En général, vous ne devriez pas vous inquiéter des craquements des genoux, car cela est généralement dû au fait que le cartilage de cette partie du corps devient dur et craque [1] . Toutefois, il est possible que cette dureté et ce frottement entrainent une perte de cartilage du genou, ce qui peut provoquer une apparition de l'arthrose [2] . Si vous vous inquiétez des nouveaux sons qu'émettent vos genoux, consultez votre médecin. Dans le cas contraire, prenez des mesures pour protéger vos genoux, par exemple, adoptez un mode de vie sain pour leur permettre de faire une pause, renforcez les muscles des jambes et veillez aux problèmes de genou graves.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Étirer et renforcer ses jambes

  1. 1
    Allongez les muscles en relâchant les mollets. Si vous souhaitez faire cet exercice, vous devez vous assoir par terre en plaçant une balle de tennis sous l'un de vos mollets et l'autre jambe par-dessus la première. Roulez le mollet de haut en bas sur la balle de tennis. Si vous rencontrez une partie rigide, bougez votre pied de haut en bas pendant environ trente secondes [3] .
    • Il s'agit d'un exercice utile pour étirer les muscles du mollet. S'ils sont raides, ils pourraient exercer une pression sur le genou et éventuellement tirer sur la rotule afin que celle-ci ne soit plus alignée.
    • Vous pouvez faire cet exercice 6 fois par semaine.
  2. 2
    Travaillez sur les endroits sensibles de la bandelette iliotibiale. Cela vous permettra d'étirer le ligament. Tout en étant allongé sur le côté, placez un rouleau de mousse sous la cuisse et faites rouler votre jambe de haut en bas, de la hanche au genou. Si vous identifiez une partie douloureuse, servez-vous du rouleau en mousse plus longtemps sur cette partie [4] .
    • Ce ligament s'étend de la cuisse au tibia et comporte parfois des parties rigides qui tirent sur le genou et exercent une pression dessus.
    • Travaillez sur ces endroits pendant trente secondes à deux minutes au moins 6 fois par semaine.
  3. 3
    Effectuez un relâchement des muscles fléchisseurs de la hanche. Cet exercice vous permettra d'étirer les muscles de cette partie du corps. Attachez deux balles de tennis l'une sur l'autre avec un ruban adhésif pour obtenir un rouleau plus gros. Ensuite, allongez-vous en faisant face au sol et placez le rouleau sous votre hanche, juste sous l'os. Penchez-vous le plus possible contre les balles et soulevez le mollet pour qu'il forme un angle de 90 degrés avec la jambe. Balancez celle-ci d'un côté à l'autre pendant environ trente secondes [5] .
    • Les muscles de la hanche travaillent également afin que le genou maintienne le bon alignement. S'ils sont endommagés, cela pourrait causer des problèmes au genou.
  4. 4
    Étirez les quadriceps afin de les renforcer. Asseyez-vous au sol en écartant les jambes devant vous. Serrez les muscles quadriceps et servez-vous de votre main pour vérifier qu'ils sont bien contractés. Maintenez la position pendant huit secondes, puis relâchez-les pendant deux secondes [6] .
    • Les quadriceps sont les muscles qui se trouvent à l'avant de la cuisse. Si vous renforcez ces muscles, vous préviendrez ainsi d'autres problèmes de genou.
    • Faites cet exercice jusqu'à trente fois.
    • Essayez de faire de la musculation deux à trois fois par semaine [7] .
  5. 5
    Soulevez les pieds tout en les gardant bien tendus. Cela vous aidera à faire travailler le quadriceps. Allongez-vous au sol sur le dos en étendant une jambe devant vous et en pliant l'autre au niveau du genou. Contractez le quadriceps et inclinez légèrement la jambe. Soulevez l'autre pied à 15 ou 20 cm du sol, puis abaissez-le à nouveau [8] .
    • Pour commencer, effectuez entre deux et trois répétitions, puis augmentez jusqu'à dix ou douze [9] .
