Comment contrôler la douleur

Faites des recherches. Tous les traitements complémentaires ou « intégratifs » ne sont pas efficaces. Il existe de nombreux traitements qui ne sont pas approuvés par la recherche scientifique. Avant d'adopter tout traitement, qu'il soit complémentaire, alternatif ou « naturel », renseignez-vous sur ce traitement et consultez votre médecin ^[10] .

• Le National Center for Complementary and Integrative Health qui est une division des Instituts américains de la santé dispose d'un livre numérique téléchargeable gratuitement dans lequel les approches complémentaires pour maitriser la douleur sont décrites ^[11] .
• Adressez-vous à l'organisme d'homologation ou au comité de licence de la pratique que vous avez choisie. Par exemple, assurez-vous que votre médecin est autorisé ou accrédité et qu'il a reçu une formation adéquate.
• Un traitement « naturel » ne signifie pas nécessairement sans danger. Consultez toujours votre médecin avant de suivre un traitement complémentaire. Dans de nombreux cas, votre médecin peut vous aider à combiner la médecine traditionnelle avec des approches complémentaires pour que vous obteniez un meilleur résultat.
• Méfiez-vous de tout traitement prétendu être un « remède miracle » ou prétendant traité de nombreuses affections à la fois. Ces affirmations sont presque toujours fausses ^[12] .

Envisagez l'acuponcture. L'acuponcture n'est pas un « remède miracle », mais plusieurs études ont montré qu'elle peut être efficace pour soulager la douleur et en particulier les maux de dos pas trop intenses ^[13] . L'acuponcture se fait par l'utilisation d'aiguilles très fines pour stimuler les points sensibles de votre corps. Elle a longtemps fait partie intégrante de la médecine chinoise traditionnelle et est maintenant considérée comme une technique sure (pour soulager la douleur) par de nombreux médecins et chercheurs ^{[14] [15] [16]} .

• Il est important de vous renseigner auprès de votre médecin sur tous les traitements alternatifs, y compris l'acuponcture. Tous vos prestataires de soins de santé devraient collaborer dans la prise en charge de votre douleur ^[17] .
• L'acuponcture ne convient pas à tout le monde. Ses effets sont généralement visibles au bout de quelques semaines. Si votre douleur persiste après quelques semaines d'acuponcture, alors ce traitement ne vous convient donc pas.
• Plusieurs études ont montré que l'acuponcture soulage les maux de dos. Cependant, elle est souvent plus efficace lorsqu'elle est combinée avec d'autres traitements, tels que les traitements médicamenteux ^[18] .
• L'Association française d'acuponcture représente la commission de certification des acuponcteurs en France. Au sein de cette commission se trouve une base de données des professionnels. Cette base de données peut être utile lorsque vous recherchez un professionnel de bonne réputation ^[19] .

Envisagez les méthodes de stimulation connexes. La stimulation nerveuse électrique transcutanée (TENS) et la stimulation des colonnes dorsales peuvent aider à soulager la douleur ^{[20] [21]} . Ces méthodes de stimulation des nerfs qui activent la sensation de toucher utilisent un petit dispositif qui délivre de faibles impulsions électriques.

• Chaque méthode a un taux de réussite avec les différents types de douleur, mais pas tous. Par exemple, la stimulation électrique des colonnes dorsales semble être plus appropriée pour les lésions nerveuses situées au niveau des jambes, mais moins appropriées pour les maux de dos. Les deux stimulations ne sont pas un remède, mais peuvent être efficaces pour certaines personnes en soulageant parfois la douleur.

Essayez la massothérapie. Plusieurs études ont montré qu'un massage régulier effectué par un massothérapeute qualifié peut réduire la douleur et la maladie ^[22] . Le massage peut rapidement soulager les douleurs, surtout les douleurs au dos et à l'épaule ^[23] .

• Discutez-en avec votre médecin pour qu'il vous oriente vers un « massage médical ». Si vous avez une douleur particulière, comme une douleur chronique au cou, votre médecin sera en mesure de vous orienter vers un massage spécifique. Certaines compagnies d'assurance maladie couvriront ce type de massage, mais pas tous les types. Toutefois, il a été prouvé que tous les massages effectués par des massothérapeutes qualifiés aident à soulager la douleur.
• Le massage peut aussi aider à réduire votre dépendance vis-à-vis des antidouleurs ^[24] .

Pensez aux manipulations chiropratiques. Les chiropraticiens sont des spécialistes qualifiés qui manipulent votre colonne vertébrale pour améliorer l'activité et l'automatisation de votre corps ^[25] . C'est un traitement courant de la lombalgie, des douleurs au cou et des maux de tête fréquents.

• Cette opération est aussi appelée « manipulation de la colonne vertébrale ». Son efficacité contre les douleurs légères à celles modérées a été prouvée ^[26] .
• Cette manipulation doit être faite par un professionnel. Elle n'est pas appropriée pour les douleurs ou les lésions nerveuses. Adressez-vous à votre médecin avant de vous rendre chez un chiropraticien afin de vous assurer que cette manipulation est sans danger pour vous ^[27] .

