Comment empêcher le craquement des articulations

Le craquement des articulations peut être gênant, mais ne vous inquiétez pas si vous ne ressentez ni douleur ni gonflement. Si vous souhaitez réduire ces bruits, vous devez rester physiquement actif. Le mouvement aide à répartir les fluides lubrifiants dans les articulations, ce qui peut réduire les craquements et favoriser la santé générale de celles-ci [1] . Vous devez vous étirer, faire de l'exercice régulièrement et adopter une mécanique corporelle saine pendant toutes vos activités quotidiennes. Si vous ressentez une douleur ou un gonflement (ou si vous entendez un bruit très faible plutôt que fort), vous devriez consulter un médecin au lieu de tenter de vous étirer ou de faire de l'exercice.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Effectuer des étirements pour améliorer la mobilité

  1. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 1
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    Étirez doucement le cou pour favoriser la santé de la colonne vertébrale. Si vous sentez souvent votre cou craquer, essayez de regarder en avant. Ensuite, inclinez la tête vers la gauche et rapprochez l'oreille de l'épaule. Vous devez rester dans cette position pendant trente secondes, puis répéter l'exercice de l'autre côté [2] .
    • Après avoir incliné la tête de chaque côté, regardez devant vous. Ensuite, tournez-la lentement vers la gauche aussi loin que possible. Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis tournez-la doucement vers la droite pour répéter l'exercice de ce côté [3] .
    • Pour terminer les étirements du cou, regardez vers l'avant, puis abaissez votre menton vers votre poitrine jusqu'à sentir l'étirement de l'arrière de votre cou. Restez dans cette position pendant trente secondes, puis revenez lentement à la position de départ [4] .
  2. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 2
    2
    Formez les lettres Y, T et W en vous étirant pour détendre les épaules. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Vous devez lever vos bras au-dessus de votre tête pour que le corps forme un Y. Étendez vos bras et vos doigts autant que possible et restez dans cette position pendant trente secondes. Ensuite, amenez vos bras à vos côtés [5] .
    • Ensuite, levez les bras sur les côtés pour que votre corps forme un T. Vous devez les tendre aussi loin que possible tout en étant à l'aise et rester dans cette position pendant 30 secondes. Ensuite, ramenez-les à vos côtés.
    • Enfin, vous devez étendre vos bras pour former un T. Ensuite, pliez vos coudes avec vos paumes vers votre tête pour former un W avec vos bras. Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis ramenez les bras le long du corps.
    • Essayez d'effectuer 5 séries d'étirements de 30 secondes pour chaque position.
  3. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 3
    3
    Effectuez 5 étirements du quadriceps par jambe. Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des hanches, puis pliez le genou gauche pour ramener le pied vers l'arrière. Attrapez l'orteil de la jambe gauche avec votre main gauche et soulevez-la doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos quadriceps ou dans le muscle à l'avant de la cuisse. Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis répétez la procédure avec l'autre jambe.
    • Vous pouvez prendre appui contre un mur ou le dossier d'une chaise afin de maintenir votre équilibre. Vous devez effectuer cinq séries d'étirements de trente secondes sur chaque jambe.
  4. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 4
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    Essayez la position du chiffre 4. Cela vous permettra de soulager les craquements des hanches. Vous devriez commencer par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Levez le pied gauche et placez-le sur le genou droit de manière à ce que sa plante soit dirigée vers la droite. Placez vos mains derrière votre cuisse droite et soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses et vos hanches [6] .
    • Restez dans cette position pendant 30 secondes, revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
    • Vous devez effectuer 3 séries de 4 répétitions par jambe.
  5. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 5
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    Sachez quand faire des étirements. Évitez de vous étirer ou de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur ou de l'enflure. Vous devriez consulter le médecin si vous ressentez une douleur ou un gonflement ou si vous entendez un craquement faible et douloureux lorsque vous pratiquez une activité. En général, il est normal que les articulations émettent des bruits. En outre, c'est quelque chose d'inévitable pour la plupart. Toutefois, une douleur ou une enflure des articulations peuvent indiquer une blessure, de l'arthrite ou un autre problème nécessitant des soins médicaux [7] .
    • Habituellement, un craquement fort et indolore consiste simplement en la libération de bulles de gaz dans une articulation. S'il est douloureux et moins fort, cela peut indiquer un tendon cassé, une articulation disloquée ou une fracture de fatigue [8] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Faire des exercices pour améliorer la santé des articulations

