Comment vaincre l'insomnie

Vous pouvez trouver un grand nombre d'articles traitants de comment en finir avec l'insomnie, mais pour certaines personnes, la seule option possible est de vivre avec ce problème. Maximiser la qualité de votre alimentaire pour en tirer de l'énergie, essayer de dynamiser votre organisme par d'autres moyens et viser à tirer le meilleur de vos heures de sommeil sont quelques-unes des astuces qui peuvent vous aider lorsque vous souffrez d'insomnie.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Optimiser ses chances de pouvoir dormir

  1. Image intitulée Cope With Insomnia Step 1
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    Consultez un médecin. Si vous ne l'aviez pas encore fait, discutez de votre problème d'insomnie avec un docteur pour avoir la garantie qu'il n'y a aucun problème médical traitable à la base de votre maque de sommeil. Il existe un grand nombre de pathologies qui peuvent causer des symptômes pouvant ressembler à ceux de l'insomnie, notamment l'anxiété, la dépression, l'hyperthyroïdie, la maladie de Lyme et les maladies cardiaques [1] .
    • Votre insomnie pourrait être causée par le syndrome de l'apnée obstructive du sommeil, un trouble qui perturbe la qualité du sommeil nocturne chez les personnes qui ronflent. Cela se produit lorsque les muscles se trouvant dans le fond de la gorge se détendent à un point où vos voies respiratoires se rétrécissent pendant 10 à 20 secondes, vous empêchant ainsi de bien respirer. Votre cerveau réagira de façon à ce que vous vous leviez pour avoir plus d'air, et ce, à maintes reprises dans la nuit, et cela peut entrainer un sommeil de mauvaise qualité [2] .
    • Passez en revue les médicaments que vous consommez, car certains pourraient déranger votre sommeil. Il s'agit notamment de toute sorte de plantes, de comprimés alternatifs ou en vente libre que vous pourriez prendre [3] .
    • Assurez-vous de faire part à votre médecin de toute douleur vous empêchant de dormir.
    • Votre docteur pourrait vous recommander de suivre une thérapie congnitivo comportementale, de tenir un journal de sommeil ou de suivre un entrainement à la relaxation afin de régler votre problème de sommeil [4] .
  2. Image intitulée Cope With Insomnia Step 2
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    Évitez ou limitez les siestes. Bien que vous pourriez être tenté de faire une petite sieste pendant la journée (et nombreux sont ceux qui le font effectivement), faire une sieste pourrait être contreproductif pour celui qui souffre d'insomnie [5] .
    • Si vous deviez faire une sieste, faites-la au maximum pendant 30 minutes et ne vous reposez pas après 15 heures.
    • Ayez un cycle de sommeil aussi régulier que possible, en vous réveillant et en allant au lit à la même heure tous les jours, même pendant les weekends.
  3. Image intitulée Cope With Insomnia Step 3
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    Faites de votre chambre à coucher un lieu propice au sommeil. D'après les experts, le lit devrait uniquement être utilisé pour dormir ou avoir des relations sexuelles. Gardez donc votre télévision et votre ordinateur en dehors de votre chambre à coucher [6] .
    • Installez des rideaux occultant pour maintenir votre chambre sombre la nuit.
    • Maintenez votre chambre à coucher à une bonne température. Trop de chaleur empêche d'avoir un bon sommeil. Des études ont montré que les plafonds de refroidissement réduisent le temps que l'on met à s'endormir et augmentent la durée sommeil [7] .
    • Utilisez un dispositif émettant du bruit blanc, un ventilateur ou écoutez un enregistrement de bruit blanc pour couvrir les bruits ambiants et créer une atmosphère confortable.
  4. Image intitulée Cope With Insomnia Step 4
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    Essayez la mélatonine ou la racine de valériane pendant la nuit. Ces deux suppléments sont connus pour faciliter le sommeil. Assurez-vous simplement de ne pas en consommer trop tôt avant d'aller au lit (il est préférable d'en prendre 30 minutes avant d'aller au lit) ou pendant plusieurs semaines sans consulter un docteur [8] .
    • Vous devriez aussi consulter un médecin si vous suivez un traitement médical. Les suppléments d'origine végétale sont tous naturels, mais il arrive parfois qu'ils interagissent avec les médicaments.
    • La mélatonine est naturellement sécrétée par l'organisme pour réguler le cycle sommeil/veille et nous en perdons généralement au fur et à mesure que nous grandissons, d'où la création d'un supplément. Son efficacité à long terme n'est toujours pas connue. Consommez-en 3 à 5 milligrammes 30 minutes avant d'aller au lit [9] . La mélatonine peut interagir avec les anticoagulants, les immunosuppresseurs, les médicaments pour le traitement du diabète, ainsi que les pilules contraceptives [10] .
    • La racine de valériane est un supplément d'origine végétale qui possède un léger effet endormant. Cependant, cette racine peut créer une sorte d'addiction. Essayez d'en consommer 200 mg 30 minutes avant d'aller au lit [11] . La racine de valériane peut accentuer l'effet de certains sédatifs ainsi que les effets endormants de l'alcool, des benzodiazépines et des stupéfiants et peut interférer avec d'autres prescriptions médicales [12] .
  5. Image intitulée Cope With Insomnia Step 5
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    Apprenez à supporter le stress qui provoque l'insomnie. Il est important de gérer votre stress et de renouer avec un cycle de sommeil régulier. Vous pouvez calmer vos crises d'angoisse nocturnes en utilisant plusieurs techniques, comme tenir un journal spécial, avoir des heures précises où aller au lit ou pratiquer la relaxation musculaire progressive.
  6. Image intitulée Cope With Insomnia Step 6
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    Essayez l'acuponcture. L'acuponcture aide à réduire le stress en régularisant les hormones et le fait d'évacuer le stress de votre vie peut favoriser un bon sommeil. L'acuponcture peut aussi aider à la sécrétion de la mélatonine [13] .
    • L'acuponcture de l'oreille semble particulièrement être utile pour favoriser le sommeil.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Améliorer son régime alimentaire