Essayez la thérapie cognitivo comportementale (TCC). Traiter la douleur chronique avec des médicaments peut vous rendre tolérant à ces comprimés. La tolérance vous oblige de prendre une dose croissante de médicaments pour soulager la douleur. Pour les personnes qui souffrent de douleur chronique, les TCC peuvent être utilisées comme traitement complémentaire. Réalisées par un thérapeute ou un psychologue, les TCC se focalisent sur la façon dont vous réagissez face aux expériences ^[28] .

• Les TCC vous apprennent à identifier les réactions négatives et inutiles face à la douleur et remplacent ces dernières par des réactions utiles. Par exemple, de nombreuses études ont montré que ruminer sa douleur (le fait de ressasser les évènements, comme : « j'ai tellement mal que je ne peux pas supporter la douleur ») peut amplifier votre douleur. Les TCC vous aideront à surmonter ces pensées négatives.
• Contrairement aux médicaments, vous ne développerez pas une tolérance à ce traitement et les effets secondaires sont minimes ^[29] .
• L'efficacité des TCC a été prouvée dans le traitement de nombreuses douleurs chroniques, y compris la lombalgie chronique, les maux de tête, l'arthrite et la fibromyalgie. Les TCC sont également utilisées pour traiter les douleurs liées au cancer.
• Les TCC peuvent être un bon choix dans le traitement de la douleur chronique et récurrente chez les enfants et les adolescents. Les techniques de rétroaction biologique, l'entrainement à la relaxation et la formation des parents peuvent aider les enfants à maitriser la douleur chronique, et ce, sans les effets secondaires les plus dangereux des médicaments contre la douleur.

Tournez-vous vers les techniques de rétroaction biologique. Les techniques de rétroaction biologique permettent de relier votre corps à un ensemble de capteurs électriques. Avec l'aide d'un spécialiste, vous saurez comment contrôler les réactions de votre corps face à des stimulus. Par exemple, cela pourrait vous permettre de détendre certains muscles ou de réduire votre fréquence cardiaque ^[30] . Apprendre à contrôler les réactions liées au stress aide à réduire la sensation de douleur et est sans effets secondaires ^{[31] [32] [33]} .

• La rétroaction biologique peut être effectuée par différents spécialistes. Les physiothérapeutes peuvent l'utiliser pour aider les gens à retrouver l'usage de leurs membres à la suite d'une blessure ou d'un traumatisme. Les psychologues, les psychiatres et les psychothérapeutes pourraient l'utiliser pour contrôler le stress et ainsi réduire l'anxiété et la douleur psychosomatique ou psychogène (douleur liée à des facteurs psychologiques) de leurs patients. Les dentistes, les infirmières, les médecins généralistes et autres professionnels de la santé pourraient également utiliser la rétroaction biologique avec leurs patients ^[34] .
• L'efficacité de la rétroaction biologique a été prouvée dans le traitement de la douleur liée au syndrome du côlon irritable, à la migraine, à la tension, à la maladie de Raynaud, mais encore dans le traitement de la douleur du dos ^[35] .
• Prenez l'avis de votre médecin avant d'envisager cette option. La plupart des thérapeutes vous feront un examen physique complet pour s'assurer que vous ne souffrez pas d'autres affections nécessitant une intervention chirurgicale ^[36] .
• Vous pouvez trouver un annuaire des praticiens cliniques de la rétroaction biologique grâce à l'Association française pour l'étude et l'enseignement de la psychophysiologie appliquée et du biofeedback ^[37] .

Envisagez un traitement médical à base de cannabis s'il est autorisé chez vous. Certaines juridictions ont autorisé l'usage du cannabis. La marijuana ou le cannabis peuvent aider à soulager certaines douleurs, la douleur chronique en particulier. Vous devez consulter votre médecin avant d'utiliser du cannabis, afin de connaitre les avantages et les inconvénients de son utilisation. Certaines personnes ne devraient pas l'utiliser, car son usage peut porter atteinte à leur état de santé ^{[38] [39]} .

• L'efficacité du cannabis médicale en ce qui concerne le traitement d'une douleur nerveuse (comme celle causée par le VIH ou la sclérose en plaques) a été prouvée.
• La marijuana est naturelle, mais son usage comporte aussi des risques. Elle peut accentuer l'asthme ou provoquer des allergies. Elle peut aussi être à la base de nausées, de l'augmentation du risque d'hémorragie ou de la diminution de la pression artérielle. Elle crée une dépendance vis-à-vis du consommateur.
• Les femmes enceintes ou allaitantes ne doivent pas utiliser ce stupéfiant. Les adolescents qui souffrent de douleur chronique ne doivent pas non plus utiliser la marijuana, car elle peut provoquer une psychose, un temps de réaction limité et un manque de concentration ^[40] .

