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La cuisson à la vapeur est l’une des méthodes les plus douces et les plus saines de cuisiner les légumes. Elle préserve leur valeur nutritionnelle ainsi que leurs qualités gustatives et visuelles [1] . De plus, elle est rapide et facile à mettre en œuvre. Selon ce dont vous disposez, vous pouvez préparer vos légumes dans un cuiseur vapeur, dans une casserole ou même au microonde [2] . Confectionnez ainsi des plats ou des encas sains et succulents en incorporant des légumes cuits à la vapeur dans vos repas et vos apéritifs [3] .
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Choisir et préparer ses légumes
Méthode 1
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1Sélectionnez vos produits. Tous les légumes peuvent être cuits à la vapeur, même si certains s’y prêtent plus facilement que d’autres [4] . Les légumes fragiles, riches en eau ou à la chair tendre risquent en effet d’être réduits en purée en cas de cuisson prolongée. Selon vos envies, vous pouvez ainsi cuisiner à la vapeur des pommes de terre, des poivrons, des radis, des brocolis, du chou-fleur, des carottes, des asperges, des artichauts, du potimarron, des courgettes ou encore des haricots verts. Adaptez le temps de cuisson à chaque légume, à la quantité et à la taille des morceaux [5] .
- Prévoyez 20 minutes de cuisson pour des asperges entières et 10 minutes pour les pointes.
- Comptez 10 minutes pour des bouquets de brocolis et 15 à 20 minutes pour les pieds.
- Les carottes cuisent en une quinzaine de minutes selon la taille des morceaux.
- Comptez 20 minutes pour des bouquets de chou-fleur.
- Prévoyez 5 minutes pour la cuisson d’un épi de maïs frais.
- Les haricots verts cuisent en 20 minutes environ selon la quantité [6] .
- La durée de cuisson des pommes de terre dépend de leur préparation. Comptez 10 minutes si elles sont coupées en dés et 20 à 30 minutes lorsqu’elles sont entières [7] .
- Les épinards ont un temps de cuisson qui varie de 2 à 12 minutes selon la quantité.
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2Lavez vos légumes. Pour cela, mettez-les dans une passoire et passez-les sous un filet d’eau claire et froide. Ce rinçage vise à éliminer les bactéries, la poussière, les résidus de terre, d’engrais et de pesticides éventuels [8] . Séchez ensuite les aliments en les tamponnant avec une feuille de papier absorbant. Si vous préparez des légumes à feuilles, lavez-les après avoir retiré les feuilles extérieures [9] .
- Brossez les légumes plutôt que de les éplucher. En effet, les nutriments sont souvent concentrés à leur surface et sont perdus dans les épluchures. Le brossage permet donc de préserver les qualités du produit [10] . Vous pouvez utiliser des outils aux poils plus ou moins durs selon la fragilité du légume [11] .
- Tremper les légumes dans l’eau peut leur faire perdre une partie de leurs nutriments. Néanmoins, cette technique peut s’avérer nécessaire pour des produits comme le chou, le brocoli ou le chou-fleur. En effet, des poussières et des résidus peuvent se loger dans les bouquets. Dans ce cas, laissez tremper le légume pendant une à deux minutes dans l’eau froide puis rincez-le.
- Il existe des produits conçus pour laver les légumes. Néanmoins, un rinçage à l’eau claire, éventuellement additionnée de vinaigre, de jus de citron ou de bicarbonate de sodium, est suffisant [12] .
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3Si nécessaire, détaillez les légumes. La préparation des légumes dépend de leur type et de votre recette. Généralement, les produits frais doivent être nettoyés et débarrassés de leurs parties indigestes ou non comestibles. Les gros légumes peuvent être cuits entiers, mais l’exposition à la chaleur engendre une perte des qualités nutritionnelles. Il est donc préférable de les couper en morceaux de taille régulière afin d’assurer une cuisson rapide et uniforme.
