Cómo subir de peso para personas demasiado delgadas o que estén recuperándose de la anorexia

La anorexia es un trastorno serio que afecta a millones de personas y, una vez que te encuentras camino a la recuperación, uno de los obstáculos más difíciles es subir de peso. A fin de recuperarte, debes aprender a modificar tu relación con la comida y el comer y reconocer cuáles opciones de alimentos son mejores para tu nutrición general.

Método 1

Método 1 de 3:
Elegir las calorías adecuadas

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Elige alimentos densos en nutrientes. Los alimentos densos en nutrientes son alimentos que son ricos en calorías pero también están llenos de nutrientes que nuestros cuerpos necesitan para alimentar la actividad. Si bien determinados alimentos, como los carbohidratos vacíos y la comida chatarra, pueden hacer subir el número en la balanza rápidamente, no son opciones tan saludables como las opciones ricas en calorías y densas en nutrientes.
- Los alimentos densos en nutrientes son beneficiosos en el sentido de que tienes que comer menos para obtener los beneficios. Esto puede ser particularmente útil para las personas que estén recuperándose de la anorexia, quienes tienen dificultades para ajustarse a tamaños normales de porciones. Una porción pequeña o mediana de un alimento denso en nutrientes proporciona las calorías y la nutrición necesarias.^{[1]
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- Un alimento denso en nutrientes generalmente incluye opciones ricas en proteínas mezcladas con frutas, vegetales y carbohidratos saludables como el arroz integral, la pasta integral o el pan integral.
- Algunos ejemplos de alimentos densos en nutrientes incluyen el salmón, los mariscos, el pan integral, el aceite de oliva, el arroz integral, la avena, el yogur y las frutas secas sin azúcar agregada.^{[2]
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Agrega calorías adicionales cuando puedas. Cuando tengas la oportunidad de agregar unas 50 o 100 calorías adicionales, tómala. Cualquier cantidad de calorías ayuda en el proceso de volver a subir de peso.
- Las grasas vegetales, como las nueces, son saludables y ricas en calorías. Agrega nueces mixtas a una ensalada. Las pastas para untar con base en nueces, como la mantequilla de almendra o de castaña de cajú, pueden agregarse al pan tostado y los sándwiches. El hummus se prepara con garbanzos y puede ser una gran salsa o añadidura a un wrap con pan pita.^{[3]
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- Considera agregar un aliño adicional a las ensaladas o la pasta, kétchup y mayonesa a la carne a la parrilla o los sándwiches y crema agria a los platos mexicanos.
- En donde sea posible, opta por condimentos y aliños ricos en calorías como el aderezo ranchero, la mayonesa, la salsa mil islas y el aderezo César.^{[4]
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- La granola, cargada de nueces y frutas secas, son una buena fuente de calorías nutritivas y pueden agregarse al yogur o comerse como un bocadito.^{[5]
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- Rocía aceite de canola o de oliva, ambos de los cuales contienen grasas saludables, sobre ensaladas, sopas, guisados y productos integrales.
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Bebe tus calorías. Muchas calorías pueden obtenerse de bebidas que contengan calorías nutritivas. Los líquidos no llenan tanto como los alimentos enteros, así que puedes agregar nutrientes y calorías a tu dieta sin sentirte inflado.
- Las opciones líquidas buenas y saludables incluyen el jugo 100 % de fruta, la leche descremada o las alternativas a la leche (como la leche de soya o la leche de almendras) y los tés con endulzantes naturales como la miel.
- Los batidos hechos de frutas y vegetales son ideales. Son ricos en calorías, fáciles de consumir y pueden reforzarse con una variedad de aditivos saludables, como el germen de trigo, la mantequilla de nuez y la proteína en polvo.^{[6]
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- Los batidos y bebidas usados como reemplazos alimenticios también son una buena opción y están disponibles en la mayoría de los supermercados. Sin embargo, para un aumento de peso óptimo, consúmelos además de bocaditos de alimentos sólidos y refuérzalos con frutas, leche en polvo o tofu de seda.^{[7]
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Método 2