Procédez par l'hypnose. Vous devrez vous faire assister par un thérapeute pour cette approche et vous devez vous préparer à être hypnotisé. L'hypnose consiste à implanter des indications dans l'esprit du patient, tout en lui permettant de se concentrer sur quelque chose d'autre pour oublier la douleur. Toutefois, elle a tendance à être de courte durée. Ce n'est donc pas une solution à long terme. Elle est aussi couteuse et n'est donc pas à la portée de tout le monde. Faites-vous référer par votre médecin si vous êtes intéressé ^{[41] [42]} .

• L'hypnose peut être un traitement efficace de la douleur chronique. Elle peut fonctionner si vous modifiez la façon dont votre esprit réagit face à la douleur ^[43] .

Essayez la méditation. La méditation peut aider à apaiser et à réduire la douleur ^[44] . Il existe plusieurs types de méditation, mais celle axée sur la pleine conscience est souvent recommandée. Ce type de méditation peut réellement changer la façon dont votre esprit réagit face à des stimulus ^[45] .

• Vous pouvez également essayer la méditation transcendantale, au cours de laquelle vous vous concentrez sur la répétition d'un mantra.
• Demandez à votre médecin s'il peut vous orienter vers un spécialiste de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR).

Utilisez quelque chose qui vous fera vous sentir mieux. Étant donné que les douleurs émotionnelles et physiques sont étroitement liées, le fait de vous mettre à l'aise et d'utiliser des techniques relaxantes peut aider à soulager votre douleur ^[46] . De nombreuses études ont montré que le placébo est souvent aussi efficace que le traitement médical. Cela peut être lié à vos attentes : si vous espérez qu'un traitement fonctionne, il fonctionnera. Voilà pourquoi de petits aspects comme la soupe de poulet peuvent vous permettre de vous sentir mieux.

• Pensez aux choses qui vous ont amené à vous sentir mieux quand vous étiez malade. Il peut y avoir certains aliments et boissons dont vous vous souvenez et qui vous ont apporté du confort, de l'amour et du soulagement.

Vérifiez la température de votre environnement. Pour certaines douleurs, trop de chaleur ou trop de fraicheur peuvent les rendre plus intenses. Rester au chaud en utilisant une couverture, un chandail, une bouteille d'eau chaude ou en prenant un bain chaud peut aider dans certains cas. Lorsque la chaleur est intense, prendre une douche froide, se baigner, s'assoir devant un ventilateur ou encore mettre un chiffon humide sur le front pourrait vous aider à atténuer la douleur.

• Un coussin chauffant peut être utilisé pour le cou, le dos et toutes autres douleurs lombaires.
• Un morceau de glace suffit pour soulager les entorses, les égratignures, les ecchymoses et les coupures.

Séjournez dans un endroit tranquille, calme et paisible. Trouvez une chambre ou un endroit qui est loin de l'agitation quotidienne et asseyez-vous ou restez couché pendant un certain temps. La relaxation est un moyen de réduire le stress, ce qui peut intensifier la douleur.

• Aux États-Unis, l'American Chronic Pain Association offre une séance de relaxation de cinq minutes qui peut vous aider à contrôler la douleur ^[47] .

Habillez-vous confortablement. Si vos vêtements sont trop serrés ou exercent une pression sur une partie douloureuse de votre corps, vous ne serez pas à l'aise et la pression appliquée peut intensifier la douleur. Portez des vêtements qui ne compriment pas la douleur, même si cela implique de porter des vêtements de plus grande taille pendant un moment. Si vous ne disposez pas de vêtements amples, vous pouvez les acheter dans les grands magasins, les boutiques de friperies, etc. Vous n'aurez pas à beaucoup dépenser pour cela.

Utilisez des techniques de respiration pour contrôler la douleur. Il y a différentes façons de contrôler la douleur et de rester détendu à travers la respiration. La respiration contrôlée (pratiquée par les yogis et les athlètes) peut aider à soulager la douleur. Cela vous aide à vous relaxer et à vous concentrer et facilite ainsi le contrôle de la douleur. Comme exemple, vous pouvez faire ce qui suit.

• Inspirer de l'air à partir de l'estomac, sentir peu à peu l'air remplir vos poumons. Expirez ensuite, cette fois-ci le même processus se répète en sens inverse (l'air se vide de vos poumons). Assurez-vous que vos expirations soient plus longues que vos inspirations. Essayez d'inspirer en comptant jusqu'à 4 et d'expirer en comptant jusqu'à 6, voire 8. Prenez autant de temps que vous le voulez en inspirant et en expirant.
• Essayer d'inspirer pendant 4 secondes et d'expirer pendant 6 secondes. Gardez les poumons vides et répétez cette procédure. Cela peut vous calmer et vous faire oublier un tout petit peu votre douleur.

