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Este artículo fue coescrito por Laila Ajani. Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).
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El cuerpo de cada mujer reacciona distinto después del embarazo. La cantidad de peso que aumentes durante el embarazo, ya sea que hayas amamantado o no, y la dieta y el ejercicio afectan tu cuerpo después del parto. Enfócate en tonificar los abdominales a través del ejercicio, y cambia tu dieta para deshacerte de la grasa abdominal producto del embarazo. De todas formas, no te desanimes por tener grasa abdominal. Recuerda que has hecho algo hermoso al llevar un bebé en el vientre.
Pasos
Método 1
Método 1 de 2:Ejercitar para tener un vientre plano
Método 1
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1Haz ejercicio cardiovascular por 30 o 40 minutos, cinco a siete días por semana. Sal a caminar, trotar o correr por al menos 30 o 40 minutos la mayoría de los días de la semana. Esta actividad no solo te ayudará a eliminar el exceso de grasa en el abdomen, sino que te ayudará a sentirte más segura y enérgica.[1]
- Escoge algo que disfrutes para estar motivada para hacerlo siempre.
- Cambia la intensidad del ejercicio con entrenamiento por intervalos para despistar al cuerpo. Por ejemplo, alterna entre caminar, trotar y correr en una sola sesión de entrenamiento.
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2Haz planchas para fortalecer los músculos del tronco. Colócate en posición de flexión, con los codos apoyados en el piso y los antebrazos flexionados a un ángulo de 90 grados. Mantén los codos directamente debajo los hombros y mira recto hacia el piso. Flexiona los abdominales y mantén la posición por 30 a 60 segundos a la vez (o más, si puedes hacerlo).[2]
- Comienza por hacer tres o cuatro series de planchas de 30 segundos por día, y agrega 10 o 15 segundos cuando notes que te resulta más fácil hacer el ejercicio.
- Solo los dedos de los pies, los codos y los antebrazos deben tocar el piso.
- El cuerpo debe formar una línea recta; evita que la espalda se hunda o encorve.
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3Haz apretones transversales para fortalecer los músculos transversos del abdomen. Flexiona para meter el abdomen, como si quisieras ponerte un bluyín ajustado. Nota que el abdomen se hundirá un poco hacia la columna vertebral. Mantén la contracción por 5 a 10 segundos antes de relajar para hacer una repetición. Haz tres series de 10 o 12 repeticiones por día.[3]
- Podrás sentir cómo trabajan los músculos transversos del abdomen al decir “shhh”.[4]
- Haz este ejercicio al estar sentada, de pie o recostada.
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4Trabaja el tronco con sentadillas y embestidas. No olvides que entrenar la parte inferior del cuerpo también contribuye a la fuerza del tronco. Haz al menos tres series de 12 embestidas en una sola sesión de entrenamiento. Por otro lado, intenta hacer 60 sentadillas por día (sin peso) o tres series de 12 (con mancuernas con un peso moderado).[5]
- Cuando hagas una embestida, mantén la rodilla de la pierna de adelante alineada con el tobillo. Flexiona la rodilla de atrás para que esté alineada con el hombro y la cadera. No olvides apretar los músculos abdominales cuando hagas la embestida.
- Para perfeccionar la forma de la sentadilla, mantén la espalda neutra (sin arquearla), levanta al pecho y lleva el abdomen hacia la columna vertebral durante todo el movimiento.
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5Haz puentes para trabajar el músculo recto del abdomen y los oblicuos externos. Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso. Luego, contrae el abdomen y los glúteos para levantar las caderas y el abdomen. Contrae el tronco y lleva el ombligo hacia la columna vertebral.[6]
- El músculo recto del abdomen se encuentra en sentido vertical en el abdomen. Es responsable por el aspecto del "paquete de seis".
- Los oblicuos externos son los músculos abdominales más exteriores que dan apoyo a la columna vertebral y la postura.
- Como reto adicional, levanta una de las piernas cuando levantes la cadera.
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6Trabaja con un fisioterapeuta para tonificar el tronco de manera segura si tienes diástasis de rectos. La diástasis de rectos ocurre cuando los músculos abdominales frontales se dividen de forma anormal debido al estiramiento excesivo durante el embarazo. Para hacerte un autoanálisis, recuéstate boca arriba y levanta la cabeza para mirarte el abdomen. Si observas un hueco entre dos bandas de los músculos abdominales, significa que tienes diástasis de rectos. Pregúntale a tu médico si puede recomendarte un fisioterapeuta, o busca uno certificado en tu zona.[7]
- Un fisioterapeuta te guiará a través de distintos ejercicios para el tronco que te ayudarán a fortalecer los músculos abdominales mientras corriges este hueco o espacio en los músculos.
- No hagas ejercicios abdominales si tienes este problema, dado que podrían empeorar la separación abdominal.
- El riesgo de desarrollar este problema es mayor si has estado embarazada más de una vez.
- No te preocupes, dado que no es un problema grave, pero puede incrementar el riesgo de sufrir incontinencia urinaria y trastornos del suelo pélvico en el futuro.
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Método 2
Método 2 de 2:Mejorar tu dieta
Método 2
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1Usa colágeno en polvo o come alimentos ricos en colágeno para reparar la piel. Para mejorar la elasticidad de la piel, come caldo de huesos, gelatina y carne cocinada con huesos. Si prefieres tomar un suplemento, agrega 10 gramos de colágeno hidrolizado en polvo alimentado con pasturas naturales en el café, los batidos, la avena, la sopa o el yogur.[8]
- Habla siempre con tu médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento dietario.
