Cómo estar en forma

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

¿Quieres bajar de peso, pero no quieres verte tan corpulento como un fisicoculturista? Si quieres ponerte en forma y tonificar tu cuerpo, querrás concentrarte en quemar grasa a la vez que desarrollas los músculos. Con el fin de ponerte en forma, es posible que tengas que bajar un poco de peso, disminuir tu grasa corporal total y tonificar tus músculos. La combinación correcta de cambios alimenticios y ejercicios puede ayudarte a conseguir tus objetivos. Aunque no veas los resultados el primer día o ni siquiera la primera semana, al final tu persistencia te recompensará con un cuerpo delgado, tonificado y en forma. No es fácil, pues requiere motivación y determinación, pero podrás lograrlo siguiendo el método correcto.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Hacer el plan

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Establécete objetivos. Al hacer una lista de tus objetivos, ya sea simplemente bajar 2,5 kg (5 libras) o correr 1,6 km (una milla) durante cierto tiempo, tener tus objetivos anotados podría ayudarte a ceñirte a ellos a largo plazo.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Anota tus objetivos y mantenlos a la vista para recordar el esfuerzo que vas a realizar cada día. Debes ser lo más específico posible. En vez escribir “bajar de peso”, anota “bajar X kilos para diciembre”.
- Asegúrate de que tus objetivos sean realistas y oportunos. Es posible que sea necesario que tengas muchos objetivos hasta que consigas un objetivo más grande y a más largo plazo.^{[2]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Lleva un registro de tu progreso hacia tu objetivo en un diario u hoja de papel para colocarlo en la refrigeradora. Ver qué tan lejos has llegado podría ayudarte a mantenerte motivado y a esforzarte más por conseguir tus objetivos a largo plazo.
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Determina tu ingesta calórica diaria. Disminuir la cantidad de calorías que consumes cada día podría ayudarte a bajar de peso y a reducir la cantidad total de tu grasa corporal.
- El déficit calórico recetado abarca de 500 a 750 calorías al día. Esta cantidad será diferente para cada persona según la cantidad calórica que consuma en la actualidad y qué tan rápido quiera conseguir sus objetivos con respecto a su peso.^{[3]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- No es prudente reducir demasiadas calorías o consumir menos de 1200 calorías al día. Si no consumes suficientes calorías, en especial si también haces ejercicios, es más probable que pierdas masa muscular en vez de grasa.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Es posible que tengas que probar varios niveles calóricos hasta que encuentres el equilibrio correcto para tu cuerpo, estilo de vida y niveles de actividad. Por ejemplo, si notas que no estás bajando nada de peso, a lo mejor tengas que comer menos calorías al día. Si te sientes cansado, agotado o notas que tu desempeño físico tiene problemas, quizás no estés comiendo lo suficiente.
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Consulta con tu doctor. Conversa con tu doctor o un dietista registrado para que te brinde un consejo sobre cómo bajar de peso y desarrollar masa muscular. Ese profesional de la salud puede recomendarte más planes de ejercicios, planes dietéticos y advertirte sobre cualquier problema de salud que pueda surgir.
- Si tienes una afección cardiaca, asma o cualquier otro problema de salud, tal vez estos problemas eviten que bajes de peso; por lo tanto, debes consultar con tu doctor de inmediato.
- Ten cuidado con cualquier “profesional” que intente venderte suplementos, en especial si esos productos vienen en polvo. Los doctores y dietistas por lo general prefieren que los pacientes sigan una dieta saludable y hagan bastante ejercicio, ya que los suplementos no están clínicamente comprobados y no se han realizado suficientes estudios acerca de ellos.
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Establece un plan semanal. Cuando empieces una nueva dieta o plan de ejercicios, puede ser útil llevar un plan semanal o anotar una lista de cosas por hacer.
- Lleva un cuaderno o diario con tus planes semanales. Anota en él cada día de la semana e incluye qué ejercicios realizarás ese día, qué comidas y bocadillos vas a comer e incluso el progreso realizado con respecto a tus objetivos.
- Los planes alimenticios semanales y de ejercicios pueden ser un componente excelente para tu dieta. Se ha demostrado que estos planes ayudan a que una persona vaya por buen camino y se mantenga organizada a lo largo de la semana.^{[5]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Un ejemplo de un día de tu plan podría ser de esta manera: en los ejercicios matutinos, trotar 30 minutos y hacer yoga por 20 minutos; como desayuno, tomar yogur griego con frutas; para el almuerzo, comer ensalada de espinacas con salmón asado; como bocadillo, comer dos huevos duros; para la cena, comer pollo asado con quinua y verduras cocinadas al vapor.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Hacer ejercicios para ponerte en forma

