Comment avoir de beaux abdominaux

Avoir un 8-pack de rêve n'est possible qu'à force de dévouement, mais vous pouvez atteindre votre objectif en vous engageant à faire des exercices d'abdominaux 2 à 3 jours par semaine et en adoptant une alimentation équilibrée. Les relevés de jambe, les knee-ins et les enroulements vertébraux sont autant d'exercices parfaits pour avoir un 8-pack.

Méthode 1
Méthode 1 sur 5:
Se mettre en condition

  1. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 1
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    Rendez-vous chez un médecin. Avant de commencer vos exercices, vous devez vous rendre chez un médecin, plus particulièrement si vous souffrez d'un trouble médical préexistant comme une maladie cardiaque ou une douleur chronique au dos. Votre médecin vous aidera à déterminer les types ainsi que l'intensité des exercices abdominaux qui vous conviennent.
  2. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 2
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    Faites 2 ou 3 exercices d'abdominaux par semaine. Pour espérer avoir un 8-pack, vous devez vous soumettre à une routine d'entrainement et faire 2 à 3 séances de renforcement abdominal chaque semaine. Chaque séance peut durer entre 15 et 30 minutes. Vous devez prendre au moins 1 jour de repos entre vos séances d'entrainement [1] .
    • Commencez vos exercices d'abdominaux après avoir fait 30 minutes d'exercices de cardiotraining (par exemple du vélo en salle, de la course ou de la randonnée).
  3. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 3
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    Adonnez-vous à 2 ou 3 séances d'exercices de cardio. Il est important que vous renforciez vos exercices d'abdominaux avec des exercices de cardio. Cela vous aidera à bruler des calories et à créer un déficit calorique, ce qui vous permettra de perdre de la graisse. Faites 2 à 3 séances d'exercices de cardiotraining de 30 minutes par semaine (par exemple de la course, du vélo en salle ou de la Zumba [2] ).
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Méthode 2
Méthode 2 sur 5:
Essayer des variantes de l'enroulement vertébral

  1. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 4
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    Faites des enroulements vertébraux classiques. Les enroulements vertébraux peuvent raffermir et renforcer les muscles abdominaux. Cela vous aidera à obtenir le 8-pack de vos rêves. Couchez-vous par terre sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos épaules vers le plafond [3] .
    • Faites 15 à 20 enroulements vertébraux avant d'entamer une seconde série.
    • Reposez-vous 30 secondes entre les séries.
  2. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 5
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    Essayez les enroulements vertébraux latéraux. Préparez-vous comme si vous alliez faire des enroulements vertébraux classiques, mais au lieu de soulever vos 2 épaules en même temps, soulevez une épaule à la fois en direction du genou opposé. Alternez chaque côté jusqu'à atteindre le nombre de répétitions que vous vous êtes fixé(e) [4] .
    • Faites 2 séries de 15 à 20 enroulements vertébraux de chaque côté.
  3. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 6
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    Utilisez un banc. Vous pouvez varier vos exercices en utilisant un banc plat à la salle de sport ou chez vous. Couchez-vous par terre et posez vos jambes sur le banc de manière à ce que l'arrière de vos genoux soit presque en contact avec le bord du banc. Placez vos mains derrière vos oreilles et soulevez vos épaules en avant [5] .
    • Faites 2 séries de 15 à 20 enroulements vertébraux latéraux.
    • Prenez 30 secondes de pause entre chaque série.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 5:
Renforcer ses abdominaux avec les relevés de jambes

  1. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 7
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    Couchez-vous sur un banc. Cet exercice nécessite un banc plat. Couchez-vous sur le banc et assurez-vous que vos jambes soient parallèles au sol et que leur extrémité soit en lévitation au bord du banc [6] .
    • Si vous n'avez pas de banc, couchez-vous sur un matelas ou une serviette déroulée par terre.
  2. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 8
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    Positionnez vos mains. La phase suivante consiste à placer vos mains de chaque côté de votre tête. Saisissez les bords supérieurs du banc et gardez vos mains dans cette position toute la durée de l'exercice [7] .
    • Si vous vous couchez par terre, gardez vos mains à côté de vos hanches.
  3. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 9
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    Soulevez vos jambes. Gardez vos jambes aussi droites que vous le pourrez et utilisez vos muscles abdominaux pour les soulever. Relevez vos jambes le plus haut possible en veillant à ce que votre dos reste à plat sur le banc. Abaissez-les lentement pour revenir à votre position de départ [8] .
    • Répétez 20 fois cet exercice puis faites une seconde série de 20 relevés de jambes.
    • Vous pouvez également faire 3 séries de 10 relevés de chaque jambe.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 5:
Muscler ses abdominaux avec les knee-ins

