Cómo empezar a llevar una dieta saludable

Coescrito por Tara Coleman

Muchas personas desean comenzar una dieta saludable y nutritiva. Por un lado, comer muchos alimentos procesados o comidas altas en grasas o azúcares incrementa el riesgo de desarrollar una variedad de enfermedades crónicas. Por otro lado, llevar una dieta nutritiva y equilibrada fortalece el sistema inmunitario y el desarrollo saludable, además de reducir el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes e hipertensión.^{[1]
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Fuente confiable
World Health Organization
Ir a la fuente} Comienza a realizar pequeños cambios en tu dieta en el transcurso de algunas semanas, en lugar de tomar medidas drásticas. De esta forma, podrás mantener una modalidad de alimentación saludable y disfrutar los beneficios de consumir una dieta sana.

Método 1

Método 1 de 3:
Planificar una dieta saludable

1
Define tus objetivos. Al comenzar una dieta saludable, es importante crear metas realistas y factibles al establecer objetivos específicos dentro de lo que consideras una "dieta saludable".^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Una buena idea es reflexionar acerca de tu dieta actual. ¿Cuáles son los aspectos poco saludables? ¿Necesitas incorporar más vegetales verdes? ¿Deberías beber más agua? ¿Deberías consumir menos aperitivos?
- Escribe una lista de las cosas que quieres cambiar, añadir o eliminar de tu dieta actual para elaborar varios objetivos pequeños que te ayuden a tener una dieta saludable.
- La mejor forma de alcanzar tus objetivos es comenzar por uno o dos cambios pequeños. Modificar la dieta por completo en algunos días probablemente no sea una buena idea. Escoge un aspecto pequeño para trabajar cada semana. De esta forma, tendrás mucho más éxito a largo plazo.^{[3]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Escribe un diario de alimentación. Luego de plantearte los objetivos y los pasos para lograrlos, considera escribir un diario de alimentación para llevar un registro de tus comidas y para evaluar tu progreso.
- Escribe tus objetivos en el diario. Puedes releerlos cuando lo necesites o modificarlos mientras continúas realizando cambios en la dieta.
- Anota en el diario todas las comidas y bebidas que tomas. Esto te ayudará a observar directamente cuáles son los alimentos faltantes en tu dieta o cuáles son las comidas que comes en exceso. Asegúrate de escribir lo que consumes durante el desayuno, el almuerzo y la cena, además de los tentempiés (aunque sean pequeños) y las bebidas que tomas a lo largo del día. Cuanto más preciso seas, mayor utilidad tendrá el diario.
- Escribe todas las semanas las modificaciones que quieras realizar. Por ejemplo: "Esta semana, beberé ocho vasos de agua por día". Al final de la semana, relee el diario para ver si has completado el objetivo.
- Existen muchas aplicaciones disponibles para el celular que sirven para llevar un registro de las calorías, el ejercicio y el agua que tomas.
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Elabora un plan alimentario. Un plan alimentario es una excelente herramienta cuando se quiere realizar una dieta. Este plan te ayudará como guía y modelo de referencia para tu planificación semanal de comidas y refrigerios.^{[4]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Este plan te ayudará a organizarte mejor y a seguir la dieta a lo largo de la semana.^{[5]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Podrás saber exactamente qué comidas tienes que comer cada día. De esta forma, podrás ir a la tienda de comestibles con una lista específica de los productos que consumirás durante la semana. Además, puedes planificar con anticipación el plan para los días agitados. Por ejemplo, si los jueves trabajas hasta tarde, asegúrate de comprar lo necesario el día miércoles para recalentar fácilmente la comida o comer las sobras del día anterior.
- También puedes escribir la lista de compras en el plan de alimentación. Esto te ayudará a entrar y salir del mercado con todos los ingredientes necesarios para preparar tus comidas.
- No saltees las comidas. Si actualmente sueles hacerlo, planifica consumir un alimento o refrigerio cada cuatro horas. Saltear las comidas fomentará los atracones que contribuyen al aumento de peso.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Prepara las comidas en tu tiempo libre. Si tienes una agenda ocupada o cuentas con poco tiempo para cocinar todos los días, preparar las comidas será un aspecto clave para comenzar tu nuevo plan alimenticio.
- Esto te ayudará a planificar y preparar las comidas durante tus tiempos libres. A la hora de cenar luego de un día de trabajo agitado, ya tendrás lista la mayor parte de la comida.
- Programa uno o dos días de la semana cuando tengas un tiempo libre para preparar los alimentos. Revisa el plan y la lista de productos para contar con todos los elementos necesarios.
- Este paso es bastante flexible. Puedes preparar todas las cenas con anticipación para solo calentarlas cuando quieras consumirlas. También puedes lavar y cortar vegetales o carnes marinadas para preparar una cena rápida.
- También puedes comprar comidas que requieran menos tiempo de cocción. Por ejemplo, compra lechuga prelavada y envasada en lugar de comprar una lechuga entera, vegetales congelados para calentar y servir o proteínas magras precocidas como tiras de pechuga de pollo asado.
- La preparación de las comidas también puede ser un momento para ponerte al día con los demás. Pídele a tu pareja o hijo que te ayuden a preparar los alimentos mientras hablan de sus actividades diarias.

