Comment développer de bonnes habitudes alimentaires

Coécrit par Tara Coleman

Références

Dans notre monde moderne fait de déplacements, d'horaires resserrés, de nombreuses sollicitations, il est difficile de se nourrir correctement. Pourtant, il en va de notre santé, et manger de plus en plus d'aliments industriels entraine de réels problèmes de santé, parfois graves (diabète, maladies cardiovasculaires…) chez les jeunes comme chez les adultes ou les séniors [1] . La façon la plus efficace de changer de comportement alimentaire est de faire de petits changements chaque semaine sur une longue durée. Vous devez manger moins, de manière plus équilibrée, et consommer des produits de meilleure qualité. Changer de comportement alimentaire est certes astreignant et frustrant au départ, mais les bienfaits seront à la hauteur des efforts fournis.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Songer à modifier ses habitudes alimentaires

  1. Image intitulée Diagnose Lung Hyperinflation Step 4
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    Parlez-en d'abord à votre généraliste. Avant de changer radicalement de vie en ce qui concerne l'alimentation et l'activité physique, il est essentiel d'en parler avec votre médecin de famille qui vous connait bien et sera de bon conseil.
    • Expliquez-lui les raisons qui vous poussent à modifier votre façon de vous nourrir. Il voudra aussi savoir quels sont vos objectifs à moyen et long terme. Il aura besoin de ces informations pour vous guider.
    • Il saura vous conseiller sur la démarche à suivre, peut-être vous dissuadera-t-il de faire ceci ou cela (par exemple, perdre trop de poids trop vite). Il pourra aussi vous orienter vers tel ou tel spécialiste.
    CONSEIL D'EXPERT(E)
    Claudia Carberry, RD, MS

    Claudia Carberry, RD, MS

    Diététicienne agréée
    Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
    Claudia Carberry, RD, MS
    Claudia Carberry, RD, MS
    Diététicienne agréée

    Claudia Carberry, diététicienne agréée, nous dit : « pour avoir de bonnes habitudes alimentaires, consommez plus de légumes, de fruits, et de produits laitiers contenant peu de graisse. Limitez les glucides à 1/2 tasse et la viande à 80 grammes. »

  2. Image intitulée Die with Dignity Step 1
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    Prenez contact avec un nutritionniste. Ne prenez pas n'importe quel professionnel : un nutritionniste est un médecin qui a fait 8 ans d'études et s'est spécialisé dans la nutrition.
    • Votre médecin pourra vous orienter vers un spécialiste qu'il connait bien. Sinon le bouche-à-oreille fonctionne très bien et est souvent fiable.
    • Lors du premier entretien, vous serez amené à dévoiler au spécialiste vos objectifs et ce que vous êtes prêt à consentir comme efforts.
    • Lors des entretiens suivants, plus précis, il vous détaillera son plan et il vous proposera des choses à faire auxquelles vous n'aviez pas pensé.
  3. Image intitulée Count Carbs on the Atkins Diet Step 10
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    Tenez un journal alimentaire. Avant de modifier quoi que ce soit dans vos habitudes alimentaires, préparez un cahier dans lequel vous consignerez vos menus et votre activité physique. Ainsi, au fil du temps, vous saurez toujours où vous en êtes, vous pourrez établir des bilans, positifs comme négatifs. Ce sera un peu comme votre journal de bord, le temps que vous preniez de bonnes habitudes.
    • Inscrivez-y tout ce que vous mangez et buvez. La plus grande précision est requise pour les quantités, même les petits grignotages… ou le petit bonbon à la menthe de 16 heures !
    • Notez également le nombre de verres d'eau (ou d'une autre boisson) bus dans une journée. L'hydratation est un élément important dans une bonne alimentation.
    • Au bout d'une dizaine de jours, vous devriez être à même de déterminer les changements que vous pourriez encore faire. Ainsi, vous pourrez, par exemple, vous apercevoir que vous ne buvez pas assez ou que vous ne prenez pas un petit déjeuner assez consistant.
  4. Image intitulée Cure Nausea Step 2
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    Planifiez vos nouvelles habitudes alimentaires. Établissez un calendrier des objectifs à atteindre, en tenant compte bien sûr de ce que vous a dit votre médecin. Ainsi, vous saurez exactement où vous en êtes [2] .
    • Les premières semaines, ne soyez pas trop… gourmand. Assignez-vous des objectifs faciles à atteindre.
    • Cette liste de nouvelles habitudes devra, si c'est possible, être classée par ordre de priorité. Ainsi, selon votre motivation, vous tâcherez d'atteindre deux ou trois objectifs, la réussite tient dans la modestie de ces derniers à court terme [3] .
    • De temps à autre, toutes les trois semaines, faites le point en indiquant en gras ou en surligné les objectifs atteints et les nouvelles étapes à franchir. N'hésitez pas à vous évaluer !
  5. Image intitulée Add More Produce to Your Diet Step 17
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    Ne soyez pas seul dans votre entreprise. Changer sa façon de s'alimenter est loin d'être une sinécure et il est bon dans les moments de relâchement d'avoir quelqu'un à qui se confier. L'idéal serait de trouver quelqu'un de proche qui est dans la même démarche que vous [4] .
    • Parmi les proches, vous pouvez chercher dans votre famille, vos amis, voire vos collègues. Peut-être l'un d'entre eux sera-t-il prêt à faire les mêmes efforts que vous ! Vous pourriez alors vous soutenir mutuellement.
    • Sur Internet, il existe de nombreux forums fréquentés par des personnes qui, comme vous, essaient de changer d'alimentation. Vous pourrez y retrouver régulièrement un ou deux correspondants.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Changer son comportement alimentaire

