Cómo evitar los aditivos alimentarios perjudiciales

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Muchas personas están cada vez más conscientes de los tipos y cantidades de aditivos que actualmente están presentes en los alimentos. Además, hay una motivación que las impulsa a consumir más alimentos “totalmente” naturales o sin aditivos ni conservantes. Se cree que algunos aditivos alimentarios son perjudiciales y pueden provocar problemas de salud si se consumen con frecuencia o en cantidades abundantes. No obstante, los aditivos que se emplean actualmente en los alimentos son considerados seguros para la persona promedio saludable. La FDA regula todos los aditivos alimentarios (conservantes, saborizantes, colorantes, texturizantes, etc.), la forma en la que se usan, las cantidades que se les agregan a los alimentos y lo seguros que sean para los consumidores.^{[1]
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Fuente confiable
US Food and Drug Administration
Ir a la fuente} Estos aditivos mantienen los alimentos frescos, aumentan su nivel de seguridad, mantienen su valor nutricional y ayudan a mejorar su aspecto.^{[2]
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Fuente confiable
US Food and Drug Administration
Ir a la fuente} Si deseas consumir una cantidad mínima de aditivos alimentarios perjudiciales o si quieres evitarlos por completo, deberás aprender a leer las etiquetas de los alimentos con cuidado e identificar a aquellos que suelan causar problemas.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Evitar determinados aditivos alimentarios

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Evita los alimentos con tartrazina o amarillo n.° 5. A la tartrazina se le conoce mayormente como amarillo n.° 5 (el cual suele estar presente en las listas de ingredientes). Este es un colorante que se añade a diversos tipos de alimentos y que se ha relacionado con algunas reacciones adversas (sobre todo en los niños).^{[3]
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Fuente confiable
US Food and Drug Administration
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- Algunos estudios han demostrado que este aditivo guarda relación con los comportamientos problemáticos en los niños. Este suele afectar a los niños con TDAH y una alergia a alimentos confirmada. Por lo general, ellos tendrán una mayor hiperactividad y dificultad para prestar atención.^{[4]
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  Fuente confiable
  US Food and Drug Administration
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- El amarillo n.° 5 se encuentra en diversos alimentos, en las vitaminas o los medicamentos de color amarillo, los macarrones con queso hechos con queso en polvo, y los caramelos y cereales de color amarillo.^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Deja de consumir los productos con diacetilo. A diferencia del amarillo n.° 5, el diacetilo es un saborizante, no un colorante. Este se emplea en diversos alimentos procesados y se ha relacionado con algunos efectos adversos para la salud.
- El diacetilo suele encontrarse en alimentos como las palomitas de maíz con mantequilla para microondas, los saborizantes “marrones” como el de azúcar con mantequilla o el de arce, y algunos yogures y quesos.^{[6]
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  Fuente confiable
  US Occupational Safety and Health Administration
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- La demencia y el alzhéimer son algunos efectos secundarios que se han relacionado con el consumo de alimentos con diacetilo.^{[7]
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  Fuente de investigación} Los estudios han comprobado que el consumo de este químico pude provocar la acumulación de placa en el cerebro.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Las personas que inhalan mucho diacetilo (p. ej., al oler las palomitas de maíz que acaban de cocinarse) o aquellas que trabajan en fábricas que producen alimentos con este ingrediente no solo desarrollan demencia, sino que también pueden sufrir una enfermedad respiratoria grave llamada bronquiolitis obliterante.^{[9]
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  Fuente confiable
  US Occupational Safety and Health Administration
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Evita los alimentos que contengan nitratos o nitritos. Tanto los nitratos como los nitritos son conservantes muy comunes que se encuentran en muchos alimentos. Muchos estudios han demostrado que estos aditivos pueden provocar diversos problemas de salud, en especial si se consumen en cantidades abundantes.
- Los nitratos y los nitritos actúan como conservantes y ayudan a evitar que los alimentos se vuelvan rancios. Por lo general, estos se encuentran en los alimentos como el queso, los fiambres, el tocino, el jamón, las salchichas, los perros calientes y otras carnes ahumadas o procesadas.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Si sigues una dieta rica en carnes procesadas, tu consumo de nitratos y nitritos será mucho más elevado. Los estudios han demostrado que esto aumenta el riesgo de sufrir de cáncer (en especial, el cáncer esofágico) y enfermedades cardiacas.^{[11]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- El motivo es que estos componentes podrían tener un factor carcinogénico, lo que significa que pueden fomentar el desarrollo de las células cancerosas.^{[12]
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  Fuente de investigación}
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No consumas alimentos con propilparabeno. El propilparabeno es un conservante que se encuentra en los alimentos procesados y que ayuda a mantenerlos más frescos. Este conservante en particular se encuentra en una gran variedad de alimentos procesados.