  1. Image intitulée Cope With Insomnia Step 7
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    Restez toujours hydraté(e). Nous avons tendance à être plus fatigués lorsque nous sommes déshydratés parce que notre sang s'épaissit, forçant ainsi le cœur à travailler encore plus pour pomper le sang dans l'organisme. Cet effort supplémentaire effectué par le cœur nous fatigue [14] .
    • Les médecins recommandent de consommer 2 litres d'eau par jour. Les boissons rafraichissantes et le café ne sont pas pris en compte ici. Vous pouvez également apporter de l'eau de façon naturelle à votre organisme en consommant des fruits et des légumes comme des pastèques, du cèleri et du brocoli.
    • Pour savoir si votre organisme est en pleine déshydratation, essayez de voir si votre urine passe d'une couleur pâle et claire (un peu quand on est bien hydraté) à une couleur jaune foncé.
    • N'attendez pas de sentir la soif avant de boire de l'eau. Lorsque votre cerveau commence à vous envoyer des signaux, cela veut tout simplement dire que vous êtes déjà en manque de liquide, ce qui implique que vous avez déjà soif. Buvez régulièrement pendant la journée pour demeurer hydrater.
  2. Image intitulée Cope With Insomnia Step 8
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    Prenez de petits repas tout au long de la journée. Consommer un peu de glucides et de protéine tout au long de la journée vous aidera à rester éveillé et sur vos gardes. De plus, si vous mangez toutes les 3 ou 4 heures, vous n'aurez pas une hypoglycémie réactive qui se produit chez les personnes qui souffrent d'une baisse de sucre dans le sang juste après avoir mangé un repas [15] .
    • Prendre un petit déjeuner est vraiment la meilleure façon de commencer la journée, ne négligez donc pas cela. Si vous remarquez que vous êtes souvent pressé de vous rendre au travail ou à l'école et n'avez pas le temps de prendre un petit déjeuner, optez pour les repas prêts à emporter.
    • Ajoutez des fibres à votre alimentation afin que votre organisme libère plus lentement les glucides, pour ne pas vous sentir fatigué. Consommez aussi du popcorn, des tortillas ou des céréales pendant vos gouters.
    • Les petits repas qui conviennent à ce type de régime sont le yaourt allégé avec des baies et du granola, un sandwich au poulet avec des légumes ou encore des tranches de pomme avec du beurre d'arachides.
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    N'abusez pas de caféine. Il est généralement recommandé d'éviter de consommer la caféine la nuit. Lorsque vous avez un problème d'insomnie chronique, cela pourrait être difficile à faire, essayez donc de ne pas dépasser 200 à 300 milligrammes de café ou tenez-vous à 2 tasses de café au maximum [16] .
    • Les cafés décaféinés contiennent toujours un peu de caféine. Ne vous laissez donc pas tromper !
    • Les boissons énergétiques pourraient également ne pas être une bonne option. Elles contiennent jusqu'à 250 milligrammes de caféine par portion et peuvent augmenter votre tolérance à la caféine, ce qui implique qu'il vous faudra en consommer plus pour ressentir les effets. Elles contiennent aussi beaucoup de sucre et ne vous fournissent pas plus d'énergie qu'un simple soda [17] .
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    Évitez de consommer de l'alcool. L'alcool est un anesthésiant qui vous épuisera et vous rendra plus somnolent(e). L'alcool vous fera passer des nuits agitées et augmentera vos réveils nocturnes [18] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Faire le plein d'énergie