- Coupez les carottes et les pommes de terre en dés, en rondelles ou en bâtonnets afin de les cuire plus rapidement. Si vous préparez des brocolis ou du chou-fleur, séparez les bouquets.
- Certains légumes nécessitent une préparation plus longue. Par exemple, si vous cuisinez des asperges, coupez leur base fibreuse puis épluchez-les afin de ne garder que la partie tendre du légume [13] .
Conseil : dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire et même déconseillé d’éplucher les légumes. En effet, cela réduit leur qualité gustative ainsi leur teneur en fibres, en vitamines et en minéraux. Choisissez idéalement des légumes issus d’une production biologique et ne pelez que ceux dont la peau est épaisse ou particulièrement sale.
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4Classez les légumes selon leur temps de cuisson. Si vous préparez plusieurs types d’aliments, vous devez respecter les modalités de cuisson de chacun. Cette précaution permet d’obtenir des légumes cuits correctement et de façon homogène. Si vous les cuisinez en même temps, disposez-les en tas séparés dans le récipient. Vous pourrez ainsi les en retirer au fur et à mesure.
- Par exemple, les pommes de terre ont un temps de cuisson considérablement plus long que celui des épinards. Il est donc préférable de les préparer séparément.
- Pour réduire le temps de cuisson des gros légumes comme les pommes de terre, les carottes ou les navets, découpez-les en morceaux. Cela dit, sachez que plus la surface de cuisson est grande, plus le légume a tendance à s’oxyder et à perdre ses nutriments. Il est donc important de ne pas le détailler en pièces trop petites [14] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Cuire les légumes dans un cuiseur vapeur
Méthode 2
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1Préparez l’eau. Le cuiseur vapeur ou cuit-vapeur est un appareil spécifiquement conçu pour ce type de cuisson. Adaptez la quantité de liquide à la contenance de la cuve ainsi qu’au type et à la préparation de vos légumes [15] . À titre d’information, comptez environ 500 ml d’eau pour trente minutes de cuisson. Fermez la cuve et portez le liquide à ébullition. La vapeur va commencer à se former et à s’accumuler dans le récipient.
- Pour fermer le cuiseur vapeur, posez le couvercle directement sur la cuve. En effet, cet appareil dispose d’un ou de plusieurs paniers que vous pouvez empiler selon vos besoins. Il n’est pas utile de laisser ces accessoires dans la cuve pendant le préchauffage de l’appareil.
- La quantité d’eau requise dépend de la capacité de la cuve. En principe, le cuiseur vapeur est conçu de manière à ce que l’eau n’entre pas en contact avec les aliments afin que leurs nutriments ne s’y dissolvent pas. Le liquide peut être versé dans un compartiment dédié ou dans le fond de la cuve sur environ deux à cinq centimètres de hauteur.
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2Déposez les légumes dans votre appareil. L’option la plus pratique est de disposer les légumes dans le panier puis de le placer au-dessus de l’eau en ébullition. Vous pouvez également poser directement les légumes dans le panier contenu dans la cuve. Dans ce cas, munissez-vous de pinces afin de les manipuler plus facilement [16] .
- Si vous faites cuire plusieurs sortes de légumes en même temps, placez-les dans différents paniers ou en tas séparés afin de ne pas les mélanger. Vous pourrez ainsi les sortir du récipient au fur et à mesure de leur cuisson.
- Prenez vos précautions lorsque vous mettez les légumes dans le récipient, car la vapeur chaude peut occasionner des brulures. À défaut d’un ustensile adapté, protégez vos mains avec des gants de cuisine ou un torchon.
Le saviez-vous ? Selon le modèle de cuiseur vapeur, il est possible de préparer plusieurs légumes en même temps en les disposant dans des compartiments séparés. Vous pouvez ainsi cuisiner un plat complet plus rapidement. Il existe également des appareils programmables, ce qui facilite la gestion du temps de cuisson.