Método 2

Método 2 de 3:
Incluir alimentos nutritivos

1
Planifica una dieta equilibrada. Si bien existen muchas dietas y planes alimenticios, la opción más nutritiva es una dieta balanceada.
- Una dieta balanceada será diferente según cada persona. Es importante consumir las porciones adecuadas para tu edad, sexo y nivel de actividad física.^{[7]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
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- Además, una dieta equilibrada incluye alimentos de cada grupo alimenticio por día. Si bien muchas dietas sugieren eliminar el consumo del gluten, los carbohidratos e incluso los productos lácteos, todos los grupos alimenticios proporcionan nutrientes beneficiosos. Solo debes evitar aquellos alimentos específicos que te provoquen alergias.
- Además, asegúrate de consumir una gran variedad de alimentos.^{[8]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
  Ir a la fuente} Por ejemplo, no escojas consumir siempre manzanas como refrigerio para la tarde. Opta también por las bananas o las moras para aumentar la variedad de alimentos que comes a lo largo del día.
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Escoge la proteína magra en lugar de las fuentes grasas de proteína. La proteína es un componente esencial para cualquier dieta. Sin embargo, lo recomendable es escoger las fuentes de proteínas magras.
- La proteína es esencial para una amplia variedad de funciones corporales como, por ejemplo, proporcionar energía, fortalecer la masa muscular magra, aportar una base para muchas enzimas y hormonas y promover la estructura celular.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Las fuentes magras de proteína tienen menos grasas y calorías que las fuentes grasas de proteína.^{[10]
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  Fuente de investigación} Muchas proteínas ricas en grasa (provenientes en su mayoría de fuentes animales) son altas en grasas saturadas. Consumir proteínas magras te ayudará a reducir estos tipos de grasa.^{[11]
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  Fuente de investigación}
- Para obtener la cantidad diaria recomendada de proteína, incluye una o dos porciones en cada comida. Una porción pesa entre 85 y 115 gramos (3 a 4 onzas) o tiene el tamaño de la palma de tu mano.^{[12]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Las fuentes de proteínas magras incluyen las aves, los huevos, los productos lácteos descremados, el cerdo, los frijoles, las nueces y la carne de res con poca grasa.
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Consume de cinco a nueve porciones de frutas y vegetales por día. Estos alimentos son una parte fundamental de cualquier dieta saludable ya que cuentan con muchos nutrientes esenciales.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Las frutas y los vegetales son considerablemente bajos en calorías y altos en nutrientes, por lo cual son alimentos densos en nutrientes. Son las mejores fuentes de fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Generalmente, se recomienda consumir entre cinco y nueve porciones de frutas y vegetales por día. Dicho esto, intenta comer una taza de vegetales, dos tazas de hojas verdes y media taza de frutas para seguir esta recomendación.^{[15]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}^{[16]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