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Concéntrate en el ejercicio aeróbico. Son ejercicios que aumentan tu ritmo cardiaco y queman calorías sin desarrollar demasiada masa muscular.^{[6]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
Ir a la fuente} Los ejercicios cardiovasculares harán que te veas más en forma, ya que este tipo de ejercicio en particular ayuda a quemar calorías y a disminuir la grasa corporal.
- En general, la mayoría de los adultos deben realizar ejercicios cardiovasculares por un mínimo de 30 minutos por sesión. Haz ejercicios cardiovasculares y aeróbicos unas cuatro o cinco veces por semana para lograr tu objetivo semanal.^{[7]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
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- Además de quemar calorías y ayudarte a verte en forma y con un cuerpo tonificado, los ejercicios cardiovasculares cuentan con muchos otros beneficios, los cuales incluyen mantener un peso corporal saludable, disminuir la presión arterial y el azúcar en la sangre, y mejorar el estado de ánimo .^{[8]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- La clave está en variar la rutina de ejercicios para no aburrirte y abordar diferentes áreas problemáticas. Esto hace que tengas que imaginar lo que va a suceder.
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Monta bicicleta. Esta actividad es una manera excelente de mantenerte en forma. Puedes montar bicicleta en casa o en el gimnasio en una bicicleta estática, o puedes salir y realmente montar una bicicleta.
- Montar bicicleta es un ejercicio aeróbico excelente porque te permite aumentar tu ritmo cardiaco en gran medida y te ayuda a tonificar toda la parte inferior de tu cuerpo (glúteos, cuádriceps, pantorrillas y músculos isquiotibiales).^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Si vas a montar bicicleta o vas a tomar una clase de spinning, realizar este ejercicio a una mayor intensidad puede ayudarte a quemar casi 500 calorías en unos 60 minutos. Es una manera muy eficaz de quemar una mayor cantidad de calorías.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Este es un ejercicio perfecto para las personas ocupadas, ya que se puede emplear como una forma alternativa del transporte. Monta bicicleta para ir al trabajo, con la finalidad de que este ejercicio encaje en tu trayecto diario.
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Ve a nadar. La natación es otra manera excelente de bajar de peso y de ponerte en forma. Ya sea que nades en la piscina de tu casa o que vayas al gimnasio a nadar, este ejercicio tonifica todo tu cuerpo.
- Existen varias opciones de ejercicios que puedes realizar en el agua. Haz vueltas de nado libre, aeróbicos en el agua o ejercicios de resistencia en el agua.
- A diferencia de muchas otras formas de ejercicio aeróbico, la natación (en especial las vueltas de nado libre) trabaja casi todos los grupos musculares del cuerpo. Cuando nadas, el movimiento repetitivo te ayuda a fortalecer y tonificar los músculos.^{[11]
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  Fuente de investigación}
- La natación es un ejercicio excelente, en especial si tienes sobrepeso, o problemas en la rodilla o en la estructura ósea, puesto que distribuye el peso en tu esqueleto y es de bajo impacto.^{[12]
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  Fuente de investigación}
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Trota. Este es un ejercicio aeróbico excelente que puede ayudarte a bajar de peso rápido y a desarrollar masa muscular.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Al correr o trotar específicamente trabajas la parte inferior del cuerpo y los músculos del torso. Sin embargo, con el fin de aumentar los beneficios de este ejercicio para tonificar tu cuerpo, corre más rápido o con mayor intensidad. Mientras más te esfuerces, más provecho le sacarás a este ejercicio.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Puedes correr solo o en grupos, alrededor de tu vecindario, por un camino de la localidad o en el gimnasio. Asegúrate de correr por un lugar seguro en caso de que vayas a correr solo.
- Ten en cuenta que correr es un ejercicio de alto impacto que puede ser muy fuerte para las rodillas u otras articulaciones. Si ya has tenido una lesión en la rodilla, tal vez correr no sea la mejor opción para ti.
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Incluye ejercicios de levantamiento de pesas. Pasar horas levantando pesas cada semana definitivamente te ayudará a tonificar tus músculos, pero podría hacerte desarrollar más volumen. La tonificación de los músculos implica fortalecerlos y definirlos sin darte músculos voluminosos.^{[15]
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Fuente de investigación} En vez de eso, debes concentrarte en los ejercicios de tonificación.
- Por lo general, si quieres ponerte en forma, debes evitar los ejercicios que impliquen usar bastante peso y muchas repeticiones.^{[16]
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  Fuente de investigación} Evita estos ejercicios de resistencia, ya que aumentarán el tamaño de tus músculos, haciendo que te veas más corpulento, no más delgado.
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Haz pilates. Este ejercicio implica una serie de movimientos que pueden aumentar tu equilibrio, flexibilidad y ayudarte a desarrollar músculos largos.
- A veces se emplean equipos de ejercicios, como las pesas o las pelotas de ejercicios. Toma clases de pilates, estudia guías en línea o mira videos en Internet.
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También puedes hacer yoga. Una vez más, al igual que el pilates, el yoga implica moverte en diversas posiciones que desarrollarán tu flexibilidad, fuerza, y músculos fuertes y tonificados.
- Podrías encontrar clases de yoga en el gimnasio, en un estudio de yoga aparte o de forma gratuita en línea.
- Puede valer la pena tomar algunas clases de yoga con un instructor experimentado para que puedas aprender la manera correcta de realizar las posiciones y movimientos. Realízalo en casa.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Comer los alimentos correctos para lucir en forma

