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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011.
Il y a 20 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Tout le monde connait ces repas lors desquels on ingurgite des quantités invraisemblables de nourriture, parce que c'est Noël ou un anniversaire. Cependant, pour certaines personnes, c'est le quotidien. Ils absorbent, jour après jour, de telles quantités : ils souffrent d'un trouble du comportement alimentaire, l'hyperphagie, aussi appelée alimentation émotionnelle [1] . La consommation répétée et rapide de nourriture débouche fatalement sur un sentiment de culpabilité, mais aussi de détresse et de profond désarroi. Plus loin, une hyperphagie sur le long terme, parce qu'elle aboutit à une prise de poids, peut déboucher sur des pathologies graves, comme un diabète de type 2, de l'hypertension ou une maladie cardiovasculaire. Afin d'avoir une vie plus normale, il va falloir trouver des moyens et ils ne manquent pas, de manger à nouveau normalement.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 5:Se concentrer sur les causes psychologiques de l'hyperphagie
Partie 1
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1Prenez contact avec un psychothérapeute. C'est d'autant plus essentiel si vous souffrez d'hyperphagie boulimique (ou compulsif). Le plus souvent, les troubles du comportement alimentaire ont des causes psychologiques [2] . Si vous vous sentez bien avec tel thérapeute, vous pourrez ensemble découvrir ce qui se cache sous votre hyperphagie : une grande anxiété, une dépression ou une image de soi dévalorisée [3] .
- Pratiquement tous ceux qui souffrent d'hyperphagie boulimique connaissent des troubles de l'humeur [4] .
- Sans aller jusqu'à l'hyperphagie boulimique, tout trouble du comportement alimentaire doit amener à consulter. Le psychologue vous aidera à découvrir ce qui cause un tel comportement et vous indiquera ce que vous pouvez faire pour vivre avec une anxiété, une dépression…
- Lors de vos séances d'analyse, apportez votre journal alimentaire afin d'aider votre thérapeute. Il ou elle pourra ainsi établir votre profil psychologique et établir des liens entre vos épisodes d'hyperphagie et ce que vous vivez.
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2Sachez gérer votre colère ou votre tristesse. Les personnes atteintes d'hyperphagie contrecarrent leurs émotions en mangeant énormément, la nourriture est un bouclier [5] . La surconsommation de nourriture cache toujours des pensées négatives, souvent profondes. Ce qui doit être soigné, c'est ce qui amène ses idées noires, parfois inconscientes. Dans un premier temps, il faut prendre conscience que des idées malsaines vous habitent [6] . Quand vous sentez monter une colère en vous, quand vous vivez une émotion désagréable, il vous faut trouver une méthode pour évacuer ce sentiment négatif qui parfois ne dure pas. Téléphonez à un ami qui a toujours une oreille attentive pour vous, tenez un journal intime ou peignez si c'est votre passion : il faut évacuer la pression négative [7] . Si votre colère (ou votre tristesse) a été causée par quelqu'un dans le passé, il faut absolument que ce ressenti sorte d'une façon ou d'une autre.
- Vous pouvez, par exemple, écrire à celui ou à ceux qui vont ont fait du mal. Il n'est pas nécessaire d'envoyer ces lettres. Le simple fait de les écrire permet de faire baisser l'angoisse, la pression [8] [9] .
- Soyez indulgent envers vous-même. Installez-vous devant un miroir et pardonnez-vous pour tout le mal que vous avez pu faire ou que vous croyez avoir fait. Tout le dégout que vous avez ou croyez avoir de vous-même doit être exprimé, verbalisé pour prétendre entrer dans la voie de la guérison [10] .
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3Ne vous ruez pas sur la nourriture pendant un stress. Évitez de vous jeter sans réfléchir sur la nourriture à la moindre contrariété. Essayez de comprendre pourquoi vous êtes dans cet état et trouvez le moyen de faire retomber la pression. Il faut vous détendre par tous les moyens [11] .
- Faites un petit tour dans le quartier. Une promenade de 15 minutes est suffisante pour que le corps produise des endorphines, lesquelles vont influencer votre humeur dans le bon sens.