  1. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 6
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    Faites de l'exercice pendant 30 minutes, cinq fois par semaine. L'objectif devrait être un total de 150 minutes d'exercice par semaine. Les exercices d'aérobic (comme la marche, de légers joggings et le cyclisme) sont particulièrement bénéfiques pour les articulations [9] .
    • Vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques, osseux ou articulaires.
  2. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 7
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    Variez les activités physiques et les exercices. Des exercices réguliers et variés sont bénéfiques pour les articulations, mais des mouvements répétitifs peuvent provoquer des blessures chroniques. Essayez chaque jour de faire travailler différentes parties de votre corps. Si vous devez effectuer des mouvements répétitifs au travail, faites des pauses toutes les 15 ou 30 minutes pour vous étirer [10] .
    • Pour varier vos exercices, essayez la musculation le lundi, le jogging le mardi, des étirements ou le yoga le mercredi et le cyclisme le jeudi.
  3. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 8
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    Faites de la natation, du vélo et de la marche pour renforcer vos jambes. Si vos genoux, vos hanches et vos chevilles craquent fréquemment, vous devez vous concentrer sur le renforcement des muscles des jambes afin de réduire la tension dans ces articulations. Vous pouvez faire de la marche rapide, du jogging, du vélo, nager ou utiliser des appareils d'endurance dans le gymnase [11] .
    • Si vous avez des antécédents de problèmes articulaires, vous devez effectuer des activités à faible impact (par exemple la natation et la marche). Pour minimiser la tension dans les articulations, essayez de marcher sur des pistes plates et douces au lieu des surfaces dures et inclinées [12] .
  4. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 9
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    Effectuez 10 pompes du genou pendant les pauses au travail. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la hauteur des hanches et les bras tendus devant vous. Pliez vos genoux et étendez vos fesses en arrière pour abaisser votre corps à environ 10 ou 13 cm. Vous devez regarder devant lorsque vous pliez les genoux. Gardez le dos droit et alignez vos genoux avec le deuxième orteil de chaque pied [13] .
    • Évitez d'étendre les genoux au-delà des orteils. Vous devez rester dans cette position pendant une ou deux secondes, puis revenir à la position de départ et effectuer un total de 10 répétitions.
    • Le pliage des genoux constitue un excellent moyen de faire de l'exercice pendant les pauses au travail ou lorsque vous n'avez pas le temps de faire une promenade.
  5. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 10
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    Inscrivez-vous à un cours de yoga ou de taïchi. Grâce à ceux-ci, vous êtes certain de maintenir une bonne posture. Vous pouvez également rechercher des vidéos sur Internet pour vous exercer. En plus d'améliorer la santé et la souplesse des articulations, le yoga et le taïchi améliorent également l'équilibre et empêchent les chutes [14] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Adopter une mécanique corporelle saine

  1. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 11
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    Asseyez-vous avec le dos bien droit et les pieds à plat au sol. Réfrénez-vous de croiser les jambes ou de vous courber en position assise. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés et essayez de les aligner avec vos hanches. Vous devez vous assoir en position verticale, tout en conservant la courbe naturelle du dos (qui ressemble à celle de la lettre S).
    • Servez-vous d'un oreiller lombaire pour soutenir la courbe dans le bas du dos.
    • Vous devez laisser un petit espace entre le bord du siège et l'arrière des genoux.
    • Vous devez maintenir une bonne posture tout au long de la journée, que vous soyez à votre bureau, en voiture ou à pied [15] .
  2. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 12
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    Évitez de vous assoir plus de 30 minutes à la fois. Si vous travaillez dans un bureau ou si vous devez rester assis pendant de longues périodes, essayez de vous lever et de vous étirer au moins toutes les demi-heures. Si vous restez dans la même position pendant de longues périodes, vos articulations peuvent se coincer et craquer [16] .
    • Lorsque vous vous levez et bougez, essayez de faire des étirements du cou et des épaules et une flexion des genoux. Dans la mesure du possible, promenez-vous dans le bureau ou dans les couloirs.
  3. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 13
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    Marchez avec le buste droit et les genoux, hanches et pieds alignés. Vous devez rester en position verticale lorsque vous marchez et éviter de vous pencher ou de regarder votre téléphone. Faites l'effort de ne pas laisser les chevilles bouger ou les genoux plier vers l'intérieur et empêchez les hanches de basculer de haut en bas [17] .
    • Pointez les orteils vers l'avant pendant la marche et maintenez les genoux alignés avec ceux-ci lorsque vous les pliez [18] .
    • Une mauvaise posture pendant la marche peut causer des problèmes articulaires à long terme. Si vos genoux, vos chevilles et vos hanches sont mal alignés, vous entendrez probablement les tendons se tordre et craquer lorsqu'ils se frottent contre les os. Au fil du temps, cette friction peut causer des dommages aux articulations [19] .
  4. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 14
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    Soulevez les objets avec vos jambes et non avec votre dos. Ne vous courbez jamais à la taille pour soulever des objets avec le dos. Au lieu de cela, regardez devant vous, gardez votre torse droit, pliez vos genoux et étendez vos fesses tout en vous penchant vers le sol. Placez l'objet aussi près que possible de vous et soulevez votre corps en étirant les jambes de façon constante [20] .
    • Vous devez garder vos jambes bien écartées lorsque vous vous abaissez pour soulever un objet. Une fois que vous le soulevez, vous devriez fermement redresser les jambes au lieu de faire des mouvements brusques.
    • Vous devez utiliser les muscles abdominaux pendant que vous le soulevez afin de maintenir la stabilité du torse.
  5. Image intitulée Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 15
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    Dormez sur le côté ou sur le dos plutôt que sur le ventre. Si vous vous réveillez habituellement avec des douleurs et des craquements dans les articulations, il peut être utile de changer de position pendant le sommeil. Si vous dormez à plat ventre, l'alignement naturel de la colonne vertébrale s'aplatit, ce qui peut provoquer des maux de dos. Au lieu de cela, vous devriez dormir sur le côté ou sur le dos et utiliser des oreillers pour soutenir vos jambes.
    • Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux. Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux.
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Conseils

