Comment bruler les graisses rapidement

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

Réduire la graisse du corps présente de nombreux avantages et bienfaits sur la santé. Cela permet de traiter ou de mieux gérer les maladies chroniques (comme le diabète ou l’hypertension artérielle) et cela réduit même le risque de cancer colorectal ou de maladie cardiaque ^{[1]
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Source de recherche}. Bruler la graisse du corps vous aidera également à vous sentir mieux, à avoir plus d’énergie et à rester motivé(e) pour adopter des habitudes plus saines (comme pratiquer une activité physique régulière ^{[2]
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Source de recherche}). Il existe plusieurs régimes et programmes d’entrainement pour perdre du poids et bruler de la graisse, mais la meilleure façon d’y parvenir rapidement est de combiner régime, exercices et changement du style de vie.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Modifier son alimentation

1
Mangez des repas réguliers et équilibrés. Tous les jours, vous devez manger des repas réguliers et équilibrés. Si vous sautez des repas ou si vous attendez trop longtemps entre les repas, vous aurez plus faim et il vous sera plus difficile de vous en tenir à votre régime ^{[3]
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- Manger régulièrement vous permet d’alimenter correctement votre métabolisme, ce qui favorise la perte de graisse corporelle.
- D’après certaines études, sauter les repas augmente le risque de carence nutritionnelle. Vous aurez également plus faim et vous risquez de trop manger ou de vous laisser aller ^{[4]
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- Vous devez manger au moins 3 repas par jour, mais il est possible que vous deviez ajouter 1 ou 2 collations si vos repas sont espacés de plus de 4 ou 5 heures.
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Limitez votre consommation de glucides. Certains glucides sont indispensables à une alimentation saine, mais selon certaines études, une alimentation pauvre en glucides permettrait de bruler la graisse plus vite que n’importe quel autre régime ^{[5]
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- Les glucides se trouvent dans plusieurs aliments, mais il est préférable de limiter ceux qui proviennent d’aliments comme les céréales, car les nutriments que contiennent les céréales se retrouvent facilement dans d’autres aliments. Il n’y a aucun risque de carence même si vous évitez ce groupe alimentaire spécifique.
- Privilégiez les glucides riches en fibre et en nutriments comme les fruits, les légumineuses et les légumes. Évitez les aliments en conserve ou surgelés avec du sucre ou du sel ajouté.
- Si vous choisissez de manger des céréales, optez pour les céréales entières plutôt que raffinées, car les céréales entières contiennent beaucoup plus de fibres. En outre, il est prouvé que les régimes riches en céréales entières sont bénéfiques pour le cœur ^{[6]
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Augmentez votre consommation de protéines. Les protéines donnent à votre corps l’énergie dont il a besoin pour bruler des calories. Augmenter la consommation de protéines tout en mangeant moins de glucides permet de bruler la graisse plus rapidement qu’avec un autre type de régime ^{[7]
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- Vous devez manger une source de protéine à chaque repas. Une portion correspond à environ 85 à 100 g ou ½ tasse ^{[8]
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- Évitez les tranches de viande grasses. Chaque fois que vous le pourrez, privilégiez les options plus maigres (comme la volaille, les produits laitiers pauvres en matière grasse, les légumineuses ou la viande maigre) pour contrôler votre consommation de graisses et votre cholestérol.
- Les boissons protéinées sont un bon moyen d’augmenter la teneur en protéines de votre alimentation, mais elles ne sont généralement nécessaires que si vous essayez de prendre de la masse musculaire.
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Mangez plus de légumes verts. Les légumes verts sont une importante source de vitamines essentielles et de minéraux. Ils contiennent très peu de calories, mais sont très riches en plusieurs autres nutriments ^{[9]
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- Les légumes verts feuillus comme les choux frisés, les feuilles de moutarde, les épinards et les bettes contiennent beaucoup de fibres, de vitamine A, de vitamine K, de vitamine C et différentes vitamines B.
- En plus, les légumes verts feuillus sont connus pour leur très forte teneur en caroténoïde (un type d’antioxydant qui bloque les cellules cancéreuses ^{[10]
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  Source de recherche}).
- Limitez votre consommation de légumes clairs, comme la laitue iceberg, car ils ne contiennent que très peu de nutriments.
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Évitez les aliments transformés. Si vous voulez perdre du poids et bruler de la graisse plus vite, vous devez éviter les aliments qui vous empêcheront d’atteindre votre objectif.
- En plus d’être plus riches en calories et en graisse, les aliments transformés contiennent également beaucoup de conservateurs et d’additifs artificiels ^{[11]
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- Prenez le temps de préparer vous-même vos repas. Non seulement vous saurez quels sont les ingrédients utilisés, mais vous pourrez également contrôler la façon de les préparer (ce qui vous permettra de conserver un maximum de nutriments).
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Buvez beaucoup d’eau. Pour le bon fonctionnement du corps, il est essentiel de boire de l’eau et si votre objectif est de perdre rapidement du poids, vous devez vous hydrater correctement. Vous aurez besoin d’éliminer les toxines de votre organisme et l’eau vous aidera à y parvenir en facilitant le travail du foie qui est le filtre naturel du corps.
- Une personne de taille moyenne doit boire entre 8 et 13 tasses d’eau par jour pour un total de 2 l quotidiens.
- Lorsque vous vous entrainez, vous devez boire 2 tasses d’eau supplémentaires, voire plus en fonction de l’intensité de vos exercices. Plus votre entrainement est intense, plus vous risquez d’être déshydraté(e) ^{[12]
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
S’exercer pour bruler de la graisse