  1. Image intitulée Eat Like a Body Builder Step 6
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    Ne sautez pas de repas. Améliorer quantitativement et qualitativement ses repas ne représente qu'une partie du changement. Il faut aussi veiller à ne sauter aucun repas essentiel. Votre métabolisme varie dans la journée et pour qu'il se réalise bien, il faut consommer certains aliments à certains moments de la journée. Vous éviterez ainsi coups de pompe, petits creux et autres vertiges [5] .
    • Il est très important de manger à intervalles réguliers [6] . Il faudrait manger toutes les trois ou quatre heures. Certaines préfèrent faire quatre ou cinq petits repas dans la journée, là où d'autres sont inflexibles sur les trois repas principaux : le tout est de ne pas sauter de repas.
    • Une étude menée en laboratoire sur des souris a montré que lorsqu'elles recevaient leur nourriture en une seule prise, elles développaient une résistance à l'insuline et leur graisse abdominale augmentait significativement.
    • Anticipez. Bien manger ne signifie pas toujours passer des heures devant un fourneau. Il est facile de préparer des fruits, un yaourt, un ou deux œufs durs, un sandwich au fromage… Votre seule préoccupation sera de respecter l'équilibre des familles d'aliments sur un ou deux jours.
  2. Image intitulée Gain Weight Naturally Step 14
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    Prenez de solides petits déjeuners. Ils seront riches en fibres et en protéines. En fait, chaque repas ou encas doit apporter telles ou telles familles d'aliments (dissociation alimentaire). De tous les repas, le petit déjeuner est certainement celui qui conditionne tous les autres.
    • Des études ont démontré qu'un petit déjeuner riche en protéines permettait de mieux gérer sa faim durant la journée. Le sentiment de satiété est alors notable, ce qui évite de manger entre les repas [7] .
    • Il en va de même pour les petits déjeuners riches en fibres. En effet, ces dernières sont plus difficiles à assimiler par le corps, ce qui renforce l'impression de satiété, les aliments restent plus longtemps dans l'estomac, au moins jusqu'au repas [8] .
    • Parmi les aliments parfaits pour un petit déjeuner sain et nutritif, citons les pains aux céréales complètes, les œufs (brouillés, à la coque), le fromage sec ou blanc, les fruits frais ou secs… Il ne s'agit pas de les manger tous, mais de les combiner astucieusement.
  3. Image intitulée Gain Weight Naturally Step 8
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    Prenez des encas sains et nourrissants. Nous avons tous entendu dire qu'il ne fallait pas grignoter entre les repas, mais cela ne vaut que si vos repas principaux sont trop riches. Un encas bien préparé et équilibré pare aux fringales et redonne de l'énergie jusqu'au prochain repas majeur [9] .
    • La faim apparait toujours à un moment ou un autre de la journée. Il ne s'agit pas de l'ignorer, sinon vous allez dévorer lors du repas suivant. Vous avez faim au milieu de l'après-midi, prenez un encas nourrissant, mais non calorique.
    • Vous avez une activité physique ? Un encas est nécessaire et il sera pris soit avant votre entrainement soit après. Pris avant, le sucre absorbé vous donnera plus d'énergie, pris après, il viendra compenser les déperditions caloriques dues aux efforts.
    • Dans la perspective de perdre un peu de poids, vos encas ne doivent pas dépasser 150 calories [10] . Si vous n'avez pas de petits creux, contentez-vous d'un tout petit encas, comme un seul fruit.
    • Concrètement, un encas sain, c'est, par exemple, une poignée de noisettes et un fruit ou un bol de céréales non sucrées avec du lait ou encore une pomme et un petit yaourt à la grecque.
  4. Image intitulée Grow Thick Curly Hair Step 7
