Cómo hacer un plan de ejercicios

Encontrar tiempo para hacer ejercicios puede ser difícil debido a las obligaciones del día a día. No dejes que tu ocupado horario te detenga. Puedes hacer ejercicios en sesiones de 10 minutos si no puedes dedicarle prolongados periodos de tiempo. Cuando encuentres el tiempo para hacerlos, solo tendrás que decidir cuándo y cómo hacerlos. Varía tus rutinas y también pon atención a lo que comes y bebes.

Parte 1

Parte 1 de 5:
Encontrar tiempo y un buen lugar

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Mira tu horario. Anota todas tus obligaciones en el calendario que usas para organizarte, ya sea en papel o electrónico. Sé específico e incluye todo lo que se te ocurra: horas de trabajo o de escuela, reuniones, mandados, salidas, citas, etc. Pon todo lo que sabes que debes o quieres hacer.
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Define tu tiempo libre. Tal vez veas que tienes 1 hora entre ir a trabajar y encontrarte con tus amigos para tomar unos tragos, o quizá tengas la posibilidad de tomar una pausa para el almuerzo extra largo a mediodía. Define lo que más te convenga y recuerda que no tiene que ser la misma hora o la misma cantidad de tiempo todos los días.^{[1]
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CONSEJO DE ESPECIALISTA

Francisco Gomez
Coach de fitness
Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.

Francisco Gomez
Coach de fitness

Ten en cuenta los momentos en los que tienes disponibilidad y síguelos al pie de la letra. Anota la cantidad de tiempo que tienes y los días que planeas ejercitarte. Comparte tu itinerario con tus amigos y familiares, y pégalo en la pared. Así, habrá más probabilidades de que te comprometas a seguirlo.
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Sé realista. Tú conoces tus preferencias mejor que nadie. Si detestas levantarte temprano, no programes tu sesión de ejercicios a las 5 a.m., sino tu rutina estará destinada a fracasar antes de siquiera empezar. Asimismo, si sabes que estarás demasiado agotado después del trabajo y solo querrás recostarte en el sofá, procura programar tus sesiones de ejercicios más temprano.^{[2]
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Escoge un lugar. Quizá seas, o quieras ser, miembro del gimnasio local. Si no es así, puedes también hacer ejercicios en casa. Incluso puedes ejercitarte en la calle: caminar o correr cerca de la oficina tal vez sea lo más conveniente para ti. Alternar entre estas opciones también es válido. No pienses que siempre debes hacer ejercicios en el mismo lugar.

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Parte 2

Parte 2 de 5:
Aprender lo básico

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Haz flexiones de pecho. Este ejercicio trabaja la parte frontal del cuerpo en la zona del pecho y los brazos. Comienza con una posición de plancha alta con la palmas pegadas al suelo por debajo de los hombros. Mientras mantienes la espalda recta, baja el cuerpo y luego elévalo doblando los codos.^{[3]
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Prueba los abdominales. Fortalece tus músculos abdominales con este ejercicio. Primero, échate boca arriba con los pies pegados al suelo y las manos sosteniendo tu nuca. Trabaja los músculos abdominales, exhala y mantén el cuello y la espalda rectos mientras haces la flexión. Luego, inhala mientras te vuelves a recostar.^{[4]
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Prueba las sentadillas. Este ejercicio trabaja la parte inferior del cuerpo. Coloca tus pies a la altura de los hombros y dobla las rodillas mientras elevas los brazos. Los muslos y los brazos deben estar en paralelo al suelo. Mantén la espalda recta y evita que tus rodillas sobrepasen los dedos de los pies.^{[5]
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Practica la bisagra de cadera. La bisagra de cadera flexiona los músculos de la cadera y también trabaja la parte inferior del cuerpo, pero de un modo diferente al ejercicio anterior. Flexiona a la altura de la cadera y extiende los brazos hacia delante, con las palmas hacia abajo y con la cabeza recta.^{[6]
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Haz la zancada hacia atrás. Si bien este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, también fortalece el tronco. Da un paso hacia atrás con un pie y baja la rodilla trasera casi al suelo.^{[7]
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Haz la flexión por encima de la cabeza. Este ejercicio fortalecerá tus hombros, espalda alta y la nuca. Empieza con los pies a la altura de los hombros, empuña las manos y dobla los brazos fuera de los hombros, y luego extiende los brazos por encima de tu cabeza con las palmas de las manos frente a frente.^{[8]
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- Si no te incomoda, haz este ejercicio sosteniendo un par de mancuernas livianas.
- Puedes modificar la posición de tus manos para usar una banda de resistencia y fortalecer las mismas áreas del cuerpo. Volteas las palmas hacia ti mientras empuñas las manos y levantas los brazos rectos por encima de la cabeza.^{[9]
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Parte 3

