Cómo hacer una pirámide alimenticia

La pirámide alimenticia fue desarrollada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y respaldada por el Departamento de Salud y Servicios Sociales (HHS, por sus siglas en inglés) para ayudarte a elegir mejor los alimentos a fin de mantenerte saludable y conservar un peso ideal. Usa la pirámide como una referencia rápida al colocar una en tu refrigeradora para recordar qué debes comer en comparación con lo que comes, y como una guía para equilibrar tu dieta. Esta podría tener un impacto importante en lo que decidas comer.

Método 1

Método 1 de 3:
Dibujar una pirámide alimenticia

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Dibuja una pirámide grande en un papel. El significado simbólico de la pirámide (la base ancha que se vuelve más angosta hacia la punta en la parte superior) equivale a la cantidad de cada grupo alimenticio que debes incluir en tu dieta diaria. Su versión moderna toma en cuenta la actividad física, la edad y el sexo, pero el diseño original buscaba ilustrar que se debe consumir una variedad de alimentos en diferentes cantidades a fin de mantener una dieta saludable.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Divide el párrafo en cuatro secciones al dibujar tres líneas horizontales a lo largo de la pirámide.
- La base, o el nivel inferior, debe tener el ancho total de la pirámide. Los siguientes dos niveles deben dividirse a la mitad al dibujar una línea vertical en el centro de cada uno. El nivel superior, o la punta, debe ser su propio nivel.
- Dado que hay una gran variedad de alimentos que consumes durante la semana, asegúrate de que la pirámide sea lo suficientemente grande como para abarcar varios nombres de alimentos dentro de su estructura.
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Clasifica cada sección de la pirámide. La pirámide alimenticia destacará cinco categorías principales de alimentos junto con grasas, aceites y dulces. Es importante que clasifiques con exactitud cada sección, ya que cada categoría de alimentos brinda algunos de los nutrientes (no todos) que necesitarás a lo largo de la semana.^{[2]
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Fuente de investigación}
- El nivel inferior y el más grande está reservado para los panes, los cereales, el arroz y la pasta. Estos son todos los alimentos hechos con granos, los cuales requieren el mayor consumo nutricional por día.
- El segundo nivel de la base se divide en dos secciones: los vegetales en la izquierda y las frutas en la derecha. Todos estos alimentos son de origen vegetal y contienen las vitaminas esenciales, los minerales y las fibras que se necesitan a diario.
- El tercer nivel de la base contiene productos de origen animal, como la leche, el yogur y el queso; y carne de res y de ave, pescado, frejoles secos, huevos, y nueces. Estos alimentos son ricos en proteínas, calcio, hierro y zinc. El lado izquierdo debe estar señalado como el grupo de vegetales; y el lado derecho, como el de carnes.
- La punta de la pirámide no es un grupo alimenticio; en lugar de ello, está dedicada a la sección de grasas, aceites y dulces.
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Marca el número de porciones para cada sección. El tamaño de la sección y las imágenes te darán una idea visual de la cantidad de cada grupo que debes consumir, pero colocar el número de porciones es una representación más exacta. El tamaño de la porción es una buena manera de evaluar la cantidad que vas a comer, ya que las etiquetas en los envases de los productos de las tiendas deben indicar la cantidad de porciones en todos los alimentos que compres.^{[3]
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Fuente de investigación}
- La cantidad de porciones dependerá de la cantidad de calorías que debas consumir para tener una dieta saludable. Por ejemplo, 1600 calorías son suficientes para los adultos de edad avanzada y las mujeres sedentarias; 2200 calorías bastarán para los niños, las chicas adolescentes, las mujeres activas y los hombres sedentarios; y 2800 calorías serán adecuadas para los chicos adolescentes, los hombres activos y las mujeres muy activas.
- Estos tres niveles de calorías se clasifican como bajos, moderados y elevados, lo que corresponde al rango de tamaño de porciones sugerido. Debes determinar qué nivel es más apropiado para ti.
- En la pirámide, señala el grupo de granos como 6 a 11 porciones; el de vegetales como 3 a 5 porciones; el de frutas como 2 a 4 porciones; el de lácteos y el de carnes como 2 o 3 porciones cada uno; y el de grasas, aceites y dulces como “consumo moderado”.
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Método 2