- El propilparabeno es muy usado, por lo que es difícil mencionar a cada alimento que lo contenga. No obstante, los más comunes comprenden a las tortillas, los panes, los panecillos, los colorantes de alimentos e incluso los cosméticos y los champús.^{[13]
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  Fuente confiable
  US Food and Drug Administration
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- El consumo de propilparabenos se ha relacionado con el cáncer de mama. Los estudios han sido controversiales, pero los propilparabenos actúan en el cuerpo de manera similar al estrógeno. El aumento de la actividad del estrógeno se ha relacionado con el cáncer de mama.^{[14]
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  Fuente confiable
  US Food and Drug Administration
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- Los estudios también han relacionado al consumo de propilparabenos con la disminución del conteo de esperma y los niveles de testosterona en los hombres.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Evita todos los alimentos que contengan olestra. Podrías recordar el nombre olestra como el de un aditivo. Este era muy popular cuando los alimentos bajos en grasas y dietéticos llegaron al mercado. Este ingrediente es un substituto de grasa y su consumo puede provocar algunos efectos secundarios desagradables.
- Olestra u Olean suele encontrarse en los alimentos dietéticos bajos en grasa. Este se usa como un sustituto de las fuentes de grasa natural con el fin de generar un producto con menos calorías y grasas. Este aditivo suele encontrarse en los alimentos como las papas fritas, los bocadillos de maíz inflado, los nachos, las galletas, las palomitas de maíz y otros bocadillos salados.^{[16]
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  Fuente confiable
  Penn State Extension
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- Uno de los problemas que olestra causa es que obstruye la absorción de vitaminas y minerales en el cuerpo. En particular, esta inhibe la absorción de las vitaminas A, D, E y K.^{[17]
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  Fuente confiable
  Penn State Extension
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- Además, uno de los efectos secundarios más conocidos del consumo de alimentos con olestra es la posibilidad de presentar deposiciones muy sueltas, fugas anales y malestar general en el sistema gastrointestinal.^{[18]
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  Fuente confiable
  Penn State Extension
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No compres alimentos con mezclas de sabores o aderezos de “marca registrada”. Algunos alimentos pueden presentar componentes más complicados en sus listas de ingredientes. Las compañías pueden colocar “mezclas de marca registrada” (como mezclas de especias o sabores) en la etiqueta sin indicar con exactitud qué es lo que contienen.^{[19]
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Fuente de investigación}
- La etiqueta de un alimento podría indicar “mezcla de marca registrada”, “sabores naturales” o “sabores artificiales”; y sin brindar una explicación.^{[20]
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  Fuente de investigación}
- Los sabores naturales agregados podrían ser igual de perjudiciales que los artificiales. Algunos sabores naturales también contendrán aditivos como el propilenglicol soluble o el conservante BHA.^{[21]
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  Fuente de investigación}
- No se ha documentado que las mezclas de marca registrada tengan algún efecto secundario o vínculo con enfermedades adversas, pero estas son tan ambiguas que es difícil identificar alguna relación con la salud.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Identificar los aditivos en los alimentos

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Enumera los aditivos que desees evitar. Todos tenemos motivos diferentes por los que deseamos evitar determinados aditivos alimentarios. Será importante que conozcas con exactitud qué aditivos deseas evitar, así podrás tener en cuenta a los alimentos en los que se encuentren.
- Si deseas evitar ciertos aditivos en tu dieta, puedes elaborar una lista de ellos. Puedes escribir la lista en un papel o en tu teléfono, o puedes memorizar los alimentos que no desees consumir.
- También deberás elaborar una lista de alimentos que suelan contenerlos. Por ejemplo, si vas a evitar el amarillo n.° 5, anota que este suele encontrarse en los cereales azucarados y los caramelos de colores.
- Siempre deberás tener la lista a la mano si sufres una sensibilidad o alergia a un alimento, o si has tenido reacciones adversas considerables a los aditivos de alimentos. Esto será de utilidad cuando hagas las compras y también si vas a comer fuera y tienes que informar a los demás sobre los aditivos que debes evitar.