  6. 6
    Effectuez des flexions de jambes au mur pour renforcer les quadriceps. Tenez-vous debout avec le dos au mur de manière à ce que vos pieds se trouvent à une distance de 30 à 60 cm de celui-ci. En vous servant du frottement du mur, redescendez en position assise. Vous ne devriez pas forcer s'il vous est impossible d'aller aussi loin. Maintenez cette position pendant vingt secondes [10] .
    • Effectuez ce mouvement dix fois.
  7. 7
    Nagez régulièrement pour renforcer vos quadriceps. La natation est un excellent moyen de renforcer ces muscles, car elle n'exerce pas de pression sur les genoux. Par conséquent, vous pouvez essayer d'intégrer la natation à votre programme d'exercices. Vous devriez viser entre 30 et 45 minutes trois à cinq fois par semaine [11] .
    • Si vous n'aimez pas nager, vous pouvez essayer l'aérobic aquatique.
  8. 8
    Faites de l'exercice en marchant sur un sol plat. La marche est un excellent moyen de renforcer les muscles du quadriceps. Toutefois, si des problèmes commencent à survenir au niveau de vos genoux, vous devez faire cela sur un terrain plat, surtout si le mal est de nature structurelle [12] .
    • Vous pouvez marcher dans un centre commercial ou sur une piste de marche à l'intérieur.
    • Optez pour la promenade une ou plusieurs fois pendant vos trois ou cinq jours d'exercice par semaine, en marchant pendant 30 à 45 minutes.
  9. 9
    Sortez et faites du vélo. Le cyclisme est un autre moyen efficace de renforcer le quadriceps. Bien que cela fonctionne aussi bien avec des vélos immobiles ou ordinaires, vous ne devez pas directement vous engager dans une routine de cyclisme avancée si vous n'aviez pas l'habitude de faire du sport. Vous devez commencer de façon constante et lente [13] .
    • Faites-en l'une de vos 3 ou 5 séances d'exercice hebdomadaires pour l'incorporer à votre routine. Veillez à faire cela pendant 30 à 45 minutes.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Consulter son médecin

  1. 1
    Veillez à la douleur au genou. Si vous commencez à ressentir des douleurs accompagnées de craquements aux genoux, il importe que votre médecin les examine. Il est possible que la douleur indique l'apparition d'autres problèmes (par exemple, l'arthrose [14] ).
    • L'arthrose s'aggrave progressivement avec le temps, mais vous pouvez mettre fin à cet effet grâce au traitement. Discutez avec le médecin à propos de la façon dont vous pouvez traiter l'arthrose en suivant un régime alimentaire et en faisant de l'exercice.
  2. 2
    Recherchez un gonflement autour des genoux. La présence de liquide dans et autour de l'articulation peut provoquer une inflammation, ce qui peut indiquer un problème au genou nécessitant un traitement, en particulier s'il est accompagné de douleur. Si vous remarquez un gonflement des genoux, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin [15] .
    • L'inflammation pourrait indiquer l'arthrose ainsi que d'autres problèmes.
  3. 3
    Voyez s'il y a une raideur dans les articulations du genou. Une raideur (difficulté à fléchir les genoux) pourrait également être un signe d'un trouble du genou. Il s'agit surtout d'un symptôme courant de l'arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde [16] .
  4. 4
    Voyez si le genou est chaud au toucher. Dans le cas de certaines maladies (par exemple, la polyarthrite rhumatoïde), l'articulation sera chaude au toucher. De plus, vous remarquerez peut-être que la zone est rouge [17] .
    • Si vous observez ces symptômes, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin.
  5. 5
    Consultez immédiatement un médecin pour des blessures soudaines. Si le genou commence soudainement à vous faire mal ou s'il cède, vous devez aussitôt consulter un médecin. Si vous ressentez une douleur intense, ne pouvez pas vous tenir sur le genou ou si vous avez un gonflement soudain, vous devez vous rendre aux urgences ou recevoir des soins d'urgence [18] .
