Cómo ser un buen boxeador

Practica recibir golpes. Recibir golpes durante una pelea te resta mucha energía y te produce fatiga. Cuando te cansas, se vuelve más difícil mantener las manos arriba. Para preparar tu cuerpo para esta situación, debes entrenar con pesos de 1,5 a 2,5 kg (3 a 5 lb) alrededor de los brazos y los tobillos. Para prepararte para recibir golpes en el cuerpo pídele a alguien que arroje un balón medicinal a tu estomago mientras haces abdominales. El balón debe golpearte entre cada repetición.^[11]

Mueve la cabeza. Además de protegerte la cabeza con los puños, debes aprender a mover la cabeza para evitar los golpes. Una buena manera de moverse es imitar la forma de las letras con la cabeza. Puedes probar la siguientes letras:^[12]

• La "T": mueve la cabeza de lado a lado y luego agáchate.
• La "V": mueve la cabeza hacia abajo y luego deslízate.
• La "C": mueve la cabeza hacia adelante y luego alrededor.

Practica con otro boxeador. El entrenamiento entre dos boxeadores es un momento en el que puedes practicar tus habilidades y probar tu condición física. Golpear el saco está bien, pero este no puede prepararte para boxear contra un oponente en el ring. Practica con una persona de diferente tamaño y que tenga otras habilidades (por ejemplo, que se mueva más rápido, que tenga más experiencia, que tenga un mejor golpe recto, que sea más lento, etc.). Recuerda que el entrenamiento es para practicar y mejorar; no para darle una paliza a tu compañero.^[13]

Interrumpe los golpes de tu oponente. Cuando el oponente lance un golpe, tu instinto puede llevarte a protegerte; sin embargo, no tienes que esperar hasta que tu oponente termine de golpear para que comiences a hacerlo también. Contrarresta los golpes de tu oponente en lugar de enfocarte en el bloqueo.^[14]

• Siempre mantén los ojos en el oponente mientras recibas un golpe y trata de no inclinarte hacia atrás.

Practica el boxeo de sombra para mejorar tus habilidades. El boxeo de sombra te ayuda a visualizar diferentes oponentes y situaciones.^[15] Practica los golpes, los movimientos de la cabeza y el movimiento de los pies. Practica diferentes combinaciones y enfócate en la técnica y en la velocidad mientras lanzas tus golpes.^[16]

• No uses guantes ni pesos cuando practiques el boxeo de sombra.
• Es muy útil practicarlo frente a un espejo o frente a un entrenador de tal manera que pueda evaluar tus movimientos.
• Puedes practicar el boxeo de sombra por un periodo de tiempo determinado con el enfoque en habilidades específicas en cada periodo (por ejemplo, el gancho, el giro del pie, etc.).

Salta la cuerda para mejorar el movimiento de los pies. Saltar la cuerda desarrolla tu resistencia, coordinación, agilidad, velocidad y el movimiento de los pies. Gira la cuerda con pequeños movimientos de las muñecas en vez de mover todo el brazo. Salta lo suficientemente alto como para que la cuerda se deslice por debajo de tus pies, no lo hagas demasiado alto. Tu aterrizaje es una de las partes más importantes al saltar la cuerda, mantente sobre la bola de los pies y mantén las rodillas ligeramente dobladas cuando aterrices.^[17]

• Cuando hayas dominado el salto básico de la cuerda, podrás probar técnicas más avanzadas como la de saltar de lado a lado y con los brazos cruzados.
• Consigue una cuerda que sea lo suficientemente larga para tu cuerpo. Debes lograr pararte en medio de la cuerda y tirar de los cabos hasta tus hombros.
• Comienza a saltar la cuerda durante 20 segundos sin tropezarte. Aumenta tu resistencia hasta que puedas hacerlo por 1, 2 o 3 minutos (rondas) sin detenerte. Toma un descanso de 30 0 60 segundos entre cada ronda.^[18]

Trota Para aumentar tu resistencia. Trotar te ayudará a aumentar tu resistencia de tal manera que puedas aguantar los 12 rounds del box. Corre a un ritmo tranquilo para que tu corazón no sobrepase los 150 latidos por minuto. Trata de correr por lo menos 60 minutos, 5 veces por semana.^[19] Si no puedes correr por 60 minutos sin parar, hazlo por periodos más cortos y esfuérzate para aumentarlos. Si no has trotado regularmente, avanza hasta que lo puedas hacer 5 veces a la semana.

• Si eres principiante, comienza a correr por unos 10 o 20 minutos, 3 veces a la semana.
• Con el tiempo podrás correr por 2 o 3 horas 4 veces a la semana.^[20]

Sé flexible para mejorar tu desempeño. Estira antes y después de todos los entrenamientos para mejorar tu flexibilidad, para disminuir el riesgo de lesionarte y para aumentar tu rango de movimiento.^[21] Estira los principales grupos de músculos en el cuerpo (por ejemplo, las piernas, los brazos, el pecho, los hombros, la espalda, los abdominales)y mantenlos estirados por 30 segundos. Trata de estirar por al menos 15 minutos cada vez.^[22]

• Nunca estires los músculos que estén fríos. Puedes estirar después de un precalentamiento (saltar la cuerda o trotar un poco) o después del entrenamiento.^[23]
• Enfócate en estirar las partes que usas más cuando boxeas.^[24] Esto incluye el pecho, los flexores de la cadera, las pantorrillas , los bíceps y los abdominales.

Levanta pesas para aumentar tu fuerza. El levantamiento de pesas puede mejorar tu potencia y velocidad, sobretodo el levantamiento de pesas al estilo olímpico, que es particularmente útil para el entrenamiento de box. Las sentadillas, el levantamiento de dos tiempos, el peso muerto y la arrancada son excelentes ejercicios; sin embargo, no debes practicar el levantamiento de pesas el mismo día que vas a entrenar box. Por ejemplo, si vas a estar en el ring de box los lunes, miércoles y viernes, puedes levantar pesas los martes y jueves.

• Si no quieres realizar el levantamiento de pesas al estilo olímpico, puedes hacer los ejercicios tradicionales para la cadera y las piernas (por ejemplo, estocadas, sentadillas, escaladores), para la zona media (por ejemplo, puente abdominal, extensión de espalda, etc.) y para la parte superior del cuerpo (por ejemplo, dominadas, flexiones, press de pecho, press de hombros, etc.).^[25]
• Evita el entrenamiento de fuerza una semana antes de una pelea.