- Jouez avec votre animal de compagnie. Plus vous jouerez, plus vous le toucherez ou le caresserez, plus votre cerveau produira de l'ocytocine, l'hormone dite « du plaisir », vous vous sentirez mieux.
- Apprenez à respirer profondément. Si votre esprit tourne en boucle, essayez de vous concentrer sur une seule chose, par exemple, votre respiration. Il a été prouvé que se concentrer sur sa respiration et méditer permettaient d'atténuer le stress et l'anxiété [12] .
- Pratiquez le yoga.
- Apprenez à méditer. L'avantage de la méditation est qu'elle ne nécessite pas d'installation et de lieu particuliers. Dès que vous avez 10 minutes (ou plus) devant vous, vous pouvez vous y livrer.
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4Soyez plus attentif à votre estomac. Posez-vous souvent la question fatidique : « Ai-je vraiment faim ? » Le simple fait de se poser la question permet de prendre du recul. En mangeant, peu de personnes font très attention à ce qui se passe dans leur corps à ce moment-là, sauf en fin de repas quand arrive la satiété. Les personnes souffrant d'hyperphagie encore moins, leur estomac a beau être plein, ils continuent à manger. Ils ne perçoivent plus aucun signal [13] .
- Pour vous aider, vous pouvez vous créer une échelle de satiété qui irait de 1 à 10. Au niveau 1, vous êtes prêt à défaillir de faim et 10 sera quand vous aurez trop mangé, à la limite du vomissement. Le niveau 5 représente quant à lui un état où vous êtes repu, mais sans excès [14]
.
- Ne commencez à manger qu'au niveau 3 ou 4, n'attendez pas d'être à 1 ou 2.
- Arrêtez de manger quand vous en êtes au niveau 5 ou 6, c'est-à-dire que vous sentez que vous avez bien mangé, mais sans plus : vous vous sentez bien [15] .
- Partagez chacun de vos repas en quatre temps. Au bout de la première période, posez-vous la question : « Ai-je encore faim ? » Si la réponse est oui, continuez votre repas. Arrivé au milieu du repas, posez-vous la même question, etc. Souvenez-vous qu'il n'est pas obligatoire de finir son assiette [16] .
- Pour vous aider, vous pouvez vous créer une échelle de satiété qui irait de 1 à 10. Au niveau 1, vous êtes prêt à défaillir de faim et 10 sera quand vous aurez trop mangé, à la limite du vomissement. Le niveau 5 représente quant à lui un état où vous êtes repu, mais sans excès [14]
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5Surmontez votre ennui. Beaucoup de personnes mangent par ennui. Si vous êtes du genre à vous ennuyer facilement, il faut absolument sortir de chez vous, là où est la nourriture [17] . Ayez un passetemps, faites du bénévolat, allez au cinéma (en évitant le stand des confiseries dans l'entrée), appelez un ami ou allez faire un tour… Tant que vous serez réellement occupé, vous ne penserez plus à manger.Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 5:Faire disparaitre des comportements qui poussent à trop manger
Partie 2
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1Mangez doucement. Outre les quantités ingurgitées, l'hyperphagie se caractérise par une rapidité de l'alimentation. Ne mangez pas goulument, prenez le temps, pensez à ce que vous mangez, appréciez la texture, le gout. Cette simple façon de faire aide beaucoup [18] . Cet intérêt qu'on porte à la nourriture avant et pendant le repas est aujourd'hui vanté par des personnes aussi différentes que des médecins, des chefs étoilés ou des vedettes [19] .
- Quand vous mangez, ne faites rien d'autre. Ne mangez pas debout ni en conduisant. Installez-vous confortablement autour d'une table. Ayez une sorte de cérémonial, même simple, qui vous oblige à penser que vous allez manger tranquillement.
- Posez votre fourchette entre chaque bouchée [20] .
- Chaque bouchée doit être méthodiquement mâchée. N'en reprenez pas une autre afin d'avoir avalé la précédente [21] .
- Prenez le temps, avec le nez et les papilles, de savourer ce que vous mangez [22] .
