Comment gérer votre paranoïa

Tenez un journal pour suivre l'évolution de vos pensées et de vos émotions. Le journal peut vous aider à comprendre ce qui a pu provoquer votre paranoïa et c'est aussi une excellente façon de soulager votre stress ^[17] . Il peut aussi vous aider à identifier les éléments déclencheurs, par exemple les gens, les endroits ou les situations qui ont l'air d'avoir provoqué votre paranoïa. Pour commencer votre journal, choisissez un endroit confortable et fixez-vous au moins 20 minutes par jour pour y écrire quelque chose. Pensez aux situations qui ont engendré votre paranoïa, par exemple les situations suivantes ^[18] .

• À quel moment avez-vous ressenti le plus de paranoïa ? Pendant la nuit, tôt le matin ? À quel moment de la journée sentez-vous que votre paranoïa est à son maximum ?
• Avec quelles personnes vous sentez-vous le plus paranoïaque ? Y a-t-il une personne ou un groupe de personnes qui provoquent chez vous un sentiment de paranoïa plus fort que d'habitude ?
• À quel endroit vous sentez-vous le plus paranoïaque ? Y a-t-il un endroit en particulier où vous vous sentez paranoïaque ? Quelle est la caractéristique de cet endroit qui provoque votre paranoïa ?
• Dans quelles situations ressentez-vous la paranoïa ? Dans quelles situations ? Le contexte joue-t-il un rôle ?
• Quels sont les souvenirs qui vous viennent lorsque vous ressentez cette paranoïa ?

Préparez un plan pour éviter ou réduire votre exposition à ces déclencheurs. Une fois que vous avez identifié les situations et les gens qui semblent contribuer à votre paranoïa, vous pouvez mettre en place un plan pour réduire votre exposition à ces déclencheurs. Même s'il est impossible d'éviter certaines personnes, certains endroits et certaines situations, comme le travail ou l'école, une prise de conscience des éléments déclencheurs de votre paranoïa peut vous aider à minimiser votre exposition à d'autres déclencheurs que vous pouvez éviter ^[19] .

• Par exemple, si un certain chemin pour aller à l'école provoque une apparition de paranoïa, prenez un chemin différent ou demandez à un ami de vous accompagner.

Apprenez à remettre en question votre processus de pensée. Dans le cas d'éléments déclencheurs que vous ne pouvez pas éviter, apprenez à remettre en question vos pensées paranoïaques pour réduire ou éliminer ce que vous ressentez vis-à-vis de ces personnes ou de ces situations ^[20] . La prochaine fois que vous aurez des pensées paranoïaques à propos d'une personne, d'un endroit ou d'une situation, posez-vous les questions suivantes ^[21] .

• Quelle est cette pensée ? À quel moment est-elle apparue ? Avec qui étiez-vous ? Que s'est-il passé ?
• Cette pensée est-elle basée sur un fait ou sur une opinion ? Comment pouvez-vous faire la différence ?
• Quelles sont les choses que je suppose ou que je crois à propos de ces pensées ? Sont-elles vraiment réalistes ? Pourquoi le sont-elles ou pourquoi ne le sont-elles pas ? Que se passerait-il si ces pensées étaient réelles ?
• Que ressentez-vous, physiquement ou émotionnellement ?
• Que pourriez-vous faire pour gérer cette pensée de manière positive ^[22]  ?

Distrayez votre esprit de ces pensées paranoïaques. Si vous n'arrivez pas à faire disparaitre la pensée paranoïaque en analysant son contenu, essayez de vous distraire ^[23] . Appelez un ami, allez vous promener ou regardez un film. Trouvez une façon d'éloigner cette pensée de votre esprit pour ne pas y penser en permanence.

• Cette distraction peut vous aider à ne pas ruminer vos pensées, c'est-à-dire à ne pas entrer dans un modèle de pensées obsédantes dont vous ne pouvez plus vous débarrasser, comme un disque qui joue en permanence la même musique. Ce modèle entraine l'apparition d'anxiété et de dépression ^[24] .
• Cependant, cette distraction n'est généralement pas suffisante pour gérer complètement ces pensées. Cette distraction est un type d'évitement, ce qui signifie que vous devrez mettre en œuvre d'autres méthodes pour gérer votre paranoïa.

Évitez de vous punir. Vous pourriez vous sentir gêné par les pensées que vous avez, ce qui pourrait vous amener à vous juger durement. Des études ont montré que ce genre de réaction ou « punition » n'est pas efficace pour résoudre les problèmes de pensées paranoïaques ^[25] .

• À la place, essayez de réexaminer votre processus de pensée, de contrôle social (en demandant leurs avis à d'autres personnes) ou de distraction, comme cela a déjà été abordé dans cet article.

Déterminez le besoin de faire appel à une aide professionnel. Il est possible de gérer la paranoïa légère seul, mais vous allez surement avoir besoin de l'aide d'un professionnel si votre paranoïa est moyenne ou sévère. Si vous avez des pensées paranoïaques fréquentes, posez-vous les questions suivantes ^[26] .

