Comment dormir confortablement

Utilisez votre lit uniquement au moment de dormir. Le travail, les jeux et la plupart des autres activités devraient s'effectuer à une table ou un bureau et non au lit et si possible dans une autre pièce que celle où vous dormez. Entrainez-vous à associer votre lit avec le sommeil ou avec une activité calme qui précède le sommeil, afin de déclencher plus aisément votre endormissement.

Adoptez un rituel pour aller au lit. Avoir une façon de se coucher chaque nuit vous met dans le bon état d'esprit pour dormir, particulièrement si vous répétez le même rituel à chaque fois. Si le fait d'être allongé éveillé dans votre lit vous cause de l'anxiété ou de la peur, c'est particulièrement important. Essayez de mettre en pratique les idées suivantes.

• Lisez un livre reposant.
• Écoutez un livre parlé ou un podcast, avec les yeux fermés. Si cela vous tient éveillé, écoutez plutôt des sons de la nature.
• Prenez une petite collation si vous avez tendance à vous réveiller affamé. Vous pouvez par exemple prendre un verre de lait, une banane ou un petit bol de céréales faiblement sucrées.

Faites du sport plus tôt dans la journée. Faire du sport est une bonne idée, du moment que vous n'excitez pas votre corps en faisant un entrainement juste avant d'aller au lit. Se fatiguer jusqu'à l'épuisement extrême ne vous conduira pas à un sommeil plus réparateur, mais certaines formes d'activité physique sont souvent nécessaires pour vous aider à vous tenir à une routine de sommeil.

Terminez la journée avec un plat léger. Comme cela a été mentionné ci-dessus, votre métabolisme ralentit lorsque le corps commence à s'endormir. Si vous prenez un gros repas avant d'aller au lit, votre métabolisme ralenti pourrait vous donner l'impression d'être inconfortablement plein – ou vous faire revenir au « mode actif » et produire de l'énergie non désirée.

Considérez avec prudence les douches chaudes et le sport avant d'aller au lit. Lorsque votre corps passe d'un état actif à un état de repos, tout ralentit et la température chute. Si vous élevez la température avec une douche brulante ou une séance de sport, ce processus de refroidissement va ralentir et vous aurez plus de mal à vous endormir. Si vous avez besoin de faire du sport pour vous fatiguer ou d'une douche pour vous mettre à l'aise, faites-le plus tôt de façon à avoir au moins 30 minutes pour avoir le temps de vous refroidir avant d'aller au lit.

Évitez l'usage des appareils électroniques. La chimie de votre cerveau interprète la couleur bleu ciel comme la couleur de l'aube, ce qui active votre cerveau. Les téléphones, les consoles de jeu et les ordinateurs sont des appareils qui émettent de la lumière bleue. Les jeux, les devoirs, les puzzles et les autres activités qui impliquent un effort mental ne facilitent également pas l'endormissement du cerveau.

• Si vous décidez d'utiliser votre ordinateur la nuit, installez Flux pour qu'à l'arrivée de la nuit, la couleur de l'écran de votre ordinateur change aux couleurs rouges et roses du « coucher de soleil ».

Évitez les vitamines stimulantes, les compléments alimentaires et la nourriture. Vous savez probablement que la caféine et le sucre vous gardent éveillé, y compris la caféine que l'on trouve dans le soda et le chocolat. Les autres substances qui perturbent votre sommeil sont les vitamines B, les médicaments stéroïdiens contre l'asthme, les bêtabloquants, les opiacés, le ginseng et le guarana ^[1] . Si vous prenez régulièrement ces produits le soir en tant que compléments, essayez de les prendre plus tôt dans la journée.

• Ne changez pas les heures de votre traitement médical sans consulter un médecin.
• Boire plus d'eau peut favoriser un passage plus rapide des produits chimiques dans votre corps, mais cela peut être contreproductif si vous finissez par vous réveiller la nuit pour aller aux toilettes.

Évitez l'alcool et les cigarettes avant d'aller au lit. L'excès de cigarettes ou de n'importe quelle source de tabac peut être à l'origine d'une anxiété ou d'un sommeil agité. La recommandation sur l'alcool peut sembler inhabituelle, car l'alcool aurait tendance à vous faire dormir. Cependant, le rythme du sommeil après avoir bu de l'alcool est profondément perturbé. Évitez de boire de l'alcool dans les 2 ou 3 heures qui précèdent votre coucher, sinon vous pourriez vous réveiller dans la nuit ou vous réveiller fatigué le matin ^[2] .

Prenez si nécessaire des somnifères. Si vous avez du mal à vous en tenir à votre routine de sommeil ou si vous avez du mal à faire des nuits complètes, vous pouvez prendre de la mélatonine en toute sécurité pour vous encourager à dormir. Pour les insomnies sévères, on pourra vous prescrire des somnifères sur prescription, mais sachez qu'un usage régulier peut vous rendre tolérant à ce médicament, voire dépendant. Suivez les instructions de votre docteur et évitez le médicament lorsque cela vous est possible, afin d'en atténuer les effets secondaires.