    • Si la jambe a l'air déformée ou si vous entendez un craquement lors du traumatisme, vous devriez également vous rendre aux urgences ou recevoir des soins d'urgence.
    • Vous pouvez prendre un antiinflammatoire non stéroïdien tel que l'ibuprofène pour soulager immédiatement la douleur.
  6. 6
    Gardez à l'esprit que vous subirez un examen physique. Il est probable que la première chose que fera le médecin est un examen physique. Par exemple, il examinera votre genou pour déterminer s'il y a une inflammation. Il vous interrogera sur vos antécédents médicaux et sur les raisons pour lesquelles vous êtes venu à la consultation [19] .
    • Dites à votre médecin la raison pour laquelle vous êtes venu en consultation : « Je ressens de nouveaux craquements au genou. D'après ce que j'ai lu, ils sont pour la plupart inoffensifs, mais ils peuvent aussi indiquer un début de l'arthrose. Je voulais donc vérifier mes genoux, juste au cas où. »
  7. 7
    Discutez avec votre médecin à propos d'une radiographie. Les genoux qui craquent ne constituent pas un problème en soi, mais ils peuvent parfois indiquer une apparition de l'arthrose. Vous pouvez demander à votre médecin si une radiographie serait appropriée pour déterminer si vous développez ce problème [20] .
    • Il peut également exiger une scintigraphie osseuse, une IRM (imagerie par résonance magnétique), une tomodensitométrie ou une biopsie afin de pouvoir diagnostiquer tous les problèmes que vous pourriez avoir.
    • Il a également la possibilité de vous orienter vers un spécialiste en médecine sportive pour le diagnostic du problème.
  8. 8
    Attendez-vous à prendre des médicaments contre l'arthrose. Si votre médecin vous pose un diagnostic de l'arthrose, vous devez commencer par prendre des analgésiques de base (par exemple, l'aspirine et l'acétaminophène). Il pourrait également vous suggérer l'ibuprofène pour l'inflammation.
  9. 9
    Discutez avec votre médecin à propos des compléments. Dans certains cas, des compléments tels que le boswellia serrata et les insaponifiables d'avocat et de soja peuvent vous soulager d'une manière ou d'une autre, bien qu'ils agissent principalement contre la douleur. Toutefois, les preuves qui étayent leur efficacité sont limitées. Si vous souhaitez prendre un complément, vous pouvez discuter avec votre médecin de cette possibilité [21] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Donner du repos à ses genoux

  1. 1
    Perdez l'excès de poids. L'excès de masse pondérale exerce plus de pression sur les genoux et peut donc aggraver des problèmes tels que l'arthrose. Si vous commencez à perdre du cartilage, la perte de poids peut vous aider à ralentir la progression de ce problème [22] . Vous devriez avoir une alimentation saine et équilibrée comprenant des protéines maigres, des fruits et des légumes, des produits à base de grains entiers et des produits laitiers faibles en gras.
    • Au moment des repas, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes. Ensuite, un quart de votre assiette doit être constitué d'une portion de protéines maigres de la taille de la paume de votre main. De plus, vous devez remplir le reste du plat avec des produits à base de grains entiers, avec une portion de produit laitier faible en gras comme garniture [23] .
    • Consommez moins de boissons sucrées et de collations, car celles-ci augmentent la quantité de calories que vous consommez sans vous apporter beaucoup d'éléments nutritifs.
    • Essayez de faire de l'exercice pendant trente minutes par jour presque toute la semaine.
    • Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) afin de pouvoir déterminer la quantité de poids que vous devriez perdre.