- Si no sueles consumir frutas y vegetales, posiblemente te resulte difícil alcanzar esta cantidad recomendada. Busca maneras sencillas de poder lograrlo como, por ejemplo, mezcla vegetales salteados con los huevos del desayuno, consume las frutas con yogur o requesón, incorpora más lechuga, tomate y cebollas en los emparedados o añade verduras al vapor a tu receta de macarrones con queso.
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Reemplaza los granos refinados por los integrales. Una manera sencilla de incrementar el consumo de nutrientes y adoptar una dieta más saludable es escoger granos 100 % integrales. Estos alimentos son mucho mejores que los refinados.
- Los granos 100 % integrales contienen las tres partes del grano: el germen, el salvado y el endospermo. Son alimentos menos procesados y contienen muchos más nutrientes como, por ejemplo, fibra, proteína y minerales.^{[17]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
- Los granos refinados son alimentos mucho más procesados que los integrales. Generalmente, se les retira el salvado y el germen por lo que cuentan con menos fibras y proteínas. Evita las comidas elaboradas con harinas blancas como, por ejemplo, las pastas blancas, el arroz blanco, los productos de pastelería, las patatas fritas y las galletas.
- Incorpora algunas porciones de granos integrales todos los días. Para comer la cantidad recomendada, consume 30 gramos (1 onza) o 1/2 taza de granos por día.^{[18]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Prueba granos integrales como, por ejemplo, la quínoa, el arroz integral, las pastas de trigo integral y los wraps.
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Escoge fuentes de grasas saludables. Si bien es necesario que controles las grasas, existen algunos tipos de grasa que son particularmente beneficiosos para la salud.
- Reemplaza las grasas no saludables por las saludables. No incorpores más grasas (saludables o no) en tu dieta en caso de que ya contenga grasas no saludables.
- Los ácidos grasos omega 3 y las grasas monoinsaturadas son saludables para el organismo. Se ha demostrado que ayudan a mejorar la salud cardiovascular y los niveles de colesterol.^{[19]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Las mejores fuentes de grasas saludables incluyen los aguacates, el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces, la mantequilla de nueces, el aceite de canola, las semillas de chía, la linaza y el pescado graso (salmón, atún y caballa). De todas formas, recuerda consumirlas con moderación ya que poseen un alto contenido calórico.
- Muchos profesionales de la salud recomiendan consumir pescado graso al menos dos veces a la semana e incorporar una fuente diaria de grasas saludables.^{[20]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Bebe agua frecuentemente. Si bien el agua no es un grupo alimentario o nutriente, es una parte esencial para cualquier dieta o cuerpo saludable.
- Beber la cantidad necesaria de agua te ayudará a mantenerte hidratado, lo cual es muy importante para regular la temperatura corporal y la presión arterial, además de ayudar a prevenir el estreñimiento.^{[21]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Generalmente, se recomienda consumir al menos 8 vasos de agua (2 litros) diarios. Sin embargo, hoy día muchos profesionales sugieren beber hasta 13 vasos (3 litros) diarios.^{[22]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Además del agua, puedes probar aguas saborizadas y café y té descafeinado sin azúcar. Estas bebidas no contienen calorías ni cafeína, por lo que te ayudarán a mantenerte hidratado.