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    1
    Bougez ! Faire au moins 30 minutes d'activités physiques par jour (5 heures avant d'aller au lit) vous permettra de mieux dormir la nuit [19]
    • Plus vous dépensez de l'énergie, plus vous en avez. Faire du sport aide à accroitre la fonction des mitochondries (qui n'est autre que de produire de l'énergie), alimenter votre organisme en oxygène en plus de produire des endorphines et des neurotransmetteurs, des hormones qui permettent de rester en forme [20] .
    • De courtes séances d'entrainement au cours de la journée peuvent vous aider à gérer la fatigue que vous pourriez ressentir. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur et marchez pour aller à l'école au lieu de prendre le bus. Essayez de marcher toutes les demi-heures dans votre bureau.
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    Écoutez de la musique entrainante. Dansez en écoutant de la musique pendant que vous videz le lave-vaisselle ou mettez la musique dans votre bureau si cela est permis.
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    Rincez-vous le corps. Le fait de prendre une douche rapide à midi ou même le simple fait d'aller dans la salle de bain pour vous rafraichir le visage peut vous aider à vous réveiller [21] .
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    Faites un tour dehors. Même si c'est pour un court laps de temps, le fait de faire une pause pour prendre un coup de soleil et respirer de l'air frais peut vous revigorer pour attaquer le reste de la journée.
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    Travaillez plus intelligemment pendant la journée. Si vous sentez que votre insomnie affecte vos habitudes de travail, essayez de réduire les distractions au boulot de façon à véritablement vous concentrer lorsque vous avez assez d'énergie pour cela. Parmi les distractions à bannir, il y a le fait de consulter régulièrement sa page Facebook [22] .
    • Travaillez avec un but précis en tête. Que vous essayiez d'écrire un essai pour l'école ou que vous prépariez une communication au bureau, le fait d'avoir une priorité et des objectifs précis vous aidera à vous sentir plein d'énergie lorsque votre but est atteint. Ayez une liste de tâche et évitez de vous en écarter.
    • Faites les travaux mentalement exigeants lorsque vous êtes en forme et gardez les taches ordinaires pour les moments où vous êtes plus fatigué(e). Vous pouvez toujours être productif pour imprimer ou écrire vos emails lorsque vous êtes épuisé.
    • Travaillez debout si possible : cela vous aidera à rester éveillé et à bruler des calories !
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Références

  1. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition-symptom-links/conditions-with-similar-symptoms-as-insomnia
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obstructive-sleep-apnea/basics/causes/con-20027941
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  4. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150601082416.htm
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  7. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110613093502.htm
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  9. ↑ http://www.gnjournal.com/article/S0197-4572(06)00242-4/pdf
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
  2. ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/valerian
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875
  4. ↑ http://www.gnjournal.com/article/S0197-4572(06)00242-4/pdf
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200310/fighting-fatigue-diet
  6. ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200310/fighting-fatigue-diet
  7. ↑ http://www.askdoctork.com/dangerous-energy-drink-everyday-201502197476
  8. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141002084308.htm
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  11. ↑ http://www.health.harvard.edu/special-health-reports/boosting-your-energy
  12. ↑ http://web.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
  13. ↑ http://www.forbes.com/2010/03/01/tired-energy-work-forbes-woman-time-business.html

À propos de ce wikiHow

Jeremy Bartz, PhD
Coécrit par:
Jeremy Bartz, PhD
Psychologue clinique
Cet article a été coécrit par Jeremy Bartz, PhD. Le Dr Jeremy Bartz est un psychologue clinique qui exerce en cabinet privé à Los Angeles, en Californie. Le Dr Bartz est spécialisé dans le traitement de la dépression, de l'anxiété, des TOC, des troubles de somatisation, de la douleur chronique, de l'insomnie, des difficultés relationnelles, des traumatismes d'attachement ainsi que la résolution des effets des traumatismes narcissiques. Il a obtenu un doctorat en psychologie du conseil à l'université Brigham Young. Il a aussi effectué un stage en psychologie de la douleur dans la clinique principale de gestion de la douleur de Stanford. Cet article a été consulté 8 891 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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