Método 2 de 3:
Traducir la pirámide alimenticia

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Elige una variedad de alimentos. No existe un superalimento que contenga todas las proteínas, vitaminas, minerales y fibras necesarios para una dieta saludable. En lugar de ello, los alimentos contienen combinaciones de estos requerimientos y, por lo tanto, tendrás que diversificar lo que comas basándote en los 5 principales grupos alimenticios de la pirámide.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Dado que solemos comer los alimentos que disfrutamos y que sabemos preparar, es difícil diversificar nuestra dieta. Trata de no comer los mismos alimentos u otros similares con frecuencia.
- Ten en cuenta el equilibrio: las personas suelen elegir cantidades mayores o menores de los mismos grupos alimenticios con más frecuencia que de otro sugerido en la pirámide alimenticia.
- Los alimentos con colores hermosos como el rojo, el amarillo y el verde (por lo general, las frutas y los vegetales) son muy saludables. Dicho de otro modo, come con los ojos.
- Si tienes muchas dificultades para hacer cambios generales en tu dieta, considera cambiar solo una porción a la vez o agregar algo diferente a cada comida.
- La mayoría de las personas adoran las sobras, pero estas por lo general no pueden ser una comida en sí. Añade vegetales o pan integral a las sobras para así tener una comida más completa.
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Consume muchas frutas, vegetales y granos. Hay un motivo por el que estas tres categorías son las que abarcan el mayor espacio en la pirámide y contienen la mayor cantidad de porciones. Esto se debe a que son las más saludables. Comer muchos de estos alimentos hará que te sientas satisfecho y dejará menos espacio para la grasa, el azúcar y los aceites.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Los vegetales y las frutas contienen vitaminas A y C importantes, folato, hierro y magnesio; y son bajos en grasas y sodio.
- Los vegetales de hoja oscura (como el brócoli, la espinaca y la lechuga romana) contienen fibra y se sabe que evitan algunos cánceres y restauran la piel dañada.
- Los vegetales de color amarillo fuerte como las zanahorias y las batatas contienen cantidades abundantes de antioxidantes que protegen contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
- Elige frutas frescas y jugos de fruta, y frutas congeladas, enlatadas o frutos secos para cubrir la cantidad de porciones requerida. Evita los jarabes pesados o los productos con azúcar agregada que indiquen ser productos de fruta.
- Las frutas cítricas, los melones y las bayas son ricos en vitamina C, tienen muchos antioxidantes y son una alternativa deliciosa a los postres, en comparación con los pasteles y las tartas azucarados.
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Elige alimentos bajos en grasas y colesterol. La pirámide alimenticia se centra en concreto en el consumo de grasas, ya que las investigaciones han descubierto que la dieta americana es muy alta en grasas. Por lo tanto, la pirámide está diseñada para reducir el consumo de alimentos grasosos y colesterol. Si evitas estos dos ingredientes mortales, reducirás las probabilidades de sufrir una enfermedad cardiaca o cáncer, y mantendrás un peso ideal.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Las grasas nunca deben abarcar más del 30 % de tu consumo total de calorías. Tan solo consumiendo los alimentos saludables de la pirámide alimenticia con el menor contenido de grasa, consumirás el 50 % del total de grasas sugerido por USDA.
- Evita revisar constantemente cuántos gramos de grasa comes al día. En lugar de ello, revísalo una o dos veces a la semana tan solo para cerciorarte de que te mantengas dentro de las pautas indicadas.
- En particular, evita las grasas saturadas que se encuentran en la carne y los productos lácteos, ya que podrían aumentar el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca.
- El colesterol se encuentra de igual manera en la carne y los lácteos, y aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca, pero no es tan perjudicial como las grasas saturadas. No obstante, también debes evitarlo.
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Evita las cantidades abundantes de azúcar agregada. Los azúcares agregados (no los que se encuentran de forma natural en las frutas) carecen de valor nutricional y engordan y te vuelven más propenso a sufrir enfermedades y cánceres.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Los azúcares comprenden al azúcar blanca y rubia, así como al jarabe de maíz, la miel y las melazas.
- Los azúcares agregados pueden encontrarse en la mayoría de los alimentos que disfrutamos, como el helado, los caramelos, la gaseosa, las mermeladas y las jaleas.
- Procura limitar los azúcares agregados a 6 cucharaditas para una dieta baja en calorías, 12 cucharaditas para una moderada, y 18 cucharaditas para una rica en calorías a fin de minimizar los posibles daños.
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Evita la sal y el sodio. La sal por sí sola no es perjudicial, el problema ocurre con la sal agregada al cocinar o aderezar los alimentos que ya la contienen. Dicho de otro modo, presta atención a las etiquetas de los alimentos, ya que estas revelan la cantidad de sal o sodio que ya contienen.^{[8]
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Fuente confiable
American Heart Association
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- Una cantidad abundante de sodio en el cuerpo causa retención de agua, lo que ejerce una carga adicional en el corazón y los vasos sanguíneos, generando así una presión arterial elevada. Esto podría conducir a problemas más graves como un ataque cardiaco o un derrame.
- En lugar de usar sal de mesa, reemplázala con hierbas, especias, vinagre o jugo cítrico.
- Compra alimentos sin sal o bajos en sodio.
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Método 3

