Cómo empezar una dieta crudivegana

Coescrito por Dee Dine

Las personas empiezan dietas crudiveganas por muchas razones, como la pérdida de peso, los beneficios para la salud y la desintoxicación. Una dieta vegana solo incluye fuentes vegetales de alimentos y nutrientes, y excluye todos los productos animales. Por otro lado, una dieta cruda es cuando no se cocina ningún alimento. Como una dieta crudivegana está llena de frutas, verduras y superalimentos que no se cocinan para eliminar nutrientes, esta puede aportarle a tu cuerpo todo lo que necesita para conseguir los máximos beneficios para la salud. Si te motiva, hay formas de comenzar una dieta crudivegana.

Parte 1

Parte 1 de 4:
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Piensa en hablar con un nutricionista. Si te tomas en serio iniciar una dieta crudivegana, habla con un nutricionista. Un nutricionista calificado puede ayudarte a planificar tus comidas, modificar tu rutina diaria y ayudarte a obtener todos los nutrientes adecuados que necesitas.
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Empieza lento. Incluso si eres vegano, puede ser abrumador o difícil pasar a una dieta cruda. No intentes hacerlo de una sola vez. Más bien, intenta hacerlo un día a la vez o una comida a la vez. No te desalientes si no puedes adoptar la dieta de inmediato. Vas a necesitar un periodo de adaptación.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Trata de comer crudo hasta la hora de la cena. Este puede ser un método excelente si vas a comer parcialmente crudo. Puedes comer comida cruda hasta la cena, luego algunos alimentos cocidos en ella.
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Haz una lista de alimentos crudos que te gusten. Una manera de comenzar con una dieta cruda es hacer una lista de frutas y verduras que ya te gustan. Esto te dará una base para empezar a elaborar una lista de alimentos y menús.
- Haz una lista de alimentos crudos que te gustaría incorporar más en tu dieta. ¿Qué te gustaría comer o probar? Agrega estos alimentos en tu lista de alimentos.
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Elimina los alimentos de tu dieta lentamente. Al pasar a una dieta crudivegana, eliminarás muchos alimentos de tu dieta, como el azúcar, la sal, los lácteos, los granos y los alimentos procesados. Empieza lentamente. Prueba deshacerte de un tipo de alimento a la vez. Esto te ayudará a acostumbrarte poco a poco a este nuevo estilo de alimentación.
- Debes evitar las formas refinadas de azúcar, como la dextrosa, el jarabe de maíz o de arroz y la malta. Puedes sustituirlas con miel cruda, agave crudo, jarabe de arce, pasas o dátiles. La stevia, el azúcar de coco, la vainilla y la canela son las mejores opciones. Tampoco uses endulzantes artificiales, como aspartame y Splenda.^{[2]
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  Fuente de investigación} Aléjate de todos los azúcares blancos o procesados.
- Debes eliminar la sal de la dieta. Sin embargo, algunas personas que siguen una dieta cruda usan un mínimo de sal. Si vas a usarla, no uses sal de mesa o una que no tenga químicos sin ningún aditivo químico, como la sal yodada. Más bien, usa sal marina sin refinar o la sal orgánica de las plantas, como el apio o las algas.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Usa hierbas y especias orgánicas y aptas para la dieta cruda. No todas las hierbas y especias son adecuadas para una dieta cruda. Cuando vayas a usar especias, asegúrate de que sean orgánicas y secadas al aire sin preservantes y otros agentes.^{[4]
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Fuente de investigación} En el caso de las hierbas, haz crecer tus propias hierbas y cómelas frescas.^{[5]
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Fuente de investigación} También puedes secar tus propias hierbas y especias.
- Fíjate si se ha secado las hierbas o especias con calor. De ser así, no son crudas.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Algunas personas que siguen una dieta cruda no usan especias. Siguen la idea de que solo se puede comer algo si puedes hacer una comida con eso y como no se puede hacer una comida de una especia, no debes comerla. También creen que las especias son tóxicas porque confunden las papilas gustativas y no aportan más beneficios nutricionales.^{[7]
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  Fuente de investigación} Tendrás que decidir si las especias están permitidas en tu propia dieta cruda.
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Compra los electrodomésticos de cocina adecuados. Una dieta vegana requiere diferentes electrodomésticos que una dieta tradicional. Vas a requerir un extractor de jugo, un deshidratador, una licuadora, un procesador de alimentos y una batidora de inmersión. También sería bueno que compres un cortador de vegetales. Vas a necesitar también un termómetro de alimentos, una tabla de picar y cuchillos.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Todos estos implementos se pueden comprar en una tienda por departamento.
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Considera una dieta parcialmente cruda. Como una dieta completamente cruda y vegana puede eliminar nutrientes importantes, piensa en comer una dieta parcial o mayoritariamente cruda. Tienes que asegurarte de consumir suficiente hierro, zinc, vitamina B12, omega 3 y vitamina D.^{[9]
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Fuente de investigación} Cerciórate de incorporar estos nutrientes en tu dieta.

