Cómo dejar la cafeína

La cafeína puede ayudar a que te sientas más despierto y alerta, pero consumir demasiado por un periodo prolongado de tiempo puede ser malo para tu salud. Dejar la cafeína para restablecer tu cuerpo y alejarte de los altibajos de la cafeína puede ser difícil, pero la mayoría de las personas pueden sentir rápidamente los beneficios de una vida sin cafeína. La cafeína es una droga y, como cualquier droga, para librarte de la adicción tienes que estar comprometido con tu plan de acción y estar listo para los síntomas de la abstinencia y para una reducción seria en tus niveles de energía.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Prepárate para dejar la cafeína

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Prepárate mentalmente. ¿Te encanta el sabor de tu bebida con cafeína y el golpe de energía que te produce? La mayoría de las personas beben cafeína por una o por ambas razones, pero demasiada cafeína puede dañar seriamente tu organismo. Si no puedes dejar de dar sorbos a tu bebida con cafeína, probablemente es tiempo de calmarte y ayudar a tu cuerpo a volver a un estado más normal. Consumir hasta 400 mg está bien, pero más de eso es demasiado. Lo máximo que puedes tomar de manera segura (pero probablemente no debas hacerlo) es aproximadamente 4 tazas de café o 10 latas de gaseosa.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Piensa en los beneficios. Si bebes más de tres bebidas con cafeína al día, tu salud puede verse afectada. La cafeína es saludable en dosis moderadas, pero cantidades mayores pueden causar problemas serios. Algunas de las razones para dejar la cafeína son:^{[2]
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Fuente de investigación}
- El aumento de los riesgos de la hipertensión.
- Puede impedir que el hígado filtre otras toxinas.
- Las caries dentales.
- Los huesos debilitados.
- La adicción o la dependencia.
- La ansiedad.
- El ciclo de hiperactividad o la incapacidad para concentrarse seguidos de un “colapso”.
- Los hábitos de sueño interrumpido.
- Puede interferir con la pérdida de peso y ha sido relacionado con la hipoglicemia.
- Los costos financieros que implican comprar cafeína.
- La cafeína deshidrata tu cuerpo y puede hacer que subas de peso.
- El deseo de un embarazo más saludable.
- La disminución de la libido en el desempeño sexual.
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Escoge una bebida de reemplazo. Si las bebidas con cafeína son parte esencial de tu día, puedes necesitar un reemplazo. Bebe más agua (es más saludable y es una mejor opción). Cambia las cosas con té verde o agua con gas, pero aléjate de las gaseosas, muchas de las cuales tienen cafeína.^{[3]
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Fuente de investigación}

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Parte 2

Parte 2 de 4:
Deja la cafeína lentamente

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Empieza a eliminar gradualmente la cafeína. Es mejor empezar de a pocos a dejar la cafeína. Empieza por dejar de tomar una bebida con cafeína al día. Hazlo por una semana. Si piensas dejar el ritual del café o la gaseosa matutina, piensa en reemplazar la bebida con cafeína con una bebida descafeinada. Luego deja de tomar una segunda bebida con cafeína al día y hazlo por una semana. Sigue este patrón hasta que hayas dejado la cafeína del todo.^{[4]
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Fuente de investigación}
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Dificulta la posibilidad de tomar cafeína. Asigna el dinero para la cafeína al comienzo de la semana, de manera que si te excedes con la cafeína los primeros días, no tendrás a qué recurrir al final de la semana. Si asignas cada vez menos dinero para la cafeína a medida que prosigues, reducirás gradualmente tu consumo.
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Separa mucho tiempo para el reposo y la recuperación. Aparta un día para la desintoxicación en el que no tengas nada que hacer (posiblemente un domingo). Asegúrate de no tener compromisos o tareas urgentes el día que hayas elegido. Mantén tu calendario vacío por al menos las tres primeras semanas después de dejar la cafeína. Dale a tu cuerpo abundante descanso e incluye una ingesta saludable de frutas frescas, verduras y multivitamínicos para incluir la energía de la vitamina B, la cual produce un efecto de atención similar al que obtendrías de los productos con cafeína.^{[5]
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Fuente de investigación}
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Bebe agua. La ingesta regular de agua ayudará a tus órganos internos a desintoxicarse y mantendrá a tu cuerpo constantemente hidratado. La cafeína es un diurético que puede causar que las personas pierdan líquidos. Los efectos son leves en las personas que consumen cafeína con moderación, pero para los que son adictos o para los que beben mayormente bebidas energéticas, los efectos pueden ser mucho peores. Beber demasiada cafeína sumado a una ingesta escasa de agua puede conducir fácilmente a la deshidratación, lo que causa muchos problemas de salud. Prueba tomar 8 oz de agua al día.^{[6]
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Fuente de investigación}
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No lo hagas solo. Busca a alguien que quiera dejar la cafeína contigo. Si no puedes encontrar esa clase de apoyo, promete a alguien a quien amas y respetas que dejarás la cafeína. De esta manera, consumir cafeína de cualquier forma hará que rompas tu promesa y esto te dará un incentivo para seguir esforzándote.