• Envisagez-vous de suivre des pensées potentiellement nuisibles ?
• Envisagez-vous de vous faire du mal ou de faire du mal à d'autres personnes ?
• Pensez-vous ou envisagez-vous de faire du mal à quelqu'un d'autre avec l'intention d'aller jusqu'au bout ?
• Entendez-vous des voix qui vous disent de vous faire du mal ou de faire du mal aux autres ?
• Avez-vous des pensées ou des comportements obsessionnels qui affectent votre vie familiale ou professionnelle ?
• Revivez-vous en permanence un évènement traumatisant ?
  • Si vous avez répondu oui à au moins une de ces questions, vous devez demander de l'aide à un professionnel le plus tôt possible.

Définissez correctement la paranoïa. De nombreuses personnes utilisent le mot « paranoïa » à tout bout de champ. Cependant, la paranoïa clinique implique des sentiments permanents de persécution et un sens exagéré de suffisance. À la différence des soupçons que vous pouvez avoir dans votre vie quotidienne, la paranoïa n'a pas de base rationnelle. Il existe de nombreux troubles médicaux ou mentaux qui peuvent provoquer la paranoïa, mais ils ne sont pas très répandus. Vous ne devez pas essayer de vous autodiagnostiquer. Si vous avez l'un de ces symptômes, vous devez consulter un médecin ou un professionnel comme un psychiatre ou un psychologue. Seul un professionnel peut diagnostiquer une maladie mentale.

Observez les symptômes caractéristiques du trouble de la personnalité paranoïaque (TPP). Le TPP touche entre 0,5 et 2,5 % de la population. Les personnes atteintes de TPP soupçonnent tellement les autres que cela affecte leur vie quotidienne, par exemple en les amenant à s'exclure socialement. Voici d'autres symptômes ^[27] .

• Les soupçons, sans fondements, surtout l'impression d'être blessé, exploité ou déçu par les autres.
• L'impression de ne pas pouvoir faire confiance aux autres, même à ses amis ou aux membres de sa propre famille.
• Des difficultés à se confier ou à travailler avec les autres.
• L'impression de voir des messages cachés ou menaçants dans des remarques ou des évènements insignifiants.
• La rancune à long terme.
• Une exclusion ou une hostilité sociale.
• Une réaction rapide à la colère.

Surveillez l'apparition des symptômes de la schizophrénie paranoïaque. Les personnes atteintes de schizophrénie paranoïaque sont généralement convaincues que les autres veulent leur faire du mal ou faire du mal à leurs proches. Elles pourraient aussi penser qu'elles sont extrêmement importantes (illusions de grandeur ^[28] ). Environ 1 % de la population est atteinte de schizophrénie ^[29] . Voici d'autres symptômes communs de la schizophrénie paranoïaque.

• Une tendance à l'isolation ou à l'exclusion sociale
• Des soupçons envers les autres
• Un comportement réservé
• Une jalousie délirante
• Des hallucinations auditives (« des voix »)

Observez les symptômes du trouble délirant. Le trouble délirant est la croyance en des paranoïas très spécifiques (par exemple que le FBI surveille l'individu atteint au travers de sa télévision). Il est très précis et pas nécessairement global, la personne qui en est atteinte est capable de fonctionner normalement sans démontrer de comportement ouvertement bizarre. Ce trouble est extrêmement rare, il touche environ 0,02 % de la population. Voici les symptômes les plus répandus.

• Un rapport à soi-même extrêmement élevé. Cela signifie que la personne atteinte a l'impression que tout a un rapport avec elle, même si cela ne peut évidemment pas être vrai (par exemple, elle va croire qu'un acteur dans un film parle d'elle).
• De l'irascibilité
• Une humeur dépressive
• De l'agressivité

Envisagez d'être atteint de TSPT. La paranoïa peut accompagner le trouble de stress posttraumatique (TSPT), un trouble mental qui peut apparaitre après un traumatisme ^[30] . Les expériences traumatiques peuvent provoquer des hallucinations ou une paranoïa ^[31] . Si vous avez vécu un traumatisme dans le passé, comme un abus, il est possible que vous ayez développé un trouble appelé « idéation de persécution », c'est-à-dire la croyance que tout le monde veut vous faire du mal. Cette croyance peut vous amener à soupçonner tout le monde ou à vous inquiéter que quelqu'un puisse vous faire du mal, même dans des situations que la plupart des gens ne verraient pas comme dangereuses. À la différence des autres types de paranoïas, cette peur a pour base une réaction à un traumatisme. Vous pourrez arriver à surmonter votre TSPT ou ce type de traumatisme en travaillant avec un thérapeute spécialisé dans la gestion des traumatismes ^[32] .

• Le traitement le plus répandu pour le TSPT est la thérapie cognitivo comportementale qui se concentre sur la prise de conscience de la façon dont le traumatisme a affecté vos pensées et votre comportement. Vous pouvez apprendre de nouvelles façons de penser à vous-même et au monde qui vous aideront à alléger les symptômes.
• Il est aussi possible de le traiter au moyen de la thérapie d'exposition et de l'EMDR (désensibilisation et reprogrammation par mouvement des yeux ^[33] ).