  • Le maintien de votre poids normal peut réduire la tension dans les articulations des jambes. Si nécessaire, essayez de perdre du poids pour améliorer la santé de ces parties du pied.
  • Une alimentation équilibrée est essentielle à la santé des articulations. Vous devez inclure dans votre régime des sources de calcium et de vitamine D (par exemple, les produits laitiers) et d'acides gras omégas-3 (tels que le soja, les noix, la truite et le saumon [21] ).
  • Essayez de prendre un supplément qui protège les cartilages et les articulations (par exemple, le sulfate de glucosamine, de chondroïtine, l'acide hyaluronique et le collagène hydrolysé [22] ). Consultez toujours un médecin avant de prendre un quelconque supplément.
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Avertissements

  • Sollicitez immédiatement une assistance médicale si vous avez subi une blessure ou entendu un faible craquement. Si vous ressentez des raideurs, une enflure ou des douleurs ou ne pouvez pas bouger une articulation, vous devez consulter un médecin au lieu de tenter de vous étirer ou de faire de l'exercice [23] .
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Références

  1. ↑ https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=6
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=5
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=4
  5. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/why-does-my-shoulder-crack-and-pop
  6. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/snapping-hip/
  7. ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
  8. ↑ https://www.loc.gov/rr/scitech/mysteries/joint.html
  9. ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
  1. ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-your-joints-healthy-with-the-right-exercise/
  2. ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/by-itself-knee-crunching-sound-generally-not-cause-for-concern/
  3. ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
  4. ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up.aspx
  5. ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-your-joints-healthy-with-the-right-exercise/
  6. ↑ https://www.wikihow.com/Adjust-Seating-to-the-Proper-Position-While-Driving
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  8. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4714754/
  9. ↑ https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/proper-body-alignment/
  10. ↑ https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
  11. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  12. ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
  13. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
  14. ↑ https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/

À propos de ce wikiHow

Meera Subash, MD
Coécrit par:
Meera Subash, MD
Rhumatologue diplômée
Cet article a été coécrit par Meera Subash, MD. La Dre Meera Subash est rhumatologue et interniste diplômée. Elle est spécialisée dans la définition de solutions technologiques de soins de santé pour gérer les maladies rhumatismales et chroniques. La Dre Subash est titulaire d'une licence en biologie humaine de l'université de Stanford et d'un doctorat en médecine (MD) du Texas Tech University Health Sciences Center. Elle a effectué son résidanat en médecine interne à l'université de Californie, à San Diego, où elle a occupé le poste de résidente en chef en matière de qualité et de sécurité des patients au VA San Diego Healthcare System. La Dre Subash a également effectué un stage en rhumatologie à la faculté de médecine de l'université de Californie à San Francisco. Elle poursuit actuellement une formation en informatique clinique à l'école de médecine de l'université de Californie à San Francisco. Cet article a été consulté 6 261 fois.
Catégories: Médecine sportive & science du sport
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