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    Prenez le temps de manger. Accordez-vous au moins 20 minutes pour vos repas importants. Si vous mastiquez bien vos aliments, vous ressentirez moins la faim quelques heures plus tard [11] . Essayez de poser la fourchette entre deux bouchées. Prenez le temps de reconnaitre les différentes saveurs et textures. En mangeant ainsi calmement, vous serez plus rassasié et correctement nourri.
    • Ceux qui mangent plus doucement atteignent la satiété en consommant moins d'aliments que ceux qui mangent vite [12] . En fait, il faut 20 minutes au cerveau pour enregistrer les messages venant de l'estomac et de l'intestin. Si vous mangez vite, le cerveau considère que vous n'avez pas encore assez mangé.
    • Pour manger lentement, nous avons évoqué le fait de poser sa fourchette, mais vous pouvez aussi essayer de manger avec quelqu'un avec qui vous parlerez. Prenez des assiettes plus petites : le simple fait de les voir contribue à manger plus lentement.
    • Manger lentement signifie aussi se couper du monde le temps du repas. Le stress causé par un téléviseur (ou un téléphone) laissé allumé incite à manger plus vite. En résumé, évitez d'être dérangé pendant que vous mangez [13] .
  5. Image intitulée Gain Weight Naturally Step 10
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    Arrêtez vos repas au moment opportun. Vous devez vous arrêter un peu avant d'être rassasié. Ne dit-on pas « rester sur sa faim » ? C'est ce que vous devriez mettre en pratique. Vous vous sentirez moins somnolent pendant la digestion et vous diminuerez le nombre de calories absorbées [14] .
    • Ce moment préludant la satiété est difficile à établir, mais au fil du temps, vous devriez savoir quand vous arrêter, généralement entre 20 et 30 minutes [15] . Si vous mangez en 10 minutes, vous ne ressentirez jamais ce symptôme de satiété.
    • La satiété est facile à reconnaitre : vous n'avez plus faim, si bien que vous n'avez pas spécialement envie de finir votre assiette, vous avez l'impression que votre corps ne manque de rien et fonctionne à son optimum.
    • Quand vous avez trop mangé, les symptômes sont là aussi, mais plus négatifs : vous vous sentez lourd, gonflé, peut-être même nauséeux, vous avez envie de dormir, l'après-midi au travail ne va pas être facile à gérer.
  6. Image intitulée Empower People Step 11
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    Apprenez à vos enfants à bien se nourrir. Bien entendu, ce qui est bon pour vous l'est aussi pour les autres membres de la famille. En tant que parent ou compagnon, vous êtes un modèle. De plus, un effort familial est plus facile à gérer qu'un effort individuel.
    • Certes, les enfants sont un public peu réceptif à la bonne alimentation, mais si vous vous y prenez bien, en en faisant un jeu, vos enfants seront de bons apprenants. Et puis, ils adorent imiter les grandes personnes, cela les valorise [16] .
    • Emmenez avec vous vos enfants au marché pour choisir les bons aliments, dites-leur quelles recettes vous ferez tous en rentrant. Les enfants sont plus enclins à manger ce qu'ils auront préparé eux-mêmes. C'est une forme d'éducation [17] .
    • Avec les enfants, il faut être patient. Si vous deviez introduire de nouveaux aliments, des légumes notamment, vous le feriez au compte-goutte. Ils sont toujours réticents à changer de nourriture avant qu'ils ne changent d'avis. Soyez patient et diplomate et Souvenez-vous que le plaisir doit toujours vous guider
    • Jouez sur le caractère joueur des enfants. Imaginez ou trouvez sur Internet des idées de préparations de plats [18] . Les enfants aiment bien des assiettes ludiques : avec des fruits divers (raisin, tranche d'ananas, cerises), vous pouvez leur demander de dessiner une tête de clown… qu'ils vont s'empresser de dévorer une fois finie.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Modifier son alimentation