Parte 2

Parte 2 de 4:
Consumir los alimentos adecuados

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Empieza con alimentos crudos que todos comen. Todos, sin importar su dieta, consumen alimentos crudos. Una forma sencilla de empezar una dieta crudivegana es comer lo que te es familiar: ensaladas, batidos, salsas, guacamole y verduras y frutas frescas y crudas.^{[10]
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Fuente de investigación}
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Prepara batidos. Estos son una de las mejores formas de comer alimentos crudos. Échales todo tipo de frutas y verduras. Los batidos son un buen desayuno o bocadillo.
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Aprende a preparar jugos. Preparar jugos es otra forma popular de comer en una dieta cruda. Después de invertir en un extractor, podrás preparar jugos de casi cualquier fruta y verdura. Los populares para la preparación de jugo son el apio, la zanahoria y las verduras verdes como la espinaca y la col rizada.
- También puedes preparar jugos de casi todas las frutas, que le darán un buen sabor al jugo.
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Compra productos orgánicos. Para aprovechar al máximo tu dieta crudivegana, asegúrate de comprar productos orgánicos. Esto garantizará que no estés consumiendo toxinas dañinas de los alimentos crudos.^{[11]
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Fuente de investigación} Puede ser caro, así que quizás tengas que comenzar de a pocos.
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Consume verduras de hojas verdes. Uno de los alimentos básicos de una dieta crudivegana son las verduras de hojas verdes. Puedes usarlas para ensaladas, batidos o para hacer jugos. Algunas de ellas son la col rizada, la espinaca, remolacha verde, rúcula y lechuga.^{[12]
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Incluye granos remojados y germinados. Cuando comas granos como crudivegano, asegúrate de remojarlos y germinarlos. Algunos que puedes usar para esta dieta son el amaranto, el morón, la cebada, el trigo sarraceno y el arroz salvaje.^{[13]
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Fuente de investigación} También debes limitar la cantidad de granos germinados que comes pues contienen irritantes.^{[14]
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Fuente de investigación} Puedes cocinar granos al vapor, solo asegúrate de hacerlo a temperatura baja.^{[15]
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Fuente de investigación} Además, cerciórate de que los que comas no tengan gluten.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Algunas personas creen que no se debe comer ningún grano en una dieta crudivegana.
- También puedes hacer germinar legumbres. Sin embargo, algunas personas creen que los granos grandes, como la soya, no son saludables. Al hacerlos germinar, puedes eliminar lo que algunos creen que son toxinas, pero no tendrán un sabor muy agradable. Por lo general, las personas que comen una dieta crudivegana no comen legumbres.^{[17]
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  Fuente de investigación}
- Es seguro comer crudos los brotes, como el rábano, el trébol y el brócoli.^{[18]
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  Fuente de investigación}
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Cocina con aceites saludables. Los aceites saludables son importantes para una dieta crudivegana. Son una fuente excelente de grasa saludable. Puedes usarlos para vinagretas de ensaladas, postres, salsas para remojar y para decorar.
- Prueba usar aceite de coco, semilla de cáñamo, nuez, oliva y aguacate.^{[19]
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  Fuente de investigación}
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Come frutos secos y semillas. Los frutos secos y semillas son una buena adición a una dieta crudivegana. Puedes usarlos encima de las ensaladas, como bocadillos, en postres, para hacer galletas y muchas otras preparaciones.^{[20]
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Fuente de investigación}
- Prueba almendras, nueces, nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de cáñamo, semillas de chía y semillas de calabaza, entre otras.
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Encuentras fuentes de ácidos grasos Omega 3. Los pescados no son la única fuente de aceites Omega 3. Algunas de las fuentes aptas para veganos son:^{[21]
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Fuente de investigación}
- Las semillas, como las de lino (rubias o marrones), chía o cáñamo, que se pueden comer crudas.
- Las verduras de hojas verdes, como la remolacha verde, el rábano, la mostaza, la berza, la acelga, el nabo, la col rizada, la col china (bok choy), la col, las coles de bruselas, el brócoli, la rúcula, la mezcla de hojas verdes, la verdolaga y la lechuga romana, que también pueden comerse crudas.
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Consume fuentes de vitamina B12. Las fuentes de vitamina B12 que son aptas para veganos son los cereales fortificados y los productos de levadura fortificados.^{[22]
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Fuente de investigación} Puedes combinarlos con frutos secos o semillas para tener una mezcla para bocadillos.

