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Si vous voulez bruler de la graisse rapidement, vous obtiendrez des résultats en combinant des exercices cardiovasculaires et des exercices de force à votre programme tout en suivant un régime alimentaire sain. Il n'est pas nécessaire de prendre un abonnement dans une salle de gym pour bruler de la graisse à la maison ou d'acheter des machines couteuses et compliquées. Surveillez ce que vous mangez, faites des exercices légers pendant vos tâches ménagères et vos moments de détente et prenez l'habitude de faire des exercices de cardiotraining légers pour observer bientôt une différence dans votre apparence et votre bienêtre !
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Manger pour bruler de la graisse
Partie 1
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1Suivez vos calories. Votre corps est comme une banque à calories. Plus vous absorbez de calories, plus votre compte en banque grossit. Mais à la différence d'une vraie banque, votre corps souffre lorsqu'il a trop de calories. Un surplus de calories peut entrainer un surpoids et le développement de maladies cardiaques, d'une augmentation de la tension sanguine, d'un diabète de type 2 et bien d'autres troubles [1] . En suivant votre consommation de calories, vous pouvez commencer à équilibrer votre régime alimentaire pour trouver un équilibre sain.
- Écrivez tout ce que vous mangez et le nombre approximatif de calories que contient chaque aliment. Cela vous aidera à reconnaitre les aliments qui contiennent beaucoup de calories et qui ne méritent pas l'effet qu'ils entrainent sur votre ligne.
- Faites une moyenne du nombre de calories en divisant le nombre total de calories que vous avez mangées par le nombre de jours pendant lesquels vous avez suivi votre consommation de calories. Un adulte en bonne santé et raisonnablement actif doit généralement consommer environ 2 000 calories par jour [2] .
- Vous devriez tenir un journal alimentaire pendant toute la durée de votre régime pour bruler de la graisse. Cela vous assurera de ne pas vous laisser tenter et de revenir à un style de vie plus riche en calories.
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2Augmentez vos apports en eau. L'eau aide le corps à réguler la quantité de nourriture que vous avalez, votre digestion et même le fonctionnement de vos reins ! Les médecins recommandent de boire 30 ml d'eau par kilogramme de masse corporelle [3] .
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3Mangez moins d'aliments salés. Si vous êtes comme la plupart des Occidentaux, vous consommez plus de sel que vous le devriez [6] . Un excès de sel dans votre alimentation peut provoquer une rétention d'eau dans votre corps, ce qui met sous pression votre cœur et pourrait vous provoquer une tension sanguine plus élevée [7] .
- La rétention d'eau liée à une consommation élevée de sel peut aussi vous rendre ballonné, ce qui a un impact négatif sur toute activité physique que vous vouliez faire pendant la journée.
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4Augmentez votre consommation de légumes. Les légumes sont pleins de fibres et de nutriments, ce qui va vous aider à perdre du poids [8] . Puisque les fibres vous aident à vous sentir rassasié, vous aurez moins faim pendant la journée, ce qui devrait vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids [9] .
- Les fruits, les légumes et les céréales sont des aliments riches en fibres.
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5Éliminez les tentations de chez vous [10] . Il peut être difficile de résister à un paquet de chips ou une pâtisserie si vous en avez envie à la maison. Cependant, pour bruler de la graisse, vous devez éviter les friandises riches en calories. En plus, la valeur nutritionnelle de la plupart de ces encas est pauvre et vous pourrez améliorer votre nutrition en passant à des encas plus sains. Voici ce que vous pourriez envisager de consommer :
- des fruits rouges
- des carottes
- du cèleri
- des chips au chou frisé
- du houmous
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6Mangez dans une assiette. Même si vous pensez que vous n'allez manger qu'un seul chips dans le paquet avant de le remettre dans le placard, des études ont montré qu'il peut être difficile de résister à l'envie d'en manger plus [11] . Les experts encouragent les personnes qui suivent un régime à manger dans une assiette pour éviter de finir les paquets de nourriture [12] .
