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Cet article a été coécrit par Danny Gordon. Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).
Il y a 15 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Des fesses toutes rondes ne passent jamais inaperçues ! Leurs formes volumineuses et arrondies attirent l'attention et l'envie des hommes comme des femmes. Les squats et autres exercices, comme les fentes et les kickbacks, sont très efficaces pour développer un fessier bien arrondi. Vous pourrez également travailler avec des poids, pour des exercices encore plus intenses ! Faites 2 à 3 séances de sport par semaine et incluez 12 à 16 répétitions de chaque exercice, afin de parvenir aux meilleurs résultats. Si vous cherchez une solution instantanée pour arrondir vos fesses, portez des vêtements moulants ou une culotte rembourrée.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Travailler ses fesses avec des squats
Méthode 1
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1Apprenez à faire des squats correctement. Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds dans l'écartement de vos hanches. Fléchissez vos genoux à un angle de 90° et poussez vos hanches vers l'arrière. Ne laissez pas vos genoux dépasser de vos orteils. Vos genoux devront rester au-dessus du centre de vos pieds. Tendez vos jambes pour revenir en position de départ [1] .
- Gardez vos mains sur les hanches.
- Le mouvement est similaire à celui que vous faites pour vous assoir sur une chaise.
- 1 squat correspond à 1 répétition.
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2Exécutez des squats étroits. Cet exercice simple fera travailler vos muscles glutéaux et vos quadriceps. Tenez-vous debout, droit, les pieds serrés et tendez vos bras devant vous. Fléchissez les genoux en angle droit et abaissez-vous autant que vous le pouvez, avant de reprendre votre position de départ [2] .
- Gardez vos genoux serrés et vos mains jointes, lors que vous exécutez le mouvement.
- 1 squat correspond à 1 répétition.
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3Essayez les drop squats. Cet exercice vous permettra de faire travailler les muscles glutéaux et ischiojambiers. Tenez-vous droit(e), les bras le long de votre corps et les pieds joints. Abaissez-vous en position de squat, les genoux en angle droit par rapport au sol et les bras tendus devant vous. Vos pieds devront être placés dans l'espacement de vos épaules. Puis, sautez pour reprendre votre position de départ [3] .
- 1 squat correspond à 1 répétition.
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4Faites des squats sur la pointe des pieds. Cet exercice vous permettra de faire travailler vos muscles glutéaux sans équipement. Commencez par vous placer les pieds à plat au sol, légèrement plus écartés que vos épaules et vos orteils pliés à un angle de 45°. Placez vos mains sur vos hanches. Fléchissez vos genoux, en un squat ouvert, contractez les muscles glutéaux et décollez les talons du sol. Amenez petit à petit vos talons jusqu'au sol et tendez les jambes [4] .
- Fléchissez vos genoux suffisamment pour créer un angle droit entre vos mollets et vos cuisses. Cela demande beaucoup d'équilibre, vous pourriez donc vous tenir à un mur pour commencer.
- Ce mouvement correspond à une répétition.
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5Essayez les squats sautés, pour un exercice plus difficile. Placez vos pieds l'un contre l'autre et descendez en squat à un angle de 90°. Continuez à descendre en squat, alors que vous sautez et atterrissez sur vos pieds, espacés dans l'écartement de vos épaules. Sautez à nouveau pour reprendre votre position de départ. Restez en position de squat pendant tout l'exercice [5] .
- Une fois que vous maitrisez l'exercice, vous pourrez tenir un haltère ou autre poids, horizontalement devant votre poitrine. Maintenez le poids à proximité de votre corps avec les deux mains, afin de ne pas blesser vos poignets, vos coudes ou vos épaules.
- 1 squat sauté correspond à 1 répétition.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Cibler ses fesses avec d'autres exercices
Méthode 2
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1Faites des fentes. Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds dans l'espacement de vos hanches. Commencez par faire un pas en avant avec votre pied gauche, en fléchissant votre genou à 90°. Laissez votre genou droit frôler le sol. Poussez fortement sur le sol avec votre pied gauche pour vous relever et répétez le mouvement de l'autre côté. Exécutez une série complète avant de passer à l'autre pied [6] .
- Gardez votre genou au-dessus de votre cheville, sur la jambe sur laquelle vous vous penchez.
- Maintenez un haltère ou un poids dans chaque main, pour rendre l'exercice plus difficile.
- 1 répétition correspond à 1 fente de chaque côté.
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2Travaillez votre abdomen et vos fesses avec des kickbacks. Mettez-vous à quatre pattes, les poignets en dessous des épaules et vos genoux en dessous de vos hanches. Levez un genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez le genou fléchi et tendez les orteils. Ramenez votre genou en position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe [7] .
- Gardez le dos droit et l'abdomen contracté, tout au long de l'exercice.
