Comment faire baisser ses triglycérides

Les triglycérides font partie de la catégorie des lipides qu'on trouve dans le sang. Ils sont essentiels à l’organisme : ils représentent une réserve importante en énergie. Quand vous mangez plus que nécessaire, toutes les calories restantes sont transformées et stockées pour plus tard dans certaines cellules graisseuses ^{[1]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. La recherche médicale commence tout juste à comprendre comme fonctionnent les triglycérides et le rôle qu'ils jouent dans certaines maladies, comme les infarctus ou certains cancers ^{[2]
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Source de recherche
H Humor, W Borena,K Rapp et al, Serum Triglyceride Concentration et Cancer risk in a Large Cohort in Austria, British Journal of Cancer 2009,101, 1202-1206}. Certes, vous pouvez vous faire prescrire des médicaments pour faire baisser votre hypertriglycéridémie, mais vous pouvez surtout changer vos habitudes alimentaires ou votre style de vie.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Modifier les habitudes alimentaires

1
Supprimez le sucre. Les glucides simples, comme le sucre ou toutes les préparations à base de farine blanche, se transforment fréquemment en triglycérides. C'est certes bizarre, mais tout aliment blanc est pourvoyeur de triglycérides. Arrêtez les cookies, les gâteaux, les muffins, les pâtes blanches, le pain blanc, les bonbons, etc. ^{[3]
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Source de recherche}
- Des études ont démontré que le sirop de maïs (à haute teneur en fructose) que les industriels de l'agroalimentaire utilisent souvent dans leurs préparations est un coupable tout désigné dès qu'on parle de triglycérides. Une absorption trop importante de fructose est, à ce titre, mauvaise pour votre taux de triglycérides : à éviter donc ! Pour ce faire, lisez bien la liste des ingrédients de ce que vous achetez ^{[4]
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  Source de recherche}.
- Pour combattre vos envies de sucré, mangez plutôt des fruits. Certes, ils contiennent des sucres, mais ils sont naturels, ce qui est mieux que de consommer des sucres raffinés.
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Faites la chasse aux mauvaises graisses. Si vous mangez plus léger en limitant les graisses saturées et les acides gras trans, votre taux de triglycérides reviendra à la normale ^{[5]
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Source de recherche}. La Fédération française de cardiologie recommande aux personnes ayant un fort taux de triglycérides de surveiller leur consommation. Les matières grasses ne devraient pas représenter plus de 25 à 35 % des apports journaliers recommandés (AJR), de préférence en « bonnes graisses ^{[6]
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Source de recherche} ».
- Évitez les fastfoods et les produits alimentaires transformés. Ils contiennent presque tous des acides gras insaturés (acides gras trans), jugés comme nocifs, car non essentiels. En 2005, études scientifiques à l'appui, l'AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) recommandait de réduire la consommation d'acides gras trans et partant, conseillait aux industriels de l'indiquer sur leurs emballages. Mais comme cela n'est pas obligatoire, seuls les industriels qui le veulent le font. Très rares sont ceux qui font mention des acides gras trans, ou alors sous une forme déguisée. Ainsi, sous l'expression « huile partiellement hydrogénée », se cachent des acides gras trans.
- Évitez les graisses saturées qu'on trouve, en particulier dans les produits issus de l'élevage, comme les viandes, le beurre, la crème, le lard…
3
Donnez la priorité aux bonnes graisses. Le corps a besoin de graisses pour fonctionner normalement, mais il faut lui donner de « bonnes graisses », toujours en quantités raisonnables. Vous les trouverez, par exemple, dans l'huile d'olive, les noix, les avocats ^{[7]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source} ^{[8]
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Source de recherche}.
- Modifiez votre façon de cuisiner et de manger. Cuisinez à l'huile d'olive plutôt qu'au beurre. En cas de fringale, croquez une poignée d'amandes plutôt que de vous jeter sur des gâteaux industriels.
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Limitez les aliments contenant du cholestérol. Ne dépassez jamais 300 milligrammes de cholestérol par jour. Si vous avez des problèmes de cœur, ce sera plutôt 200 mg. C'est pour cela qu'il faut éviter les produits à forte concentration de cholestérol, comme les viandes rouges, le jaune d'œuf et les produits à base de lait entier. Même si ce n'est pas toujours nettement indiqué, lisez attentivement les étiquettes pour connaitre les produits susceptibles de vous donner trop de cholestérol ^{[9]
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Source fiable
American Heart Association
Aller sur la page de la source}.
- Les triglycérides et le cholestérol sont deux choses différentes. Dans le sang circulent différents types de lipides. Les triglycérides stockent les calories en trop et représentent une réserve importante en énergie, tandis que le cholestérol est utilisé par le corps pour reconstruire les cellules et maintenir à niveau certaines hormones. Aucun des deux ne se dissout dans le sang, d'où les problèmes de dépôt dans les artères ^{[10]
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  Source de recherche}.
- Aujourd'hui, et depuis quelques années déjà, les consommateurs (pas tous !) font attention à leur cholestérol, surtout suite aux campagnes gouvernementales. C'est pourquoi de nombreuses sociétés de l'agroalimentaire ont vu là une opportunité commerciale en proposant leurs produits traditionnels, mais en version allégée. De plus en plus, on voit dans les rayons, ces produits dits « pauvres » en cholestérol ^{[11]
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  Source de recherche}.
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Consommez davantage de poisson. Ils sont souvent riches en omégas 3, ce qui permet de faire baisser les triglycérides sans trop d'efforts. Consommez des poissons comme le maquereau, la truite de lac, le hareng, les sardines, le thon albacore ou le saumon, car s'il existe d'autres poissons plus maigres, ils sont moins riches en omégas 3.
- Pour pouvoir réellement tirer profit de ces poissons qui font baisser le taux de triglycérides, l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) recommande de manger de ces poissons gras riches en omégas 3 au moins deux fois par semaine ^{[12]
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  Source de recherche}.
- Pour différentes raisons (de gout, de temps…), il n'est pas toujours simple de consommer ces fameux omégas 3 qui font baisser le taux de triglycérides. C'est pourquoi votre médecin pourra vous prescrire un supplément d'huile de poisson. Vous trouverez ces capsules en pharmacie, dans les magasins de santé ou en grandes surfaces ^{[13]
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  Source fiable
  American Heart Association
  Aller sur la page de la source} ^{[14]
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  Source de recherche
  Maggie Covington, MD. Omega 3 Fatty Acids, American Family Physician July 1, 70 1 133-140}.
6
Ayez une alimentation équilibrée. Mangez des fruits, des légumes et des céréales complètes. Dans le même temps, vous supprimerez (ou diminuerez) les sucres, les aliments transformés et les glucides simples. Avec ce type d'alimentation, vous ne faites pas seulement baisser vos triglycérides, mais vous contribuez à votre bon état de santé ^{[15]
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Source de recherche}.
- Achetez du pain et des pâtes faits à partir de céréales complètes. Mangez de la quinoa, de l'orge, de l'avoine et du millet ^{[16]
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  Source de recherche}.
- Consommez cinq fruits et légumes par jour. Ils devraient composer environ deux tiers de votre alimentation ^{[17]
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  Source de recherche}.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Modifier sa façon de vivre