Utilisez la distraction comme solution pour réduire l'intensité de la douleur. Vous distraire implique de faire toute autre chose pour oublier la douleur. La distraction est souvent recommandée par les spécialistes comme traitement de la douleur. Les techniques de distraction varient selon chaque individu, essayez alors plusieurs techniques jusqu'à ce que vous en trouviez une qui vous convient ^[48] .

Soulagez une douleur aigüe à travers la distraction. La douleur aigüe qui est vraiment intense nécessite des techniques de distraction rapides telles que le soulagement d'une douleur. La distraction n'élimine pas la douleur, mais pourrait vous aider à prendre le contrôle de la douleur jusqu'à ce qu'elle se calme. L'apparition d'une douleur mineure et d'une inflammation peut détourner votre attention de la douleur intense que vous aviez. Beaucoup de techniques de distraction impliquent certaines actions ^[49] .

• Effleurez, frottez légèrement ou encore effectuez des vibrations au-dessus ou autour de la douleur.
• Massez la zone de la douleur.
• Gardez un glaçon dans la main ou concentrez-vous sur une partie de votre corps susceptible de provoquer un choc alternatif pouvant vous distraire de la douleur réelle.
• Applaudissez avec force pour ramener le centre d'intérêt vers vos mains. Tapez fort pour faire apparaitre une douleur temporaire dans la main et ainsi vous distraire de la douleur réelle.
• Agrippez-vous à quelque chose comme un poteau, une peluche, le dossier d'un fauteuil, etc.
• Un petit détail : le fait de jurer ou de maudire quelque chose peut aider à réduire l'intensité de la douleur ^[50] .

Jouez à un jeu. Une recherche a montré que les distractions actives (qui vous demandent de faire des efforts) sont plus efficaces que les distractions passives (comme la télé) dans le contrôle de la douleur. Si votre douleur s'accentue, essayez de jouer à un jeu, faites un puzzle ou faites une activité qui nécessite votre participation ^[51] .

Imaginez quelque chose pour éliminer ou prévenir la douleur. Cela permet de distraire et de nettoyer l'esprit. Ce moyen est efficace lorsqu'il est allié à un traitement médicamenteux ^[52] .

• Imaginez-vous que la douleur n'est pas intense. Par exemple, s'il s'agit d'un mal de tête, choisissez quel côté (gauche ou droit) est le plus douloureux. Est-ce à l'avant de ce côté ou à l'arrière que la douleur est intense ? Est-ce la partie supérieure ou la partie inférieure de ce côté qui est la plus douloureuse ? Et ainsi de suite. Cela peut vous aider à minimiser la douleur en la faisant paraitre moins intense.
• Essayez d'imaginer un magnifique lieu de détente. Imaginez que la douleur est un objet que vous pouvez le retirer de cet endroit. Par exemple, votre douleur peut être un rocher que vous jetez dans l'océan ^[53] .

Écoutez de la musique. La musique peut soulager le stress et l'anxiété. Le stress et l'anxiété accentuent la douleur physique. Écouter de la musique douce peut vous aider à contrôler les douleurs émotionnelles et physiques.

• La musique classique et les autres musiques qui comptent environ 70 battements par minute sont préférables pour vous détendre et soulager votre douleur. Vous devriez éviter d'écouter de la musique trop rapide ou trop forte, car cela pourrait plus vous faire sentir la douleur.
• Relaxez-vous dans vos fauteuils ou dans le lieu de votre repos favori. Mettez-vous à l'aise (choisissez une position qui n'accentue pas la douleur), puis écoutez de la musique pendant une bonne demi-heure.

Soyez sociable. Passez du temps en compagnie des gens qui vous sont chers. Parfois, la douleur est renforcée lorsqu'on se sent seul ou abandonné. Des études ont montré que les douleurs physiques et émotionnelles sont liées à l'esprit ^[54] . Si vous avez de bons amis ou le soutien des membres de votre famille, cela peut être une excellente façon de vous distraire de la douleur et de vous faire vous sentir mieux.

Prenez en considération votre lieu de travail, votre espace de travail ou le salon de votre maison. La façon dont vous vous asseyez et le temps que vous passez assis peuvent être une grande source de douleurs. Si vous avez des douleurs dans le cou, à la tête, aux épaules, au torse, à la partie supérieure ou inférieure du dos, à la jambe ou au bras et que vous restez souvent assis, cette douleur pourrait être causée ou s'aggraver par la position assise et par le manque de mouvement régulier ^{[55] [56]} .