  2. 2
    Portez des chaussures de sport pendant l'exercice. Si vous envisagez de vous adonner à une activité ayant un impact élevé (par exemple, courir ou faire de l'aérobic), vous devez porter des chaussures conçues à cet effet. Les chaussures de ce type absorbent plus d'impact que les autres, ce qui exerce moins de pression sur les genoux. Veillez à ce qu'un professionnel vous choisisse cela dans un magasin d'articles de sport afin d'obtenir le plus grand soutien possible [24] .
    • Étant donné que les chaussures à talons aiguilles et d'autres types de talons peuvent endommager vos genoux, évitez-les autant que vous le pouvez.
  3. 3
    Tenez-vous droit et renforcez vos muscles du torse. Lorsque vous vous abaissez constamment, vous exercez ainsi plus de pression sur vos genoux, alors que le fait de vous tenir droit en exerce moins. Si vous souhaitez améliorer votre posture générale, vous pouvez faire des exercices pour renforcer les muscles du torse [25] .
    • Vous avez la possibilité de faire usage d'une application qui vous rappellera de vous tenir droit ou de programmer des rappels tout au long de la journée.
    • Renforcez les muscles du torse en essayant les positions de planche. Allongez-vous avec la face contre le sol en posant les avant-bras à plat contre le sol. Contractez les muscles du torse et poussez-vous du sol. Prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils pour former une ligne droite avec votre corps. Maintenez cette position pendant trente secondes.
    • Vous pouvez suivre un cours de yoga ou de Pilates, car cela peut également vous aider à renforcer les muscles du torse.
  4. 4
    Évitez les sports qui vous exposent au risque de blessures au genou. Les sports de collision (le hockey et le rugby), ainsi que ceux de contact (le basketball, le football et le baseball) vous exposent davantage au risque de blessures au genou. Si vous avez tendance à développer des problèmes à cette partie du corps, essayez de ne pas pratiquer ces activités sportives [26] .
  5. 5
    Consommez entre 100 et 300 mg de vitamine E par jour. Cela peut être utile pour ralentir la progression des problèmes de genou (par exemple, l'arthrose). Dans la plupart des cas, les patients peuvent ingérer 100 à 300 mg de vitamine E par jour sans avoir d'effets secondaires. Toutefois, vous ne deviez jamais commencer à prendre un complément sans d'abord consulter votre médecin [27] .
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Conseils

  • Si vous avez d'autres articulations qui craquent, vous pouvez rechercher des moyens pour faire en sorte qu'elles cessent de faire cela.
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Avertissements

  • Vous ne devriez jamais commencer un programme d'exercice sans d'abord en informer un médecin.
  • Évitez d'ignorer les problèmes de genou (comme une douleur soudaine et intense lorsque vous pratiquez un sport). La meilleure chose à faire est de toujours consulter un médecin.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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À propos de ce wikiHow

Jonathan Frank, MD
Coécrit par:
Chirurgien orthopédiste certifié
Cet article a été coécrit par Jonathan Frank, MD. Le Dr Jonathan Frank est chirurgien orthopédiste, installé à Beverly Hills, en Californie. Il est spécialisé dans la médecine sportive et la préservation des articulations. Le Dr Frank se concentre sur la chirurgie arthroscopique mini-invasive du genou, de l'épaule, de la hanche et du coude. Il est titulaire d'un doctorat en médecine de la faculté de médecine de l'université de Californie, à Los Angeles. Il a également effectué un résidanat en orthopédie au centre médical universitaire Rush de Chicago. Le Dr Frank a bénéficié d'une bourse de recherche en médecine sportive orthopédique et en préservation de la hanche à la clinique Steadman de Vail, dans le Colorado. Il est médecin de l'équipe US Ski and Snowboard Team. Le Dr Frank est actuellement évaluateur scientifique auprès des comités d’évaluation par les pairs des meilleures revues scientifiques.Ses travaux de recherche ont été présentés lors de conférences orthopédiques régionales, nationales et internationales, et ont remporté plusieurs prix, dont les prestigieux prix Mark Coventry et William A Grana. Cet article a été consulté 4 870 fois.
Catégories: Os et articulations
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