Método 2 de 3:
Cambiar tus actitudes sobre el peso y la comida

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Prepárate para las consecuencias físicas de la recuperación. Muchas personas que están recuperándose de la anorexia tienen una mentalidad poco saludable sobre la comida y el peso, la cual se refuerza durante el proceso de recuperación. Las personas que están recuperándose de la anorexia a menudo se sienten desanimadas de continuar en el camino del aumento de peso cuando se topan con determinados contratiempos. Ser consciente de estas posibles consecuencias físicas y su naturaleza temporal puede ayudarte a lidiar con ellas.
- El aumento de peso abdominal es común en las personas que están recuperándose de la anorexia. Si bien las razones para esto aún están en debate, la gran mayoría de los estudios indica que cualquier distribución anormal de peso se normaliza después de un año de recuperación. En otras palabras, este efecto secundario es temporal. A muchas personas que están recuperándose de la anorexia les es útil ver a la grasa del estómago como una señal positiva de la recuperación y la salud.^{[8]
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- El aumento rápido de peso, sobre todo en los primeros días y semanas, también es común. El fluido entre los tejidos en las células del cuerpo y los depósitos de glicógeno en el hígado y los músculos se repone, lo cual conduce a un aumento rápido de peso. No te peses con demasiada frecuencia durante la primera etapa de la recuperación ya que podría angustiarte cuán rápido sube el número en la balanza. Esta es una parte saludable y normal de la recuperación y el aumento de peso se ralentiza a medida que alcanzas un peso normal y saludable para tu cuerpo.^{[9]
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- Sé consciente de que puede haber algunos efectos secundarios físicos desagradables. Cuando el cuerpo ha sido privado de comida por tanto tiempo, reintroducir hábitos alimenticios normales es un choque para el sistema. Los efectos secundarios incluyen diarrea, náuseas, debilidad, interrupciones al sueño, sensibilidad agudizada al frío, vejiga débil y estreñimiento. Sé consciente al empezar que tales efectos secundarios pueden ocurrir pero considéralos señales de que estás en camino hacia una versión de ti mismo más saludable y feliz.^{[10]
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Cambia tu actitud hacia la comida. Muchas personas que están recuperándose de la anorexia ven a la dieta como un medio de privación continua, una actitud que conduce al desarrollo de la anorexia. Desafiarte a ver a la comida como una parte importante de un estilo de vida saludable en lugar de como un mal necesario es un paso vital para subir de peso y para la recuperación general.
- Ten un buen sistema de apoyo. Rodéate de amigos y seres queridos que coman bien y tengan una imagen corporal y una relación con la comida y el comer que sean saludables. Como anoréxico, es difícil recuperarte si estás en presencia de una persona que esté a dieta de forma perpetua o alguien que coma y beba en atracones. Necesitas modelos para una relación saludable con la comida, el aumento de peso y el comer.
- Lleva un diario de comida. Monitorear el consumo de comida puede conducir a hábitos alimenticios más saludables pero también puede conducir a una actitud más saludable en general. Monitorea cómo te sientes antes y después de comer y qué clase de pensamientos tienes que puedan afectar tus hábitos alimenticios y conducir a la restricción innecesaria de comida.^{[11]
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- Aprende de los demás. Busca historias de éxito de otras personas que estén recuperándose de la anorexia, ya sea de grupos de apoyo locales o de recursos en línea, y descubre qué hicieron para cambiar para mejor su relación con la comida y con el comer.
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Recibe terapia. La anorexia es un trastorno particularmente peligroso y, si sufres de anorexia, es poco probable que simplemente subas de peso otra vez sin intervención psiquiátrica. Una variedad de enfoques de psicoterapia demuestran efectividad al lidiar con los trastornos alimenticios y buscar un terapeuta en tu localidad puede mantenerte en el camino del aumento de peso.
- Elige un terapeuta que esté al día con toda la ciencia de los trastornos alimenticios. Al contactar a un terapeuta potencial, pregúntale sobre su capacitación, su experiencia, su tratamiento de pacientes con trastornos alimenticios, cuáles son sus opciones y objetivos de tratamiento, qué certificaciones tiene y si forma parte de alguna organización profesional de trastornos alimenticios.^{[12]
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- Para ubicar a un terapeuta en tu localidad, puedes probar llamar al departamento de Psiquiatría de una universidad y pedir una lista de recomendaciones de personas capacitadas en su programa, llamar a un consultorio grande y pedir una recomendación y hablar con amigos y familiares que reciban terapia.^{[13]
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- No limites tu búsqueda a proveedores que figuren en tu compañía de seguros. Incluso los proveedores que afirmen que no aceptan tu programa podrían hacer una excepción y ofrecerte un descuento de algún tipo.^{[14]
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Consulta a un doctor que se especialice en nutrición. Una vez más, la anorexia es seria y no puedes esperar subir de peso de una forma saludable haciéndolo solo. Buscar ayuda profesional de un especialista en nutrición es vital para subir de peso. El aumento de peso es importante pero algunos efectos secundarios pueden ser peligrosos para tu salud. Un médico debe supervisar el proceso de recuperación y reunirse contigo en un consultorio médico regularmente.

