Comment ajuster les habitudes de sommeil

Les horaires de sommeil constituent un des cycles les plus importants du corps humain. Notre corps a en général besoin de 6 à 8 heures de sommeil chaque jour pour se réparer et se redynamiser pour les 24 prochaines heures. Malheureusement, des évènements indépendants de notre volonté peuvent perturber nos horaires de sommeil et cela peut exiger que nous changions nos habitudes de sommeil, soit temporairement ou de manière permanente. Si vous prenez le temps de comprendre vos habitudes de sommeil et faites preuve de discipline, vous pourrez apprendre à ajuster vos horaires de sommeil.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Déterminer ses horaires de sommeil

1
Déterminez l'heure de réveil qui vous convient. Si par exemple, vous devez changer vos habitudes de sommeil pour être debout assez tôt pour aller au travail, il faudrait que vous vous réveilliez une heure environ avant l'heure du départ.
- Considérez toutes les possibilités avant de prendre votre décision. À quoi ressemblent vos réveils matinaux et vos matinées ? Combien de temps vous faut-il habituellement pour vous lever, vous préparer et sortir ?
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Calculez votre temps de sommeil optimal. La plupart des personnes ont besoin de 6 à 8 heures de sommeil chaque nuit, mais la durée idéale de sommeil nécessaire diffère d'un individu à un autre. Déterminez l'heure à laquelle vous devez vous endormir pour vous réveiller à l'heure qui vous convient.
- Une bonne façon de calculer votre temps optimal de sommeil est de tenir un journal. Notez vos horaires de sommeil de chaque nuit pendant deux semaines environ. Faites la moyenne. Servez-vous de ce journal pour déterminer l'heure à laquelle vous devez aller vous coucher pour obtenir cette moyenne de sommeil et vous lever à l'heure voulue. Par exemple, si vous dormez d'habitude environ 6 h et que vous voulez vous réveiller à 5 h, vous devez prévoir de vous endormir avant 23 h.
- Les professionnels de la santé recommandent au moins 7 heures de sommeil chaque nuit ^{[1]
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Changez vos horaires de sommeil de façon graduelle. Si vous vous réveilliez d'habitude à 10 h du matin et que vous souhaitiez à présent vous réveiller à 5 h, cela ne se produira pas du jour au lendemain. Les spécialistes du sommeil affirment que la meilleure manière de changer un cycle de sommeil est de le faire par paliers de 15 minutes ^{[2]
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- Par exemple, si vous vous réveilliez d'habitude à 8 h et que vous souhaitez vous réveiller à présent à 5 h, réglez votre alarme à 7 h 45 min pendant trois ou quatre jours pour vous habituer. Ensuite, réduisez encore de 15 minutes. Procédez de la même façon jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif ^{[3]
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- Si vous voulez changer vos horaires de sommeil un peu plus rapidement, essayez les paliers de 30 minutes.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Alex Dimitriu, MD
Psychiatre spécialisé en médecine du sommeil
Alex Dimitriu, docteur en médecine, est propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique située dans la région de la baie de San Francisco. Il possède une expertise en psychiatrie, en médecine du sommeil et en thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'université Stony Brook en 2005. Ensuite, il a passé son résidanat avec succès auprès de la Stanford University School of Medicine's dans le cadre du Sleep Medicine Residency Program en 2010. Sur le plan professionnel, Alex possède une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil.

Alex Dimitriu, MD
Psychiatre spécialisé en médecine du sommeil

Si vous devez vous adapter à de nouveaux horaires, faites preuve de patience. Vous pouvez par exemple devoir vous adapter à un nouveau fuseau horaire, il faut alors généralement un jour d'adaptation par tranche de fuseau horaire. Si par exemple vous allez d'Europe jusqu'en Californie, il y a une différence de 9 h (selon votre pays de départ), il vous faudra donc 9 jours pour vous adapter.
4
Réglez l'alarme à l'heure où vous devez vous réveiller. Évitez d'appuyer sur le bouton « arrêt momentané ». Il est vrai que c'est difficile de se réveiller tôt le matin, mais stopper l'alarme ne fera qu'aggraver la situation et vous serez encore plus fatigué puisque le sommeil dans lequel vous vous plongerez ne sera plus profond. Au lieu de cela, réveillez-vous immédiatement après la sonnerie de l'alarme. Vous pouvez même envisager de poser l'alarme dans une autre pièce de la maison, ce qui vous obligera à vous lever et à marcher pour aller l'éteindre de l'autre côté de la maison ^{[4]
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Soyez constant. La réussite dans le changement des horaires de sommeil réside dans la constance. En d'autres termes, respectez l'heure de coucher et de réveil que vous vous êtes fixé tous les jours, même pendant les weekends !
- Vous pouvez prolonger le sommeil un petit peu pendant les weekends, mais les spécialistes recommandent seulement un minimum d'une ou deux heures (pas plus de deux heures d'augmentation). Ceci vous permettra de reprendre le rythme des jours de semaine plus facilement ^{[5]
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CONSEIL D'EXPERT(E)

