Comment faire du vélo sur de longues distances

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En mettant en pratique les conseils ci-dessous, vous pourrez apprendre à faire du vélo sur plus de 30 km sans fatigue et sans blessure.

Étapes

1
Portez la tenue appropriée. Un short cycliste rembourré ainsi qu’un maillot de cycliste font la différence. Vous pourriez aussi adopter les gants pour éviter de vous abimer les mains, ainsi que des lunettes de soleil pour éviter que les rayons du soleil ne heurtent vos yeux pendant que vous pédalez.
2
Emportez une trousse de secours. Mettez-y une pompe, un kit de réparation en cas de crevaison, un téléphone portable, ainsi que quelques outils au cas où un problème surviendrait. Lisez également tous les manuels d’utilisation et assurez-vous que vous serez capable de suivre les instructions.
3
Emportez des aliments énergétiques et de l’eau. Emportez de l’ananas, des barres de céréales complètes, ainsi que d’autres encas à la fois sains et denses. Vous devriez également emporter une bonne réserve d’eau afin de rester hydraté en permanence.
- Évitez les boissons énergétiques, car celles-ci pourraient vous déshydrater et vous causer une hypoglycémie.
4
Entrainez-vous progressivement sur des distances de plus en plus longues. Commencez par de petites balades près de chez vous. Si vous n’avez pas enfourché votre vélo depuis longtemps, 2 km devraient suffire à vous remettre en selle. Plusieurs petites balades seront également des occasions de tester votre matériel.
5
Planifiez votre route. Regardez la carte pour prévoir le tracé de votre balade. Emportez soit un GPS, soit un smartphone sur lequel vous aurez téléchargé les cartes des zones que vous allez traverser. Pensez aux arrêts possibles en ville, aux pauses et aux emplacements de camping. Prenez des numéros de téléphone utiles en cas d’urgence.
6
Échauffez-vous et étirez-vous pendant 10 minutes avant de partir. Faites des sauts avec écarts, courez sur place et étirez vos jambes. Ainsi vous réduirez les risques de crampes dans les jambes (particulièrement dans les cuisses).
7
Prenez un rythme confortable. Commencez à pédaler sur un rythme qui vous correspond et essayez de conserver ce rythme. Ne pédalez pas plus vite que vous ne le pouvez.
8
Ajustez votre développement. Lorsque vous abordez une montée, mettez un développement plus petit afin de pédaler plus facilement. De la même façon, passez à un développement plus élevé lorsque vous êtes en descente, afin de rester maitre de votre machine.
9
Arrêtez-vous tous les 15 ou 30 km, en fonction de vos capacités physiques. Alimentez-vous et hydratez-vous. Inspectez votre machine à la recherche de soucis techniques éventuels. Étirez-vous pour empêcher que vos muscles ne se raidissent.
- Si quelque chose ne va pas, utilisez votre portable pour chercher une assistance.
- Continuez à faire des pauses régulières jusqu’à ce que vous arriviez à destination.
10
Réhydratez-vous une fois arrivé. Relaxez-vous et prenez un peu d’eau afin de vous réhydrater après ce long périple.

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Conseils

Il est bon de penser à emporter une chambre à air supplémentaire, ainsi que des rustines et une pompe en cas de crevaison inattendue.
Vous pourriez faire réviser votre vélo dans un magasin spécialisé pour plus de sécurité.
Assurez-vous d’avoir enregistré un numéro à appeler en cas d’urgence dans votre téléphone. C’est ce que rechercheront les personnels paramédicaux s’ils vous trouvent inconscient.
Utilisez le vélo le plus léger possible.
Faites vos sorties avec un ami qui a le même rythme que vous. La balade n’en sera que plus agréable, et vous pourrez vous entraider en cas de problème.
N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. Demandez à votre médecin ou à un cycliste expérimenté la quantité d’eau que vous devriez boire.
Assurez-vous que vos pneus sont correctement gonflés. S’ils ne le sont pas suffisamment vous serez ralenti, et s’ils le sont trop vous ne serez pas à l’aise.
Les pédales automatiques aident à gagner en efficacité de pédalage.

Avertissements

Respectez le Code de la route.
Emportez toujours une carte routière pour éviter de vous perdre.
Portez un casque.
Si vous avez un problème de santé qui pourrait affecter votre capacité à faire du vélo, recherchez un conseil médical.
Échauffez-vous afin d’éviter les blessures.

Éléments nécessaires

Un vélo
Un short cycliste rembourré (facultatif, mais recommandé)
Des gants (facultatif, mais recommandé)
Un GPS ou un Smartphone avec des cartes préenregistrées
Des lunettes de soleil (facultatif, mais recommandé)
Un casque (essentiel pour la sécurité)
Un maillot cycliste
Des lumières sur le vélo (pour la nuit)
De l’eau
Des encas énergétiques (par exemple du chocolat...)
Des cartes routières
Un lecteur iPod ou Mp3 avec la radio, afin de vérifier les bulletins météo mis à jour
Un vêtement de pluie en cas de météo capricieuse
Un porte-bidon fixé au vélo
Des lunettes de sport ou des lunettes de soleil (pour la nuit ou pour se protéger du soleil)
Des protections pour les coudes et les genoux
Des garde-boues en saison des pluies (pour éviter de salir vos vêtements)