Parte 3

Parte 3 de 4:
Estar al tanto de los nutrientes

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Escribe lo que comes. Al momento de elegir esta dieta, tienes que registrar los alimentos que consumes. Usa una calculadora de nutrientes para asegurarte de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Hay muchos registros de nutrientes que puedes conseguir en la computadora o el teléfono y que te pueden ayudar con este paso.^{[23]
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Fuente de investigación}
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Hazte pruebas de sangre. Si vas a empezar una dieta crudivegana, hazte pruebas sanguíneas con regularidad para ver si hay deficiencias. Asegúrate de que el médico esté al tanto de tus hábitos de dieta. Si el médico encuentra alguna deficiencia, puedes encontrar maneras de arreglarlas. Puedes hacerlo si comes ciertos alimentos o tomas suplementos.^{[24]
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Fuente de investigación}
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Toma suplementos. Si tus alimentos no te proporcionan todos los nutrientes, toma suplementos para llenar los vacíos. Puedes encontrar unos que sean aptos para veganos.
- Quizás necesites estos suplementos para obtener suficiente zinc, hierro, selenio y calcio.^{[25]
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  Fuente de investigación}

Parte 4

Parte 4 de 4:
Comprender una dieta crudivegana

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Entiende qué significa ser vegano. Los veganos no comen ningún producto animal y solo consumen los que provienen de fuentes vegetales. Esto quiere decir que no comen carne, pescado, huevo o lácteos. Más bien, comen frutas, verduras, granos, frutos secos y semillas.^{[26]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente}
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Entiende en qué consiste una dieta cruda. Cuando sigues esta dieta, consumes alimentos vivos, sin cocer como vegetales, verduras, frutas, semillas y frutos secos. En esta dieta, ningún alimento se calienta por sobre los 47 °C (118 °F). Más bien, los alimentos se comen frescos, deshidratados o fermentados. Esto se hace porque algunas personas creen que cocinar alimentos elimina enzimas beneficiosas y destruye su valor nutricional.^{[27]
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Fuente de investigación}
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Aprende cuáles son los riesgos en general. Las dietas veganas son muy saludables, aunque los veganos tienen que asegurarse de obtener la cantidad suficiente de nutrientes que se obtienen fácilmente de los productos animales. Las personas que siguen una dieta crudivegana pueden tener problemas para obtener nutrientes como proteínas, hierro, calcio, zinc, selenio, vitamina K, vitamina B12 y ácidos grasos esenciales Omega 3.^{[28]
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Fuente de investigación}
- Se indica en estudios que una dieta crudivegana puede incrementar el riesgo de pérdida ósea, la osteopenia (huesos blandos) y la osteoporosis (huesos frágiles).^{[29]
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  Fuente de investigación}
- Algunas mujeres que consumen una dieta crudivegana carecen de grasa suficiente para producir estrógeno y es posible que dejen de tener su periodo y se vuelvan infértiles.^{[30]
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  Fuente de investigación
  Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69-79.}^{[31]
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  Fuente de investigación}
- Aunque se puede recomendar una dieta vegana si la persona sabe que tiene que obtener los nutrientes necesarios, no se recomienda una dieta crudivegana, en especial para los niños, los ancianos y los que tienen enfermedades crónicas.
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Debes saber cuáles son los riesgos para los niños. Los niños a los que se les cría con una dieta crudivegana corre un grave riesgo de presentar ciertos problemas, como retraso del crecimiento, retraso de desarrollo y trastornos neurológicos. Esto sucede porque los nutrientes que, a causa de la dieta, son tan difíciles de obtener en suficientes cantidades son los más cruciales en el crecimiento y el desarrollo, así como para un sistema inmunológico y nervioso saludable.
- Ha habido informes de bebés, infantes y niños pequeños que mueren de desnutrición y deficiencias de vitaminas.^{[32]
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  Fuente de investigación}^{[33]
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  Fuente de investigación}
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Debes saber que una dieta crudivegana implica consumir más alimentos para obtener las calorías adecuadas. Aunque varía de acuerdo a cada persona, el promedio requiere unas 2000 calorías al día para tener un cuerpo saludable y funcional. Debido a que los elementos de una dieta crudivegana son muy bajos en calorías, es posible que necesites una cantidad mucho mayor de alimentos para llegar a las 2000 calorías.^{[34]
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Fuente de investigación}
- Como mínimo, las mujeres deben comer al menos 1200 calorías al día y los hombres 1800. Esta es la cantidad mínima necesaria para sobrevivir, pero podría implicar disfunciones significativas, por ejemplo, fatiga, diarrea, estreñimiento, cálculos, metabolismo lento, pérdida muscular y deterioro cognitivo.^{[35]
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  Fuente de investigación}