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Este artículo fue coescrito por Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose es una dietista registrada y médica clínica certificada en apoyo nutricional en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Ha trabajado como dietista desde 2009, y recibió su maestría en Nutrición Clínica en la Universidad de Arkansas en 2016.
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Actualmente, existen diferentes tipos de arroz disponibles en el mercado. Esto puede causar dificultades para determinar qué tipos de arroz son los más saludables o nutritivos para el cuerpo. Sin importar si se trata del arroz de grano largo, el basmati, el negro o el silvestre; cada tipo posee su propio conjunto único de beneficios para la salud. Sin embargo, no todos los tipos de arroz se consideran nutritivos o saludables. Es más, si el arroz está altamente procesado o en exceso, esto hace que se pierdan muchos de los nutrientes que brotan de forma natural. El arroz es una parte importante en muchas culturas y un componente principal de las dietas; por ello, será vital que aprendas a escoger una fuente de arroz nutritiva.[1]
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Escoger una variedad nutritiva
Parte 1
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1Consume arroz integral. Quizás este sea el tipo de arroz nutritivo más común y conocido. Este es 100 % integral y posee una gran variedad de nutrientes y beneficios para la salud, como la posibilidad de disminuir los niveles de colesterol. Si deseas consumir un arroz nutritivo, prueba este tipo de arroz gomoso y con sabor a nuez.
- El arroz integral es el mismo grano que el arroz blanco, pero menos procesado. Para producir el arroz blanco, se extraerá una mayor parte del grano, lo que puede provocar la pérdida del valor nutricional, incluido aproximadamente el 90 % de la vitamina B6, 50 % del manganeso y el fósforo, más de la mitad del hierro, y toda la fibra dietética y los ácidos grasos esenciales.[2] Cada uno de estos componentes posee su propio conjunto de nutrientes.
- El arroz integral se considera un alimento con abundantes nutrientes. Tan solo 1 taza del mismo equivale a un total aproximado de 200 calorías.
- Además, cada taza de arroz integral aporta 4 g de fibra, 24 g de proteínas y el 88 % del manganeso diario requerido. Asimismo, tiene un contenido elevado de fósforo, selenio, niacina, tiamina, riboflavina y vitamina B6.
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2Cocina arroz silvestre. Este es otro arroz muy nutritivo a tener en cuenta. En teoría, no es un arroz en sí (es una semilla de hierba acuática), pero posee incluso más nutrientes y antioxidantes que los que se encuentran comúnmente en el arroz integral.[3]
- El arroz silvestre se cultivó por primera vez en los Estados Unidos, y fueron los indios americanos quienes se encargaron de hacerlo. Si bien el arroz silvestre es una semilla de hierba, aun así se considera un arroz 100 % integral.
- El arroz silvestre posee menos calorías que el integral (alrededor de 160 calorías en comparación con las 200 del arroz integral), y también contiene 3 g de fibra y 7 g de proteínas.[4]
- Este grano también posee cantidades elevadas de folato, zinc, cobre, manganeso y colina.
- Los estudios han demostrado que el consumo de arroz silvestre podría disminuir los niveles poco saludables de triglicéridos y colesterol.[5]
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3Consume arroz negro. El arroz negro o prohibido es un tipo de arroz mucho más único y exótico. Su color negro es hermoso y además es una fuente de diversos antioxidantes y vitaminas.
- Lo que le da el color negro a este arroz son los antioxidantes llamados antocianinas (los mismos que se encuentran en los arándanos y las moras). Estos compuestos combaten el cáncer y se encuentran en cantidades muy abundantes en la cáscara o la parte exterior del arroz negro.[6]
- El arroz negro es muy rico en vitamina E, lo que ayuda a proteger y mejorar el sistema inmunitario, y también ayuda a proteger las células del cuerpo contra el daño provocado por los radicales libres.
- El arroz negro también contiene alrededor de 160 calorías por taza y un poco más de fibra que el arroz integral, así como niveles elevados de proteínas y vitaminas B.[7]
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4Consume el arroz germinado. Los granos germinados y los productos de granos son 100 % integrales y se han vuelto populares últimamente gracias a sus beneficios para la salud. Este tipo de arroz es superior a otros en el aspecto nutricional, siendo incluso mejor que el arroz integral.[8]
- Para preparar este arroz, debes dejar que la semilla germine y esté lista para crecer y convertirse en una nueva planta. Conforme la semilla siga alistándose para crecer, se desactivarán ciertas enzimas, lo que hará que todos los nutrientes del grano estén más disponibles para el cuerpo.
- El arroz germinado posee cantidades más elevadas de vitamina C, folato, hierro, proteínas y fibra. Algunos estudios han demostrado que el arroz germinado tiene una cantidad un poco menor de carbohidratos que los tipos de arroz no germinados.[9]
- Si no puedes conseguir arroz integral germinado, trata de preparar tu propio arroz germinado en casa. Mantén los granos de arroz integral en un ambiente húmedo por un mínimo de 3 días, hasta que la cáscara se abra.
