Comment améliorer son équilibre

Coécrit par Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS

Il va vous falloir du temps et de l'entrainement pour améliorer votre équilibre. Un bon équilibre peut vous aider à prévenir des chutes et des accidents et à rester en bonne forme. Certains exercices et certains changements de style de vie peuvent vous aider à améliorer votre équilibre avec le temps.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Faire de l'exercice

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Faites des flexions. La première étape pour vous aider à améliorer votre équilibre est de renforcer les muscles de vos jambes, de vos mollets et de vos cuisses. Vous pouvez y arriver en faisant des flexions régulièrement.
- Tenez-vous droit en écartant les genoux. Relevez les bras, contractez les abdos et gardez le dos droit ^{[1]
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- Pliez les genoux et descendez lentement jusqu'à ce que vos cuisses se retrouvent parallèles au sol. Si vous n'avez pas l'habitude de faire des flexions, vous pourriez ne pas arriver les premières fois à avoir les cuisses parallèles au sol, mais essayez de vous en rapprocher le plus possible ^{[2]
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- Relevez-vous lentement en contractant les fessiers. Essayez d'en faire trois séries de 10 en faisant une minute de pause entre chaque série ^{[3]
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Essayez de déplacer votre poids. Vous pouvez déplacer votre poids d'une jambe à l'autre pour vous aider avec votre équilibre. C'est un bon exercice pour commencer si vous venez de débuter.
- Tenez-vous droit en gardant les pieds alignés avec vos hanches et distribuez de manière égale votre poids sur vos deux jambes. Déplacez votre poids sur la droite et relevez votre pied gauche au-dessus du sol. Gardez cette position le plus longtemps possible, pendant au moins 30 secondes ^{[4]
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  Mayo Clinic
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- Retournez en position de départ et recommencez cet exercice de l'autre côté. Faites autant de répétitions que possible sans ressentir de douleur. Au fur et à mesure que vous répétez cet exercice, vous arriverez à augmenter le nombre de répétitions ^{[5]
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Essayez de garder l'équilibre sur une seule jambe. Une fois que vous pouvez faire des flexions et déplacer votre poids sur vos jambes, vous pouvez passer à des exercices plus compliqués. L'équilibre sur une seule jambe permet de renforcer le bas de votre corps et d'améliorer votre équilibre.
- Commencez par la même position que lorsque vous déplacez votre poids d'une jambe à l'autre en gardant les pieds légèrement écartés et en distribuant de manière égale votre poids ^{[6]
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  Mayo Clinic
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- Posez vos mains sur vos hanches, relevez votre jambe gauche sur le côté et pliez-la en arrière au niveau du genou. Maintenez cette position pendant 30 secondes et retournez en position de départ ^{[7]
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  Mayo Clinic
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- Recommencez de l'autre côté. Faites autant de répétitions que vous vous en sentez capable et avec le temps, augmentez le nombre de ces répétitions ^{[8]
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Utilisez un haltère. Vous pouvez ajouter un entrainement de force à ces exercices pour améliorer encore plus votre équilibre et votre forme physique. Faites des biceps curls avec un haltère.
- Le poids de l'haltère que vous choisissez dépend de votre forme physique. Si vous n'avez pas l'habitude de soulever des haltères, choisissez-en de 5 kg pour commencer. Vous pouvez toujours y rajouter du poids plus tard si l'exercice devient trop facile ^{[9]
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- Maintenez l'haltère de la main gauche en gardant la paume tournée vers le haut. Gardez vos pieds légèrement écartés et distribuez votre poids de manière égale sur vos jambes. Levez la jambe droite et pliez-la en arrière au niveau du genou. Gardez cette posture pendant environ 30 secondes ^{[10]
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- Retournez en position de départ et recommencez de l'autre côté. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et le poids de l'haltère au fur et à mesure que votre forme physique se développe ^{[11]
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  Mayo Clinic
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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Changer son style de vie

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Inscrivez-vous à des cours. Il existe de nombreuses activités qui vous aident à améliorer votre équilibre. Essayez par exemple de faire du yoga, des Pilates ou du tai-chi.
- Le taïchi est une forme d'entrainement au mouvement qui met en avant la coordination, la force et l'équilibre. De nombreux centres de sport proposent cette activité. Essayez de trouver des cours de taïchi près de chez vous en feuilletant les pages jaunes, en cherchant en ligne ou dans des petites annonces sur les panneaux d'affichage. Si vous ne trouvez pas de leçons, vous pouvez toujours acheter ou louer des DVD ou trouver des vidéos sur YouTube pour apprendre les postures de base du taïchi ^{[12]
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- Le yoga et les Pilates sont tous les deux des formes d'exercices qui aident à renforcer les muscles du tronc en prenant différentes positions. Le yoga permet en plus d'apprendre à méditer. En plus de l'amélioration de votre équilibre, le yoga permet de réduire votre stress général. Comme le taïchi, vous pouvez trouver des cours de yoga dans des centres de sport. Vous pouvez aussi acheter ou louer des DVD ou suivre des vidéos sur YouTube ^{[13]
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Entrainez votre équilibre pendant que vous faites des choses répétitives. Pendant que vous vaquez à vos activités quotidiennes, entrainez votre équilibre. Essayez de rester sur un pied pendant que vous vous brossez les dents, pendant que vous attendez le bus, pendant que vous vous maquillez ou que vous brossez vos cheveux ou pendant vos autres activités quotidiennes ^{[14]
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Devenez plus fort. Vous arriverez à améliorer de beaucoup votre équilibre si vous pouvez renforcer vos fesses, vos muscles ischiojambiers et vos quadriceps. Les activités d'aérobic comme la course peuvent vous aider. Vous pouvez aussi faire des entrainements au poids à impact faible comme soulever des haltères à la maison ou faire des pompes, des flexions ou d'autres types d'exercices qui ne demandent pas d'équipement important ^{[15]
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- Essayez d'incorporer une balle d'exercice pendant que vous renforcez les muscles de votre tronc.
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Conseils

Participez à un sport qui demande de l'équilibre, par exemple un art martial, l'équitation, le skateboard, le yoga, le ballet ou d'autres types de danse.
Apprenez à jongler. Cela vous permet d'améliorer la coordination de vos mains et de vos yeux ainsi que votre équilibre.
Envisagez de faire appel à un coach personnel afin de vous montrer les exercices qui vous aideront à améliorer votre équilibre. Il vous faudra probablement des exercices adaptés à vos besoins particuliers.
Discutez toujours avec votre médecin avant de mettre en place un programme d'exercices physiques.