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3Laissez cuire les légumes juste le temps nécessaire. Ne manipulez pas le cuiseur vapeur pendant qu’il fonctionne. Commencez à vérifier l’état de vos aliments à la fin du temps de cuisson recommandé pour chaque produit. Vous vous assurez ainsi de ne pas cuire les légumes trop longtemps, au risque de perdre leurs qualités gustatives, nutritionnelles et visuelles [17] .
- Selon le modèle de votre appareil, vous pouvez programmer la durée de cuisson [18] . À défaut, utilisez un minuteur.
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4Testez la cuisson de vos légumes. Lorsque vous estimez qu’ils sont prêts, soulevez le couvercle et piquez-les avec une fourchette ou un couteau. Choisissez la zone la plus épaisse du légume, car elle est la partie la plus lente à cuire. Si votre ustensile s’enfonce sans effort dans la chair du légume, cessez la cuisson. À l’inverse, si vous sentez de la résistance, prolongez-la d’une à deux minutes supplémentaires.
- Le temps de cuisson est d’autant plus court que les légumes sont fragiles ou que les pièces sont petites. Ainsi, des carottes entières cuiront moins vite que si elles sont coupées en rondelles. De même, les pommes de terre ont un temps de cuisson plus long que les haricots verts, le chou-fleur ou les asperges.
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5Sortez les légumes cuits. Pour conserver les bienfaits de vos aliments, arrêtez leur cuisson dès qu’ils ont atteint la texture souhaitée. Sortez-les du cuiseur vapeur et déposez-les dans un plat de service ou sur une assiette à l’aide d’une pince ou d’une écumoire [19] . Si vous en préparez plusieurs en même temps, retirez ceux qui sont cuits et maintenez-les au chaud en attendant que les autres soient prêts.
- Si tous vos légumes sont cuits, éteignez le feu et sortez le panier. Transvasez vos aliments directement dans le plat de service ou sur une assiette. Si les poignées du panier ne sont pas protégées, munissez-vous de gants de cuisine ou d’un torchon afin de parer tout risque de brulure.
- La cuisson à la vapeur sublime la couleur verte, orange ou rouge des légumes. Elle est donc idéale pour créer une assiette colorée et appétissante.
- Goutez vos légumes afin de vous assurer que leur texture est satisfaisante. Leur chair doit être fondante tout en gardant sa tenue.
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6Assaisonnez et servez vos légumes. Salez et poivrez-les à votre gout. Avant de servir, vous pouvez les arroser d’un filet d’huile d’olive ou de jus de citron [20] .
- Les légumes cuits à la vapeur peuvent accompagner les viandes et les poissons. Vous pouvez les déguster tels quels, rehaussés d’une sauce légère aux herbes ou encore surmontés d’une pointe de crème fraiche. Évitez cependant les assaisonnements trop riches, au risque de perdre les bienfaits des légumes et de leur mode de cuisson.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Cuire les légumes à la casserole
Méthode 3
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1Choisissez une casserole adaptée à la quantité de légumes. Si vous ne disposez pas de cuiseur vapeur, une casserole peut suffire à préparer vos légumes à la vapeur. Optez pour un récipient suffisamment profond pour pouvoir le remplir aux trois quarts. Cela laissera ainsi assez de place pour que la vapeur se forme et cuise les aliments. Assurez-vous également de disposer d’un couvercle adapté au diamètre de la casserole afin de l’y emprisonner efficacement.
- La profondeur du récipient dépend de la quantité et du type des légumes préparés. Un faitout est particulièrement adapté à cette méthode de cuisson. Ceci dit, une poêle peut suffire à préparer des petits légumes comme des pointes d’asperges, des carottes taillées en julienne ou des bouquets de brocolis.
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2Versez un fond d’eau dans la casserole. Il ne s’agit pas d’une cuisson à l’eau dans laquelle les aliments seraient plongés. Dans cette technique, elle ne permet que de générer la vapeur nécessaire à la cuisson et d’éviter que les légumes brulent au fond de la casserole. Il est donc inutile d’en mettre une grande quantité. Versez de l’eau sur environ un à deux centimètres de hauteur [21] .