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5Compra arroz rojo butanés. Este es un poco menos común, pero es otro tipo de arroz muy nutritivo. Además de tener niveles elevados de diversos nutrientes, este arroz es grandioso debido a que se cocina en aproximadamente 20 minutos.[10]
- El arroz rojo butanés es oriundo del Himalaya. El contenido de nutrientes del suelo es el motivo por el que este arroz en particular también es rico en diversos nutrientes.
- Del mismo modo que el arroz negro, el arroz rojo butanés también contiene antocianinas en su cáscara. Gracias a estos antioxidantes, tanto el arroz rojo como el negro poseen 10 veces la cantidad de antioxidantes que tiene el arroz integral.
- Este tipo de arroz en especial también tiene un alto contenido de fibra, pero aporta el 20 % de la cantidad diaria requerida de magnesio, fósforo y molibdeno.
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Parte 2
Parte 2 de 3:Buscar las opciones más saludables en la tienda de abarrotes
Parte 2
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1Siempre consume granos integrales. No todas las variedades de arroz que venden los supermercados se consideran integrales. Siempre que desees comprar un arroz saludable y nutritivo, tendrás que escoger uno que también sea integral.
- Es importante que busques un arroz que se considere integral, ya que este tipo de arroz posee más nutrientes y se considera más rico en estos componentes. Los granos integrales son menos procesados que los granos refinados, lo que mantiene intactos a todos estos nutrientes beneficiosos.
- Los granos 100 % integrales suelen ser más ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales que los granos refinados. Si vas a comprar arroz, siempre escoge los granos 100 % integrales por este motivo.
- Procura limitar o evitar el consumo de arroces blancos. No importa si se trata del arroz basmati, el de grano largo o el de sushi; todo tipo de arroz blanco tendrá menos nutrientes.
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2Escoge arroces procesados en la menor medida posible. Si vas a comprar arroz al supermercado, notarás que hay muchas variedades disponibles. Esto es grandioso para los consumidores, pero puede abrumarte si intentas conseguir un arroz nutritivo y saludable para tu hogar.
- Una de las mejores opciones consiste en comprar una caja o una bolsa de arroz integral simple. Podrás encontrarlo a granel o en bolsas a granel en la tienda de abarrotes. Este no posee ningún aditivo o aderezo en lo absoluto.
- Ten cuidado con las mezclas de arroz o los platos con arroz. Podrían parecerte una buena opción, pero pueden contener una cantidad considerable de sal agregada. Lo mejor es comprar tu propio arroz simple y aderezarlo en casa.
- Si compras una mezcla de arroz o arroz aderezado en caja, lee la etiqueta para saber qué contiene. Cerciórate de que sea un arroz de grano 100 % integral (arroz integral común, silvestre o basmati integral) y que los aderezos que contenga coincidan con tu plan alimenticio.
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3Consume arroces congelados o cocidos parcialmente. Una desventaja del arroz (en especial el integral nutritivo) es que puede requerir un largo tiempo para cocinarse. A diferencia de los arroces blancos más procesados, la cáscara exterior nutritiva alarga el tiempo de cocción (hasta 45 a 60 minutos en total).[11]
- Si deseas incluir en tus comidas a algunos de estos arroces integrales nutritivos, puedes buscar en la sección de productos congelados. Podrías sorprenderte al encontrar bolsas de arroz integral precocido congelado. Tu arroz nutritivo estará listo con tan solo calentarlo en el microondas por un tiempo breve.
- También puedes buscar el arroz previamente cocido o “para microondas” que se encuentra en la sección de granos de la tienda. Estos están casi cocidos por completo y son igual de nutritivos que el arroz que cocinas desde cero. Tu arroz estará listo calentándolo en el microondas por unos minutos.
- Si tienes tiempo y te gusta cocinar, puedes preparar tandas más abundantes de tu arroz integral favorito durante los fines de semana. Puedes preparar porciones individuales y congelarlas para tener una cena rápida durante la semana.
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4Puedes comprar arroz orgánico. Otra opción que podrías tener en cuenta es el arroz orgánico. Su contenido nutricional es el mismo que el del arroz cultivado de forma convencional, pero brinda algunos beneficios.[12]
- Cuando vayas a comprar alimentos, busca arroces o mezclas de arroz cuya etiqueta diga 100 % orgánico. En los EE.UU., esto significa que estos arroces cumplen las leyes de etiquetado de productos orgánicos del USDA, por lo que ninguno de sus ingredientes (si compras una mezcla de arroz) será convencional.
- Los agricultores usan diversos pesticidas en las plantas de arroz. Si compras arroz orgánico, esto te permitirá evitar los pesticidas y todo residuo que podría quedar en los granos de arroz.
- Ten en cuenta que el valor nutricional del arroz será el mismo, sin importar si escoges una variedad orgánica.
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Parte 3
Parte 3 de 3:Incluir al arroz en una dieta equilibrada
Parte 3
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1Mide la porción apropiada. El tamaño de las porciones es un componente muy importante de una dieta nutritiva y equilibrada en general. Si vas a esforzarte por escoger un grano nutritivo, deberás incluirlo en tu dieta de una manera saludable.