- El colágeno en polvo no tiene sabor, así que siéntete libre de agregarlo en distintos platos.
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2Consume proteínas magras para ganar músculo magro y quemar la grasa del abdomen. La proteína ayuda a construir todos los músculos (incluyendo los abdominales) y a acelerar el metabolismo para quemar la grasa del abdomen. Come 0,4 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, o 0,8 gramos por kilogramo todos los días. Por ejemplo, si pesas 68 kilos (150 libras), incorpora 54 gramos de proteína por día.[9]
- La carne molida magra, el pollo, el pavo, el pescado, los mariscos, los huevos, el yogur y el queso cuentan en la ingesta diaria.
- Algunas fuentes de proteína vegetales incluyen el tofu, el tempeh, el seitán, los frijoles, las lentejas, los guisantes, la quínoa, el arroz salvaje, los frutos secos, las coles de Bruselas y las semillas de chía.
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3Cambia las grasas saturadas por grasas saludables ricas en ácidos grasos omega 3. En vez de cocinar con mantequilla y manteca de cerdo, escoge opciones saludables, como aceite de coco y oliva. Las grasas ricas en ácidos omega 3 ayudan a quemar grasa y combatir la inflamación, lo que podría incrementar el tamaño del abdomen posterior al embarazo.[10]
- Las grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, las semillas de lino, los frutos secos y la mantequilla de nuez tienen ácidos grasos omega 3.
- Las grasas no son alimentos bajos en calorías. Por lo tanto, si el abdomen del embarazo se ve exacerbado por el exceso de peso, limita la ingesta a dos cucharadas de aceite o mantequilla de nuez por día.
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4Consume alimentos ricos en hierro para acelerar el metabolismo y perder peso. Come muchas lentejas, mariscos, espinaca, hígado y vísceras, carne roja, semillas de calabaza y quínoa para obtener tu dosis diaria de hierro. Algunos estudios han demostrado que la deficiencia de hierro puede reducir la tasa metabólica. Para reducir la grasa abdominal, necesitas acelerar el metabolismo tanto como sea posible.[11]
- Habla con tu médico para tomar un suplemento de hierro si tienes alergias o restricciones dietéticas que te impidan obtener la cantidad suficiente de hierro a través de la comida.
- La dosis diaria recomendada de hierro es de 18 miligramos por día.
- Ten en cuenta que los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento, dolor abdominal, mareos y náuseas. No los tomes con probióticos o suplementos de calcio.
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5Incorpora entre 65 y 90 mg de vitamina C por día para promover la elasticidad de la piel. Come 1 taza (130 gramos) de pimientos rojos dulces, tomates, naranjas, brócoli, guayaba, fresas o papaya para alcanzar la dosis diaria recomendada de vitamina C. Esta vitamina ayuda a reconstruir el colágeno en la piel, mejorando la salud general del tejido cutáneo.[12]
- Si fumas, incrementa la dosis en 35 mg (y deja de fumar).
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6Come alimentos ricos en vitamina A para mantener la piel del abdomen suave y flexible. Procura incorporar la dosis diaria recomendada de 700 a 900 microgramos de vitamina A todos los días. La vitamina A le indica al cuerpo que envíe agua a la piel, algo necesario para mantenerla hidratada y flexible, y para que el colágeno repare el daño.[13]
- Una batata mediana cocinada proporciona el doble de la ingesta diaria recomendada.
- Una taza (220 gramos) de calabaza de invierno o col rizada también proporciona el mismo efecto.
- El hígado, el aceite de hígado de bacalao, la caballa y el salmón son opciones ideales para obtener la dosis diaria recomendada de vitamina A.
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7Controla el tamaño de las porciones para perder el resto de grasa abdominal. Sé consciente de la cantidad de alimento que comes, en especial si el abdomen del embarazo se ve exacerbado por el exceso de grasa. Cuando salgas a cenar a un restaurante, pide que pongan la mitad de la porción en una caja para llevarla o lleva tu propio recipiente. Conviértete en experta del control del tamaño al compararlas con tu mano:[14]
- vegetales cocidos, cereales secos, frutas enteras o en rodajas: 1 puño = una taza (230 gramos)
- queso: 1 dedo índice = 40 gramos (1,5 onzas)
- fideos, arroz, avena: 1 palma = 1/2 taza (115 gramos)
- proteínas: 1 palma = 85 gramos (3 onzas)
- grasas: 1 dedo pulgar = una cucharada (14 gramos)
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Consejos
- Usa lociones tópicas reafirmantes para reducir la piel suelta o plegada del abdomen.
- Usa una faja debajo de la ropa para ocultar la grasa del abdomen del embarazo.
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Advertencias
- Habla siempre con tu médico antes de comenzar cualquier dieta nueva o plan de ejercicio.
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Referencias
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.self.com/story/the-abs-defining-muscle-youre-not-working
- ↑ https://www.peggyomara.com/2015/02/09/transverse-belly-holds/
- ↑ https://www.babycenter.com/0_abdominal-rehab-tone-your-postpartum-belly_10419294.bc
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/
- ↑ https://utswmed.org/medblog/diastasis-recti-exercises/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787
- ↑ https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198751
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
Acerca de este wikiHow
Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Este artículo fue coescrito por Laila Ajani. Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés). Este artículo ha sido visto 1648 veces.
Categorías: Embarazo
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