Comment faire une descente en pont avec renversement arrière

Coécrit par l'équipe de wikiHow

Pour faire une descente en pont avec renversement arrière, vous devez descendre en pont puis élancer votre pied dominant vers le haut et l’arrière de manière à vous retrouver debout. Lorsque vous maitriserez cette technique, vous pourrez vous entrainer à faire un renversement arrière plus lent et même un saut de mains arrière. Si vous savez déjà comment effectuer une descente en pont, utilisez votre torse et vos abdominaux pour passer à l’étape suivante et effectuer le renversement arrière.

Étapes

1
Étirez-vous bien. Il est extrêmement important de vous étirer correctement avant de faire de la gymnastique, même pour faire une simple roulade. Pour vous préparer à effectuer une descente en pont avec renversement arrière, vous devez vous étirer les chevilles, les poignets et le dos.
- Étirez-vous les poignets. Tendez un bras devant vous en dirigeant la paume de votre main vers l’avant, comme si vous faisiez signe à quelqu’un de s’arrêter. Prenez vos doigts avec l’autre main et tirez-les vers vous jusqu’à ce que vous sentiez votre poignet qui s’étire. Répétez l’exercice avec l’autre main. Lorsque vous avez terminé, vous pouvez tenir une main sous le poignet et effectuer quelques tours en faisant pivoter votre poignet. Faites ensuite la même chose avec l’autre main.
- Étirez-vous les chevilles. Asseyez-vous et faites pivoter chaque cheville comme vous l’avez fait pour vos poignets. Tenez-vous la jambe juste au-dessus de la cheville et faites quelques tours dans un sens puis dans l’autre. Pour les étirer plus en profondeur, vous pouvez même décrire la forme des lettres de l’alphabet avec chaque pied.
- Étirez-vous le dos. Vous pouvez l’étirer avec quelques positions de yoga simples, comme la posture du chameau, de l’arc ou du cobra.
- Étirez votre entrejambe. Si vous en êtes capable, faites un grand écart latéral pour détendre la zone entre vos jambes.
2
Tenez-vous debout. Avancez légèrement votre pied dominant. Écartez les jambes de votre largeur d’épaules et levez les bras au-dessus de votre tête. Tendez-les en les plaçant à côté de vos oreilles et bloquez-les. Gardez le corps détendu, mais soyez prêt à contracter vos muscles lorsque vous bougerez.
- Si c’est la première fois que vous essayez de faire cette figure de gymnastique, essayez de vous faire parer. Un pareur vous aidera à vous sentir en sécurité en soutenant le bas de votre dos d’une main et en posant l’autre sur votre ventre ou simplement en étant présent pour vous aider si vous tombez.
3
Descendez en pont. Une fois que vous savez faire le pont à partir d’une position allongée, vous devriez pouvoir tenter une descente en pont. Il faudra vous entrainer un peu, mais avec assez de détermination, vous y parviendrez. Exercez-vous en vous appuyant contre un mur derrière vous avec les mains et en descendant progressivement jusqu’à ce que vos mains touchent le sol. Lorsque vous y arrivez aisément, essayez de faire une descente en pont sans appui.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules environ.
- Mettez les mains en arrière de façon à ce que vos paumes soient orientées vers le haut parallèlement au plafond et que vos doigts soient dirigés en arrière.
- Commencez à vous pencher lentement en arrière. Gardez les bras bloqués en vous approchant du sol et suivez simplement leur courbe.
- Posez fermement les deux mains par terre en gardant les pieds en place.
- Gardez les mains aussi proches des pieds que possible lorsque vous faites le pont afin de pouvoir effectuer le renversement arrière plus facilement.
4
Levez une jambe. Levez votre jambe dominante de manière à ce qu’elle soit pratiquement dressée à la verticale. Servez-vous de la force de l’autre jambe pour vous aider. Regardez entre vos mains et poussez vers le haut avec vos hanches pour vous aider à rester dans la position du pont. Tendez les jambes et gardez la poitrine au-dessus des épaules. De cette façon, vos jambes auront moins de poids à soutenir et vous pourrez vous renverser en arrière plus facilement. Il est également plus facile de vous élancer vers le haut et l’arrière lorsque vos épaules sont directement au-dessus de vos mains.
5
Montez en appui tendu. Levez les jambes de façon à faire un appui tendu renversé avec grand écart. Gardez les hanches droites et le corps gainé lorsque vous êtes à l’envers. Lorsque vous êtes en position de pont et que vous vous apprêtez à vous renverser, décalez vos épaules par rapport à vos mains pour qu’elles se trouvent derrière, et servez-vous du pied qui se trouve encore par terre pour redresser votre corps jusqu’à ce que vous fassiez un appui tendu renversé avec grand écart. Votre jambe dominante doit être dirigée vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Si vous ne savez pas encore faire l’appui tendu renversé, travaillez cette figure avant de tenter le renversement arrière.
- Gardez toujours les jambes et les pointes des pieds tendues.
6
Posez un pied. Continuez de vous renverser dans la position de l’appui tendu jusqu’à ce que vous puissiez poser votre pied dominant par terre. L’autre jambe devrait suivre. Gardez les mains posées fermement au sol et les épaules contractées. Il faut beaucoup de force pour effectuer cette figure. Elle est plus facile à réaliser rapidement, car plus vous bougez rapidement et plus vous avez d’élan pour vous aider.
7
Réceptionnez-vous bien. Posez le deuxième pied par terre, redressez-vous et levez les mains en l’air. Gardez le dos bien droit. Votre jambe dominante devrait être avancée légèrement et vous devriez vous retrouver dans votre position de départ. Si vous vous êtes amusé et que vous voulez continuer, vous pouvez refaire la même figure immédiatement à partir de cette position. Si vous vous êtes assez entrainé pour la journée, buvez un verre d’eau et félicitez-vous pour votre bon travail.