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Lee la publicidad en el envase del alimento. Si vas a evitar algún aditivo, ingrediente o alimento; será importante que conozcas la manera de identificarlos en el envase del producto. Hay varios puntos del envase en donde podrás encontrar información sobre los ingredientes. Primero deberás revisar la etiqueta delantera del alimento.
- Esta etiqueta tendrá toda la publicidad, las propiedades y los mensajes que se encuentran en la parte delantera de los productos alimenticios.^{[22]
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  Fuente confiable
  World Health Organization
  Ir a la fuente} Algunos ejemplos de estos mensajes son “totalmente natural”, “buena fuente de fibra” o “bajo en grasas”.
- Las etiquetas delanteras pueden orientarte para conseguir un mejor producto, pero no te brindarán información específica sobre los tipos de ingredientes que estén presentes en el alimento. Tendrás que investigar más para descubrir con exactitud qué es lo que vas a comer.
- Los mensajes del envase no siempre brindarán una definición específica o legal según los términos de la FDA. Por ejemplo, no existe una definición legal de “totalmente natural”. No obstante, si un producto indica ser “bajo en sodio”, esto significa que no puede tener más de 140 mg de sodio por porción.^{[23]
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  Fuente confiable
  US Food and Drug Administration
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Revisa la lista de ingredientes. Esta lista será una parte vital de la tabla de valor nutricional. Si deseas evitar ciertos tipos de aditivos, alimentos o ingredientes, tendrás que revisar con cuidado la lista de ingredientes de los alimentos que compres.
- La lista de ingredientes suele encontrarse debajo o al lado de la tabla de valor nutricional. Esta enumerará cada ingrediente que el producto contenga.^{[24]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente}
- Los ingredientes estarán enumerados en orden, de mayor a menor concentración, según el peso.^{[25]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente} Por ejemplo, si la harina integral es el primer ingrediente, esta estará presente en la mayor cantidad.
- La lista de ingredientes será vital si deseas evitar algunos aditivos. La ley requiere que todos los aditivos se mencionen en las listas de ingredientes de los productos, sin importar cuál sea su propósito.^{[26]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente}
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Revisa los aditivos de los alimentos que tengas en casa. Puedes tener dificultades para evitar ciertos aditivos o ingredientes de alimentos. Además de revisar lo que compres, también tendrás que revisar los alimentos que ya tengas en casa.
- Esto podría tomarte un tiempo, pero deberás dedicar unas horas a revisar todos los productos envasados que tengas en casa. Revisa los cereales, las galletas saladas y dulces, las pastas, los helados, los panes, los panecillos ingleses, las sopas enlatadas, y las comidas congeladas.
- También lee la etiqueta delantera y la lista de ingredientes. Deberás omitir los alimentos que contengan los aditivos que desees evitar.
- Puedes optar por desecharlos (en especial si ya están abiertos), dárselos a tus amigos o familiares, o donar a un banco de alimentos los que no hayas abierto.
- También deberás tomar nota de estos alimentos. Quizás sean alimentos que hayas comprado con frecuencia. No deberás volver a comprarlos y tendrás que buscar otras opciones.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Eliminar los alimentos procesados de tu dieta

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Prepara más comidas desde cero. Si deseas evitar los aditivos alimentarios perjudiciales, podrías tener que cocinar más comidas en casa desde cero. Esto no siempre será lo más sencillo, pero te dará un control total de los ingredientes de tus comidas.
- Si cocinas en casa, podrás escoger los ingredientes que emplearás. Decidirás las cantidades que usarás, sabrás si los alimentos son orgánicos o no y podrás controlar la cantidad de grasa o azúcar que incluyas en tus comidas.^{[27]
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  Fuente de investigación}
- Si cocinas la mayoría de las comidas en casa, podrás evitar todos los aditivos perjudiciales que no desees consumir. Asimismo, tendrás la seguridad de saber con exactitud qué ingerirá tu cuerpo.
- Si preparas tu comida en casa, esto también será de utilidad para controlar tu nutrición en general, los costos de las comidas y las porciones que comas.^{[28]
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  Fuente de investigación}
- También deberás limitar tus porciones en los restaurantes. Estos suelen ser lugares en los que podrías consumir aditivos perjudiciales sin notarlo.