- Si escoges un alimento más nutritivo (como un arroz integral), esta será una manera grandiosa de iniciar una dieta saludable. No obstante, si comes porciones abundantes incluso de estos alimentos más saludables, estarás consumiendo demasiadas calorías.
- Los granos son un grupo rico en carbohidratos; por ello, es importante que midas la porción adecuada. Debes medir la porción adecuada de tu arroz integral. Prepara 1/2 taza de arroz integral cocido por porción.[13]
- Asimismo, tendrás que incluirlo en las cantidades adecuadas. Es una mala idea consumir varias porciones de granos al día. Consume 2 o 3 porciones de granos integrales todos los días. El resto de tu consumo diario debe estar compuesto por proteínas magras, frutas y vegetales.
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2Consume otros granos integrales. El arroz integral, el silvestre e incluso el germinado son fuentes maravillosas de diversos nutrientes. Sin embargo, también debes tener en cuenta a otros granos integrales.
- La variedad es un aspecto importante para una dieta saludable. Incluso consumiendo alimentos nutritivos todos los días, si tienes una dieta muy limitada y poco variada, te perderás los nutrientes que otros alimentos brindan.[14]
- Además del arroz integral, prueba los alimentos integrales como el mijo, el farro, la quinua, el tef, el amaranto, la avena o el trigo integral.
- Por ejemplo, podrías consumir un tazón de avena integral en el desayuno, un emparedado hecho con pan integral en el almuerzo, y tu salteado de pollo y vegetales favorito con arroz integral germinado en la cena.
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3Escoge métodos para cocinar de forma saludable. No existen muchos métodos diferentes para cocinar arroz y otros granos, pero aun así es importante que te cerciores de emplear técnicas de cocina saludables.
- El arroz integral brinda muchos beneficios para la salud, pero no sería sensato cocinarlo con muchas grasas, azúcar o sodio.
- Para cocinar de forma básica, hierve el arroz en agua o incluso en un caldo bajo en sodio o casero. Estos métodos agregan muy poca grasa adicional o sodio. El caldo en particular es una manera grandiosa de brindar un muy buen sabor.
- Si vas a preparar un plato con arroz, también ten cuidado con lo que le agregues. Por ejemplo, en lugar de agregarle mantequilla a tu arroz cocido al vapor, rocíale un poco de aceite de oliva para brindar una fuente de grasa saludable para el corazón.[15]
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4Agrégale nutrientes adicionales al arroz. Para mejorar el contenido general de nutrientes de tu arroz integral, sírvelo con otros alimentos con abundantes nutrientes. Juntos, estos alimentos podrán brindarte diversos nutrientes beneficiosos.
- Sirve tu arroz integral con algún tipo de proteína magra. Por naturaleza, estos alimentos poseen menos calorías y grasa. Incluye en tu dieta una porción de 85 a 120 g (3 o 4 oz) de proteínas magras, como el pollo, el pavo, la carne de res magra, el tofu, los mariscos o los frejoles.[16]
- También sirve el arroz integral con 1 o 2 porciones de vegetales. Estos alimentos también son ricos en nutrientes, y por naturaleza son bajos en calorías y grasa. No obstante, también son ricos en fibra, vitaminas y antioxidantes. Agrega 1 o 2 tazas de tus vegetales favoritos, así completarás tu comida.[17]
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5Consulta las opciones en torno al arroz en los restaurantes. Si vas a salir a comer, deberás consultar sobre las opciones relacionadas con el arroz. Pide el arroz más saludable, ya sea cocido al vapor en lugar de frito, integral en lugar de blanco, o de algún otro tipo.
- Si un restaurante no puede brindarte opciones saludables en torno al arroz, pregunta por los substitutos nutritivos, como una guarnición o vegetales cocidos al vapor.
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Consejos
- Si buscas el tipo de arroz más saludable, empieza buscando el arroz 100 % integral, no los procesados.
- El arroz integral es uno de los arroces nutritivos más comunes, pero puedes probar algo más único, como el arroz negro o el germinado.
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Referencias
- ↑ http://www.livescience.com/50461-brown-rice-health-benefits-nutrition-facts.html
- ↑ http://www.livescience.com/50461-brown-rice-health-benefits-nutrition-facts.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24684371
- ↑ http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5752/2
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20471231_2,00.html
- ↑ http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5752/2
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551059/
- ↑ http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/09/five-types-of-rice-and-how-to/
- ↑ http://www.thekitchn.com/how-to-cook-wild-rice-on-the-stovetop-198709
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/organic-food/art-20043880
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058439
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
Acerca de este wikiHow
Courtney Fose, RD, MS
Dietista registrada
Este artículo fue coescrito por Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose es una dietista registrada y médica clínica certificada en apoyo nutricional en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Ha trabajado como dietista desde 2009, y recibió su maestría en Nutrición Clínica en la Universidad de Arkansas en 2016. Este artículo ha sido visto 4050 veces.
Categorías: Nutrición y hábitos alimenticios
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