Cómo comer como lo hace una persona delgada

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Para lograr bajar de peso o mantener un peso saludable, a lo mejor quieras considerar adoptar un estilo de vida que respalde tu objetivo. Imitar los hábitos alimenticios de cualquier persona delgada que conozcas podría ayudarte a bajar de peso o a mantenerte delgado, en caso de que sea saludable. Algunos estudios han demostrado que no todas las personas delgadas comen del mismo modo. Aquellas personas que han logrado mantener un peso más bajo con frecuencia han adoptado una particular manera de comer. Además, por lo visto, todas las personas delgadas piensan diferente con respecto a la comida. Esto les ayuda a consumir menos comida en comparación con aquellas personas que a veces tienen problemas con el peso.^{[1]
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Fuente de investigación} Ya sea que quieras bajar de peso, mantener tu peso o mejorar tu salud general, seguir los patrones alimenticios de una persona delgada podría ayudarte a bajar algunos kilos adicionales.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Practicar los mismos hábitos alimenticios de las personas delgadas

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Come de manera consciente. Cuando sea momento de comer, asegúrate de mantenerte alejado de las distracciones. Algunos estudios han demostrado que las personas que estaban distraídas mientras comían se sentían menos satisfechas y comían más que las personas que comían de manera consciente. Las personas de peso saludable disfrutan sus comidas y bocadillos al máximo, y tienen distracciones limitadas mientras comen. Recuerda que tal vez no todas las personas delgadas sean iguales.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Concéntrate en cada bocado que te lleves a la boca: ¿cómo sabe?, ¿cómo es la textura?, ¿está caliente o frío?
- Asegúrate de masticar la comida por completo antes de tragarla. Trata de bajar el tenedor entre cada bocado y de masticar unas 20 a 30 veces cada bocado.
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Deja de comer cuando te sientas satisfecho, no lleno. No comas grandes porciones con frecuencia ni comas hasta que te sientas lleno. Por el contrario, escucha lo que tu cuerpo te diga sobre la cantidad adecuada de comida que debes comer.^{[3]
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Fuente de investigación} Esta habilidad podría aparecer de manera natural en algunas personas, pero para otras personas requiere práctica y concentración.
- Puede ser difícil dejar de comer cuando te sientes satisfecho. Es fácil comer hasta que te sientes lleno o hasta que has comido demasiado. Sin embargo, si comes a conciencia y prestas atención, tu cuerpo debe decirte cuándo te sientes satisfecho.
- Cada persona puede sentir la satisfacción de una manera diferente. Por lo general, los signos de satisfacción incluyen una falta de hambre, una sensación de que no tendrás hambre en 3 o 4 horas, o un desinterés en la comida. Podrías sentir una ligera presencia de comida en el estómago. Muchas veces, la satisfacción es una ausencia de sensación.
- Si te sientes lleno, quizás hayas comido demasiado. Podrías sentir la llenura como un estiramiento del estómago, una hinchazón o incomodidad estomacal. Cuando te sientes lleno, podrías pensar que comiste demasiado.
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Lleva un registro de los momentos en que comes por cuestiones emocionales. Otro sello distintivo de las personas que se mantienen delgadas y no flacas es que por lo general no comen por cuestiones emocionales a diario. Pregúntale a cualquier persona bulímica flaca que conozcas sobre el hecho de comer por cuestiones emocionales.^{[4]
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Fuente de investigación} Aquellas personas a las que les cuesta controlar su peso podrían lidiar con el estrés o con otras emociones junto con problemas alimenticios.