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Parte 3

Parte 3 de 4:
Recupérate de los antojos de la cafeína

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Descansa bastante. Para muchas personas, la cafeína es una manera de combatir la falta de sueño y la falta de energía durante el día. A medida que dejes la cafeína, asegúrate de lograr dormir tanto como necesites cada noche. Esto ayudará a tu cuerpo a restablecerse y a acostumbrarse a no tener cafeína en el organismo.^{[7]
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Fuente de investigación}
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Limita tu consumo de alcohol. Esto, además de mantener tu rutina de agua, es especialmente importante durante los primeros días, a medida que tu cuerpo se adapta. El alcohol te deshidratará y, debido a que también es un depresivo, aumentará tus deseos del estímulo de la cafeína al día siguiente.^{[8]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Prepárate para los síntomas de la abstinencia. Dependiendo de cuánta cafeína hayas bebido, tu cuerpo puede estar en riesgo de entrar en shock debido a pasar de consumir cafeína diariamente a no consumirla. Los siguientes síntomas de la abstinencia de la cafeína son posibles y pueden durar algunos días después de que la hayas dejado:^{[9]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- la fatiga y la somnolencia
- la depresión
- los dolores de cabeza
- la irritabilidad
- la dificultad y la deficiencia para trabajar
- el dolor muscular o la rigidez
- los síntomas similares a la gripe
- el insomnio
- el estreñimiento
- la ansiedad y el nerviosismo
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Busca distracciones positivas. A medida que tu cuerpo se abstiene de la cafeína, debes buscar maneras para distraer a tu mente. Piensa anticipadamente cuándo puedes tener momentos de mayor debilidad (por ejemplo, en la mañana, cuando conduces cerca de tu café favorito, etc.) y toma tu “objeto de seguridad” para poder superar estos momentos. Un objeto de seguridad puede ser algo que te haga sentir cómodo y que te ayude a distraerte de la cafeína. Puede ser un juguete con relleno, un juego de video de bolsillo, hacer una llamada a tu mejor amigo, hacer un crucigrama, etc. Puedes tener tantos objetos de seguridad como creas necesario, solo asegúrate de siempre tener uno a la mano.

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Parte 4

Parte 4 de 4:
Aumenta tu energía sin cafeína

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Escucha canciones que tengan ritmos energéticos. Si puedes escuchar música en el trabajo, ¿por qué no poner algunas canciones que hagan latir tu corazón y que hagan que quieras bailar? Es una manera infalible de vencer la depresión de la media tarde.
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Enciende o apaga las luces. Tu cuerpo responde naturalmente a los cambios en la iluminación, así que si hay una oscuridad artificial en donde trabajas o duermes, permanecer alerta puede ser mucho más difícil. Opuestamente, si mantienes muchas luces encendidas, tu cuerpo no podrá notar cuándo está realmente cansado y necesitará más descanso, ya que estás dejando la cafeína. Trata de mantener las persianas un poco abiertas para que puedas despertarte naturalmente en la mañana o añade algunas luces de poca intensidad a tu espacio de trabajo para impedir que te sientas adormilado durante el día.^{[10]
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Fuente de investigación}
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Deja de encorvarte. Encorvarte en el escritorio no te ayudará a permanecer despierto. Sentarte de una forma ergonómica puede hacer que te sientas más alerta y listo para trabajar. Considera ponerte de pie mientras trabajas o llevar una pelota de yoga a la oficina para sentarte. ¿Por qué no incluir un ejercicio sentado para aumentar tu nivel de energía?^{[11]
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Fuente de investigación}

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Consejos

Si sufriste un desliz, no te des por vencido. Baja un peldaño de la escalera en vez de saltar de ella. Quizás eso era lo que necesitabas, pues te estabas exigiendo demasiado.
Dejar el hábito repentinamente puede funcionar bien para algunos, a pesar de los síntomas. Sentir el dolor de cabeza y la fatiga puede demostrar lo que la cafeína hace a tu organismo. También te da una buena sensación de logro, ya que algunas personas pueden no notar la diferencia al dejar la cafeína gradualmente.
Si deseas volver a introducir la cafeína a tu dieta de manera saludable, limítate a una taza de té o café cada dos días, preferiblemente en la mañana y al comienzo de la tarde. La adicción a la cafeína suele provenir del hábito, trata de no recaer en el hábito de tomar té, café o una Coca Cola dietética cada vez que sientas ganas.

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