  1. Image intitulée Get Energy Fast Step 15
    1
    Choisissez des aliments contenant des protéines. Ces dernières sont essentielles pour un bon bon fonctionnement du corps humain. Elles sont impliquées dans pratiquement toutes les fonctions importantes : fabrication du muscle, des os ou de la peau [19] . En en mangeant en quantités raisonnables à tous les repas, vous allez couvrir tous vos besoins journaliers.
    • Pour un adulte en bonne santé, on compte 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour. À titre d'exemple, une petite escalope de dinde de 100 g apporte 23 g de protéines [20] .
    • Tant qu'à manger des protéines, autant qu'elles soient en grande partie maigres. Ainsi, vous aurez votre compte de protéines sans les graisses qui vont généralement avec. Parmi les aliments les plus faciles à trouver, citons les volailles, la viande de bœuf ou de porc (sans manger le gras), les œufs, les fruits de mer, les légumes, le tofu ou les produits laitiers partiellement écrémés.
    • Occasionnellement, il est possible de consommer des aliments plus gras. Ainsi, 100 g de bœuf braisé apporte 31 g de protéines, mais 13 g de lipides (contre 2 pour la dinde). Pour rester en bonne santé, il faut en consommer de temps en temps.
  2. Image intitulée Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 8
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    Consommez cinq fruits et légumes par jour. C'est ce que conseille le Ministère de la Santé. Ces aliments présentent l'avantage d'être peu caloriques, mais très riches en nutriments divers [21] . Avec ces cinq fruits et légumes, vous aurez tout ce dont votre corps a besoin.
    • Une portion de fruits correspond à une centaine de grammes, soit un fruit de taille moyenne (orange) ou 2 ou 3 de petite taille (abricots) [22] . Une portion de légumes est plus difficile à définir, mais c'est environ 100 g de légumes denses cuits (carottes, navets…) ou un grand bol de salade verte [23] . Dans une assiette, un plat principal est composé pour moitié d'une viande ou d'un poisson et pour l'autre moitié, de deux ou trois légumes complémentaires.
    • Consommez des fruits et légumes aux couleurs marquées. Une couleur foncée (vert, rouge, orange) est signe que l'aliment contient des nutriments divers et complexes. Tant qu'à manger un légume feuillu, choisissez des épinards frais plutôt qu'une laitue quelconque. Si vous avez le choix entre deux courges, prenez la plus colorée.
    • Si la quantité compte, la variété est de mise. Consommez sur le mois un grand nombre de fruits et légumes afin de n'avoir aucune carence. Le secret d'une bonne santé et d'un poids stable réside dans cette diversité.
  3. Image intitulée Cleanse the Lymph System Step 5
    3
    Consommez des céréales complètes. Plutôt que de consommer des céréales transformées, qui ont donc perdu de leur qualité, préférez les céréales complètes, que ce soit pour le pain, le riz ou les pâtes.
    • Les céréales complètes ne sont que peu transformées, voire pas du tout. Elles ont encore leur amidon (albumen), leurs enveloppes (son) et leurs germes. Elles vous apporteront des fibres, des protéines et des nutriments [24] . Parmi elles, citons, le blé complet, l'épeautre, l'avoine, le quinoa bio…
    • Les céréales industrielles, parce qu'elles ont été transformées, sont dépourvues de certains nutriments. Elles sont pauvres en fibres et en protéines végétales. Évitez les produits blancs, comme le pain blanc et le riz blanc ou les pâtes industrielles.
    • Une portion de céréales peut être une tranche de pain ou un demi-bol de pâtes ou de riz. Dans une journée, il faudrait dans l'idéal en consommer trois à quatre portions.
  4. Image intitulée Get More Testosterone Step 7
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    Fuyez les produits de l'industrie de la malbouffe. Ils sont hypercaloriques, trop salés, trop gras ou trop sucrés, parfois les trois à la fois [25] . Une alimentation saine et un poids idéal passent par une diminution drastique, voire une suppression, de ce type de préparations.
    • Essayez de supprimer de votre alimentation des produits comme les bonbons, les sodas, la pâtisserie et les gâteaux industriels, les plats cuisinés surgelés, les biscuits apéritifs…
    • Dès que vous le pouvez, optez pour des aliments naturels et peu transformés. Peu importe que vos fruits et légumes soient frais ou surgelés, les deux sont sains. Accommodez vous-même vos poissons achetés de saison et frais, faites vous-même vos hamburgers en respectant les critères que vous vous êtes fixés, consommez des céréales complètes et des produits laitiers demi-écrémés.
  5. Image intitulée Get Faster at Running Step 10
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    Hydratez-vous régulièrement pendant la journée. La meilleure des boissons reste l'eau, du robinet ou en bouteille. L'eau est un constituant essentiel du corps et elle favorise toutes les fonctions vitales [26] .
    • La quantité à boire chaque jour est fonction de divers critères, comme la chaleur, l'activité, mais aussi le poids. Les nutritionnistes ont mis au point une méthode qui consiste à diviser le poids par 8 : le nombre obtenu est le nombre de verres d'eau (25 cl) à boire [27] . Si vous pesez 80 kg, il faudrait boire 10 verres par jour. Faites le test au départ, puis ajustez la dose en fonction de la couleur de vos urines : si elles sont claires, c'est que vous buvez suffisamment.
    • Choisissez des boissons sans sucre et décaféinées. À tout point de vue, l'eau est la meilleure des boissons, mais vous pouvez aussi boire des eaux parfumées, du café décaféiné et des tisanes [28] .
    • Arrêtez ou réduisez les boissons industrielles. Que ce soit les sodas, les jus de fruits, l'alcool, tous contiennent, sous une forme ou une autre, des quantités effarantes de sucre, lequel contribue au surpoids, voire à l'obésité.
  6. Image intitulée Heal Runner's Knee Step 7
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    Prenez éventuellement des compléments alimentaires. Le recours à ces vitamines ou des oligoéléments peut s'expliquer par des allergies, des interdictions ou des questions de gout qui vous empêchent de consommer tel ou tel fruit ou légume. Si vous êtes un petit mangeur, c'est aussi une solution [29] .
    • Bien que peu conseillé, sachez qu'il existe des compléments multivitaminés. En pays développé, leur existence n'a pas lieu d'être, car les carences sont rarement multiples. À ce sujet, demandez conseil à votre médecin.
    • Songez à prendre un complément en fer. Bon nombre de personnes manquent de fer, c'est le cas des anémiques et des femmes qui ont leurs règles.
    • La vitamine B12 se trouve essentiellement dans les produits d'origine animale, aussi les personnes qui n'en consomment pas risquent plus que les autres une avitaminose, d'où le recours à une supplémentation [30] .
    • Ces vitamines et ces oligoéléments en gélules doivent rester ce qu'ils sont : un palliatif. Le mieux est d'avoir une nourriture saine, équilibrée et des repas bien agencés dans la journée… et vous ne manquerez de rien.
    • Toute prise d'une supplémentation (vitamines, oligoéléments) doit avoir l'aval de votre médecin. Ces apports sont loin d'être innocents chez certaines personnes et une intoxication est toujours possible.
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Conseils