Alex Dimitriu, MD
Psychiatre spécialisé en médecine du sommeil
Alex Dimitriu, docteur en médecine, est propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique située dans la région de la baie de San Francisco. Il possède une expertise en psychiatrie, en médecine du sommeil et en thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'université Stony Brook en 2005. Ensuite, il a passé son résidanat avec succès auprès de la Stanford University School of Medicine's dans le cadre du Sleep Medicine Residency Program en 2010. Sur le plan professionnel, Alex possède une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil.

Alex Dimitriu, MD
Psychiatre spécialisé en médecine du sommeil

Le temps nécessaire pour s'adapter à de nouveaux horaires est variable. Si vous dormez profondément et pouvez vous endormir facilement, vous vous adapterez assez rapidement, 4 jours peuvent être suffisants. Si par contre vous ne dormez pas bien, vous adapter vous demandera jusqu'à 2 semaines.

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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Éviter la consommation de nourriture, boissons et stimulants

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Jeunez pendant la nuit. Prenez un diner léger en début de soirée et plus rien après. Des chercheurs de l'Université de Harvard ont découvert que l'heure du repas affecte l'horloge interne, par conséquent changer l'heure des repas est bénéfique pour ajuster les horaires de sommeil, que ce soit à cause d'un travail, pour un voyage ou même pour toute la vie ^{[6]
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- Vous pouvez jeuner 12 heures avant l'heure de réveil souhaitée. Ensuite, réveillez-vous à l'heure souhaitée et prenez un petit déjeuner équilibré et contenant suffisamment de protéines. Le jeûne permet de réinitialiser votre horloge interne pour être prêt à commencer la journée lorsque vous rompez ce jeûne. Cela vous permettra ainsi de bien établir vos nouvelles habitudes de sommeil ^{[7]
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- Mangez trois repas répartis équitablement tout au long de la journée. Assurez-vous que vos repas comportent assez de fruits, légumes et céréales. Évitez les aliments gras, lesquels peuvent perturber l'équilibre de votre estomac ^{[8]
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- Ne consommez pas de grosses portions de nourriture durant les trois heures précédant l'heure du coucher ^{[9]
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- Évitez de consommer la nourriture ou les boissons pendant l'intervalle du jeûne. Vous pouvez néanmoins boire de l'eau.
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Ne consommez pas de stimulants en fin d'après-midi. Selon votre taille et votre poids, la quantité de stimulants que vous prenez et l'état de votre santé, les effets des stimulants comme la caféine peuvent être ressentis même 5 à 10 heures après la dernière consommation. Évitez donc le café, le thé et les sodas caféinés ^{[10]
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- La nicotine doit aussi être évitée parce qu'elle fait partie des stimulants ou des excitants et elle peut vous maintenir éveillé.
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Évitez également l'alcool après le diner. L'alcool est un dépresseur, ce qui implique qu'il ralentit l'activité du corps. Bien qu'il puisse provoquer rapidement le sommeil, il réduit néanmoins le métabolisme et perturbe le cerveau pendant le cycle de sommeil. Vous aurez plus tendance à vous réveiller durant la nuit si vous avez bu de l'alcool avant d'aller vous coucher ^{[11]
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N'effectuez pas d'exercices physiques intenses 1 à 2 heures avant d'aller vous coucher. Les spécialistes de la santé conseillent d'éviter des exercices physiques intenses quelques heures avant d'aller se coucher, car cela peut perturber votre rythme circadien et vous empêcher d'avoir un sommeil reposant. Bien évidemment, des exercices modérés comme une promenade en soirée peuvent être utiles pour vous préparer au sommeil ^{[12]
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- Si vous connaissez quelqu'un qui fait des exercices intenses pendant la nuit sans que cela perturbe son sommeil, il n'y a aucune raison de chercher à l'imiter. Chacun doit connaitre les limites de son organisme.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Créer un environnement propice au sommeil