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Método 3

Método 3 de 3:
Modificar tus hábitos alimenticios

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Practica el consumo consciente. La forma como comes es tan importante para el aumento de peso como lo que comes. El consumo consciente es una práctica con raíces en enseñanzas budistas y apunta a reconectarnos con la experiencia y el disfrute del comer. El objetivo final es comer con base en pistas físicas, como la sensación de hambre del cuerpo, en lugar de para consolarnos o por aburrimiento.
- Come más lento. Tómate el tiempo de saborear cada mordida y mastica más. Esto te hará darte cuenta más rápido de que estás lleno, lo cual puede conducir a una relación más saludable con la comida y el hambre.
- Come en silencio. Si comes con miembros de tu familia o amigos, esto puede ser difícil, pero sugiere un periodo de silencio para enfocarte en la comida. También apaga el televisor y tu celular.
- Enfócate en el sabor y considera cuánto disfrutas de la comida.^{[15]
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Come a lo largo del día. La anorexia es una enfermedad que a menudo se define por patrones erráticos de alimentación. Tu cuerpo necesita una fuente continua de energía todo el día, sobre todo si intentas recuperar el peso que perdiste por medio de un trastorno como la anorexia. Haz comidas regulares, espaciadas a alrededor de tres o cuatro horas, para aumentar de peso de una forma constante y saludable.^{[16]
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- Come bocaditos con más frecuencia. Recordarte comer más a menudo, comer bocaditos entre comidas y comer cada vez que sientas hambre puede ayudarte a aprender a seguir las pistas de tu estómago. Adopta el hábito de comer bocaditos de alimentos pequeños y saludables a lo largo del día. Esto puede incrementar tu consumo diario de calorías sin sobrecargar a tu estómago en cada comida.
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Aprende el tamaño normal de las porciones. Aumentar de peso después de ser anoréxico es difícil porque tienes una percepción retorcida del tamaño de las porciones. Ajustarte a las porciones normales puede ser una parte complicada del proceso de recuperación.
- No omitas comidas. Esto evita que te adaptes a los tamaños normales de las porciones ya que es más probable que te excedas en tu siguiente comida y termines sintiéndote enfermo y desanimado. Come tres comidas al día con bocaditos entre ellas.
- Mide y pesa tu comida. Los seres humanos no son buenos jueces del tamaño, así que ten una pequeña balanza y tazas de medir a la mano al preparar comidas. Asegúrate de obtener una porción completa de tus alimentos favoritos.
- Aprende trucos útiles en cuanto al tamaño y el peso. Por ejemplo, 85 g (3 onzas) de carne magra son del tamaño de un mazo de cartas y 1 taza de cereal es alrededor del tamaño de un puño. Reúne datos como estos de lugares en línea o de tus amigos o los doctores de forma que tengas una buena idea de cuánta comida es suficiente.
- Planifica tus comidas con anticipación teniendo en mente cuántas calorías necesitarás y qué tipos de alimentos debes consumir para tener un objetivo saludable ese día.^{[17]
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Consejos

Las personas que están recuperándose de la anorexia a veces tienen antojos de comida chatarra y dulces debido al hambre extrema asociada a las primeras etapas de la recuperación. Es importante resistirse a estas ansias ya que tu cuerpo está desnutrido y necesita reponer las faltas con alimentos saludables y densos en nutrientes en lugar de calorías vacías.
Cuando empieces con la recuperación, comer puede ser doloroso y ocasionarte calambres en el estómago y náuseas. Esto es normal y los síntomas disminuyen con el tiempo. Si los síntomas evitan que comas, habla con tu doctor para que te dé sugerencias sobre cómo disminuir la intensidad.

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Advertencias

La anorexia es un trastorno que pone en riesgo la vida. Si te estás recuperando de la anorexia, no intentes tratarte a ti mismo sin la ayuda de un profesional capacitado en los trastornos alimenticios, un nutricionista y tu doctor regular. Subir de peso es importante pero puede ponerte en peligro físico cuando se realiza sin supervisión médica.
Las personas que hayan estado consumiendo muy pocas calorías (esto es, menos de 1.000 calorías al día) deben tener extremo cuidado al incrementar el consumo. Cuando el cuerpo ha estado en un periodo de inanición por un tiempo prolongado, el incremento repentino en el consumo de comida puede ocasionar una complicación seria llamada síndrome de realimentación, el cual ocasiona desequilibrios en los electrolitos y deficiencias de líquidos. Habla con tu doctor con frecuencia durante el periodo de recuperación y descubre si estás en riesgo de desarrollar el síndrome de realimentación y qué pasos debes seguir para prevenirlo.^{[18]
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