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Conseils

Exercez-vous sur une surface molle comme une pelouse ou un tapis épais.
Commencez par poser les pieds sur une surface plus élevée que celle où vous posez les mains, comme un tremplin. Lorsque vous parvenez à faire le renversement arrière à partir de cette position, baissez légèrement la surface sur laquelle se trouvent vos pieds. Baissez-la petit à petit jusqu’à ce que vous puissiez vous renverser avec les pieds par terre.
Si vous pouvez vous faire aider par un ami ou un membre de votre famille, élancez votre jambe dominante vers le haut et demandez à la personne de vous attraper l’autre jambe au moment où vous l’élancez vers le haut.
Pour vous entrainer, faites le pont à quelques centimètres d’un mur. Posez votre pied dominant contre le mur et prenez appui dessus pour faire le renversement arrière. Continuez de vous exercer de cette façon jusqu’à ce que vous y parveniez sans mur.
Lorsque vous débutez, faites-vous toujours parer par quelqu’un.
Essayez de placer vos hanches au-dessus de vos épaules pour que vos jambes aient moins de poids à soutenir. Vous pourrez ainsi les élancer plus facilement.
Lorsque vous faites le pont, portez votre poids dans la direction où vous voulez élancer vos jambes en étirant vos aisselles.
Avant de tenter les figures dans ce tutoriel, vous devez être capable de tenir en appui tendu renversé pendant 2 à 5 secondes, d’effectuer une descente en pont et de faire la roue.
Entrainez-vous dans un grand espace. Si vous essayez la figure dans un lieu où vous manquez de place, vous n’aurez peut-être pas assez confiance en vous.
Faites la chandelle puis posez vos mains contre vos fesses qui vous maintiennent dans la position. Ramenez vos jambes par-dessus votre tête. Vous pouvez fléchir les genoux. C’est un très bon étirement.

Avertissements

Pour votre sécurité, vous devez être capable de faire un appui tendu renversé stable de 2 à 3 secondes et une descente en pont correctement.
Si vous ne vous faites pas parer, vous risquez davantage de vous blesser.