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2Éteignez votre téléviseur. L'hyperphagie n'est pas toujours causée par le stress ou les émotions, elle peut simplement être due au fait que vous faites autre chose pendant que vous mangez. Dès lors, évitez d'être distrait pendant les repas - éteignez le téléviseur, l'ordinateur, ne lisez pas en mangeant - et concentrez-vous sur votre assiette, sur ce que vous ressentez en mangeant. D'après certaines études, le fait de manger en regardant la télévision inciterait plutôt à consommer des aliments peu sains (soda, gâteaux pour apéritif, hamburgers). Préparer un vrai repas avec des fruits et des légumes semble incompatible avec un repas pris dans un fauteuil devant la télévision [23] .
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3Modifiez vos façons d'être et de faire. À bien y regarder, nous sommes faits d'habitudes. On mange souvent à la même place, avec les mêmes couverts aux mêmes heures. Pour casser l'engrenage de l'hyperphagie qui se base, elle aussi, sur les habitudes, rien de tel que modifier la routine en changeant de place, de couverts ou d'horaires : vous ne mangerez plus machinalement. Le simple fait de décaler l'heure des repas ou d'utiliser des assiettes plus petites change beaucoup les choses [24] .Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 5:Prendre de bonnes habitudes
Partie 3
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1Bougez plus. Les bienfaits de l'activité physique, même modérée, ne sont plus à démontrer [25] . Marchez, courez, faites du vélo, nagez et vous verrez que vous sentirez mieux, physiquement et mentalement [26] [27] . Astreignez-vous à des séances quotidiennes d'activité physique de 20 à 30 minutes. À titre d'exemple, vous pouvez :
- faire du yoga
- vous adonner à la natation
- pratiquer la randonnée
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2Faites disparaitre tout ce qui vous tente [28] . Si vous ne remplissez plus vos placards de choses qui vous tentent habituellement, vous ne pourrez plus… les consommer ! Si vous avez la mémoire un peu « défaillante », allez faire vos courses avec votre journal alimentaire, regardez ce que vous y avez noté et évitez les produits que vous mangez le plus.
- Ne vous laissez pas piéger dans le magasin. Les gâteaux, les sodas, les bonbons, les gâteaux pour apéritif sont souvent bien en vue et tentants. Allez plutôt voir les rayons des produits frais (poissons, viandes, légumes).
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3N'allez plus au fastfood. Perdez cette habitude qui consiste en rentrant chez vous à vous arrêter, presque automatiquement, au fastfood du coin. Si vous n'aimez pas cuisiner, passez chez un traiteur pour y prendre des plats nutritifs et équilibrés. De même, essayez de dissocier stress au travail et excès de nourriture [29] .Publicité
Partie 4
Partie 4 sur 5:Composer avec l'hyperphagie
Partie 4
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1Soyez indulgent envers vous-même. Vous ne réussirez pas du premier coup à changer des habitudes parfois vieilles de plusieurs années. Il y aura forcément des « rechutes ». Ne culpabilisez pas, dites-vous que vous avez succombé, mais que dès demain, vous reprenez vos bonnes résolutions.
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2N'ayez plus honte. Dans votre cas, la honte, la colère ou la détresse, après avoir mangé autant et si vite, ne vont pas arranger les choses, au contraire [30] ! Il est possible de surmonter ces sentiments négatifs sans se jeter sur la nourriture.
- Tirez un trait sur le passé. Tout ce que vous avez pu faire est maintenant derrière vous. Dites-vous aussi que le passé est le passé et qu'on ne peut le changer, alors que le futur peut l'être. Il faut apprendre de ses erreurs et de ses échecs et aller de l'avant.
- Notez tous vos faux pas alimentaires. Notez-les précisément et essayez de comprendre ce qui s'est passé. Avez-vous craqué sur tel aliment ? Avez-vous ressenti une émotion qui vous a poussé à manger ? En notant tous ces évènements et en les relisant, vous prendrez conscience de votre état, vous vous sentirez moins coupable et vous pourrez rectifier le tir.