- Piensa en una lista de actividades que puedan ayudarte a liberar el estrés, calmarte o aliviarte. Estas podrían ser las siguientes: escuchar música, ducharte con agua caliente, leer un buen libro o salir a pasear.
- Escribir en un diario también podría ayudarte a controlar el hecho de comer por cuestiones emocionales. Pasa un poco de tiempo anotando tus pensamientos y sentimientos en un diario algunas veces por semana.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Si comer por cuestiones emocionales es algo con lo que tienes muchos problemas, trata de acudir a un consejero de la vida o a un terapeuta conductual para que te brinde un apoyo adicional.
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No te saltees las comidas. Todas las personas delgadas evitan saltearse las comidas. Si tienes un horario alimenticio, es más probable que tu cuerpo se ciña a tus planes alimenticios. Comer tres comidas al día con uno o dos bocadillos saludables puede ayudarte a regular tu alimentación y hacer que sea menos probable que comas bocadillos a lo largo del día. Recuerda que comer comidas bien equilibradas durante el día significa que no debes comer bocadillos. No comas un bocadillo solo porque es la hora de la merienda, sino porque tienes hambre.^{[6]
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Fuente de investigación} Comer para tener un peso saludable no significa comer menos o saltearse las comidas. Por lo visto, ninguna persona delgada, sana o poco sana, come menos de lo que quiere. Debes comer a menudo y de manera saludable para que puedas mantener un peso y un metabolismo saludables.
- Siempre desayuna como lo hace cualquier persona delgada. Tal vez creas que saltearte las comidas te volverá delgado, pero muchas veces ocurre exactamente lo contrario.
- Asimismo, saltearse las comidas desacelera el metabolismo, por lo que terminas almacenando más calorías debido a que tu cuerpo se encontraba en estado de hambre. Si desayunas, haces que tu metabolismo funcione. Por consiguiente, comes porciones más pequeñas a lo largo del día.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- En cuanto a los dos bocadillos, es buena idea que consumas bocadillos ricos en proteínas (como el huevo duro y la manzana) para ayudarte a mantener la energía elevada.
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Haz ejercicios con frecuencia. Evidentemente, hacer ejercicios no es lo mismo que comer, pero guardan mucha relación, en especial si quieres comer como lo hace una persona delgada. Es probable que los drogadictos delgados, las personas que sufren de cáncer y las personas anoréxicas hagan ejercicios, al igual que aquellas personas con lombrices y los hambrientos. Hacer ejercicios puede ayudarte a mantener tu apetito bajo control y te ayudará a quemar esas calorías adicionales que consumas.^{[8]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Algunos estudios han demostrado que las personas delgadas y las que controlan con facilidad su peso se mueven con más frecuencia que los demás.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- El ejercicio puede ser cualquier cosa que te guste: pasear por 30 minutos, salir a correr, hacer yoga o bailar, practicar artes marciales, etc.
- Asimismo, trata de incluir más actividades en tu vida cotidiana. Son actividades que se realizan a diario: ir o venir del auto, subir las escaleras en el trabajo o podar el césped. Muévete y camina más a lo largo del día para ayudarte a quemar más calorías.^{[10]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
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- Lo importante es que hagas ejercicios la mayor parte de los días. Una vez que los hayas incorporado en tu vida cotidiana, funcionarán con una alimentación saludable para que te conviertas en una persona sana y te ayudarán a eliminar cualquier exceso de kilos indeseados.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Comer alimentos similares a los que consume una persona delgada