• Veillez à ce que votre bureau et votre chaise aient fait l'objet d'une évaluation professionnelle et soient adaptés à votre taille. Assurez-vous également que votre ordinateur soit adapté à votre taille.
• Faites régulièrement des pauses lorsque vous travaillez sur les ordinateurs ou encore lorsque vous faites de la mécanique, de la lecture et d'autres tâches, tout en étant assis et dans la même position pendant un long moment. Le corps humain n'est pas fait pour rester inactif, alors se lever et faire des mouvements régulièrement peuvent donner à votre corps la pause dont il a besoin.
• Si vous effectuez toute sorte d'activité répétitive, faites varier la façon dont vous vous asseyez, dont vous vous tenez debout ou vous vous déplacez. Si vous ne le faites pas, la douleur sera le résultat de ces mêmes positions constantes et dans certains cas, elle peut devenir chronique.
• Certaines personnes trouvent que cela aide d'utiliser un pupitre ou un tapis de course au bureau pour rester actif, tout en travaillant avec un ordinateur ou un dispositif numérique.

Contrôlez vos facteurs de stress. Qu'est-ce qui vous stresse ? Il est important de vous poser cette question et d'identifier ce qui vous stresse. Une fois que vous êtes fixé sur les causes, vous pourrez trouver le moyen de les réduire ou de les éviter. Ainsi, vous pourrez réduire considérablement l'intensité de la douleur. Les facteurs de stress qui peuvent intensifier la douleur sont entre autres une mauvaise alimentation, le manque de sommeil, le manque d'exercice, un environnement inapproprié, la procrastination et la présence de « personnes nuisibles ».

• Consommez des aliments qui vous donnent de meilleurs rendements nutritionnels. Bien que le chocolat, les pâtisseries, les frites et autres vous tentent lorsque vous vous sentez mal, ils offrent peu ou pas de valeur nutritive et réduisent la capacité de guérison de votre corps. Abonnez-vous à des aliments qui sont nutritionnellement denses. Vous pourriez même passer du temps à étudier les alicaments.
• Reposez-vous suffisamment. La fatigue accentue la douleur déjà existante. Vous avez besoin de bien dormir pour récupérer. Cela pourrait constituer un cercle vicieux, étant donné que la douleur empêche de dormir, le sommeil est réduit et la douleur augmente. Si cela vous arrive, demandez l'avis de votre médecin.
• Faites suffisamment d'exercices. Marcher régulièrement sur une longue distance dans votre quartier est une façon idéale de réduire le stress et l'anxiété (vous empêchant de dormir).
• Étudiez votre environnement de travail ou familial. Un environnement peut être accompagné de ses propres facteurs de stress. Cela dépend de votre sensibilité. Par exemple, beaucoup de bruits, un manque d'intimité et un encombrement des locaux peuvent constituer des sources de stress si vous êtes constamment face à ces facteurs et que vous avez du mal à les supporter. Essayez de trouver des solutions pour éviter de faire face à ces facteurs. Portez par exemple des écouteurs, préférez un espace calme ou sortez souvent.
• Essayez d'éviter de procrastiner (remettre au lendemain ce que l'on peut faire le jour même). En faisant vos tâches ou corvées et en effectuant votre travail à temps, vous diminuez le stress.
• Trouvez des moyens pour contrôler ou éliminer les autres sources de stress qui tendent à accentuer la douleur. Vous détestez la circulation aux heures de pointe ? Revoyez alors votre calendrier pour éviter de circuler aux heures de pointe. Est-ce que le trafic déclenche chez vous des crises de sueur et de la migraine ? Choisissez dans ce cas une personne à qui parler. Cela vous permettra de vous changer les idées en attendant la suite des évènements. Est-ce qu'une rencontre vous attriste ? Souriez et dites simplement « non merci » ou « heureux de le constater » au lieu de donner des arguments et de causer des altercations. Évitez aussi les émotions fortes qui peuvent accentuer la douleur.

Laissez reposer la partie blessée ou abimée. Si vous vous blessez en faisant du sport, de l'activité physique ou d'autres activités, il est important de laisser reposer la partie blessée pour que vous ayez une chance de vous rétablir. Par exemple, si vous vous blessez à une jambe, ne l'utilisez pas jusqu'à ce qu'elle soit guérie. Cependant, ne restez pas complètement inactif, car le mouvement est un élément clé d'une bonne récupération. Discutez avec votre médecin sur la manière de retrouver un équilibre parfait ^[57] .

• Souvenez-vous que la douleur est un signal d'alarme. Si vous ressentez trop de douleurs lorsque vous utilisez la zone lésée, n'insistez pas. La douleur indique que la guérison est toujours en cours. S'il s'avère nécessaire que vous forciez l'usage de cette partie pour retrouver vos forces, faites-le uniquement sous la supervision d'un spécialiste, comme un physiothérapeute.

Sachez quand faire de l'exercice physique. Pour ceux qui souffrent de tensions musculaires ou d'entorses, le meilleur remède est généralement le modèle RGCE (Repos, Glace, Compression et Élévation ^[58] ). Si vous tombez sur une surface rigide ou que votre dos est raide, faire des exercices est encore plus bénéfique. Un léger exercice à faible impact peut soulager certains types de douleurs chroniques.