- Encouragez-vous. Vous êtes le mieux placé pour le faire. À l'aide d'une application (pour ordiphone ou pour ordinateur) que vous programmerez, envoyez-vous des messages positifs ou d'encouragement.
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3Cherchez ou demandez de l'aide. Ce que vous vivez est forcément difficile, aussi toute aide extérieure est la bienvenue dans cette lutte de tous les jours. Il est toujours profitable de trouver des personnes avec qui échanger sur ce sujet. Il existe des associations de patients et de professionnels qui sont là pour vous aider. Si vous ne pouvez pas rencontrer physiquement les personnes, il existe aujourd'hui des moyens modernes (visiophonie, forums, tchats) pour les contacter à distance. Citons :
- l'association Autrement
- l'association Enfine
- l'association AFDAS-TCA
- les tchats traitant de la santé
- les forums traitant de la santé
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Partie 5
Partie 5 sur 5:Comprendre l'hyperphagie
Partie 5
-
1Tenez un journal alimentaire. En ce domaine, osez affronter la réalité. Le fait de mettre noir sur blanc tout ce que l'on mange dans une journée est une bonne façon, avec un peu de recul, de se rendre compte de la quantité qu'on peut engloutir, qu'on a, dans ces cas-là, toujours tendance à sous-estimer [31] . Le fait de tout inscrire va vous permettre au fil de temps de repérer des moments ou des situations qui vous poussent à trop manger et les aliments auxquels vous ne pouvez pas résister.
- Pour que ce journal alimentaire soit d'une quelconque utilité, vous devez indiquer tous vos épisodes d'hyperphagie avec les heures, la durée de l'épisode, ce que vous avez mangé. Notez ce que vous faisiez à ce moment-là, quel était votre état d'esprit alors et où vous vous trouviez [32] .
- Notez par écrit ou dans votre ordiphone ce que vous consommez et quand. Ne comptez pas trop sur votre mémoire, seuls les écrits restent. Les personnes faisant de l'hyperphagie ont toujours tendance à sous-estimer ce qu'elles mangent, même si elles savent qu'elles mangent beaucoup. Si vous ne notez rien, vous oublierez fatalement tous ces petits grignotages de la journée qu'on oublie facilement, la petite poignée de bonbons qu'on puise dans le paquet du voisin ou ce petit morceau de gâteau qui traine sur la table du salon : tout doit être noté !
- N'oubliez pas d'indiquer les parts que vous prenez et de noter les sauces et autres accompagnements qu'on a trop tendance à oublier.
- Vous trouverez ici un exemple de journal alimentaire.
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2Achetez ou faites un journal alimentaire qui vous correspond. En le complétant avec certaines informations, comme votre état d'esprit ou votre environnement, vous allez finir par comprendre comment vous fonctionnez sur le plan alimentaire, quels sont les éléments déclencheurs de votre alimentation émotionnelle [33] . Pour prendre un exemple, vous allez vous rendre compte que vous mangez plus quand vous êtes triste, quand vous séjournez chez vos parents… On est bien ici dans le cadre de l'alimentation émotionnelle.
- Ce qu'il est aussi intéressant de faire apparaitre, c'est le temps entre les repas qui, s'ils sont trop longs, pourraient expliquer votre hyperphagie. Si c'est le cas, vous devez avoir conscience que vous grignotez dès que vous attendez (embouteillage, dans une salle d'attente), que vous avez tendance à trop manger quand vous êtes devant la télévision ou l'ordinateur. Comme vous êtes captivé par ce que vous voyez, vous ne faites pas attention à ce que vous mangez [34] .
- Prenez conscience de ce qui se passe quand vous voyez ou sentez de la nourriture. Si vous avez tout bien noté, vous allez vous apercevoir que vous êtes, par exemple, incapable de résister à la bonne odeur qui s'échappe d'une boulangerie. Comme vous avez noté dans votre journal que vous n'aviez pas spécialement faim auparavant, ce passage devant la boulangerie est un élément déclencheur.