Método 3 de 3:
Hacer que la pirámide alimenticia funcione

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Ten un diario de alimentos. Cada vez que vayas de compras o cenes fuera de casa, anota lo que compres y comas. De este modo, podrás tener una mejor idea de qué secciones de la pirámide estás cubriendo. Hazlo de una semana a un mes.^{[9]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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- Ten el diario a la mano para registrar de inmediato todo lo que comas y bebas.
- Sé sincero y exacto. Registra la fecha y la hora cuando comas.
- Al final de cada día, revisa lo que has comido y determina si necesitas comer mejor.
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Compara las entradas en el diario con la pirámide alimenticia. Luego de compilar un registro de los alimentos que comas, los tamaños de las porciones y la cantidad de grasa, compáralo con la pirámide alimenticia que has hecho. Determina si cumples con la cantidad de porciones recomendada para cada categoría. Si no lo haces, considera qué evita que alcances tus metas. ^{[10]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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- Busca patrones en tus elecciones de alimentos. Es común que compres una caja de cereal y lo comas todos los días hasta que se acabe. Sin embargo, podría ser una mejor idea que compres dos cajas o más para mezclar y quizás preparar el fin de semana (con más tiempo) algo más complejo que panqueques con fruta.
- Ten en cuenta la cantidad de bocadillos que comas de forma rutinaria. Una galleta pequeña, un bizcocho de chocolate y una bola de helado luego de la cena contribuirán con tu consumo; y pertenecen a la categoría en la que se sugiere moderación o ninguna porción. Estos tipos de bocadillos te dejarán con más hambre de la que tendrías si comieras un pedazo de fruta, la cual contiene fibra que te dejará satisfecho y azúcares saludables.
- ¿Comes más sano durante la semana mientras estás en el trabajo o los fines de semana cuando tienes más tiempo libre? El control del tiempo influye mucho en tu dieta. Si comes más sano los fines de semana porque tienes más tiempo, considera hacer porciones saludables adicionales que puedas colocar en la refrigeradora y comer los días de semana ocupados. Ten un suministro de vegetales congelados y enlatados para complementar el plato principal. Come una manzana, una naranja o una banana frescas mientras salgas de casa.
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Evalúa el tamaño de las porciones. La parte más difícil de evaluar tu dieta en comparación con las pautas propuestas por la pirámide alimenticia es determinar cuánto comes. Incluso cuando crees que comes alimentos saludables, un exceso seguirá siendo perjudicial. Por lo tanto, evaluar el tamaño de la porción de lo que comes podría ser la parte más importante de comprender la pirámide alimenticia. ^{[11]
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Fuente de investigación}
- Aunque no siempre es práctico, la mejor forma de determinar el tamaño de la porción es medirla.
- Podría ser de utilidad que hagas un cuadro compacto que puedas llevar fuera de casa o siempre que no puedas usar tazas medidoras.
- Si vas a cenar fuera de casa, registra lo que has ordenado o tómale una foto con tu celular, de modo que puedas calcular mejor el tamaño de la porción cuando llegues a casa.
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Consejos

Mientras más equilibrada sea la pirámide, mejor será tu dieta.
Come carne de ave con moderación.
Elige el pan integral en lugar del blanco.
Las frutas y los vegetales frescos y coloridos son los más saludables.
En junio de 2011, USDA cambió la pirámide alimenticia por un plato denominado “Mi plato”, como el nuevo ícono de las pautas alimenticias de los Estados Unidos. Este se divide en cuatro secciones de colores (rojo para frutas, verde para vegetales, naranja para granos y púrpura para proteínas) con una sección azul aparte para los lácteos a un lado. El cambio se realizó para brindar una interpretación más sencilla como una guía de referencia rápida.^{[12]
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Fuente de investigación}