Método 3

Método 3 de 3:
Limitar el consumo de alimentos no saludables

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Sigue la regla 80-20. Por más que quieras seguir una dieta saludable, aún es posible comer tus alimentos preferidos. Seguir la regla 80-20 te ayudará a respetar la dieta sin dejar de comer algunos de tus alimentos favoritos con moderación. ^{[23]
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Fuente de investigación}
- Si bien adoptar una dieta nutritiva y equilibrada es fundamental, pretender comer de forma perfectamente saludable por el resto de tu vida es un pensamiento poco realista. Las personas obtienen mucho placer al disfrutar sus comidas favoritas y, si las evitan por completo, terminan por consumir incluso más alimentos indulgentes.
- Prémiate de vez en cuando con tu plato o bebida alcohólica favorita o sírvete porciones más abundantes ocasionalmente. Si bien esto es normal y saludable, recuerda respetar la regla 80-20 (80 % de alimentos saludables, 20 % de alimentos permitidos).
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Limita los alimentos azucarados o altamente procesados. Existen algunos grupos de alimentos que debes limitar y consumir con moderación. Con relación al azúcar agregada, definitivamente debes limitar su consumo ya que no proporciona nutrientes.^{[24]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Durante el procesamiento de algunos alimentos, se añade el azúcar que no proporciona ningún nutriente, sino únicamente calorías adicionales. Además, muchos estudios han demostrado que una dieta alta en azúcares puede llevar a la obesidad.^{[25]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Este tipo de alimento se encuentra en una gran variedad de comidas. Intenta limitar el consumo de pasteles, galletas, bizcochos, helado, dulces y cereales.
- Evita las bebidas azucaradas. Además de ser altas en azúcar y calorías, muchas personas no suelen tener en cuenta este tipo de bebidas como fuentes de calorías dado que no proporciona la misma saciedad que los alimentos. Por lo tanto, podrías terminar consumiendo más calorías provenientes de las bebidas que de las comidas.
- La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres consuman hasta seis cucharaditas de azúcar al día y los hombres hasta nueve.^{[26]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Limita las grasas no saludables. Además del azúcar agregado, es importante que evites ciertos grupos de alimentos altos en contenidos grasos, en especial aquellos ricos en grasas trans y saturadas.
- Existen algunas controversias en relación a los efectos dañinos o peligrosos de las grasas saturadas, como se creía anteriormente. Sin embargo, las grasas saturadas siguen siendo grasas, lo que significa que tienen un alto contenido calórico si se consumen en grandes cantidades. Además, pueden promover el aumento de peso y otros problemas de salud.^{[27]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
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- Si bien no es necesario que elimines las grasas saturadas por completo, recuerda consumirlas con moderación, en especial los productos lácteos enteros, los cortes grasos de res o cerdo, los embutidos y otras carnes procesadas.
- Las grasas trans están relacionadas directamente con varios efectos adversos para la salud como el incremento del nivel de colesterol malo y la reducción del bueno, un mayor riesgo de desarrollar afecciones cardíacas, derrames cerebrales y diabetes.^{[28]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente} Evita estos alimentos siempre que sea posible.
- Las grasas trans se encuentran en una gran variedad de comidas que incluyen los productos de pastelería, las galletas, los pasteles, la margarina, las tartas, la comida chatarra, las patatas fritas y los panificados.
- No existe un límite máximo de seguridad para las grasas trans, por lo que deben evitarse por completo, en caso de ser posible.
4
Limita el alcohol. Si deseas beber, hazlo con moderación. Generalmente, las dosis moderadas no suponen un riesgo para la salud.
- Si consumes una gran cantidad de alcohol (más de tres bebidas diarias), podrías incrementar el riesgo de desarrollar hipertensión, enfermedades hepáticas, cardiopatías y depresión.^{[29]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Ir a la fuente}
- A diferencia de los alimentos, existe una definición específica del consumo moderado de alcohol. Las mujeres no deben beber más de una bebida diaria y los hombres no más de dos.^{[30]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Ir a la fuente}
- Si sueles beber, considera evitar las bebidas alcohólicas combinadas con jugo de frutas o bebidas azucaradas, ya que contienen calorías adicionales y azúcar agregada.
- Una bebida equivale a 350 ml (12 onzas) de cerveza, 150 ml (5 onzas) de vino o 45 ml (1,5 onzas) de licor.

Consejos

Habla siempre con tu médico antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o estilo de vida. El profesional determinará si este cambio es seguro y apropiado para ti.
Recuerda realizar cambios graduales durante un largo período de tiempo. De esta forma, será más fácil mantener los cambios positivos.
Considera unirte a un grupo de apoyo para obtener la ayuda necesaria. Pídeles a tus amigos o familiares que también adopten nuevos patrones de salud.