- Si le couvercle n’est pas adapté à la taille de la casserole, la vapeur risque de s’échapper. Pour compenser cette perte, vous pouvez ajouter davantage d’eau dans le récipient. Le meilleur moyen de connaitre la quantité de liquide nécessaire est de faire plusieurs essais.
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3Déposez vos légumes dans la casserole. Si vous en préparez plusieurs en même temps, commencez par mettre les légumes au temps de cuisson le plus long au fond de la casserole. Superposez ensuite les autres aliments en terminant par ceux qui cuisent le plus rapidement. Par exemple, vous pouvez empiler des rondelles de pommes de terre, des bouquets de chou-fleur et des asperges.
- Pour reproduire le système du cuiseur vapeur, vous pouvez disposer vos légumes dans une passoire en inox et la glisser dans la casserole. Dans ce cas, assurez-vous que le fond de l’ustensile ne touche pas la surface de l’eau [22] . À défaut, vous pouvez déposer des boules de papier d’aluminium au fond de la casserole et y poser une assiette contenant vos légumes. Optez alors pour une pièce de vaisselle résistante à la chaleur [23] .
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4Faites bouillir l’eau. Couvrez la casserole et allumez le feu. Portez l’eau à ébullition et laissez la vapeur s’accumuler dans le récipient. Ce faisant, vos légumes commencent déjà à cuire. Pour vous assurer que l’eau bout, effleurez le couvercle ou soyez attentif au son caractéristique produit par un liquide en ébullition.
- Ne soulevez pas le couvercle tant que l’eau n’est pas bouillante. En effet, il est nécessaire de garder la chaleur au maximum dans la casserole pour permettre la montée en température et la création de vapeur.
- Dans l’idéal, optez pour un couvercle transparent. Vous pourrez ainsi vous assurer que l’eau bout et qu’il y a suffisamment de vapeur sans avoir à toucher le récipient. À défaut, soulevez le couvercle pendant une seconde. Si de la vapeur s’échappe de la casserole, vous pouvez baisser le feu.
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5Faites cuire les légumes à feu doux. Lorsque l’eau bout, baissez le feu afin que la cuisson ne soit pas agressive. Une fois la durée de cuisson recommandée écoulée, soulevez le couvercle et vérifiez l’état des aliments. Piquez-en la partie la plus épaisse avec la pointe d’un couteau. Si la lame s’enfonce aisément dans la chair du légume, vous pouvez le sortir de la casserole.
- Les légumes doivent être tendres et légèrement croquants. La douceur de la cuisson à la vapeur permet également de sublimer leur couleur et leur texture. Pour rehausser la saveur de vos légumes, vous pouvez aussi parfumer directement l’eau de cuisson avec des épices ou des herbes [24] .
- Si les légumes ne sont pas suffisamment tendres à votre gout, prolongez leur cuisson d’une à deux minutes en replaçant le couvercle.
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6Servez vos légumes. Sortez-les de la casserole au fur et à mesure de leur cuisson et déposez-les dans un plat de service ou sur une assiette. Arrosez les légumes avec un filet d’huile d’olive ou de jus de citron. Vous pouvez également les assaisonner avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Les légumes cuits à la vapeur peuvent être dégustés tels quels ou accompagnés d’une sauce légère. Vous pouvez également les servir avec de la viande ou du poisson selon vos envies.
- Retirez les légumes à l’aide d’une pince ou d’une écumoire. Si tous vos aliments sont cuits, transvasez-les directement dans le plat de service. Si vous avez mis vos légumes dans une passoire, soulevez-la avec précaution, laissez l’excès d’eau goutter dans la casserole et mettez les légumes dans un plat ou sur une assiette. Manipulez vos récipients avec des gants de cuisine ou un torchon afin d’éviter toute brulure.
- Si vos légumes ont des temps de cuisson différents, retirez-les simplement au fur et à mesure. Maintenez-les au chaud en attendant que tous les aliments soient prêts.