- Le contrôle des portions présente aussi un lien avec la consommation excessive de calories. C'est une autre raison qui devrait vous amener à tenir un journal alimentaire lorsque vous essayez de perdre du poids.
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7Mangez à heures régulières. Les repas réguliers composés de portions raisonnables vous aideront à prendre l'habitude d'une alimentation saine [13] . Plus vous prenez des repas et des habitudes alimentaires constants, plus il vous sera facile de maintenir votre perte de poids et d'améliorer votre santé une fois que vous aurez perdu du poids.Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 3:Faire de l'exercice pendant la journée
Partie 2
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1Réfléchissez à démarrer un programme d'exercice. Une fois que vous avez pris l'habitude de faire quelque chose, même quelque chose de difficile comme un jogging tous les matins, il va devenir plus facile de continuer à le faire. Si vous pensez que cela peut vous être bénéfique, vous pourriez prendre un peu de temps le matin, l'après-midi ou le soir lorsque vous êtes à la maison pour faire un peu d'exercice [14] .
- Vous pouvez combiner vos exercices avec une tâche que vous avez déjà prévu de faire à la maison. Par exemple, si vous regardez un programme à la télévision tous les mercredis soirs, vous pourriez faire des exercices légers pendant que vous le regardez.
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2Investissez dans des haltères. Il n'est pas nécessaire d'acheter un set complet d'haltères dans un magasin de sport ! Vous pouvez acheter de petits haltères à un prix raisonnable dans des magasins d'occasion. Votre niveau de forme physique déterminera le poids des haltères que vous achetez. Essayez de trouver un poids plus lourd que ce que vous pouvez facilement porter sans que cela vous fatigue trop.
- Les haltères permettent de faire fonctionner plusieurs groupes de muscles en même temps, ce qui rend l'exercice particulièrement efficace.
- Un set d'haltères de 3, 5 et 7 kg devrait suffire pour commencer votre programme d'exercices.
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3Faites de l'exercice avec les haltères. Il est important de faire attention à vos mouvements lorsque vous soulevez du poids. En règle générale, vous devez garder votre corps droit et tendre complètement vos muscles lorsque vous vous entrainez avec des haltères [15] . Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice avec des haltères, vous pourriez consulter cet article pour savoir comment faire.
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4Pliez le bras en soulevant les haltères pour faire fonctionner vos biceps. Commencez avec des haltères dans les deux mains et les mains posées de chaque côté du corps. Vous pouvez alterner les deux mains ou les soulever en même temps, mais vous devez soulever les haltères sur le côté jusqu'à ce que vous l'ayez amené au niveau de l'épaule. Gardez les coudes fixes et évitez de bouger le haut de votre corps pendant que vous terminez ce mouvement contrôlé [16] .
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5Effectuez un développé des épaules. En gardant le corps droit et un haltère dans chaque main, relevez les haltères au-dessus des épaules en tournant les paumes vers l'avant. Relevez les haltères droits au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les bras soient presque bloqués, faites une pause courte et rabaissez les bras dans leur position initiale en un mouvement régulier. Assurez-vous de ne pas faire bouger votre dos pendant ces mouvements, car vous pourriez vous blesser [17] .
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6Entrainez les muscles grands dorsaux en relevant les haltères sur le côté. Maintenez chaque haltère devant vos hanches avec les paumes face à face. Vos coudes doivent être légèrement pliés et vous devez essayer de maintenir cette position pendant tout l'exercice. Depuis la position de départ, relevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient plus ou moins parallèles au sol, faites une pause courte à l'apogée du mouvement, puis rabaissez les poids dans la position de départ en contrôlant le mouvement.
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7Utilisez des bandes de résistance. Elles permettent d'obtenir un exercice de force complet et extrêmement efficace pour se muscler et bruler de la graisse d'une façon compacte, peu chère et mobile. Comme les cordes à sauter, les bandes de résistance sont faites d'un tube en plastique et sont vendues selon différents niveaux de résistance (léger, moyen et fort ou selon leurs équivalents en kilogrammes). Voici quelques exercices que vous pourriez essayer.