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Ordena tus comidas con cuidado en los restaurantes. Si sales a comer, deberás tener cuidado con lo que ordenes. Trata de ir a restaurantes que preparen sus comidas con alimentos frescos, en lugar de servir comidas congeladas o elaboradas previamente. Los restaurantes locales pequeños podrían ser más seguros que los de las grandes cadenas.
- Si acudes a restaurantes de cadenas, podrías revisar los ingredientes de sus comidas en internet antes de ir a ellos. Esto te permitirá identificar los aditivos.
- Si los restaurantes usan ingredientes locales, será menos probable que cocinen usando alimentos con conservantes o aditivos peligrosos.
- Hazles muchas preguntas al mozo y al chef en torno a los ingredientes, así sabrás con exactitud qué es lo que comerás.
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Consume alimentos 100 % orgánicos. Esta será otra manera de evitar y reducir los aditivos alimentarios perjudiciales en tu dieta. Este mensaje en la etiqueta podrá ayudarte a determinar qué alimentos tienen menos aditivos.
- Si la etiqueta del alimento indica que es 100 % orgánico, este deberá cumplir con las normas y las regulaciones del Departamento de Agricultura o un ente similar en tu región. Esto comprende a las condiciones del suelo, el uso de pesticidas, las normas para la crianza de animales y el uso de aditivos.^{[29]
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  Fuente de investigación}
- En el caso específico de los alimentos procesados, las leyes estadounidenses para las etiquetas de alimentos orgánicos no permitirán que estos contengan conservantes, colorantes y saborizantes artificiales. Asimismo, los alimentos procesados 100 % orgánicos solo deberán contener ingredientes orgánicos.^{[30]
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  Fuente de investigación}
- Si quieres seguir consumiendo algunos alimentos procesados, podrás comprarlos en su versión orgánica. Aun así, deberás revisar la etiqueta del alimento y la lista de ingredientes, pero podrás encontrar productos orgánicos sin aditivos con mucha más facilidad.
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Evita las carnes procesadas. Las carnes procesadas son un grupo de alimentos que se procesan en exceso y que contienen muchos aditivos (incluidos algunos de los nitratos y nitritos perjudiciales). Si deseas evitar los aditivos perjudiciales, deberás omitir estos tipos de proteínas.
- Las carnes procesadas pueden comprender a los productos como los fiambres, el tocino, las salchichas, la carne enlatada, la carne ahumada y los perros calientes.
- Además de contener algunos aditivos perjudiciales, estos alimentos también serán más ricos en calorías, grasa y sodio. Su consumo frecuente o en cantidades abundantes se ha relacionado con el cáncer colorrectal y las enfermedades cardiacas.^{[31]
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  Fuente de investigación}
- En lugar de consumir estos alimentos procesados, escoge fuentes de proteínas más magras y menos procesadas. Podrás preparar tus propios fiambres asando pechugas de pollo o pavo, y cortándolas en tajadas para comerlas en emparedados. Hornea pescado, pollo, pavo, carne de res magra o carne de cerdo en lugar de consumir perros calientes o salchichas. También puedes preparar tus propias salchichas para el desayuno desde cero usando carne de cerdo magra molida.
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Consume granos que estén procesados al mínimo. Hay determinados tipos de granos (en especial, los panes) que también contienen aditivos perjudiciales. En lugar de consumir estos tipos de alimentos, escoge otras opciones más saludables del grupo de granos.
- Los alimentos como los panes, los nachos, las tortillas, los panecillos y los gofres tienen muchos aditivos perjudiciales. Siempre revisa la lista de ingredientes de estos alimentos antes de comprarlos.
- Sin embargo, hay algunas versiones de estos alimentos que son 100 % orgánicas o sin conservantes. Con frecuencia, estos productos se encuentran en la sección de alimentos congelados de la tienda de abarrotes. Guarda estos granos sin conservantes en la refrigeradora para prolongar su periodo de conservación. Esto puede prevenir la formación de moho.
- Además, puedes tratar de preparar muchos de estos alimentos en casa desde cero. Puedes hornear tu propio pan o preparar tus gofres y panecillos desde cero, o incluso tus propios nachos caseros.

Consejos

Siempre lee la etiqueta de valor nutricional y la lista de ingredientes de los alimentos procesados que contengan más de un ingrediente.
Elimina poco a poco de la alacena y la refrigeradora los alimentos procesados que contengan los aditivos perjudiciales que desees evitar.