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3Apprenez-en un peu plus sur l'alimentation émotionnelle. Votre journal alimentaire devrait vous apprendre que, par exemple, vous mangez dès que vous êtes submergé par une émotion ou que vous vous ennuyez. Voyez si vous mangez quand vous êtes triste, stressé, en colère, seul, désœuvré, fatigué [35] . Comme inconsciemment vous êtes en souffrance, vous mangez pour ne plus souffrir. Cependant, si le fait de manger vous calme sur l'instant, vous vous êtes aussi aperçu que ce n'était que temporaire [36] .
- Une personne stressée a tendance à sécréter une hormone particulière : le cortisol. Une trop grande quantité de cette hormone peut entrainer une réaction de défense du corps. Dans votre cas, c'est un besoin irrépressible de manger, surtout des aliments énergétiques (souvent sucrés, salés ou gras) dont on sait qu'il est difficile de s'arrêter d'en manger [37] . Si vous êtes régulièrement stressé à l'école, au travail, à la maison…, vous pouvez être considéré comme une personne à risque pour l'alimentation émotionnelle [38] .
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4Faites la différence entre la faim normale et l'alimentation émotionnelle. Au début, il est difficile de dissocier les deux, les manifestations étant pratiquement identiques. Aussi vous faut-il être conscient de ce que vous faites quand vous vous apprêtez à ouvrir un paquet de gâteaux. Il est certaines questions à se poser [39] .
- Votre faim est-elle subite et irrépressible ? Une faim normale apparait graduellement, ce qui n'est pas le cas avec une hyperphagie.
- Ressentez-vous alors un besoin urgent de manger ? Une faim normale peut être gérée sur quelques heures. Dans le cas d'une alimentation émotionnelle, vous semblez ne pas pouvoir attendre plus longtemps.
- Ressentez-vous le besoin de manger un aliment bien particulier ? Avec une faim normale, n'importe quel aliment peut combler votre faim du moment. Pour quelqu'un souffrant d'alimentation émotionnelle, il y a souvent, mais pas toujours, une sorte de fixation sur un aliment ou une classe d'aliments.
- Pensez-vous manger au-delà de ce qui vous est nécessaire ? Si vous mangez encore alors que votre estomac est plein, vous êtes certainement dans le cas d'une alimentation émotionnelle. Quelqu'un qui a une faim normale s'arrête quand il est repu.
- Pendant les repas ou après avoir mangé, ressentez-vous de la culpabilité, de la honte, de l'impuissance ou de la gêne ? Si oui, il y a de fortes chances pour que vous soyez dans le cas d'une alimentation émotionnelle.
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5Sachez reconnaitre les signes de l'hyperphagie boulimique. L'hyperphagie (aussi appelée « alimentation émotionnelle ») ne doit pas être confondue avec l'hyperphagie boulimique (aussi appelée « compulsion alimentaire »). Cette dernière est aussi un trouble du comportement alimentaire, parfois si grave que la vie du patient est en jeu. Toutes deux peuvent se soigner [40] . L'hyperphagie boulimique ne peut être diagnostiquée que par un homme de l'art. Si vous pensez en être victime, demandez à votre médecin de vous éclairer sur ce point. Les manifestations de ce dysfonctionnement ne manquent pas [41] .
- Vous mangez très vite et donc vous mangez beaucoup plus que la majorité des personnes dans un même laps de temps.
- Vous vous arrêtez difficilement de manger.
- Vous mangez en cachette, car vous avez honte de ce comportement.
- Vous mangez énormément, alors que vous n'avez pas spécialement faim.
- Vous vous sentez honteux, coupable, voire dégouté par votre propre comportement.
- Vous êtes incapable de compenser ces épisodes de suralimentation, en vous faisant vomir ou en faisant plus de sport.
- Vous avez ce trouble au moins une fois par semaine pendant trois mois.
- Une personne souffrant d'hyperphagie boulimique n'est pas forcément grosse, même si au fil du temps, c'est ce qui se passe. Il n'y a pas de profil morphologique type pour les personnes souffrant d'alimentation émotionnelle : il y a des corpulences moyennes, des personnes en surpoids et des obèses.
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Références
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Trudi Griffin, LPC, MS
Conseillère professionnelle
Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 4 963 fois.
Catégories: Alimentation
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