Comment cesser de dormir trop tard le matin

Gardez des habitudes régulières. Créez-vous un horaire de sommeil et de réveil aux mêmes heures tous les jours, y compris en fin de semaine ou pendant les jours de congé. Les besoins de sommeil varient d'une personne à l'autre, mais vous devriez dormir en moyenne autour de sept à neuf heures pour être au mieux de votre forme en journée. Certaines personnes ont cependant besoin jusqu'à dix heures de sommeil ^[4] .

• Les adolescents ont généralement besoin de dormir davantage que les adultes. Les organismes juvéniles ont besoin de beaucoup de repos pendant la période de croissance.
• Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil que d'autres. Un petit nombre de personnes peut se contenter de six heures de sommeil, là où d'autres en ont besoin de dix pour se sentir bien reposées. Respectez ces différentes. Une personne qui a besoin de plus de sommeil n'est pas mauvaise ni paresseuse.
• Certaines personnes pensent qu'une heure de sommeil en moins n'aura pas beaucoup d'incidence sur leur forme en journée. D'autres sont persuadées qu'il est possible de rattraper le manque de sommeil en fin de semaine ou pendant les congés. C'est sans doute très bien de temps à autre. Mais si cela se produit souvent, vos habitudes d'endormissement vont en souffrir, ce qui vous fera dormir plus tard ou vous rendre très fatigué quand vous vous réveillez ^[5] .
• L'idée reçue selon laquelle le corps humain s'adapte à des horaires de sommeil différents est fausse. On peut la plupart du temps réinitialiser son horloge biologique, mais cela n'est possible qu'à des moments précis et seulement une ou deux heures par jour, au mieux. Il faut parfois plus d'une semaine à l'horloge biologique de votre organisme pour s'adapter à un décalage horaire de plusieurs heures ou à un travail de nuit. Là aussi, certaines personnes s'y adaptent mieux que d'autres.
• Un sommeil nocturne plus long ne va pas vous débarrasser de votre épuisement en journée. La quantité de sommeil chaque nuit a son importance, mais la qualité de ce sommeil est bien plus importante. Vous pourriez dormir huit à neuf heures dans la nuit et ne pas vous sentir plus reposé pour autant si votre sommeil est de mauvaise qualité.

Éteignez tous les appareils électroniques et autres sources de distractions quelques heures avant le coucher. Éteignez la télévision, votre téléphone mobile et votre ordinateur et ne laissez pas ces appareils dans votre chambre à coucher. La lumière émise par ce type d'appareils peut stimuler votre cerveau, interrompre la production de mélatonine qui vous aide à dormir et perturber l'horloge interne de votre organisme ^[6] .

• Une autre solution consiste à éteindre votre ordinateur à une heure fixe. Cela va éteindre automatiquement votre appareil et vous empêcher d'y travailler trop tard ou peu avant l'heure de votre coucher. Il existe des applications de mise en veille tant sur PC que sur Mac que vous pouvez mettre en route. Vous pouvez aussi programmer la mise en route de l'ordinateur le matin si vous voulez qu'il soit opérationnel à ce moment-là ^[7] .

Réglez une sonnerie pour vous rappeler que vous devez aller vous coucher. Vous pouvez programmer une sonnerie sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous prévenir une demi-heure ou une heure avant votre coucher ^[8] .

• Vous pouvez aussi vous servir d'une sonnerie sur votre montre ou demander à une personne qui vit avec vous de vous rappeler une heure à l'avance le moment d'aller au lit, si vous préférez éteindre tous vos appareils électroniques quelques heures avant le coucher.

Ayez une activité de détente avant d'aller vous coucher. Cela peut être un bain chaud, la lecture d'un bon livre ou une discussion tranquille avec votre partenaire. Des loisirs ou des activités de détente sont aussi d'excellentes solutions. Une activité reposante va encourager votre cerveau à se détendre et à ralentir son rythme ^[9] .

• Le fait de jouer sur votre ordinateur ou avec tout autre appareil électronique n'est pas souhaitable, car votre corps est au repos tandis que votre cerveau peut être trop stimulé et la lumière de l'écran va vous garder réveillé.
• Il en va de même avec la télévision : cet appareil déclenche des signaux de veille dans votre cerveau.
• Ne restez pas réveillé trop longtemps dans le noir si vous vous retrouvez à vous tourner et à vous retourner dans le lit. Levez-vous plutôt et faites quelque chose d'apaisant afin de retrouver plus de tranquillité d'esprit. Vous serez moins susceptible de vous endormir si votre incapacité à trouver le sommeil vous angoisse et si vous ne cessez d'y penser ^[10] .
• Là encore, ne rallumez pas un téléviseur, un jeu vidéo, un ordinateur ou tout autre appareil électrique.
• Essayez de lire, de laver la vaisselle, de tricoter, de faire tourner une machine, de faire de l'origami ou une activité similaire.