- Les flexions de biceps : placez le cou-de-pied sur le dessus du milieu de la bande de résistance pour la maintenir sur le sol. Utilisez les poignées sur les extrémités de la bande et tirez les bras au niveau de vos épaules en pliant le coude d'une manière contrôlée.
- Les étirements des deltoïdes : en écartant les épaules, montez sur la bande pour la maintenir au sol. Maintenez chaque extrémité de la bande avec vos mains de part et d'autre de votre corps, puis tendez les bras vers le haut pour former un T avec votre corps et vos bras en gardant les paumes orientées vers le sol.
- Les abdos à genou : enroulez la bande de résistance autour d'un poteau ou d'un arbre au niveau de votre taille, puis agenouillez-vous par terre. Vous pouvez utiliser un tapis de gym ou de yoga pour soulager le stress sur vos genoux pendant que vous faites cet exercice. Attrapez chaque extrémité de la bande de résistance à quelques centimètres au-dessus de votre torse, penchez-vous vers le sol à 90 degrés pour que votre corps prenne la forme d'un L et gardez vos bras en position devant votre torse. En faisant un mouvement contrôlé, relevez-vous et recommencez l'exercice si vous le souhaitez.
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8Faites des wall sits. Puisque cet exercice isole les muscles des fesses et des cuisses, c'est un excellent exercice à faire pour faire travailler ces parties du corps. Surtout si vous avez un problème au genou qui vous empêche de faire d'autres exercices comme des flexions, cet exercice est moins stressant pour vos genoux. Voici comment faire.
- Appuyez votre dos à plat contre un mur.
- Faites glisser votre dos vers le bas jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à 90 degrés.
- Ne faites pas avancer vos genoux au-delà de vos chevilles, gardez-les alignés au-dessus de vos chevilles.
- Contractez vos muscles abdominaux tout en maintenant la position.
- Maintenez la position comme si vous étiez assis pendant 20 à 60 secondes [18] .
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9Faites la planche. La planche est un excellent exercice pour votre corps que vous pouvez faire sur le plancher de la maison tout en regardant la télévision. Pour faire la planche, vous devez vous mettre à quatre pattes sur le sol. Soutenez votre poids avec vos avant-bras et étirez vos pieds en arrière, un à la fois jusqu'à ce que les deux pieds soient complètement tendus. Seuls vos orteils et vos avant-bras doivent être en contact avec le sol. Ensuite, faites les mouvements suivants.
- Gardez votre corps en ligne droite entre vos épaules et vos chevilles.
- Rentrez le ventre le plus possible pour faire marcher les muscles du tronc.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez cet exercice deux ou trois fois pour obtenir de meilleurs résultats [19] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Faire des exercices à la maison
Partie 3
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1Faites augmenter votre rythme cardiaque en sautant sur place. C'est un exercice simple qui peut vous aider à augmenter votre rythme cardiaque. Commencez par joindre les pieds l'un contre l'autre et laissez vos bras sur le côté. Vous devez garder les genoux légèrement pliés pendant cet exercice. Sautez et écartez vos bras et vos jambes pour prendre une forme de X. À partir de la position en X, sautez une nouvelle fois et remettez vos jambes et vos bras dans la position initiale [20] .
- Lorsque vous sautez, essayez d'atterrir sur la partie avant de vos pieds pour obtenir un meilleur équilibre et une meilleure forme.
- Augmentez l'intensité des sauts en accélérant la cadence.
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2Faites des fentes pour perdre du poids. Les exercices de fente permettent de faire marcher de nombreux muscles en même temps et vous pouvez le faire dans tous les lieux où vous pouvez faire un pas en avant. Vous pouvez faire quelques fentes en attendant que votre repas cuise ou vous pouvez traverser votre domicile en faisant des fentes de la manière suivante.
- Gardez le haut de votre corps droit, les épaules en arrière et détendues et le menton relevé.
- Pliez le tronc.
- Faites un pas en avant avec une jambe jusqu'à ce qu'elle arrive directement au-dessus de votre cheville en décrivant un angle à 90 degrés.
- Faites attention de ne pas faire dépasser votre genou au-delà de votre cheville.