Conseil : réutilisez l’eau de cuisson. S’il vous en reste, elle peut constituer une base pour un bouillon ou pour une sauce [25] . Vous pouvez également en arroser vos plantes, car elle contient les nutriments des légumes [26] .
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Cuire les légumes au microonde
Méthode 4
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1Mettez les légumes dans un récipient adapté. Versez un fond d’eau dans un bol ou un plat adapté à la cuisson au microonde. Il n’est pas nécessaire d’en mettre une grande quantité. Vous pouvez même vous contenter de mettre vos légumes juste rincés dans le récipient, car ils contiennent suffisamment d’eau pour être cuits [27] .
- En règle générale, deux à trois cuillères à soupe d’eau, soit environ 30 à 45 ml, suffisent pour 500 g de légumes. Adaptez cette équivalence au type et à la quantité des produits.
- De façon alternative, vous pouvez déposer vos légumes sur une assiette adaptée à la cuisson au microonde. Recouvrez-les avec trois feuilles de papier absorbant humides afin de créer les conditions nécessaires à la cuisson. Vous pouvez également utiliser un cuiseur vapeur spécifiquement conçu pour la préparation au microonde [28] .
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2Couvrez le bol de film alimentaire. Cela permet de retenir la vapeur dans le récipient et de cuire les légumes. Cependant, pour éviter tout incident lié à l’accumulation de vapeur, soulevez un coin du film, percez-le de trous avec un couteau ou laissez un bord du récipient libre. Assurez-vous d’utiliser un film adapté à la cuisson au microonde [29] .
- À l’exception des zones permettant d’évacuer la pression, le récipient doit être hermétiquement filmé afin de retenir le maximum de vapeur.
- Vous pouvez remplacer le film par une assiette en céramique ou par un couvercle percé et adapté à la taille du récipient. Ces options sont d’ailleurs plus économiques et écologiques.
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3Faites cuire les aliments par étapes. Placez le récipient dans un microonde et réglez le temps de cuisson sur deux à trois minutes selon le type et la préparation du légume. Testez-en le gout et la texture à la fin de ce premier cycle de chauffage. Si nécessaire, prolongez la cuisson d’une à deux minutes supplémentaires. Chaque produit et chaque appareil étant différents, vous ne pourrez vous assurer de la cuisson de vos légumes qu’en la vérifiant au fur et à mesure.
- La durée de cuisson dépend de vos légumes et de la puissance de votre four. Elle peut être de quelques minutes à quelques dizaines de minutes.
- Pour vérifier la cuisson des légumes, piquez leur partie la plus épaisse avec une fourchette ou un couteau.
Le saviez-vous ? Contrairement aux idées reçues, la cuisson des légumes au microonde ne dénature pas leurs qualités nutritionnelles. Comparativement à la cuisson à l’eau, sous pression ou encore à la friture, il s’agirait même de l’une des meilleures façon de les préserver [30] .
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4Assaisonnez et dégustez vos légumes. Laissez la cuisson se prolonger hors du four pendant environ trois à cinq minutes. Ce délai d’attente permet également de diminuer la pression et la température dans le récipient [31] . Vous pouvez alors retirer le film alimentaire en toute sécurité. Disposez vos légumes sur une assiette et assaisonnez-les avec une pincée de sel, quelques tours de moulin de poivre et les épices et les herbes de votre choix. Dégustez-les tant qu’ils sont chauds, éventuellement accompagnés d’une sauce légère à base de lait ou d’huile.
- Pour donner un petit supplément de saveur à vos légumes, incorporez une noix de beurre ou de la sauce soja avant de les cuire.
- Prenez vos précautions lorsque vous retirez le film ou l’assiette qui recouvre le récipient, car une grande quantité de vapeur peut être libérée. Ne placez pas votre visage au-dessus du bol lorsque vous le manipulez.
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Conseils
- Le jus de citron rehausse les saveurs et les couleurs des légumes cuits à la vapeur. En outre, il évite leur oxydation.
