Cómo comer moderadamente

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Por suerte, las dietas de moda (como las dietas de sopa de repollo y los batidos para bajar de peso) se están volviendo una cosa del pasado. En la actualidad, los expertos en salud física, los nutricionistas y los famosos preocupados por su salud promueven los beneficios de comer moderadamente. Las dietas extremas son insostenibles. En cambio, comer de forma moderada te permite adquirir hábitos saludables que pueden durar para siempre. Lo que debes hacer es simple: comer porciones moderadas y alimentos equilibrados, planificar tus comidas por anticipado, aprender a controlar las porciones y prepararte para adoptar un estilo de vida saludable.

Método 1

Método 1 de 4:
Practicar el control de las porciones

1
Utiliza tu plato para dividir las comidas en porciones. Una comida equilibrada está compuesta por 1/2 plato de verduras, 1/4 de plato de proteína magra y 1/4 de plato de carbohidratos de buena calidad.^{[1]
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Fuente confiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Ir a la fuente} Si comes una comida llena de calorías y buscas bajar de peso, utiliza un plato más pequeño para hacerte creer que estás comiendo más.^{[2]
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Fuente confiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
Ir a la fuente}
2
Mide los alimentos cuando sea necesario. No tienes por qué abrumarte midiendo cualquier cosa que comas, pero si no puedes resistirte a ciertas comidas ricas en calorías como las pastas, determina el tamaño de las porciones con una taza medidora.^{[3]
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Fuente confiable
MedlinePlus
Ir a la fuente} Dado que las tazas medidoras no siempre estarán a la mano, aprende atajos para calcular las porciones.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Un puño cerrado equivale a 1 taza.
- La palma de tu mano abierta (excluyendo la parte de los dedos) es una buena estimación de una porción de proteína.
3
Guarda el excedente de comida después de servirte tu plato. No dejes ollas con comida sobre la mesa o en una encimera cercana cuando comas tus alimentos. Una vez que hayas dividido las porciones adecuadas, guarda la comida sobrante para evitar repetir de manera innecesaria.^{[5]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Para no olvidarte, coloca los recipientes de almacenamiento en la encimera antes de acabar de preparar la comida.
4
Evita comer con distracciones. Cuando te distraes, tiendes a consumir en exceso. Por eso, no comas delante del televisor o mientras conduces tu auto. Mejor siéntate a la mesa, concéntrate en la comida y saborea cada bocado.^{[6]
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Fuente confiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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5
Come lo más lento posible. Comer lento le permite al cerebro captar el mensaje de que estás lleno. Con frecuencia, necesitas mucha menos comida de la que crees.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Ingiere bocados pequeños para controlar tu ritmo.
- Baja el tenedor o la cuchara entre cada bocado.
6
Comparte los postres para ingerir porciones pequeñas. No es necesario acabarte una rebanada entera de pastel o una bola completa de helado. Comparte con tus amigos o familiares para disminuir el tamaño de las porciones. Si estás solo, comparte con tu futuro yo y guarda al menos la mitad del postre antes de terminar.
7
Controla tus hábitos de comer bocadillos. No solo abras y comas una bolsa de papas fritas. En vez de eso, divide los bocadillos en porciones colocándolos en bolsas de plástico pequeñas o en recipientes ya divididos en porciones.^{[8]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
Ir a la fuente} Mejor aún, los alimentos enteros como las manzanas y las zanahorias constituyen excelentes bocadillos, puesto que te permiten determinar con facilidad la cantidad que consumes.^{[9]
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Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 4:
Practicar la restricción cuando salgas a comer

