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Este artículo fue coescrito por Erik Kramer, DO, MPH. El Dr. Erik Kramer es médico de atención primaria en la Universidad de Colorado, especializado en medicina interna, diabetes y control de peso. Recibió su doctorado en Medicina Osteopática en el Touro University Nevada College of Osteopathic Medicine en 2012. El Dr. Kramer es miembro diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina de la Obesidad y está certificado por el colegio oficial.
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Probablemente conozcas personas delgadas que nunca cuentan las calorías, mantienen un diario de comidas o siguen dietas de moda. Si quieres conocer su secreto, comprende que quizás tengan actitudes distintas con respecto a la comida y el ejercicio, y hay cambios de estilo de vida que puedes hacer para parecerse más a ellas.
Estas son 12 formas efectivas para no subir de peso y mantener una figura delgada.
Pasos
Método 1
Método 1 de 12:Come comidas regulares cuando sientas hambre
Método 1
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1Disfruta comidas o refrigerios nutritivos en vez de omitir comidas. Presta atención a las señales de tu cuerpo y come cuando tengas hambre. Si bien comer comidas más pequeñas y frecuentes no acelerará tu metabolismo, evitará que tengas tanta hambre y comas demasiado cuando te sientes a comer.[1]
- Planifica comer una comida o un refrigerio saludable cada tres o cuatro horas. Si no esperas hasta tener demasiada hambre, podrás elegir opciones más nutritivas.
- Comienza el día con un desayuno nutritivo en vez de omitirlo. Por ejemplo, come yogur griego o huevos con fruta y una tostada de pan integral.
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Método 2
Método 2 de 12:Saborea la comida y deja de comer tan pronto como te sientas satisfecho
Método 2
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1Mastica la comida lentamente y disfruta cada bocado. Cuando comes lento, se e da al cuerpo tiempo para enviar la señal al cerebro de que está satisfecho y que puedes dejar de comer. Reserva al menos 15 a 20 minutos para comer para no hacerlo demasiado rápido. Una vez que te sientas satisfecho, ¡deja de comer![2]
- Es posible que ya hayas experimentado esto en algún momento (sentir mucha hambre y comer lo más rápido posible). De esta forma, es posible que comas mucho y luego te sientas demasiado lleno. Comer lento puede evitar que esto ocurra en el futuro.
- Le toma al centro del hambre de tu cerebro entre 15 y 20 minutos en procesar la señal de que estás lleno. Comer despacio o tomar un descanso a la mitad de la comida puede darle tiempo al estómago y al cerebro para ponerse al día para que no comas en exceso.
Método 3
Método 3 de 12:Come proteína magra y muchos productos agrícolas cada día
Método 3
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1Obtendrás mucha energía a través de la proteína y muchos nutrientes de las frutas y los vegetales. También son buenas opciones bajas en calorías en comparación con los carbohidratos como las pastas y el pan. Comer proteína en cada comida disminuye el apetito, mientras que las frutas y los vegetales son ricos en las vitaminas que el cuerpo necesita. Estas son algunas buenas opciones de alimentos bajos en calorías:[3]
- pavo, pollo, salmón y huevos
- alternativas vegetales como tofu o soja
- productos lácteos descremados como yogur o leche
- hojas verdes como espinaca, rúcula y col rizada
- fresas, bananas, naranjas, piña y uvas
- zanahoria, tomate, calabaza, pimientos, brócoli y espárrago
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Método 4
Método 4 de 12:Reduce la ingesta de grasas saturadas, azúcar y comidas procesadas
Método 4
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1Limita las grasas poco saludables que comes cada día para evitar el aumento de peso. Es cierto que algunas grasas (como las poliinsaturadas) son buenas para el cuerpo, pero las grasas poco saludables (como las saturadas o trans) a menudo se encuentran en comidas altas en calorías. Comerlas todos los días puede hacer que te resulte más difícil mantenerte delgado. Evita los siguientes alimentos para mantener el peso:[4]
- donas, galletitas dulces, galletas saladas, magdalenas, tartas y pasteles
- carnes rojas, embutidos, mantequilla y quesos grasosos
- fritos y comida rápida
Método 5
Método 5 de 12:Evita las bebidas calóricas
Método 5
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1Las bebidas endulzadas y el alcohol tienen muchas calorías, así que elimínalos de tu dieta. Es fácil beber refresco o jugo durante el día, pero estas bebidas tienen muchas calorías que se suman rápido. ¡Eliminar tan solo un refresco o una bebida deportiva por día puede ahorrarte 150 calorías! Limítate al agua y las bebidas sin azúcar como forma sencilla de hacer un cambio importante en tu dieta.[5]
- El té verde sin endulzar es una gran opción. Algunos estudios han demostrado que es posible que este icremente la quema de grasa y la pérdida de peso.[6]
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Método 6
Método 6 de 12:Sirve las comidas en platos más pequeños para controlar el tamaño de las porciones
Método 6
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1Los platos más pequeños hacen que sea más fácil comer menos en cada comida. Cambia tu plato de cena de 28 cm (11 pulgadas) por uno de almuerzo o ensalada de 23 cm (9 pulgadas) para llenarlo con menos calorías. Disfruta la comida que esté en el plato y no te vuelvas a servir.[7]
- Los tamaños de las porciones en los restaurantes suelen ser enormes. Si sales a comer, pide aperitivos o comparte un plato principal con un amigo.
- No coloques las bandejas o los recipientes con comida en la mesa, dado que es fácil comer un poco o seguir llenando el plato.
