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A la hora de elegir, planificar y preparar tus comidas, existen muchos factores que necesitas considerar. Debes asegurarte de que las comidas que planifiques sean nutritivas, sabrosas y que encajen dentro de tu presupuesto, sin dejar de satisfacer las necesidades dietéticas de todos los comensales. Una vez que conozcas dichos factores importantes, planear tus comidas con anticipación será una tarea fácil. Te ahorrarás tiempo y dinero y comerás más sano.
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:Considerar los requerimientos dietéticos
Método 1
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1Incluye una variedad de alimentos de los principales grupos alimenticios. Una dieta equilibrada requiere que consumas una variedad de frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras (como frijoles y otras legumbres, nueces y semillas).[1] La mayoría de los alimentos que ingieres a diario deben entrar en una de estas categorías.
- Trata de hacer que los alimentos de origen vegetal como los granos enteros, las frutas y verduras sean la base de cada comida.
- Después de establecer una base de alimentos de origen vegetal para una comida, incorpora una cantidad moderada de productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras.
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2Usa una variedad de ingredientes, sabores y texturas. Dado que las calorías, los nutrientes y el contenido de fibra de los alimentos del mismo grupo alimenticio pueden diferir de forma drástica, una buena nutrición depende de obtener una variedad de distintos alimentos de los grupos alimenticios.
- Varía tus comidas usando una diversidad de colores, formas, sabores y texturas.
- La diversidad de tus elecciones también hará que las comidas se vuelvan más interesantes y atractivas para todos los comensales.
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3Toma en cuenta el tamaño de las porciones. Cuando las personas se encuentran frente a porciones demasiado grandes, tienden a comer en exceso.[2] Verifica los paquetes de los alimentos que vas a preparar para saber el tamaño de las porciones y sigue las recomendaciones. A menos que tengas planeado hacer mucha comida para que te queden sobras, trata de seguir las pautas básicas sobre el tamaño de las porciones.
- Una porción de carne o pescado equivale a 90 g (3 onzas).[3]
- Una porción de lácteos equivale a 1 taza.
- Una porción de verduras equivale a 1 taza (crudas) y 1/2 taza (cocidas).
- Una porción de granos enteros equivale a 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco y 1/2 taza de arroz, cereal y pasta cocida.
- Una porción de fruta equivale a 1 pieza mediana de fruta fresca (más o menos del tamaño de una pelota de béisbol) y a 1/4 de taza de fruta seca.
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4Evita los alimentos muy ricos en grasa, azúcar, calorías y sodio. Si bien puedes eliminarlos por completo, una dieta equilibrada y saludable incluye un porcentaje muy bajo de dichos tipos de alimentos. El cuerpo necesita grasa, pero trata de elegir sobre todo grasas saludables para tus comidas.
- Algunas buenas opciones de grasas saludables son los aguacates, el salmón, el atún blanco, los frutos secos y la mantequilla de maní.[4]
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5Considera las necesidades dietéticas de los distintos grupos de edad. Los adolescentes y los adultos mayores de 50 años de edad necesitan mucho calcio en sus dietas. Los niños pequeños, las chicas adolescentes y las mujeres en edad fértil necesitan mucho hierro que está presente en las carnes magras y los cereales (enriquecidos con nutrientes).
- Las mujeres que intentan quedar embarazadas necesitan más ácido fólico.
- Los adultos mayores necesitan tomar vitamina D adicional.
Método 2
Método 2 de 4:Tener en cuenta las cuestiones de estilo de vida y alergias
Método 2
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1Averigua si alguno de los comensales es vegetariano o vegano. Los vegetarianos no comen carne, aves de corral o mariscos. Algunos de ellos no consumen lácteos, así que asegúrate de obtener todos los detalles si vas a cocinar para vegetarianos. Los veganos no comen carne, aves de corral, mariscos o cualquier otro producto de origen animal (incluidos la leche y los huevos).
- Dado que sus dietas son un poco limitadas, los veganos y los vegetarianos necesitan mucha variedad en sus comidas para satisfacer sus necesidades nutricionales.
- Algunas opciones populares entre los vegetarianos y veganos son la col rizada, los granos, los frutos secos, las legumbres y los frijoles.[5]
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2Pregunta a los comensales si tienen alergias e intolerancias alimentarias. Algunas personas presentan reacciones negativas (que incluso a veces ponen en riesgo su vida) a tipos de alimentos específicos, así que asegúrate de preguntarles al respecto. Según la Clínica Mayo, algunos de los alérgenos alimentarios más comunes son los huevos, la leche, los maníes, los mariscos, los frutos secos de árbol, la soya y el pescado.[6] El trigo es otro alérgeno importante.
- Las intolerancias alimentarias comunes incluyen la intolerancia a la lactosa (presente en los lácteos), al glutamato monosódico o GMS y al gluten (presente en el pan, las pastas y muchos productos del trigo).
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3Averigua si alguien está siguiendo una dieta especial por otros motivos de salud. Las personas con enfermedades cardiacas, altos niveles de colesterol e hipertensión arterial necesitan evitar ciertos alimentos para mantener una buena salud. Algunos de los principales alimentos que deben evitar son las carnes procesadas, los carbohidratos muy procesados y refinados, las gaseosas y otros tipos de bebidas azucaradas.[7]
- Los diabéticos también necesitan evitar ciertos alimentos para mantener niveles adecuados de insulina, así que asegúrate de preguntar al respecto.