  1. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 10
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    Préparez votre espace d'entrainement. Placez un tapis d'exercice sur une surface dure comme des carreaux, du bois ou du linoléum. Si vous n'avez pas de tapis d'exercice, vous pouvez utiliser une serviette que vous étalerez sur une moquette ou une surface dure. Assurez-vous qu'il y a assez de place pour étendre complètement vos jambes [9] .
    • Vous pouvez également faire des knee-ins en position assise sur le bord d'un banc.
  2. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 11
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    Asseyez-vous sur le tapis ou la serviette. Commencez en position assise, les jambes et les genoux tendus en face de vous. Vos jambes doivent être droites et vos orteils dirigés vers le plafond. Vos orteils et vos genoux doivent être positionnés en ligne droite. Enfin, placez vos mains sous vos fesses.
  3. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 12
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    Amenez vos genoux vers votre poitrine. Soulevez lentement vos genoux jusqu'à votre poitrine en gardant vos jambes collées. Puis, étirez-les pour revenir à votre position de départ. Assurez-vous que votre dos reste droit toute la durée de l'exercice.
    • Répétez 12 à 15 fois puis faites une seconde série de knee-ins assis.
    • Vous pouvez également faire 3 séries de 10 répétitions avec chaque genou.
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Méthode 5
Méthode 5 sur 5:
Adopter de saines habitudes

  1. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 13
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    Hydratez-vous. Quand il s'agit de construire et de tonifier du muscle, il est important que vous gardiez votre corps hydraté. Commencez chaque journée par un demi-litre d'eau et buvez régulièrement du matin au soir pour être sûr(e) d'en consommer au moins 2 litres par jour [10] .
  2. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 14
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    Adoptez une alimentation équilibrée. Une bonne alimentation est essentielle pour avoir des abdominaux 8-pack. Vous devez manger beaucoup de fruits et de légumes, des protéines maigres et des grains entiers.
    • Au moins 20 % de vos calories doivent provenir de protéines de haute qualité (comme les produits laitiers, le poisson, la volaille, le bœuf nourri à l'herbe, le soja biologique) et de légumes riches en protéines (comme le soja, les petits pois, les noix et les graines).
    • Évitez les aliments frits, la nourriture transformée et le sucre.
  3. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 15
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    Commencez chaque journée par un petit déjeuner. Votre petit déjeuner doit contenir au moins 250 calories et pas plus de 500 calories. Tous les matins, essayez de manger dans l'heure qui suit votre réveil. Le petit déjeuner idéal comprend du yaourt grec avec des baies et du granola, des œufs brouillés avec un fruit et du pain grillé de blé entier ou des flocons d'avoine avec une cuillérée de protéine de lactosérum [11] .
  4. Image intitulée Get 8 Pack Abs Step 16
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    Évitez l'heure de l'apéritif. L'alcool peut ralentir le processus métabolique, ce qui vous empêchera de vous débarrasser de la graisse recouvrant votre 8-pack. L'alcool stimule également la faim et vous risquez de consommer plus de calories que vous n'en brulez [12] .
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Conseils

  • Même si vous êtes très en forme et musclé, votre « tablette de chocolat » ne sera visible que si vous avez un IMC très bas (inférieur ou égal à 20). Des abdominaux que l'on ne voit pas ne veulent pas dire que vous n'êtes pas en bonne condition physique.
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Références

  1. ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-be-training-my-abs
  2. ↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/the-great-abs-mistake-crunches-situps-still-no-abs.html
  3. ↑ http://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs#2
  4. ↑ https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-ab-workouts-build-8-pack
  5. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-move-workout-shredded-8-pack
  6. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  7. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  8. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  9. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-move-workout-shredded-8-pack
  1. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-get-abs-fast
  2. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-get-abs-fast
  3. ↑ http://www.eatthis.com/how-to-get-six-pack-abs-without-doing-crunches-or-sit-ups

À propos de ce wikiHow

Monica Morris
Coécrit par:
Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE
Cet article a été coécrit par Monica Morris. Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement. Cet article a été consulté 2 616 fois.
Catégories: Fitness
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