- Vous pouvez précuire vos légumes à la vapeur. Par exemple, si vous souhaitez les faire sauter ou frire, vous pouvez les cuire à la vapeur avant de les cuisiner. Vous pouvez également les gratiner ou les déguster froids ou tièdes lors d’un apéritif [32] .
- Les légumes cuits à la vapeur peuvent être réchauffés. Si vous avez des restes, conservez-les au frais et consommez-les dans les trois à quatre jours.
- Il est possible de cuire les légumes à la vapeur sans appareil spécifique. Néanmoins, si vous souhaitez privilégier ce mode de cuisson, vous pouvez investir dans un cuiseur vapeur.
- Si vous optez pour la méthode de cuisson à la casserole, vous pouvez disposer vos légumes dans une passoire en inox ou dans un panier en bambou.
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Éléments nécessaires
Cuire les légumes au cuiseur vapeur
- Un cuiseur vapeur
- Un couteau ou une fourchette
Cuire les légumes à la casserole
- Une casserole munie d’un couvercle adapté
- Un couteau ou une fourchette
Cuire les légumes au microonde
- Un récipient adapté à la cuisson au microonde
- Du film alimentaire ou une assiette
- Un microonde
Références
- ↑ Les bienfaits de la cuisson des légumes à la vapeur
- ↑ Les méthodes de cuisson à la vapeur
- ↑ Les fondamentaux de la cuisson à la vapeur
- ↑ Cuire les légumes à la vapeur
- ↑ Les temps de cuisson des légumes à la vapeur
- ↑ Préparer des haricots verts à la vapeur
- ↑ Préparer des pommes de terre à la vapeur
- ↑ Laver les légumes
- ↑ Conseils pour laver les fruits et légumes
- ↑ Les avantages du brossage des légumes
- ↑ Nettoyer les légumes sans les éplucher
- ↑ Débarrasser les légumes des pesticides
- ↑ Préparer des asperges fraiches
- ↑ Conseils pour maximiser les bienfaits de la cuisson à la vapeur
- ↑ Choisir son cuiseur vapeur
- ↑ Cuire les légumes à la vapeur dans un cuiseur vapeur
- ↑ Généralités sur la cuisson
- ↑ Comparatif et guide d’achat d’un cuiseur vapeur
- ↑ Maximiser les bienfaits de la cuisson des aliments
- ↑ Assaisonner les aliments cuits à la vapeur
- ↑ La cuisson à l’eau et la cuisson à la vapeur
- ↑ Cuisiner à la vapeur avec une casserole et une passoire
- ↑ Cuire à la vapeur sans cuiseur vapeur
- ↑ Parfumer les légumes cuits à la vapeur
- ↑ Réutiliser l’eau de cuisson des légumes
- ↑ Réutiliser l’eau de cuisson des légumes pour arroser les plantes
- ↑ Cuire des légumes au microonde
- ↑ Cuire des pommes au microonde avec un cuiseur vapeur
- ↑ Les précautions d’usage pour cuire au microonde
- ↑ Les idées reçues sur la cuisson au microonde
- ↑ Conseils pour cuire les légumes au microonde
- ↑ Accommoder les légumes cuits à la vapeur
À propos de ce wikiHow
Résumé de l'articleX
Pour faire cuire des légumes à la vapeur sur une cuisinière, portez un demi-litre d'eau à ébullition dans une casserole. Si vous avez un panier vapeur ou une passoire qui résiste à la chaleur, glissez-le dans la casserole, placez-y vos légumes, et mettez un couvercle. Laissez cuire quelques minutes en vérifiant régulièrement la cuisson avec une fourchette. Si vous n’avez ni panier ni passoire, mettez les légumes dans une casserole et ajoutez 3 à 5 centimètres d'eau. Ensuite, posez un couvercle pour emprisonner la vapeur qui va cuire vos légumes. Bon appétit ! Si vous voulez savoir comment faire cuire des légumes à la vapeur avec un microonde, continuez de lire cet article !
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