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4Pregunta sobre las restricciones alimentarias por motivos religiosos. Algunas personas no comen ciertos alimentos debido a su religión. Existen muchos tipos de religiones con restricciones alimentarias que varían de una religión a otra.
- Algunas religiones presentan restricciones alimentarias solo en ciertas épocas del año, así que no olvides preguntar esta información a los comensales.
Método 3
Método 3 de 4:Ajustarse a un presupuesto
Método 3
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1Planifica con anticipación. La mejor forma de ajustarse a un presupuesto es planear las comidas con una semana de anticipación.[8] Decide qué comidas deseas preparar para la próxima semana y elabora una lista detallada de los ingredientes necesarios.
- No olvides llevar contigo esta lista a la hora de hacer las compras, de modo que solo elijas los artículos necesarios.
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2Echa un vistazo a las ofertas del supermercado.[9] A medida que planificas tus comidas, toma en cuenta qué productos están de oferta y en dónde para hacer tus compras en dichos lugares. Si sigues tu lista de compras y creas comidas planeadas con ingredientes de oferta, te ahorrarás mucho más dinero.
- No olvides consultar los periódicos para ver si hay cupones y formas adicionales de ahorrar.
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3Compra frutas y verduras de temporada.[10] Las frutas y verduras de temporada no solo son más fáciles de encontrar, sino también están disponibles en abundancia a un precio mucho más bajo que lo usual. Al ser de temporada, dichos alimentos tienden a ser más sabrosos, lo que los hace ideales para abastecerse de ellos.
- Cuando las frutas y verduras no están de temporada, compra las variedades envasadas y congeladas, ya que suelen ser más económicas sin dejar de ofrecer grandes beneficios nutricionales.
- Aparte de la sección de productos agrícolas del supermercado, también visita los mercados de productores de la zona para encontrar muchas más opciones y productos agrícolas orgánicos a un bajo precio.
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4Incorpora a tus comidas los alimentos que ya tienes y compra artículos a bajo precio.[11] Revisa lo que tienes en la despensa actualmente. Por ejemplo, ¿tienes algunos productos envasados bien al fondo de la despensa que ya llevan un buen tiempo allí? Planea unas cuantas comidas con ellos.
- Según el departamento de agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), las verduras más económicas son las berenjenas, la lechuga, las zanahorias y los tomatillos.[12]
- Las frutas más económicas son las manzanas, los duraznos, las piñas, las peras, los plátanos y la sandía.
- En cuanto a las fuentes económicas de proteínas, opta por el atún enlatado, la carne molida y los huevos.
Método 4
Método 4 de 4:Verificar la disponibilidad de los ingredientes y los recursos
Método 4
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1Planifica de acuerdo al tiempo que dispones para cocinar. Toma en cuenta el tiempo que tienes para cocinar cada día. Por ejemplo, si trabajas más de 8 horas al día, tendrás menos tiempo disponible para preparar tus comidas. Planea las comidas más rápidas y más fáciles de preparar.
- Invierte en una olla de cocción lenta. Haces una rápida preparación la noche anterior, colocas todo en la olla de cocción lenta la mañana siguiente, la enciendes y listo. Al llegar a casa por la noche, tu comida estará esperando por ti.
- Cocina tandas grandes y congela varias porciones para comidas posteriores.
- Usa productos envasados como los frijoles para una comida rápida. No es necesario remojarlos por horas.
- Cuando no te alcanza el tiempo, usa verduras congeladas en vez de las frescas. Estas siguen siendo nutritivas y te ahorrarás mucho tiempo de preparación.
- Explora nuevas recetas que impliquen hornear, asar a la parrilla y saltear. Por ejemplo, las cazuelas al horno requieren poco tiempo de preparación y una vez que las metes en el horno, no es necesario vigilarlas.
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2Asegúrate de contar con el equipo adecuado. Asegúrate de tener a la mano los utensilios, los platos y otros implementos necesarios para las comidas que planeas hacer antes de comprar todos los ingredientes. Si planeas comidas grandes para que te queden sobras, asegúrate de tener suficientes recipientes herméticos para guardar todo.
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3Confirma que los ingredientes puedan conseguirse con facilidad.[13] Evita las recetas que requieran frutas y verduras fuera de temporada. También evita las recetas que piden ingredientes sofisticados o cualquier otro producto difícil de encontrar.
- Si planeas comidas grandes, asegúrate de que los ingredientes necesarios sean fáciles de conseguir en grandes cantidades.
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4Evita las comidas con preparaciones elaboradas, a menos que tengas ayuda. Si cocinas solo, no planifiques comidas elaboradas o complejas que requieran mucha preparación. Planea comidas que puedas hacer por tu cuenta, a menos que tengas personas en casa que puedan ayudarte.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp#.V1YaEb5W3Gs
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/choose-healthy-fats
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/vegan-vs-vegetarian/
- ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/all-about-food-allergies
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/avoid-these-foods-for-a-healthier-heart
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.ers.usda.gov/data-products/fruit-and-vegetable-prices.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
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