que quedará en segundo plano frente a la mayoría de los demás ingredientes que añadas a un batido. Agrega de ¼ a ½ aguacate a una receta de batido para disfrutar de los aguacates de forma fácil y deliciosa.
- Por ejemplo, puedes mezclar ½ aguacate con 120 ml (4 onzas líquidas) de leche de almendras, una banana y 230 gramos (8 onzas) de arándanos congelados.^{[12]
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  Fuente de investigación}
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Consejos

Recuerda que no existe un alimento mágico o una píldora a la hora de perder peso, así que es importante que cuentes las calorías. Averigua cuántas calorías puedes consumir por día para perder peso y lleva un registro de todo lo que comas.^{[13]
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Fuente confiable
PubMed Central
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El aguacate es bajo en azúcar y carbohidratos por naturaleza, por lo que es ideal para las dietas bajas en carbohidratos. Puedes disfrutar medio aguacate por unos 2 gramos de carbohidratos netos.^{[14]
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Fuente de investigación}
Se ha demostrado que el aguacate ayuda a reducir el colesterol cuando se usa como reemplazo de comidas ricas en grasas saturadas. Si tienes colesterol alto, reemplaza las fuentes de grasas saturadas por aguacate.^{[15]
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Fuente confiable
PubMed Central
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El aguacate es una gran opción vegana de grasa. La mayoría de los alimentos que disfrutes como persona vegana serán bajos en grasas, así que comer medio aguacate o uno entero por día puede ser un gran placer.^{[16]
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Fuente de investigación}