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Mide los tamaños de las porciones. Cuando quieras bajar de peso y ponerte en forma, es importante que sigas una dieta adecuada. Medir las porciones puede ayudarte a asegurarte de comer la cantidad adecuada, no demasiado.
- Considera comprar una balanza de cocina o un conjunto de tazas medidoras para llevar el control de lo que consumes en tus comidas y bocadillos.
- Aunque a lo mejor no necesites medir cada comida a largo plazo, será útil que midas las porciones con más constancia las primeras semanas.
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Consume alimentos ricos en proteínas. La ingesta de alimentos ricos en proteínas te brindará energía y te dará músculos más tonificados y en forma. Debes incluir una fuente de proteínas magras en cada comida para lograr tus objetivos diarios.
- Cuando hagas dieta y quieras desarrollar masa muscular, es importante que consumas una cantidad adecuada de proteínas todos los días. En general, satisfarás tus necesidades diarias siempre y cuando incluyas una porción de proteínas en cada comida. Debes incluir unos 85 gr (3 oz) a 115 gr (4 oz) de proteína (más o menos el tamaño de una chequera) en cada comida y bocadillo.^{[17]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
- Consume fuentes de proteínas más sanas y magras. Come alimentos como las aves de corral, los huevos, la carne de cerdo, los mariscos, la carne magra, las legumbres, los productos lácteos bajos en grasa, los cuales tienen poca cantidad de grasa y son ricos en proteínas.
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Incluye carbohidratos complejos en tu dieta. Además de proteínas, tu cuerpo necesitará una cantidad adecuada de carbohidratos para respaldar las actividades diarias básicas con la mayor cantidad de ejercicios aeróbicos que realices.
- El ejercicio aeróbico depende de una cantidad adecuada de carbohidratos. Si no comes de forma correcta o reduces demasiadas calorías, tu desempeño se verá afectado debido a una inadecuada ingesta de alimentos y carbohidratos.
- Escoge fuentes de carbohidratos ricas en nutrientes a lo largo del día. De esta manera, te asegurarás de comer fuentes de carbohidratos nutritivas.
- Los carbohidratos complejos son alimentos que contienen carbohidratos, pero que también son ricos en fibras. En general, son más nutritivos que los carbohidratos más refinados o aquellos que son altamente procesados y con menos nutrientes.^{[18]
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  Fuente de investigación}
- Escoge alimentos tales como los siguientes: alimentos 100 % integrales como la quinua, la avena integral, el arroz integral o el pan de avena 100 % integral; frutas; legumbres; y las verduras con almidón como las papas, zanahorias o los guisantes.
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Come de 5 a 9 porciones de frutas o verduras a diario. Si bien las proteínas y los carbohidratos respaldarán tus ejercicios y tu objetivo de conseguir un cuerpo más definido y en forma, las frutas y las verduras te ayudarán a completar tus comidas para que sean más equilibradas.
- Las frutas y las verduras contienen grandes cantidades de fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes.^{[19]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}^{[20]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} Aunque no necesariamente impulsan grandes cantidades de ejercicio, le brindan a tu cuerpo los nutrientes esenciales para la vida.
- Incluye una o dos porciones de frutas o verduras en cada comida y bocadillo. Una porción de frutas equivale a ½ taza de fruta picada o una fruta pequeña.^{[21]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} Una porción de verduras equivale a una o dos tazas de verduras de hoja verde.^{[22]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