• Les exercices qui soulagent l'angoisse soulagent aussi souvent la douleur, étant donné que l'anxiété peut augmenter votre perception de la douleur.

Faites des étirements. Dans certains cas, comme les maux de dos, les étirements en douceur peuvent aider à soulager la douleur. C'est une bonne idée de consulter un physiothérapeute ou un professionnel similaire qui pourra vous conseiller quel type d'exercice vous pouvez faire pour soulager la douleur.

• Sachez que faire les mauvais exercices ou vous étirer trop peut aggraver la douleur. Cela pourrait également conduire à une nouvelle blessure. Si vous n'êtes pas sûr que les étirements sont ceux recommandés, n'en faites pas jusqu'à ce que vous ayez un avis approprié.
• Le yoga et le Pilates constituent une méthode de gymnastique douce pour s'étirer et soulager la douleur. Choisissez toujours un instructeur qualifié et assurez-vous que votre médecin ou thérapeute en réadaptation physique ait approuvé ce type d'exercice avant de le faire ^{[59] [60]} .

Envisagez de faire le taïchi ou du yoga. Certaines études ont montré que la pratique du taïchi et du yoga peut contribuer à soulager la douleur ^{[61] [62]} . Cela peut être dû à la résistance et à la flexibilité développée au cours de ces exercices. La pratique de la pleine conscience et de la méditation peut aussi vous aider à contrôler la douleur ^[63] .

• Le taïchi est un art martial chinois qui implique la méditation et la mise en pratique de mouvements fluides. Beaucoup de salles de gymnastique et de centres communautaires donnent des cours de taïchi ^[64] .
• Pour les femmes enceintes et ceux qui souffrent de fractures ou d'une hernie, tenez compte de l'avis de votre médecin avant de pratiquer le taïchi ou le yoga.

Concentrez-vous sur vos efforts pour soulager les douleurs chroniques ou persistantes. C'est tout un processus, pour ne pas dire une traversée. Il est probable qu'à certains moments (heures ou jours), la douleur soit insupportable, mais qu'à d'autres vous puissiez la contrôler. Comprenez qu'un traitement régulier peut vous aider à être plus tolérant à la douleur et vous apprenez ainsi à vivre avec elle ^[65] .

• Il est parfois difficile d'être patient, mais la douleur enseigne souvent la patience aux malades. La douleur ralentit le quotidien des gens : il est nécessaire de prendre les choses avec patience tout au long du rétablissement. Cependant, cela est souvent en contradiction avec le monde effréné dans lequel nous vivons. Vous risquez d'intensifier la douleur si vous forcez les choses. Sachez que les occupations ne s'arrêteront jamais. Laissez-vous du temps pour récupérer et retrouver vos forces. Retourner à vos activités avant de guérir cause d'importants dommages et ne vous procure pas des bienfaits.

Tenez un journal. Écrire vos sentiments et vos émotions peut être à la fois cathartique et révélateur. Vous n'avez pas besoin de partager le contenu de votre journal avec quelqu'un d'autre, vous pouvez alors y mettre tout ce que vous voulez exprimer. Relire le journal peut vous permettre de repérer les moments où la douleur est intense et ainsi les activités qui vous aideront à réduire la douleur ^[66] .

• Utilisez vos écrits pour exprimer ce que vous pensez. Combien de pensées négatives avez-vous ? Est-ce que vos pensées sont souvent négatives ? Quand avez-vous eu le plus ou le moins de telles pensées ? Bien qu'il est important de laisser ressortir vos pensées négatives, il est tout aussi important de les mettre de côté. Les rédiger peut vous aider à les gérer, les mettre de côté et vous pourrez soulager la douleur lorsque vous arrêterez de vous sentir si confus ou embourbé dans la négativité.

Soyez tolérant avec vous-même. Il est fréquent de voir les gens banaliser la douleur. Pour eux, c'est qu'ils sont des « durs », qu'ils ne sont « pas lâches » ou qu'ils peuvent « tenir le coup ». La douleur est une expérience très personnelle : il ne faut donc pas prétendre que la douleur d'une autre personne n'est pas réelle, intense ou débilitante. Même si chaque personne malade peut rechercher et utiliser des méthodes pouvant soulager sa douleur, la réalité est que certaines douleurs ne peuvent pas être facilement traitées et que, peu importe ce qui est fait, elles ne disparaissent pas. Ne vous jugez pas ou ne laissez pas les autres vous juger ^[67] .