  • Pour perdre du poids, il faut, en parallèle de l'amélioration de l'alimentation, pratiquer une activité physique régulière.
  • Avec un ordinateur, faites des courbes de poids, de calories, de protéines… Les chiffres sont toujours plus significatifs sous forme de courbes. En les analysant, vous pourrez apprécier les efforts faits et ceux qui restent à faire.
  • N'essayez pas de maigrir trop vite. La perte de poids ne doit pas mettre en péril votre état de santé général.
  • Consommez plus de légumes que de viande. Sans supprimer cette dernière, vous aurez une alimentation équilibrée en mangeant beaucoup de fruits et légumes.
  • Il ne faut pas non plus tomber dans l'excès inverse : accordez-vous de temps à autre une gourmandise, du chocolat, une glace, un bon gâteau…
  • Pour éviter d'être tenté, évitez les lieux où l'on vend cette nourriture (malbouffe) trop grasse, trop sucrée et trop salée.
  • Avant tout changement dans votre alimentation, prenez l'avis de votre généraliste ou d'un diététicien.
  • Tenez bien à jour votre journal alimentaire. Il vous sera très utile pour poursuivre vos efforts et Souvenez-vous qu'en la matière, la politique des petits pas est la plus payante.
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Références

  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
  3. ↑ http://www.clinicaladvisor.com/the-waiting-room/small-steps-provide-big-weight-loss-benefits-for-patients/article/393578/
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
  5. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
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  7. ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/03/study-eat-protein-in-the-morning/274417/
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  8. ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
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  10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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  19. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
  20. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1
  21. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1

À propos de ce wikiHow

Tara Coleman
Coécrit par:
Tara Coleman
Nutritionniste clinique
Cet article a été coécrit par Tara Coleman. Tara Coleman est une nutritionniste clinique qui a un cabinet privé à San Diego, en Californie. Avec plus de 15 ans d'expérience, Tara est spécialisée dans la nutrition sportive, la confiance en soi et la santé du système immunitaire. Elle propose des cours personnalisés de nutrition, de bienêtre en entreprise et d'apprentissage en ligne. Elle a obtenu une licence en biologie à l'université James Madison et a passé six ans dans l'industrie pharmaceutique en tant que chimiste analytique avant de créer son propre cabinet. Tara a été présentée sur NBC, CBS, Fox, ESPN et Dr. Oz The Good Life, ainsi que dans Forbes, Cosmopolitan, Self et Runner's. Cet article a été consulté 4 506 fois.
Catégories: Alimentation
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