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Consume suficientes proteínas. Todas las personas delgadas comen suficientes proteínas. Las proteínas se encargan de elementos como el tejido corporal, los órganos internos y el músculo, así como el sistema inmunitario y las hormonas. Las personas que son delgadas por naturaleza consumen una cantidad adecuada de proteínas a diario para mantener su satisfacción a lo largo del día.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Trata de comer más carne magra en vez de carne grasosa, puesto que las proteínas magras tienen menos calorías. Todas las personas delgadas comen carne magra, a menos que sean vegetarianas.^{[12]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Las mejores fuentes de proteínas magras son el pescado, la carne de res, la carne de las aves de corral, los huevos y los productos lácteos bajos en grasa. También puedes obtener proteínas de la soya, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los alimentos integrales.
- Las proteínas podrían satisfacer más el hambre y dejarte sintiéndote más satisfecho por un periodo de tiempo más largo a diferencia de otros alimentos. También pueden ayudarte a controlar el apetito y la ingesta calórica.^{[13]
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  Fuente de investigación}
- La manera de calcular la cantidad de proteínas que debes consumir en tu dieta es 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal. En general, esto es 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres. Sin embargo, la cantidad variará según la edad, el género, el peso y el nivel de actividad.
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Come bastantes verduras y frutas. Como mínimo, querrás comer al menos de cinco a nueve porciones de frutas y verduras a diario, al igual que las personas delgadas.^{[14]
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Fuente de investigación} Aquellas personas que controlan su peso con facilidad, basan una gran cantidad de su dieta en frutas y verduras.^{[15]
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Fuente de investigación}
- La mayor cantidad de esas porciones deben ser verduras más que frutas. Esto te ayudará a obtener los nutrientes necesarios para que te mantengas sano, con menos calorías.^{[16]
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  Fuente de investigación}
- Las frutas y las verduras son una opción frecuente en las dietas de las personas delgadas. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras. Pueden agregarle volumen a las comidas y bocadillos, y ayudar a que las comidas te satisfagan más.^{[17]
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  Fuente de investigación}
- Escoge frutas y verduras enteras en lugar de jugo. Los jugos no brindan las fibras saludables que se encuentran en las frutas y verduras enteras y sin procesar.
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Incluye los cereales en tu dieta diaria. Muchas personas que hacen dieta limitan o reducen los carbohidratos, en especial del grupo de los cereales. No obstante, aquellos que no tienen problemas con el peso incluyen los cereales en su dieta diaria. Sin embargo, sus opciones son cereales saludables y ricos en nutrientes.
- Los cereales son un grupo alimenticio saludable que le brinda al cuerpo varias vitaminas, minerales y algunas fibras. En general, incluye en tu dieta de 142 gramos (5 onzas) a 170 gramos (6 onzas) de cereales a diario. Esta cantidad puede variar según tu edad, género o nivel de actividad.^{[18]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- 28 gramos (1 onza) de cereales podrían ser una rebanada de pan, ½ muffin inglés o ½ taza de arroz o pasta integral.^{[19]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- También se recomienda que la mitad de los cereales que consumas sean integrales. Por lo general, los alimentos integrales son más ricos en fibras y nutrientes en comparación con los cereales refinados.^{[20]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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Consume grasas saludables a diario. Las personas que mantienen un peso saludable normalmente incluyen fuentes de grasas saludables en su dieta. Estos tipos de grasas ayudan a darle un soporte a tu sistema cardiovascular y podrían mantenerte satisfecho más tiempo.^{[21]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Consume grasas omega 3 a diario. Se encuentran en los pescados grasosos como el salmón, la trucha, el bagre, la caballa, así como la linaza y las nueces. Se recomienda que consumas al menos dos porciones de pescados grasosos cada semana.^{[22]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- También querrás consumir grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en las aceitunas, los aguacates, las avellanas, las nueces de Brasil, los anacardos, las semillas de ajonjolí, las semillas de calabaza y el aceite de oliva.^{[23]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Aunque definitivamente querrás incluir ciertas grasas en tu dieta, existen otras grasas que debes tratar de evitar lo más posible. Las grasas trans y las grasas saturadas son consideradas las menos saludables y debes limitar su consumo.^{[24]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Se encuentran en los cortes grasosos de las carnes, en las frituras y en las carnes procesadas.
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Come golosinas con moderación. Comer como lo hace una persona delgada no significa preocuparte demasiado por las calorías o no comer nunca ninguna de tus comidas favoritas. Aquellas personas que no tienen problemas con su peso llevan una dieta saludable que incluye algún capricho de vez en cuando.^{[25]
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Fuente de investigación}
- No restrinjas ciertos alimentos. Esto podría dar lugar a que empieces a obsesionarte y a querer comerlos con más frecuencia.^{[26]
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  Fuente de investigación}
- Al comer tus alimentos favoritos de manera más consciente, verás que disfrutarás más de esos alimentos y será menos probable que regreses a comer más en poco tiempo.
- No te estreses si terminas comiendo una comida con una mayor cantidad de calorías, como cuando sales a comer o cuando has comido un gran postre. Trata de equilibrar esa comida o bocadillo comiendo porciones más pequeñas el resto del día o ejercitándote con más intensidad en el gimnasio.

Consejos

Evita comer la comida principal antes de ir a dormir. Por el contrario, come una porción más pequeña al menos una hora antes a fin de que te despiertes con hambre la mañana siguiente para desayunar y no comas demasiado en el almuerzo.
La comida principal debe ser el desayuno, después una comida un poco más pequeña en el almuerzo y, por último, la cena debe ser la comida más pequeña.
Consulta con un médico. Es posible que este consejo no sea adecuado para todos.
¡No te saltees las comidas!
El objetivo principal es llevar una dieta equilibrada llena de alimentos integrales, frutas y verduras, grasas saludables y proteínas magras.
Ten cuidado y asegúrate de obtener suficientes nutrientes y calorías. La anorexia es una enfermedad grave y no debes arriesgar tu salud solo por ser delgado.