1
Come un bocadillo saludable antes de cenar fuera. Nunca vayas a los restaurantes o a las fiestas sintiendo hambre. Te costará controlar las porciones si estás hambriento o conversando con tus amigos.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Ingiere bocadillos como las zanahorias con pasta de garbanzo, yogur o frutas y queso bajo en grasa antes de salir de casa.
2
Utiliza recipientes para llevar cuando estés en el restaurante. Los restaurantes en su mayoría sirven porciones que son el doble de lo necesario. Pide un recipiente para llevar apenas te traigan el plato que has ordenado para recordarte que no debes comerlo todo. Antes de comer la comida, ponte un objetivo de cuánto vas a llevar a casa, por ejemplo: 3 tajadas de pizza o medio plato de pollo.^{[11]
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Fuente de investigación}
3
Vierte en un plato la comida para llevar en vez de ingerirla directo de la caja. Es imposible estimar cuánto comes cuando compartes varios recipientes de comida para llevar con tus amigos. Sirve la comida en un plato para evaluar cuánto necesitas en realidad.^{[12]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
Ir a la fuente}

Método 3

Método 3 de 4:
Planificar tus comidas

1
Averigua cuál es tu consumo ideal de calorías. Aunque la ingesta moderada de alimentos intenta evitar el conteo obsesivo de calorías, debes asegurarte de tener una idea general de lo que es una comida saludable para ti. La persona promedio requiere 2000 calorías al día, pero esto varía en función de tu edad, sexo, peso y estatura.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Visita la siguiente página web para calcular la cantidad de calorías que necesitas al día: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/itt-20084941.
2
Planifica y prepara comidas entre semana que se ajusten a tus requerimientos alimenticios. Si preparas dichos alimentos de antemano, evitarás comer bocadillos por impulso. También te permitirá controlar el tamaño de las porciones con anticipación para la mayor parte de tus comidas.
- Puedes utilizar aplicaciones como Cook Smart y Plan to Eat para planificar tus comidas.
3
Consulta con un nutricionista o doctor si piensas ayunar. Últimamente, muchas personas han divulgado sus historias de éxito con el “ayuno intermitente”, que consiste en comer de forma normal la mayor parte del tiempo mientras se restringe en gran medida el consumo de alimentos en intervalos programados. Aunque los científicos han encontrado ciertas pruebas respecto a dicho método, las dietas de moda recientes exageran las ventajas y minimizan los riesgos de los mismos.^{[14]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente}
- La dieta 5:2 consiste en comer de manera regular por 5 días y luego limitar el consumo calórico en un 25 % por 2 días.^{[15]
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  Fuente de investigación}
- El plan 16:8 establece recomendaciones por hora. Requiere que comas con normalidad por 8 horas y que ayunes durante las 16 horas restantes.

Método 4

Método 4 de 4:
Adoptar un estilo de vida saludable

1
Pasa tiempo con otras personas que coman sano. Si bien no es necesario romper tu amistad con personas que no comen de forma saludable, las investigaciones demuestran que las personas que frecuentan otras personas que comen sano también adoptan dicho hábito. Así que haz planes con gente que ya tenga los hábitos que desees tener.^{[16]
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Fuente de investigación}
2
Ejercítate de manera regular para mantenerte con una mentalidad saludable. Los ejercicios aumentan el apetito, pero eso no quiere decir que vas a comer demasiado. Por el contrario, fijarte el objetivo de ejercitarte unas 3 a 5 veces a la semana te permitirá desarrollar tu autocontrol y el compromiso de mantener una buena salud.
3
Duerme 8 horas por noche como mínimo. Descansar bien te permitirá controlar el comer por impulso. Las investigaciones demuestran que dormir 8 horas disminuye de forma radical el deseo de comer bocadillos por impulso y la ingesta excesiva.^{[17]
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Fuente de investigación}

Consejos

Prueba distintas estrategias hasta encontrar la más adecuada para ti.
Considera reunirte con un nutricionista si necesitas ayuda para comer con moderación.

Advertencias

Ten cuidado con lo que tomas, ya que las bebidas azucaradas, la cerveza y los cocteles añaden calorías con pocos beneficios nutricionales.
No te obsesiones. Si piensas mucho en la comida al punto de que no puedes disfrutar de otras actividades, significa que no estás siendo moderado al comer. Considera consultar con un consejero.