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Limitez votre consommation d'alcool. L'alcool apporte beaucoup de calories et de sucre, autant d'éléments qui augmentent les triglycérides, même si la consommation est modérée. Certaines études démontrent qu'il suffit d'un verre chez les femmes et de deux verres chez les hommes pour constater une augmentation significative des triglycérides ^{[18]
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Source de recherche}.
- Les personnes ayant un fort taux de triglycérides devraient même carrément arrêter de boire.
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Lisez bien les emballages. Lors de vos courses, prenez le temps de bien lire les étiquettes. Ainsi, vous saurez quels aliments vous pourrez mettre dans votre panier et ceux que vous laisserez en rayon. Ces quelques minutes perdues risquent bien de vous conserver en bonne santé de nombreuses années.
- Si, sur l'étiquette d'un produit, vous trouvez dès le départ des sucres, vous pouvez rapidement le laisser en rayon. Par sucre, on entend bien sûr, le sucre qu'on connait, mais aussi le sucre brun, le sirop de maïs, le miel, la mélasse, les concentrés de jus de fruits, le dextrose, le glucose, le maltose, le saccarose… Tous sont susceptibles de faire monter votre taux de triglycérides.
- Il est une astuce bien pratique, quoique méconnue. Dans une grande surface, les produits frais (légumes, fruits, céréales, poissons) sont tous groupés : c'est là que vous devez passer le plus de temps à faire vos courses. Tout le reste du magasin, ce ne sont que des produits transformés. Le piège est que tout est fait pour que vous achetiez dans ces dernières zones.
3
Maigrissez. Si vous êtes en surpoids, même une simple perte de poids de 5 ou 10 % suffira à baisser vos taux de triglycérides et de cholestérol, diminuant ainsi vos risques de faire un infarctus. Les personnes qui réussissent à avoir un poids conforme à leur stature ont des taux de triglycérides satisfaisants. La graisse abdominale est souvent proportionnelle au taux de triglycérides ^{[19]
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Source de recherche} ^{[20]
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Source de recherche}.
- Pour savoir si quelqu'un est en surpoids ou obèse, on calcule son indice de masse corporelle (IMC). Cet indice se calcule ainsi : on divise le poids (en kg) de la personne par sa taille (en m) au carré. Une personne ayant un IMC compris entre 25 et 30 est considérée en surpoids. Quant à quelqu'un qui a un IMC supérieur à 30, il est considéré comme étant obèse ^{[21]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Aller sur la page de la source}.
- Pour perdre du poids, il faut à la fois moins manger et faire de l'exercice. C'est la meilleure façon de perdre du poids. Si vous vous y mettez sérieusement, il serait sage de vous faire conseiller à la fois par votre généraliste, un diététicien et un coach sportif.
- Vous pouvez aussi, plus simplement, veiller à réduire vos portions, à mastiquer davantage et à vous arrêter quand vous n'avez plus faim.
4
Faites régulièrement de l'exercice. Pour faire baisser sensiblement votre taux de triglycérides, vous devez faire, chaque jour, au moins 30 minutes d'activité physique un peu soutenue. Nombre d'études ont démontré qu'un exercice physique soutenu (qui dépasse au moins au moins 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, pendant 20 à 30 minutes) diminuait fortement le taux de triglycérides ^{[22]
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Source de recherche
Eric Plaisance, Michael Mestek, A jack Mahurian, Postprandial Triglyceride response to Aerobic exercise et extended release Niacin, American Journal of Nutrition July 2008 Vol 88 no 1 30-37}. Pour parvenir à ce résultat, à savoir « bruler » les triglycérides, marchez rapidement, allez à la piscine ou entrainez-vous dans une salle de sports ^{[23]
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Source de recherche}.
- Calculez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220, puis en multipliant par 0,7. Ainsi, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque devrait être de 140.
- Avec une activité physique régulière et soutenue, vous ferez d'une pierre deux coups : vous stimulerez le « bon » cholestérol tout en diminuant le « mauvais » et vos triglycérides.
- Si vous n'avez pas 30 minutes consécutives à consacrer à une activité physique, essayez quand même d'avoir cette durée, fractionnée sur la journée. Faites à pied le tour du pâté de maisons, faites des pompes au travail, montez les escaliers à pied, prenez des postures de yoga ou devant la télévision, faites travailler vos abdominaux…
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Se faire aider médicalement