1
Attendez votre heure de sommeil avant d'aller vous coucher. Les siestes sont utiles pour recharger vos batteries, mais elles peuvent être contreproductives lorsque vous essayez d'ajuster vos horaires de sommeil. Ne faites pas de sieste en journée pendant cette période d'adaptation pour que vous puissiez vous endormir à l'heure que vous avez fixée ^{[13]
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- Si vous voulez faire la sieste, essayez une sieste courte et rapide qui n'excède pas plus de 20 minutes.
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Éloignez-vous des écrans et des moniteurs. Environ une heure avant d'aller vous coucher, éteignez tous vos appareils électroniques et tamisez les lumières de votre téléphone et ordinateur. Les professionnels de la santé affirment que nos yeux sont sensibles à la lumière bleuâtre émise par les écrans électroniques ^{[14]
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Source de recherche}. Ces écrans brillants sont non seulement difficiles à supporter pour les yeux, mais aussi ils donnent à l'organisme l'impression d'être encore en journée, ce qui maintient l'esprit toujours actif.
- Au lieu d'être devant un écran, lisez un livre, écrivez ou dessinez. Faites une activité relaxante et apaisante. Vous pouvez même baisser la lumière pendant cette activité.
3
Réglez la température de votre chambre et celle de votre corps. Étant donné que la température du corps humain baisse lorsqu'on s'endort, vous pouvez amener l'organisme à se mettre en mode sommeil en simulant une baisse de température.
- S'il fait froid à l'extérieur, prenez une douche chaude pour que dès votre sortie de la salle de bain, le corps subisse une baisse de température.
- S'il fait chaud à l'extérieur, laissez que la chaleur pénètre bien dans votre chambre et après, allumez le climatiseur.
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Dormez dans l'obscurité totale la nuit et n'allumez les ampoules que le matin. Les spécialistes de la médecine du sommeil ont constaté que notre rythme circadien est influencé par la lumière et l'obscurité. Cela signifie que de nombreuses personnes ont des difficultés à s'endormir lorsqu'il y a de la lumière dans la pièce, situation qui se produit généralement en été, n'eut été l'existence de l'heure d'été ^{[15]
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Source de recherche}.
- La nuit, fermez les rideaux et les stores. Éteignez toutes les lumières. Cherchez un rideau noir qui empêche les rayons lumineux de pénétrer dans la salle. Si malgré cela vous trouvez toujours qu'il y a trop de lumière dans la pièce, envisagez d'utiliser un masque de sommeil ^{[16]
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- Le matin, allumez toutes les ampoules dès que vous vous réveillez. Cela favorisera l'éveil rapide de votre organisme pour commencer la journée ^{[17]
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Écoutez un bruit blanc. Vous pouvez écouter une musique très calme ou brancher un ventilateur pour avoir un bruit en fond sonore ^{[18]
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- Écoutez le bruit des vagues ou de la pluie. Ces bruits sont apaisants pour l'organisme et peuvent vous permettre de passer une nuit très reposante. Évitez les musiques accompagnées de paroles ou les chansons que vous connaissez très bien, car cela peut plutôt vous distraire au lieu de vous aider à vous endormir.
- Vous pouvez également acheter les appareils produisant des bruits blancs ou d'autres types de bruits que vous appréciez.
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Conseils

Si vous avez essayé toutes ces suggestions et ne réussissez pas toujours à vous endormir au bon moment pour vous lever à l'heure que vous souhaitez, envisagez la possibilité de prendre un supplément de mélatonine. La mélatonine est une hormone que le cerveau sécrète la nuit et qui déclenche le sommeil ^{[19]
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Source de recherche}. Prenez une dose inférieure ou égale à 5 mg (vous pouvez la découper en deux demi-doses de 2,5 mg. Il n'est pas nécessaire d'en prendre plus pour ressentir les effets). De nombreuses personnes ne sont pas capables de rester éveillées plus de 15 à 30 minutes après avoir pris ce supplément ^{[20]
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Si vous n'arrivez toujours pas à rajuster vos horaires de sommeil, consultez votre médecin. Un thérapeute du sommeil peut vous apprendre comment améliorer vos habitudes de sommeil et vous prescrire des médicaments appropriés s'il juge cela nécessaire ^{[21]
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