Método 7
Método 7 de 12:Muévete tanto como puedas
Método 7
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1Busca oportunidades de levantarte para no estar sentado por mucho tiempo. Piensa cuánto tiempo estás sentado al día como, por ejemplo, al estar trabajando en el escritorio, trasladándote al trabajo o usando la computadora. Ponte de pie y muévete cada 30 minutos para quemar calorías. ¡Todos estos movimientos suman![8]
- Si sueles sentarte en un escritorio, usa un escritorio de pie. También puedes ponerte de pie y caminar al hablar por teléfono e incluso mirar televisión.
- Lleva tus reuniones a dar una caminata. En vez de sentarte en la mesa de la oficina, planifica caminar mientras hablan.
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Método 8
Método 8 de 12:Ejercita durante el tiempo de inactividad
Método 8
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1Agrega algunos ejercicios rápidos siempre que tengas algunos minutos libres. ¿No tienes tiempo para entrenar en el gimnasio? Puedes incrementar tu nivel de actividad sin salir de casa. Reflexiona sobre todas las oportunidades en que esperas cosas y haz ejercicios simples cuando puedas. Incluso algunos minutos de actividad física de vez en cuando pueden ayudarte a mantener el peso.[9]
- Por ejemplo, si esperas que la comida termine de prepararse, haz algunas sentadillas o planchas. Mientras miras televisión o escuchas un pódcast, ponte de pie y haz algunos saltos de tijera o abdominales.
Método 9
Método 9 de 12:Haz 30 minutos de actividad física diaria
Método 9
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1El ejercicio regular puede ayudarte a mantener tu peso. La buena noticia es que no necesitas actividades físicas extremas para mantenerte en forma. Los ejercicios como caminar o nadar son ideales para mantenerte activo. Si no puedes hacer 30 minutos de una sola vez, haz lo que puedas (incluso trotar unos minutos o hacer algunas sesiones de entrenamiento de fuerza pueden ser muy útiles).[10]
- Si puedes, combina los tipos de actividad física que hagas. Es menos probable que te aburras y quemarás calorías de distintas formas para trabajar una variedad de grupos musculares.
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Método 10
Método 10 de 12:Duerme entre siete y nueve horas por noche
Método 10
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1Te sentirás más descansado y tendrás más energía para hacer actividad física. Algunos estudios han demostrado que la falta de sueño puede hacerte aumentar de peso. También podría alterar las hormonas que controlan el apetito y el hambre, por lo que podrías comer más. Para controlar el metabolismo, procura dormir entre siete y nueve horas por noche.[11]
- Omite los refrigerios antes de acostarte y deja de comer después de la última comida del día.
Método 11
Método 11 de 12:Haz actividades para reducir el estrés todos los días
Método 11
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1Es más probable que comas si sientes estrés, así que prueba con algunas actividades de afrontamiento. Algunas investigaciones han demostrado que el estrés y la ansiedad pueden reducir el nivel de energía, por lo que te sentirás menos activo. Esto también puede tener un impacto negativo en el metabolismo. En vez de comer cuando sientas estrés, puedes probar lo siguiente:[12]
- Aprende meditación y técnicas de consciencia plena.
- Practica técnicas de respiración.
- Haz estiramientos suaves o practica yoga.
- Hazte masajes regulares.
- Aprende un nuevo deporte o pasatiempo.
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Método 12
Método 12 de 12:Desarrolla una mentalidad positiva con respecto a tu cuerpo
Método 12
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1Convierte los pensamientos negativos sobre tu peso en recordatorios positivos de tu cuerpo. Es fácil caer en la trampa de obsesionarse con el peso. Esto puede causar trastornos de alimentación, baja autoestima y depresión. En vez de tener estos pensamientos, detente y tómate un momento para enfocarte en algo que te guste de ti.[13]
- Por ejemplo, deja de preocuparte por tu peso. Piensa "Siento agradecimiento por tener un cuerpo saludable y tengo el tamaño correcto para mí".
Consejos
- Incorpora algunos alimentos picantes en tus comidas como forma sencilla de acelerar el metabolismo. Por ejemplo, condimenta las comidas con salsa Sriracha, jalapeños o harissa.
- No te prohíbas alimentos, dado que puede agregar estrés. En cambio, limita las comidas poco saludables o altas en calorías para poder disfrutarlas de forma ocasional.[14]
- Algunas investigaciones demuestran que los probióticos (como Lactobacillus gasseri) podrían ayudar a controlar el peso al bloquear la absorción de grasa.[15]
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Referencias
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm
- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326618/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9436-controlling-portion-sizes
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
- ↑ https://orbishealth.ca/science-behind-naturally-skinny-neat-new-way-look-weight-loss/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/good-nights-sleep-can-help-you-maintain-healthy-weight
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight
- ↑ https://nedc.com.au/eating-disorders/eating-disorders-explained/body-image/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884980/
Acerca de este wikiHow
Erik Kramer, DO, MPH
Doctor en medicina osteopática
Este artículo fue coescrito por Erik Kramer, DO, MPH. El Dr. Erik Kramer es médico de atención primaria en la Universidad de Colorado, especializado en medicina interna, diabetes y control de peso. Recibió su doctorado en Medicina Osteopática en el Touro University Nevada College of Osteopathic Medicine en 2012. El Dr. Kramer es miembro diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina de la Obesidad y está certificado por el colegio oficial. Este artículo ha sido visto 16 174 veces.
Categorías: Dieta y estilo de vida
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