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Consultez votre médecin. Dans les médias, il existe, sur ce sujet, de très nombreux articles ou reportages dans lesquels on évoque, parfois en les confondant, des termes comme triglycérides, bon et mauvais cholestérol, etc., de quoi s'y perdre ! Le mieux est d'aller voir son médecin généraliste afin d'avoir des informations claires et récentes, de surcroit adaptées à votre cas.
- La recherche médicale ne connait pas encore l'influence exacte du taux de triglycérides sur les maladies cardiaques. Certes, ils savent qu'un taux trop haut peut amener un infarctus, mais ils n'arrivent pas à s'expliquer pourquoi un taux bas pouvait aussi entrainer une telle pathologie. Quoi qu'il en soit, tenez-vous au courant de ce qui se passe en ce domaine en interrogeant votre médecin ^{[24]
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  Source fiable
  American Academy of Family Physicians
  Aller sur la page de la source}.
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Sachez ce qu'est un taux considéré comme normal. Selon la Fédération française de cardiologie, un taux de triglycérides inférieur à 1,5 g par litre de sang est considéré comme « parfait » pour le cœur. Il existe toute une classification du taux de triglycérides ^{[25]
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Source de recherche}^{[26]
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Source de recherche} :
- taux normal — moins de 2 g par litre de sang,
- taux limite — de 2 à 3,9 g par litre de sang,
- taux élevé (pathologique) — de 4 à 6,9 g par litre de sang,
- taux très élevé (pathologique) — plus de 7 g par litre de sang.
3
Faites-vous prescrire des médicaments. En effet, pour certaines personnes ayant un fort taux de triglycérides, la seule solution rapide pour faire baisser ce taux est de recourir à des médicaments. C'est souvent contraints et forcés que les médecins prescrivent des médicaments : c'est souvent une mesure de dernier recours pour des personnes présentant en fait une ou plusieurs autres pathologies. Le médecin fait souvent faire une double analyse (triglycérides et cholestérol) avant de prescrire quoi que ce soit. Ces tests se font à jeun (9 à 12 heures) afin d'avoir une mesure exacte de vos triglycérides. C'est la seule façon de faire pour savoir si vous pouvez prendre un médicament. Parmi les familles de médicaments ou de suppléments, citons ^{[27]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source} :
- celle contenant des fibrates, comme le Ciprofibrate, le Fégénor ou le Fénofibrate,
- celle contenant de l'acide nicotinique (Niaspan),
- les suppléments à forte concentration en omégas 3.
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Conseils

En ramenant votre taux de triglycérides à un niveau acceptable, vous aurez un meilleur état de santé, vous vous sentirez mieux, et surtout, vous risquerez beaucoup moins de faire un infarctus.