Comment affermir ses chevilles

Avoir des chevilles solides permet d’améliorer l’équilibre et de renforcer les jambes. En fonction de votre niveau de forme physique et des équipements à votre disposition, il existe différentes façons de les travailler. Les exercices réalisables en position assise peuvent être faits au travail ou lorsque vous regardez la télévision. Vous pouvez également exercer vos chevilles en position debout, avec des charges pour plus de difficulté. Enfin, travailler l’équilibre est un autre moyen de renforcer les chevilles, tandis que les étirements réduiront le risque de blessures et amélioreront votre souplesse.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:
S’exercer assis

1
Faites des rotations de la cheville. Cet exercice est l’un des moyens les plus simples de travailler les chevilles. En position assise sur une chaise, passez une corde à sauter ou une bande de résistance sous un pied. Tirez la bande ou la corde vers la gauche de manière à attirer votre cheville dans cette direction puis exercez une force opposée en tournant légèrement votre cheville vers la droite. Quand vous aurez fini, inversez le mouvement en tirant vers la droite et en tournant votre cheville vers la gauche.
- Vous pouvez faire plusieurs répétitions avec chaque pied.
- Attention à ne pas tirer trop fort sur la corde ou la bande pour ne pas vous déchirer un muscle à l’intérieur du mollet.
- Si vous n’avez pas de corde à sauter ou de bande de résistance, vous pouvez utiliser un vieux teeshirt.
2
Rédigez l’alphabet avec votre pied. Utilisez votre cheville pour « écrire » les lettres de l’alphabet dans le vide. En position assise, placez votre jambe gauche sur votre jambe droite (le mollet gauche sur la cuisse droite) et utilisez votre gros orteil comme un stylo. Déplacez votre pied au niveau de la cheville pour tracer les lettres de A à Z.
- Placez votre jambe droite par-dessus la gauche et recommencez à écrire l’alphabet avec votre gros orteil du pied droit ^{[1]
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3
Tapez des orteils. En position assise sur une chaise, gardez le dos droit et les talons au sol. Sans décoller le talon, tapotez le sol avec vos orteils. Vous pouvez exercer une cheville puis passer à l’autre ou alterner vos pieds à chaque répétition.
- Essayez de faire une minute continue de mouvements par cheville. Augmentez la durée et la vitesse de l’exercice à chaque séance.
- C’est un bon moyen de s’exercer assis(e) sur un ordinateur.
4
Essayez une rotation des chevilles. Voici un autre exercice que vous pouvez pratiquer facilement n’importe où en position assise. Placez votre jambe droite sur votre jambe gauche (votre mollet droit sur votre cuisse gauche). Faites tourner votre cheville droite dans le sens des aiguilles d’une montre en décrivant de grands cercles. Passez à l’autre jambe en reposant votre mollet gauche sur votre cuisse droite et faites la même chose pour votre cheville gauche.
5
Utilisez une bande de résistance. Passez la bande de résistance autour d’un pied de table ou d’une autre surface fixe. Passez son autre extrémité autour de votre pied. Pointez votre pied vers le bas avant de le faire remonter lentement. Faites 10 répétitions. Ensuite, tournez votre pied d’un côté à l’autre, dix fois ^{[2]
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Source de recherche}.
- Si vous n’avez pas de bande de résistance, vous pouvez utiliser une serviette à la place. Roulez-la en boule puis posez-la par terre. Ensuite, utilisez vos orteils pour la tasser sous vos pieds. Cet exercice vous aidera à renforcer les muscles de vos chevilles .
6
Exercez vos chevilles avec un objet. Asseyez-vous sur une chaise, vos jambes tendues devant vous. Placez un sac de haricot (ou une serviette) en équilibre sur votre pied. Laissez-le tomber en abaissant doucement vos orteils vers l’avant, puis utilisez vos chevilles pour le ramener en arrière.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:
Faire des exercices debout