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Come un bocadillo antes o después de hacer ejercicios, en caso de que sea necesario. Dependiendo de la duración, intensidad u hora del ejercicio, es posible que necesites un bocadillo antes o después de hacer ejercicios. Estos bocadillos le ayudarán a tu cuerpo a prepararse para el ejercicio o a recuperarse de manera adecuada.
- Tu cuerpo necesita principalmente carbohidratos, por lo que el bocadillo que comas antes de hacer ejercicios debe contar con ellos. Así como no puedes conducir un auto sin gas, no puedes hacer ejercicios sin combustible.^{[23]
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  Fuente de investigación} Los carbohidratos son el mejor y más eficiente combustible de tu cuerpo durante los ejercicios.
- Los mejores bocadillos que debes comer antes de hacer ejercicios son una fruta, un tazón de avena y frutas secas, un licuado con yogur y frutas, o un tazón de cereales ricos en fibras y bajos en azúcar.
- Después de hacer ejercicios, debes reemplazar toda la energía que tu cuerpo ha empleado durante la sesión de ejercicios. La mejor combinación es la de proteínas y carbohidratos juntos. Ellos le ayudarán a tu cuerpo a recuperarse y a reparar los músculos y el almacenamiento de energía de forma eficaz.^{[24]
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  Fuente de investigación}
- Los mejores bocadillos que se deben consumir después de hacer ejercicios son la leche de chocolate, barra de proteínas, manzana o plátano con mantequilla de maní, una rosca de avena con mantequilla de almendras y yogur griego con frutas.
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Toma bastante agua. En general, es importante que te mantengas hidratado a lo largo del día. Cuando haces más ejercicios, es incluso más importante que permanezcas hidratado a lo largo del día.
- Como mínimo debes tomar ocho vasos de agua al día. Algunos estudios han demostrado que es posible que necesites hasta 10 o 13 vasos de agua al día.^{[25]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Tomar bastante agua en realidad causará retención de agua e hinchazón. Mientras más agua tomes, el cuerpo tendrá menos a qué aferrarse.
- Mantente hidratado tomando líquidos transparentes y sin azúcar como agua, agua saborizada, café descafeinado y té.
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Evita consumir alimentos altos en grasa o en azúcares procesados. Muchos alimentos procesados tienen una alta cantidad de grasa, azúcar, sodio y calorías. Comer alimentos como estos con frecuencia podría dar lugar a un aumento de peso y de masa adiposa.^{[26]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Evita ingerir alimentos como bebidas endulzadas, caramelos, galletas, pasteles, frituras, comidas congeladas, carnes procesadas, galletas saladas y papas fritas.
- Concéntrate en comer alimentos poco procesados y ricos en nutrientes. Por lo general, son bajos en calorías mucho más ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas y fibras.
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Consejos

Siempre debes hablar con tu doctor antes de empezar cualquier programa de pérdida de peso o de ejercicios con el fin de asegurarte de que sea seguro y saludable para ti.
Si no te has ejercitado anteriormente, empieza despacio y aumenta la intensidad o frecuencia con el paso del tiempo.
Si experimentas algún dolor, problema para respirar u otra molestia mientras haces ejercicios, deja de hacerlos de inmediato y busca atención médica.
Si tu objetivo es ponerte en forma, podría tomarte unas semanas para ver resultados. Tendrás que bajar de peso, reducir la grasa corporal y tonificar los músculos.
Sigue con tu dieta y programa de ejercicios para mantener los resultados a largo plazo. Si regresas a tus malos hábitos alimenticios, es posible que dejes de estar en forma y delgado.

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