• Lisez tout ce que vous trouvez sur votre type de douleur. Apprenez ce que les autres ont à dire et ont fait à ce sujet. Appliquez les techniques et solutions dont vous pensez convenir à votre douleur et observez ce qui se passe.
• Certaines personnes peuvent se dire que votre douleur est « purement psychologique ». Au fur et à mesure que vos recherches vous en apprennent plus sur la relation entre l'esprit et le corps, il y a une forte probabilité que le fait que la douleur provienne de votre esprit ne soit pas réel ^[68] .
• Sachez que la dépression et l'anxiété sont fréquentes chez les gens qui souffrent de douleur chronique. Elles nécessitent aussi un traitement, alors demandez de l'aide. Demander de l'aide à un thérapeute est un signe de force et de courage, mais pas de faiblesse. L'intensité de la douleur diminuera autant que votre perception des choses changera. Garder espoir est essentiel pour guérir de la douleur.

Découvrez ce qui provoque la douleur. Pour mieux soulager la douleur, il est important de comprendre ce phénomène ainsi que la façon dont il est perçu par le corps et l'esprit. Autrement dit, la douleur signale qu'il y a un danger, une détresse ou un problème et déclenche un besoin de protéger la partie endommagée du corps. C'est aussi un moyen de favoriser la cicatrisation d'une partie endommagée. Les douleurs perçues au cours de la cicatrisation préviennent votre corps de la nécessité de prendre des précautions supplémentaires sur cette partie du corps abimée ^[69] .

• La douleur physique est signalée par les nocicepteurs (récepteurs de la douleur) du corps. Les signaux de la douleur peuvent être déclenchés par une coupure, une déchirure, une inflammation, une irritation, par la chaleur ou par d'autres stimulus. Les récepteurs de la douleur envoient des signaux via les nerfs myélinisés (sous forme de gaine) à une partie de la moelle épinière, appelée la corne dorsale. La corne dorsale « décide » de freiner ou d'accentuer le signal avant de le transmettre au cerveau ^[70] .
• Les nocicepteurs se trouvent dans la plupart des tissus de l'organisme et plusieurs d'entre eux se retrouvent dans les zones sensibles ^[71] .
• La douleur est perçue par le cerveau et c'est la raison pour laquelle elle peut « se répandre » sur tout le corps. C'est le cas lorsque vous ressentez une douleur à une partie du corps, même si cette dernière n'est pas la zone infectée. Le cerveau nous aide également à expliquer pourquoi nous éprouvons ces douleurs, même après la cicatrisation. Le cerveau peut continuer à envoyer des signaux de « protection contre la douleur » sans cause évidente.
• Les signaux de la douleur au niveau de la tête et du visage sont directement transmis au tronc cérébral. Ces signaux peuvent être transmis au thalamus, une « station-relais » qui envoie divers signaux à différentes zones du cerveau.

Faites la différence entre la douleur aigüe et la douleur chronique. Il existe deux formes de douleurs : la douleur aigüe et la douleur chronique. La douleur aigüe est une douleur immédiate causée par une blessure, une maladie ou des lésions. Par exemple, si vous vous fracturez la cheville, la douleur ressentie est aigüe : il s'agit d'une cause précise et immédiate et qui va disparaitre au fur et à mesure que la blessure se cicatrise. La douleur chronique est quant à elle permanente et souvent associée à une blessure ou à des lésions à long terme. La douleur est considérée comme chronique quand elle dure plus de trois à six mois après la lésion ou continue de se faire sentir après le temps normal de cicatrisation prévue pour les blessures. La douleur chronique est souvent considérée par les professionnels de la santé comme une maladie, un peu comme c'est le cas avec le diabète ou l'asthme.

• La douleur chronique est souvent associée aux aspects psychologiques et physiologiques. Les réactions émotionnelles telles que l'anxiété, la colère et la peur peuvent aggraver la douleur chronique. La traiter peut être complexe et difficile ^[72] .
• Il existe trois types de douleurs chroniques dont la lombalgie, les maux de tête (ou la migraine) et la douleur au cou.
• La fibromyalgie est fréquente chez les personnes souffrant de douleur et/ou de fatigue chronique. La cause de cet ensemble de symptômes très douloureux nécessite encore des travaux de recherches scientifiques approfondis. Les causes probables incluent un traumatisme physique ou émotionnel, différentes réponses du cerveau à la douleur ou une infection. La fibromyalgie affecte le plus souvent les femmes âgées de 20 à 50 ans.

Apprenez-en plus sur le système de défense de l'organisme pour soulager la douleur. Il y a plusieurs théories qui expliqueraient ce système de défense de l'organisme. La plus connue est la théorie du portillon ou théorie du Gate Control ^[73] . Apparue dans les années 60, cette théorie suggère que la douleur est semblable à une porte ouverte qui peut être « fermée » par un facteur non douloureux. Essentiellement, votre cerveau devient confus parce qu'il reçoit deux messages à la fois : « douleur = danger » et « toucher ou vibrations = pas de danger ». Cette confusion peut faire que votre cerveau traitera autant de réactions à la douleur ^[74] .