- Évitez que les genoux touchent le sol pendant que vous faites une fente.
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3Sautez à la corde. C'est un exercice à intensité élevée que vous pouvez faire dans la maison ou le jardin du moment que vous avez une corde à sauter. Choisissez une corde dont la longueur s'étend jusqu'à vos aisselles lorsque vous vous tenez debout dessus. Commencez en positionnant la corde derrière vous et faites les mouvements suivants en la faisant passer devant vous.
- Faites un petit saut. L'idéal serait de sauter sur la hauteur nécessaire pour laisser passer la corde, pas plus.
- Continuez de faire tourner la corde autour de votre corps et de sauter par-dessus lorsqu'elle arrive au niveau de vos pieds.
- Augmentez la difficulté et l'intensité de l'exercice en faisant tourner la corde plus vite.
- Essayez des variations du saut de base, par exemple les sauts sur le côté, les sauts alternés ou les sauts sur une jambe.
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4Prenez les escaliers lorsque cela est possible. Faites le plus d'exercices possible pour bruler un maximum de calories. Relevez tous les défis physiques qui se présentent à vous, y compris les escaliers ! Vous pouvez aussi vous en servir dans votre programme d'exercices en montant les escaliers chez vous entre plusieurs exercices [21] .
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5Allumez la musique et dansez. Vous ne devez pas nécessairement pratiquer une certaine chorégraphie, bien que certaines personnes trouvent que les cours de danse sont une bonne façon de faire de l'exercice. Allumez simplement la musique et bougez votre corps !
- Vous pouvez faire de l'exercice tout en faisant vos tâches ménagères. Mettez vos écouteurs et dansez sur la musique pendant que vous passez l'aspirateur ou faites la poussière.
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6Essayez le mountain climber. Cet exercice permet de faire fonctionner tout le corps, ce qui signifie que vous allez bruler plus de calories en moins de temps. Mettez-vous à quatre pattes par terre. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules. Tendez les deux pieds pour que les jambes soient droites et relevées au-dessus du sol et pour supporter le poids de votre corps avec vos mains et vos orteils. Faites ensuite les mouvements suivants.
- Ramenez une jambe de sa position tendue le plus près possible de votre torse sans toucher le sol avec votre corps ou votre jambe.
- Ramenez la jambe que vous avez tendue vers votre torse en position complètement tendue.
- Ramenez l'autre jambe vers votre torse de la même façon.
- Alternez entre les deux jambes pour le nombre de répétitions de votre choix [22] .
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Conseils
- Les exercices de force chez les femmes ont peu de chances de leur donner une apparence plus musclée, contrairement à une croyance populaire. Cela va les aider à augmenter leur masse musculaire, c'est ce que vous recherchez pour stimuler votre métabolisme et bruler de la graisse.
- Un banc peut vous donner plus d'équilibre et de soutien lorsque vous travaillez avec les haltères. Assurez-vous d'en trouver un de bonne qualité et stable, il doit bien tenir sur le sol et ne pas bouger lorsque vous vous asseyez ou vous allonger dessus. Choisissez-en un avec une largeur appropriée.
- Assurez-vous d'inclure de la variété dans votre programme d'exercices et faites des exercices de force. Il est essentiel d'augmenter votre masse musculaire pour bruler de la graisse, car cela permet d'augmenter votre métabolisme. Un métabolisme élevé va bruler plus de calories même au repos, car les muscles ont besoin de plus d'énergie pour fonctionner.
- Les gants de fitness vous aideront à garder la forme et à prévenir des blessures en vous permettant de mieux agripper les haltères. Ils recouvrent la paume des mains et s'arrêtent à la première phalange des doigts pour donner le plus de mobilité possible à vos mains. Assurez-vous qu'ils soient bien serrés, mais pas trop. Essayez-les avant de les acheter.
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Références
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- ↑ http://workouttrends.com/getting-toned-with-resistance-bands
- ↑ http://build-muscle-101.com/resistance-band-shoulder-exercises/
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- ↑ http://exrx.net/Aerobic/Exercises/JumpingJack.html
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