- 1 kickback avec chaque jambe correspond à 1 répétition.
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3Faites le pont. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Contractez les muscles glutéaux pour soulever votre derrière et le bas de votre dos du sol, jusqu'à ce que vos hanches soient alignées avec votre torse et vos cuisses. Gardez votre abdomen stable et votre colonne vertébrale droite. Abaissez lentement votre dos et vos hanches jusqu'à ce que votre bassin atteigne le sol. N'arrondissez pas votre dos alors que vous l'abaissez [8] .
- Pour rendre l'exercice plus difficile, maintenez un haltère ou une barre à disques entre les os de vos hanches [9] .
- Veillez à ne pas vous faire mal au cou et rentrez les omoplates.
- Ce mouvement correspond à 1 répétition.
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4Augmentez l'intensité de l'exercice avec des poids et des élastiques. Faire quelques exercices pendant 1 semaine ou deux ne suffira pas à vous donner des fesses toutes rondes. Vous devrez répéter ces exercices pendant plusieurs mois et augmenter leur intensité petit à petit. Ajouter de la résistance aux mouvements, grâce à des poids et à des élastiques, vous permettra d'augmenter l'intensité du mouvement [10] .
- Par exemple, vous pourriez maintenir un haltère dans chaque main alors que vous faites vos squats et vos fentes. Commencez par saisir un haltère de 2 kg dans chaque main et augmentez le poids petit à petit.
- Passez l'extrémité d'une bande élastique autour d'un pied et l'autre autour de votre cuisse pour faire des kickbacks, afin d'ajouter de la résistance.
- Essayez d'autres exercices à l'aide de poids, comme les soulevés de terre ou les battements de jambe, avec des câbles ou des bandes de résistance.
- Gardez en tête que pour développer vos muscles, vous devrez les fatiguer. Vous pourriez ainsi devoir exécuter 2 à 5 séries de 10 à 15 répétitions, pour chaque exercice.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Modifier ses fesses grâce à des accessoires
Méthode 3
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1Portez une culotte rembourrée pour des fesses instantanément rondes. Achetez une culotte rembourrée ou des coussinets à placer dans une culotte classique. Choisissez une taille avec laquelle vous êtes à l'aise et portez des vêtements moulants afin de voir la transformation. Pour mettre en valeur votre fessier arrondi, enfilez un jean moulant taille haute ou une robe bodycon [11] .
- Une culotte rembourrée pourrait faire une très grande différence. Vous pourriez avoir besoin d'un petit peu de temps pour vous habituer au résultat et vous sentir à l'aise avec votre silhouette !
- Vous pourriez aussi essayer une gaine rembourrée [12] .
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2Choisissez un jean moulant avec de petites poches. Le type de jean que vous porterez pourra déjà donner l'illusion de fesses plus rebondies. Choisissez un jean avec des coutures arrondies, plutôt que droites, au-dessus de vos fesses. Les poches devront être bien plus petites que vos fesses et situées sur la partie la plus arrondie [13] .
- Les poches légèrement inclinées vers l'intérieur donnent l'illusion de fesses plus volumineuses.
- Un jean ample ou flasque ne mettra pas votre silhouette en valeur.
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3Mettez vos courbes en valeur grâce à un legging moulant. Un legging bien coupé peut facilement transformer des fesses plates en un fessier rebondi. N'hésitez pas à porter des couleurs vives et des imprimés pour attirer l'attention sur vos fesses [14] .
- Les leggings et les pantalons de yoga sont parfaits pour faire du sport, pour faire les courses ou les sorties décontractées.
- Un legging froncé le long de la couture arrière pourra mettre vos fesses en valeur encore davantage [15] .
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Avertissements
- Pour prévenir les blessures, demandez toujours conseil à un coach sportif lorsque vous avez du mal à faire un exercice.
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Références
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/34-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2127-narrow-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1017-drop-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1151-plie-squats-with-tip-toes-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/best-butt-workout-with-weights
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2242-lunges-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.groundedstrengthpt.com/build-a-bubble-butt/
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/922-floor-bridge-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2275-barbell-glute-bridge-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a6370/squat-mistakes/
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/beauty/fashion/a47046/padded-underwear-for-a-bigger-butt/
- ↑ https://www.nytimes.com/2013/10/02/booming/do-these-pants-make-my-rear-end-look-flat.html
- ↑ https://betterbuttchallenge.com/jeans-that-make-your-butt-look-bigger-yes-these-exist/
- ↑ https://womenosophy.com/tricks-make-butt-look-awesome
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22166134/scrunch-butt-leggings/
À propos de ce wikiHow
Danny Gordon
Entraineur personnel certifié
Cet article a été coécrit par Danny Gordon. Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Cet article a été consulté 4 401 fois.
Catégories: Fitness
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