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Mesurez votre fréquence cardiaque. Au repos, placez 2 doigts au centre de votre poignet pour pouvoir sentir vos pulsations cardiaques. Comptez votre pouls pendant 15 secondes en vous aidant d’un minuteur ou d’une montre et multipliez le résultat par 4 pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute au repos ^{[13]
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- Votre fréquence cardiaque maximale correspond à environ 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est d’environ 190.
- Votre fréquence cardiaque cible durant un exercice vigoureux doit correspondre à environ 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
- Ces chiffres vous aideront à mesurer l’intensité de vos exercices.
2
Commencez par un exercice de faible intensité. Votre entrainement doit commencer par des exercices simples. D’ailleurs, il est prouvé que les calories brulées durant un exercice de faible intensité proviennent pour la plupart des graisses ^{[14]
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- Tous les jours, vous devez faire 20 à 30 minutes d’exercices de faible intensité.
- Les exercices de faible intensité n’ont aucun impact significatif sur la respiration. Si vous pouvez tenir une conversation sans problème, c’est que vous vous exercez à faible intensité.
- Durant un exercice de faible intensité, votre fréquence cardiaque cible doit correspondre à environ 40 % de votre fréquence cardiaque maximale.
- Des activités aussi simples qu’une marche rapide ou la tonte du gazon peuvent être considérées comme à faible impact. Ajoutez-les à votre routine quotidienne pendant 1 ou 2 semaines avant de passer à des exercices plus intenses.
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Faites des exercices d’intensité modérée à forte. Après une semaine (ou plus) d’exercices à faible impact, vous pouvez passer à quelque chose de plus rapide.
- Le footing ou la marche rapide sont un bon moyen de commencer les exercices d’intensité modérée. Vous pouvez également faire du vélo sur un terrain plat ou légèrement incliné.
- Votre fréquence cardiaque cible doit correspondre à environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Après une dizaine de minutes, votre respiration devrait aller plus vite et vous devrez commencer à transpirer.
- Si vous voyez que vos exercices d’intensité modérée ne sollicitent pas assez votre organisme, passez à des exercices plus intenses.
- Durant une activité vigoureuse, votre fréquence cardiaque cible doit correspondre à environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
- Vous pouvez faire de la course, du vélo en montagne, de la rame et n’importe quel sport de compétition comme le basketball ou le tennis.
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Entrainez-vous le matin. Si possible, essayez de vous entrainer le matin, car les calories que vous brulez avant d’avoir mangé votre premier repas proviennent pour la plupart des graisses ^{[15]
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- S’entrainer le matin permet d’atteindre un niveau de régularité plus élevé dans les routines d’exercices ^{[16]
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  Source de recherche}. Vous ne risquez pas d’être dérangé(e) par d’autres obligations si vous vous exercez avant d’aller au travail ou à l’école. Beaucoup de gens pensent que s’exercer le matin donne suffisamment d’énergie pour le reste de la journée.
- S’entrainer quelques heures avant l’heure du coucher peut affecter l’envie de dormir, car la fréquence cardiaque sera encore trop élevée.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Gérer la perte de poids