1
Tenez-vous sur la pointe de vos pieds. Mettez-vous debout, vos pieds parallèles entre eux et écartés à la largeur des épaules. Décollez vos talons du sol de manière à vous tenir sur la pointe de vos pieds, puis redescendez lentement ^{[3]
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- Si vous n’arrivez pas à décoller vos chevilles ou si vous avez des problèmes d’équilibre, vous pouvez faire cet exercice avec le dos contre un mur.
- Pour avoir plus de résistance et rendre l’exercice un peu plus difficile, tenez des haltères dans chaque main pendant que vous décollez vos chevilles. N’utilisez pas de charges trop lourdes, surtout si vous commencez tout juste à renforcer vos chevilles.
- Cet exercice renforcera également les muscles de vos mollets.
2
Travaillez vos talons avec votre poids du corps. Tenez-vous au bord d’une plateforme de marche ou d’un grand livre, avec vos talons qui dépassent sur le rebord et la plante de vos pieds bien à plat. Abaissez lentement votre corps en gardant la plante de vos pieds sur la plateforme, mais en laissant vos talons tomber vers le sol. Remontez et gardez cette position pendant quelques secondes avant de vous abaisser à nouveau ^{[4]
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- Il est possible que vos talons touchent le sol en fonction de la hauteur de la plateforme, cependant veillez à contrôler la descente de votre corps et à ne pas affaisser vos talons quand vous êtes en position basse.
3
Faites des flexions des cuisses sur la pointe des pieds. Commencez en position debout avec vos pieds à plat sur le sol. Fléchissez les cuisses sans décoller vos pieds puis remontez en vous mettant cette fois sur la pointe des pieds. Continuez l’exercice en vous tenant sur la pointe des pieds quand vous vous relevez^{[5]
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Source de recherche}.
- La première fois que vous faites cet exercice, utilisez un mur ou une chaise comme support. Vous pourrez vous en passer à mesure que vous vous améliorerez.
- Si vous élargissez votre posture, vous pourrez faire le même exercice avec des squats sumo.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:
Pratiquer son équilibre

1
Mettez-vous sur un pied. Pliez votre jambe gauche et tenez-vous en équilibre sur le pied droit. Gardez cette position le plus longtemps possible avant de changer de jambe. Comme vous n’avez pas l’habitude de vous tenir sur une jambe, forcer votre corps à le faire renforcera vos chevilles (et vos mollets ^{[6]
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Source de recherche}).
- Pour plus de difficultés, fermez vos yeux. Il vous sera plus difficile de rester en équilibre et ça vous obligera à engager plus de muscles autour de vos chevilles et dans vos mollets pour rester à la verticale.
2
Faites des flexions des cuisses sur une planche d’équilibre. Mettez-vous debout sur une planche d’équilibre (ou un oreiller si vous n’en avez pas) avec vos jambes légèrement plus proches que la largeur de vos épaules. Fléchissez lentement vos cuisses en contrôlant la vitesse de votre flexion puis retournez lentement à votre position de départ ^{[7]
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- Faites 10 flexions par séries. Vous pouvez faire jusqu’à 3 séries en fonction de la force de vos chevilles.
3
Penchez-vous en avant. Mettez-vous debout sur votre jambe droite et penchez-vous lentement en avant, en soulevant et en étirant votre jambe gauche derrière vous. Veillez à vous plier au niveau des hanches ^{[8]
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- Il se peut que vos ischiojambiers ne soient pas suffisamment souples pour faire cet exercice avec les jambes tendues, donc vous pouvez plier vos genoux si nécessaire.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en plaçant des objets devant et à côté de vous. Lorsque vous vous penchez, tendez la main pour toucher chacun de ces objets avant de revenir à votre position de départ.
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:
Étirer ses chevilles

1
Pointez vos orteils en avant. Allongez-vous sur le dos, les bras détendus de chaque côté du corps et les jambes espacées de manière régulière. Pointez vos orteils en avant jusqu’à sentir une tension dans vos mollets. Toutefois, vous ne devez pas vous trop en faire, donc arrêtez si vous commencez à avoir mal ^{[9]
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- Vous pouvez également faire cet exercice assis(e) sur une chaise. Étirez complètement vos jambes devant vous avant de commencer.
2
Fléchissez vos orteils. Allongez-vous sur le dos, les bras détendus de chaque côté de votre corps et les jambes espacées régulièrement. Fléchissez vos deux pieds en essayant de pointer vos orteils vers votre visage. Vous devez ressentir une tension dans vos mollets.
- Vous pouvez faire autant de répétitions que vous le voulez, mais assurez-vous de ne pas étirer excessivement vos chevilles. Si vous ressentez une douleur (et pas seulement une tension) au niveau du mollet, essayez de ne pas vous étirer autant ^{[10]
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3
Étirez vos mollets. Placez vos 2 mains contre un mur, à la hauteur de vos épaules, puis appuyez la plante de votre pied droit contre le mur. Penchez-vous en avant jusqu’à ressentir une tension dans votre mollet droit. Répétez cet exercice avec la plante du pied gauche contre le mur ^{[11]
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Conseils

Pour de meilleurs résultats, exercez vos chevilles tous les jours.
Vous pouvez placer une balle sous votre pied et la faire rouler d’avant en arrière. Cela fera travailler vos chevilles de la même manière que lorsque vous vous mettez sur la pointe de vos pieds ou lorsque vous laissez tomber vos talons, mais ça sera moins fatigant.