• Par exemple, si vous heurtez votre pouce contre un marteau, votre première réaction serait de le sucer ou de le secouer. Selon la théorie du Gate control, la non-réaction à la douleur peut supprimer la sensation douloureuse transmise du système nerveux central.
• La substance grise périaqueducale (PAG) de votre cerveau est également impliquée dans le contrôle de la douleur. Cette zone opère à travers un mécanisme connu sous le nom de Contrôle inhibiteur diffus (CIDN). La stimulation de la substance grise inhibe les neurones dans la colonne vertébrale, les obligeant à diminuer la douleur au niveau de la moelle épinière avant que la sensation ne soit retransmise au cerveau.
• Des messages antagonistes peuvent stimuler ou « activer » les cellules de la substance grise. Lorsque les opiacés appelés endorphines sont libérés, ces cellules stimulées disposant de récepteurs pour ces opiacés reçoivent ces dernières et réduisent ainsi la douleur. Ce mécanisme peut aider à comprendre pourquoi l'acuponcture est efficace dans le traitement de la douleur.
• Certains médicaments (comme, la morphine) se lient aux mêmes récepteurs que les endorphines qui sont des analgésiques naturels produits par le corps ^[75] .

Découvrez que les douleurs physiques et émotionnelles sont réelles. « La tristesse » est plus qu'une expression, c'est un fait scientifique. Des recherches ont montré que la douleur émotionnelle stimule les mêmes zones de votre cerveau que la douleur physique ^[76] . Ne soyez pas gêné de sentir une douleur émotionnelle ou physique. Étant donné que la douleur est telle une expérience personnelle subjective, la gérer ou la surmonter l'est également. Ne laissez personne vous dicter la façon dont vous « devez » surmonter la douleur.

• Par exemple, une étude a montré que se sentir exclus de la vie active stimule le cortex cingulaire antérieur du cerveau. Cette zone est également activée au cours d'une douleur physique ^[77] .
• Une autre étude a montré qu'une rupture peut également causer une douleur. Lorsque les participants de cette étude ont pris connaissance d'une photo d'un ex, le fait de repenser à la rupture a déclenché à certaines zones de leur cerveau et de leur corps (pour être plus précis, au niveau du cortex somatosensoriel secondaire et de l'insula postérieure/dorsale) des douleurs émotionnelles. Ce stimulus est aussi la cause d'une douleur physique à ces mêmes zones ^[78] .
• Votre état mental et votre état de santé peuvent avoir un grand impact sur votre perception de la douleur. Vos pensées à propos de la douleur peuvent augmenter ou réduire la douleur transmise au cerveau. Plus vous êtes anxieux, pessimiste, plus vous vous sentez déprimé et plus la douleur se fait sentir. Obtenir une aide psychologique, comme la thérapie, pourrait vous aider à gérer aussi bien la douleur physique qu'émotionnelle ^[79] .

Identifiez la source de la douleur. Pour gérer efficacement la douleur, vous devez savoir ce qui en est à l'origine. Bien qu'il y ait beaucoup d'informations disponibles pour vous, le fait d'identifier la source peut aussi vous inquiéter ou peut être la cause d'une erreur de diagnostic ^[80] . Consulter un médecin vous aidera à faire un bon diagnostic et à comprendre comment traiter votre douleur. Il y a plusieurs catégories de douleur et cela vous aidera à limiter les causes de votre problème. Au nombre de celles-ci, nous avons les douleurs suivantes ^[81] .

• Neuropathique. Ce type de douleur est provoqué par des lésions au niveau du système nerveux. Ces douleurs sont souvent à l'origine de symptômes tels que :
  • des brulures ou des fourmillements
  • une insensibilité à la douleur
  • des douleurs lancinantes
• Radiculaire. Cette douleur est causée par la compression ou l'irritation des nerfs dans le cou et la colonne vertébrale. Vous pouvez éprouver des douleurs lancinantes qui se répandent au bas de votre bras ou de votre jambe.
• Somatique. Cette douleur est souvent associée à la « souffrance ». Elle se produit quand les nocicepteurs se trouvant aussi bien à la surface du corps qu'au niveau des tissus musculosquelettiques sont stimulés.
• Myofaciale. La douleur myofaciale est un sous-type de douleur somatique qui est spécifique aux muscles. Cette douleur peut impliquer un seul ou plusieurs muscles.
• Viscérale. Cette douleur est liée aux intestins (viscères), au cœur, aux poumons, à la vessie et à d'autres organes internes. Ce type de douleur est très vague ou non spécifique. Vous pourriez ne pas connaitre l'origine de cette douleur, mais vous pourriez toutefois éprouver des sensations désagréables.
• Toutes les causes ne peuvent être identifiées. Il est important de continuer de prendre l'avis de votre médecin, spécialiste ou de votre psychologue sur ce qu'il faut faire lorsque la douleur persiste et qu'il n'y a pas de causes identifiées. Il pourrait aussi vous orienter vers une alternative appropriée. Supporter la douleur peut aussi vous aider à trouver la cause de cette douleur.