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Tenez un journal alimentaire. Ce journal vous aidera à surveiller votre consommation de calories ainsi que la quantité de calories que vous brulez. Ces informations vous permettront d’ajuster votre régime pour optimiser votre perte de poids et pour ne pas dévier de votre objectif ^{[17]
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- Chaque jour, notez l’heure à laquelle vous mangez, ce que vous mangez et la quantité approximative de calories que vous avez prise. Notez également les groupes alimentaires qui prennent le plus de place dans votre régime.
- Sur la même page, notez ce que vous avez fait comme exercice, la durée de votre entrainement et son intensité. Notez également la quantité approximative de calories brulées. Bien que cette information varie drastiquement d’une personne à l’autre, vous pouvez consulter cette page pour trouver les valeurs moyennes.
- Notez quotidiennement votre poids pour connaitre l’avancée de vos efforts et rester motivé(e) jusqu’à l’atteinte de votre objectif.
- Pensez également à noter vos exercices dans ce journal.
2
Mangez consciencieusement. Il vous sera plus facile de réduire vos repas si vous prenez le temps de manger, de prêter attention à vos aliments et d’apprécier réellement ce qu’il y a dans votre assiette ^{[18]
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- Manger trop vite ou en étant distrait peut vous pousser à trop manger. Quand vous prenez un repas ou un gouter, vous devez éviter toutes formes de distractions (comme la télévision, les téléphones ou les ordinateurs) et prendre au moins 20 min pour apprécier votre repas. Votre estomac et votre cerveau auront le temps de communiquer pour vous aider à arrêter une fois que vous aurez suffisamment mangé ^{[19]
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- Manger par ennui est un autre faux pas courant. Mâchez de la gomme pour détourner votre esprit de la nourriture et dites-vous que l’heure du repas est proche.
- Évitez de grignoter en regardant la télé. La télé et les aliments industriels vont tellement bien ensemble. Mais, la prochaine fois, optez pour une pomme plutôt que pour des chips. En général, les gens ne mangent pas devant la télé parce qu’ils ont faim au point de ne plus vouloir passer à table, mais parce qu’ils se sont habitués à ce comportement. Essayez d’identifier et d’éviter cette habitude.
- Évitez les collations au milieu de la nuit. Grignoter avant d’aller dormir augmente la quantité de calories que vous consommez sans avoir l’occasion de les bruler en vous exerçant. Ce que vous mangez avant de dormir ne se transforme pas directement en graisse, mais cela ralentit votre perte de poids.
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Gérez votre stress. Les études révèlent que le stress chronique à faible niveau libère du cortisol qui facilite la prise de masse graisseuse et empêche de perdre du poids ^{[20]
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Source de recherche}.
- La gestion du stress n’est pas seulement bénéfique pour la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle, elle l’est également pour votre bienêtre mental et émotionnel.
- Pour déstresser et vous détendre plus facilement, feuilletez un journal, écoutez de la musique, discutez avec un ami ou sortez vous promener.
- Si vous avez du mal à gérer votre stress, demandez l’aide d’un coach de vie ou d’un thérapeute qui pourra vous donner des conseils orientés sur la gestion du stress.
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Suivez votre avancée. Garder une trace du poids perdu ou de la graisse perdue est amusant, excitant et vous donnera la motivation nécessaire pour atteindre votre objectif.
- Pesez-vous régulièrement pour avoir une idée de votre perte de masse graisseuse. Votre poids diminuera à mesure que vous perdez de la graisse.
- Vous pouvez également mesurer votre taille, vos hanches, vos cuisses et vos bras pour déterminer la quantité de graisse perdue aux différents endroits de votre corps.
- Si vous voulez, vous pouvez surveiller votre indice de masse grasse. Un médecin ou le personnel de la salle de sport peut le mesurer pour vous et vous aider à suivre son évolution au fil du temps.
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Conseils

Il est important de toujours demander l’avis d’un médecin avant de commencer un régime ou une routine d’entrainement. Montrez-lui votre programme et demandez-lui des conseils sur la manière de l’ajuster en fonction de vos besoins.