Gardez votre chambre à coucher dans l'obscurité, dans le silence et à une température fraiche. Posez des rideaux épais ou des volets pour bloquer la lumière. Recouvrez tout appareil électronique comme une télé ou un ordinateur, de telle sorte que la lumière ne brille pas dans la pièce. Vous pouvez aussi vous servir d'un masque à poser sur les yeux pour vous aider à dormir ^[11] .

• Vous pouvez mieux dormir dans une chambre fraiche. La chute de votre température corporelle due à un environnement assez frais peut encourager votre corps à sombrer dans les bras de Morphée et faciliter votre endormissement ^[12] .
• Envisagez de vous procurer des bouchons d'oreilles de qualité, un appareil qui émet des bruits blancs, ou écoutez un enregistrement de bruit blanc si vous avez du mal à dormir à cause du bruit à l'extérieur ou parce que votre partenaire a un sommeil bruyant.

Réveillez-vous avec la lumière du jour. Vous pouvez aussi régler une minuterie qui va éclairer votre chambre tous les matins à la même heure. La lumière du jour permet à votre horloge interne de se réinitialiser chaque jour. Cela vous évitera aussi de dormir trop tard le matin, étant donné que le soleil va vous réveiller ^[13] .

• Les spécialistes du sommeil recommandent aux personnes qui ont du mal à s'endormir une exposition d'une heure à la lumière du matin ^[14] .

Évitez de consommer de la caféine 4 à 6 heures avant l'heure de vous coucher. Près de la moitié de la caféine consommée à 19 h sera toujours présente dans votre organisme à 23 h. La caféine est un stimulant et l'on en trouve dans le café, le chocolat, les sodas, le thé, les produits de régime et certains médicaments antidouleurs. Limitez le nombre de vos tasses de café plusieurs heures avant de vous coucher ou essayez de supprimer carrément la caféine de votre alimentation ^[15] .

• L'alcool empêche aussi un sommeil profond ainsi que le sommeil paradoxal. Il va encourager un sommeil assez superficiel, ce qui peut vous réveiller facilement et vous empêcher de vous rendormir rapidement. Évitez de consommer de l'alcool une à deux heures avant le coucher pour vous assurer une bonne nuit de sommeil et ne pas dormir trop tard le matin ^[16] .

Ne faites pas de sieste après 15 h. Le meilleur moment pour faire une sieste est habituellement en début d'après-midi, avant 15 h. C'est souvent le moment où vous ressentez un coup de barre ou une baisse de vigilance. Les siestes faites avant 15 h ne devraient avoir aucune incidence sur votre sommeil nocturne ^[17] .

• Gardez des siestes assez courtes, entre dix et trente minutes. Cela empêchera une inertie du sommeil qui vous assomme et vous désoriente après une sieste qui dépasse la demi-heure ^[18] . Cela vous empêchera aussi de vous réveiller trop tard le lendemain matin, étant donné qu'une sieste de moins d'une demi-heure ne devrait pas perturber votre rythme de sommeil.

Tenez un journal du sommeil. Cela peut être un outil utile pour vous aider à reconnaitre toutes les habitudes qui peuvent vous garder réveillé la nuit et vous faire dormir trop tard le matin. Vous pourriez aussi être en mesure de savoir si vous présentez les symptômes d'un trouble du sommeil. Vous pouvez noter dans votre journal les choses suivantes ^[19] .

• L'heure à laquelle vous vous êtes couché et réveillé.
• Le nombre total d'heures de sommeil et sa qualité.
• La quantité de temps où vous êtes resté réveillé, avez compté des moutons ou lu un livre.
• Le genre et la quantité d'aliments et de boissons que vous avez consommés avant le coucher.
• Vos sentiments et votre humeur avant le coucher, si vous étiez content, énervé ou anxieux(se).
• Le temps qu'il vous a fallu pour vous lever le matin et le nombre de fois où vous avez appuyé sur le bouton de répétition de la sonnerie du réveil.
• Tout médicament que vous avez pu prendre comme des somnifères ainsi que la quantité et le moment où vous les avez pris.
• Remarquez tout ce qui est récurrent dans votre journal et voyez s'il y a des moyens de limiter ou d'empêcher ces phénomènes. Vous pourriez, par exemple, dormir très mal tous les vendredis soirs après avoir bu deux bières. Essayez de ne pas boire le vendredi suivant et voyez si cela améliore votre sommeil.