Parte 3 de 5:
Escoger una rutina

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Escoge tu equipo. Si decides hacer ejercicios en un gimnasio, de seguro tendrán todo lo que necesitas. Si vas a hacer ejercicios en casa, te recomendamos comprar algunos equipos: una colchoneta de yoga, pesas, bandas de resistencia, una pelota de ejercicios o incluso una bicicleta elíptica o estacionaria.^{[10]
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Empieza con un ejercicio de cuerpo completo. Para nivel principiante, los expertos recomiendan empezar con una rutina de cuerpo completo de 2 a 3 veces a la semana. Esta te ayudará a estar en forma para prepararte para pasar a ejercicios más avanzados o localizados.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Busca un entrenador para ayudarte a empezar. Muchos gimnasios ofrecen rutinas de ejercicios personalizadas y entrenadores que te ayudarán a no tirar la toalla.
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Escoge los ejercicios correctos para ti. Muchos sitios web ofrecen planes de ejercicios e instrucciones paso a paso. Visita muscleandstrength.com, si quieres una gran variedad de rutinas;^{[12]
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Fuente de investigación} visita exercise.com, si quieres una lista de ejercicios según el nivel de experiencia;^{[13]
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Fuente de investigación} o busca ejercicios que puedes hacer en casa en makeourbodywork.com.^{[14]
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- Empieza con movimientos grandes antes de pasar a unos más pequeños.
- Haz movimientos de aislamiento para fortalecer una parte del cuerpo por separado.
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Haz cardio. El ejercicio cardiovascular aumenta al ritmo cardiaco. Esta es la mejor opción si quieres bajar de peso. Los ejercicios de cardio incluyen los aeróbicos, el jogging, el baile y la caminata en la cinta de andar. Haz de 1,5 a 2 horas de ejercicios de cardio cada semana.^{[15]
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Levanta pesas. El levantamiento de pesas ayuda a ganar músculo. También ayuda a trabajar un área específica. Algunos ejercicios populares son las flexiones de banca, las flexiones de mancuerna y las de bíceps. Incorpora estos ejercicios en tu rutina 2 veces por semana para obtener los mejores resultados.
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Rota los grupos musculares más grandes. Debes trabajar los brazos, las piernas y la zona del tronco. Puedes reservar un día para trabajar cada grupo, por ejemplo, piernas, el lunes; brazos, el miércoles; y el tronco, el viernes. La siguiente semana puedes cambiar el orden para que la rutina no se vuelva aburrida.
- Los ejercicios de piernas incluyen los siguientes: las sentadillas y zancadas, los sentadillas en la pared, las elevaciones de talón y de pierna.
- Los ejercicios de brazos incluyen: las flexiones de pecho, las dominadas y las flexiones de bíceps.
- Los ejercicios de tronco incluyen: las panchas, los abdominales y la flexión de Superman.
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Varía. Para aprovechar tus ejercicios al máximo, alterna entre el entrenamiento de fuerza y el cardio. No hagas la misma rutina todos los días durante meses. Tu cuerpo podría acostumbrarse a ese ejercicio y no obtendrás los resultados que buscas. Puedes hacer una clase de kickboxing el lunes; entrenamiento de fuerza, el miércoles; y vueltas de piscina, el viernes.^{[16]
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Parte 4

Parte 4 de 5:
Empezar

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Empieza de a pocos. Si los ejercicios son algo nuevo para ti, no programes una sesión de maratón de 2 horas todos los días. Además de dejarte exhausto, cabe la posibilidad de que te lesiones. Puedes empezar con sesiones de 30 minutos cada 2 días hasta que incrementes tu resistencia.
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Descansa. Aparte de hacer pausas entre serie y serie, también debes descansar entre sesión y sesión. Los músculos necesitan tiempo para descansar y, en realidad, estarás formando músculo durante esas pausas. Descansa de 24 a 48 horas entre sesión y sesión de ejercicios.^{[17]
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Fuente de investigación}
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Incrementa tu tolerancia. La mayoría de los ejercicios consisten en hacer un solo movimiento varias veces. Obtendrán resultados diferentes de acuerdo al número de repeticiones que hagas. Para incrementar tu resistencia y tonificación, haz 12 o más repeticiones en 2 a 3 o más series con mancuernas livianas; para formar músculo y fuerza, haz de 8 a 12 repeticiones en 3 o 4 series con mancuernas de peso moderado o pesado; para incrementar la fuerza de los músculos, haz de 5 a 8 repeticiones o de 5 a 6 series con mancuernas muy pesadas.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones con mancuernas livianas para empezar. Esto ejercita la memoria muscular en el patrón correcto de movimiento además de fortalecer los tendones y ligamentos sin ejercer demasiada presión en ellos.
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Observa lo que te funciona. No pienses que debes cumplir una rutina que detestas. Si el tiempo que has separado para hacer ejercicios, o los ejercicios que has elegido, no te convienen, entonces haz una reevaluación. Toma decisiones según lo que más te convenga a ti y a tu horario.

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Parte 5

Parte 5 de 5:
Complementar los ejercicios

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Toma agua. La hidratación es importantísima mientras se hace ejercicios. Sobre todo si los haces en exteriores, especialmente en los meses calurosos de verano. El agua es lo mejor para estar hidratado. También puedes tomar bebidas deportivas, pero presta atención a los ingredientes: muchos están llenos de azúcar y sodio.
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Come sano. No verás muchos avances si estás siempre comiendo comida chatarra. Ten una dieta alta en proteínas y grasas “buenas”, tales como las del pescado, las nueces y los lácteos. Evita los bocadillos salados, como las hojuelas de papa frita, y los bocadillos dulces, como los caramelos, y demás alimentos procesados.^{[19]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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Toma en cuenta los suplementos. Es importante que te informes acerca de los ingredientes presentes en tus suplementos, y si de verdad te serán beneficiosos. Busca productos que tengan carbohidratos, minerales, vitaminas y aminoácidos esenciales. Ten cuidado con los productos que suenen demasiado buenos para ser verdad, porque probablemente lo sean.^{[20]
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Fuente de investigación}

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