N'utilisez des somnifères que quand c'est absolument nécessaire. Vous pouvez vous endormir quand vous utilisez des somnifères de façon ponctuelle et suivant les recommandations de votre médecin. Mais il ne s'agit que d'une mesure temporaire. En réalité, les somnifères peuvent encore aggraver à la longue une insomnie ou un autre problème d'endormissement ^[20] .

• N'utilisez des somnifères ou autres médicaments pour dormir que de façon ponctuelle, comme quand vous changez de fuseaux horaires lors d'un voyage ou quand vous vous rétablissez après une intervention médicale.
• Un usage modéré de somnifères vous empêchera aussi d'y être dépendant pour vous permettre de dormir chaque nuit.

Sachez qu'il existe des médicaments en vente libre qui peuvent conduire à une insomnie ou à des problèmes d'endormissement. Les effets secondaires de ces médicaments peuvent aussi contribuer à perturber votre sommeil et votre vigilance en journée. Voici les médicaments les plus courants, susceptibles de perturber votre sommeil ^[21]  :

• un décongestionnant du nez ;
• l'aspirine ou un autre médicament pour les maux de tête ;
• les antidouleurs qui contiennent de la caféine ;
• les médicaments pour traiter les rhumes et les allergies et contenant un antihistaminique ;
• essayez de réduire vos prises, si vous prenez l'un de ces médicaments. Vous pourriez aussi trouver une autre méthode pour traiter ces problèmes afin que vous puissiez vous passer de ces produits en vente libre.

Parlez au médecin de votre problème de sommeil trop tardif. Votre médecin doit savoir si votre problème de sommeil est chronique. Il s'agit de quelque chose d'assez grave. Vous pourriez souffrir de maux de tête ou de dos si vous dormez constamment trop tard tout le long de la semaine. Un sommeil trop tardif perturbe les neurotransmetteurs dans votre cerveau et cause des maux de tête. Les douleurs dorsales peuvent être causées par un mauvais matelas sur lequel on dort depuis un certain temps ^[22] .

• Un sommeil trop tardif peut aussi avoir des origines psychologiques comprenant notamment une dépression, de l'anxiété et de la somnolence. Votre médecin peut traiter ces effets secondaires en suggérant d'adapter votre mode de sommeil, vos habitudes journalières ou en vous prescrivant des médicaments.

Faites-vous examiner pour un trouble du sommeil. Il existe plusieurs pathologies et troubles qui peuvent avoir une influence négative sur le sommeil. Demandez à votre médecin de vous décrire les symptômes ou motifs de vos problèmes d'endormissement. Vous pouvez souffrir d'un trouble du sommeil si vous n'arrivez pas à vous lever le matin parce que vous vous endormez trop tard, si vous avez du mal à rester réveillé quand vous vous tenez tranquille, si vous vous endormez au volant et avez besoin de beaucoup de caféine pour rester réveillé. Il existe quatre types principaux de troubles du sommeil ^{[23] [24]} .

• L'insomnie : c'est le problème de sommeil le plus courant et la première cause d'endormissement tardif. L'insomnie est souvent le symptôme d'un autre problème, comme des tensions, une dépression ou un autre souci de santé. Il peut aussi être causé par un mode de vie, comme de prendre des médicaments, de manquer d'activité physique, de souffrir d'un décalage horaire ou de consommer trop de caféine.
• L'apnée du sommeil : elle se produit quand vous cessez temporairement de respirer pendant le sommeil en raison d'un blocage dans les voies respiratoires supérieures. Ces ruptures respiratoires interrompent votre sommeil, ce qui vous réveille plusieurs fois dans la nuit. L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil grave et éventuellement mortel. Il est important d'en parler avec votre médecin afin qu'il vous prescrive un appareil de ventilation à pression positive continue. Cet appareil délivre un courant d'air dans vos voies respiratoires pendant que vous dormez, ce qui peut traiter ce problème avec succès.
• Le syndrome des jambes agitées : il s'agit d'un trouble du sommeil causé par un besoin irrésistible de bouger vos jambes et vos bras. Ce besoin se produit généralement quand vous êtes allongé et ressentez des sensations de fourmillements désagréables dans les bras et les jambes.
• La narcolepsie : ce trouble du sommeil implique une somnolence en journée aussi incontrôlable qu'excessive. Elle est causée par une dysfonction du mécanisme de votre cerveau qui gère l'endormissement et le réveil. Vous pouvez souffrir d'attaques de somnolences au beau milieu d'une discussion, de votre travail, voire quand vous conduisez si vous souffrez de narcolepsie.