Comment gagner du muscle rapidement

Coécrit par Danny Gordon

Lorsque vous avez un métabolisme rapide et un physique plutôt fin, ce n'est pas facile d'acquérir du muscle. La bonne nouvelle est qu'il existe des solutions efficaces pour gagner du muscle rapidement. Vous devez vous nourrir plus, mettre en place les entrainements adéquats et suivre les exercices qui vous feront prendre du volume.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
S'entrainer pour gagner du muscle

1
Commencez avec les bases de la musculation ^{[1]
X
Source de recherche}. La plupart des entrainements pour l'ensemble du corps devraient commencer avec des exercices basiques mobilisant plusieurs forces à la fois, qui vous permettent de soulever plus de poids dans l'ensemble : le banc de musculation pour les pectoraux, pousser au-dessus de la tête pour faire travailler les deltoïdes, utiliser des haltères pour le dos et les squats pour les jambes. Cela vous permettra de soulever des charges plus lourdes durant ces exercices, tandis que vous êtes encore frais et avez assez d'énergie pour mieux stimuler la croissance musculaire.

CONSEIL D'EXPERT(E)

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée
Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée

Souvenez-vous de faire différents exercices. Michele Dolan, entraineure personnelle agréée, nous dit : « soulever des poids ou travailler sa résistance, comme faire des tractions, crée du muscle. Vous pouvez également gagner du muscle en effectuant des exercices de pliométrie, comme des burpees ou des jumping jacks. »
2
Allez-y ! Pratiquer des exercices intenses est la clé pour fabriquer du muscle. Les entrainements légers, même s'ils durent plus longtemps, ne produiront pas les bonnes conditions pour que vos muscles se rompent puis se reconstruisent. Prévoyez des séances d'une heure trois à quatre fois par semaine. Cela semble étonnamment facile à suivre, mais souvenez-vous que lors de chaque session vous aurez à travailler de manière aussi intense que possible. N'ayez crainte, vos muscles comprendront rapidement à quel régime ils sont soumis et vous commencerez à voir les premiers résultats.
- Au cours de chaque séance, soulevez autant de poids que vous le pouvez en adoptant la position appropriée. Expérimentez différentes charges sur différents enchainements pour tester vos limites. Vous devriez être capable de soulever les haltères de six à dix fois sans les poser. Si au-delà de deux vous avez l'impression de trépasser, réduisez la charge.
- Si vous pouvez assurer dix répétitions sans éprouver de sensation de brulure, ajoutez plus de poids. Vous n'obtiendrez pas les muscles escomptés si vous ne vous challengez pas un peu.
3
Soulevez des poids avec intensité. Pratiquez chaque exercice avec rapidité plutôt que le contraire, pour acquérir un maximum de volume. Un autre moyen d'y arriver est de se concentrer sur chaque exercice et de l'exécuter aussi rapidement que possible dans un temps donné ^{[2]
X
Source de recherche}.
4
Faites attention aux positions. Pour développer une technique précise, pratiquez chaque enchainement dans la bonne position. Débutants, efforcez-vous de maintenir vos objectifs dans le cadre de vos capacités. Trouvez le bon rythme pour chaque exercice. Ce serait dommage d'échouer dès vos premiers entrainements.
- Vous devriez être en mesure de terminer le mouvement complet d'un exercice sans avoir à vous pencher ou à changer de position. Si vous ne pouvez pas, pensez à soulever moins de poids.
- Dans la plupart des cas, vous commencerez avec vos bras ou vos jambes en extension.
- Travaillez avec un entraineur pour les premières séances, ainsi vous apprendrez les bonnes positions à acquérir avant de continuer par vous-même.
5
Alternez les différents groupes de muscles. Vous ne devez pas travailler sur un seul groupe de muscles à chaque entrainement, cela pourrait les endommager à la fin ^{[3]
X
Source de recherche}. En variant les différents groupes de muscles toutes les heures, vous vous les faites travailler intensément. Si vous souhaitez suivre un entrainement sur trois semaines, essayez ce qui suit.
- Premier entrainement : faites des exercices pour la poitrine, les triceps et les biceps.
- Second entrainement : focalisez-vous sur vos jambes.
- Troisième entrainement : faites de nouveau vos exercices d'abdominaux et de pectoraux ^{[4]
  X
  Source de recherche}.
6
Évitez de stagner. Si vous répétez les mêmes exercices encore et encore, vous ne progresserez pas, car votre corps s'adaptera aux stimulus d'entrainement que vous lui ferez subir. Vous aurez besoin d'ajouter du poids au fur et à mesure des séances. Observez bien vos muscles : s'ils n'ont pas vraiment changé d'aspect, adaptez les exercices en conséquence.
7
Reposez-vous entre chaque séance. Pour une personne dotée d'un métabolisme rapide, la phase de repos est presque aussi importante que l'entrainement lui-même. Votre corps a besoin de temps pour fabriquer du muscle sans perdre trop de calories avec d'autres activités. La course à pied ou d'autres exercices de cardiotraining peuvent effectivement entraver la croissance des muscles. Détendez-vous entre deux séances. Dormez bien pour être en forme pour la prochaine session.
8
Développez la connexion « esprit-muscle ». Des recherches scientifiques montrent que se focaliser mentalement sur le muscle pendant l'exercice peut optimiser les résultats. Plutôt que de penser à votre journée ou à la blonde à côté de vous, efforcez-vous d'entrer dans un état d'esprit de renforcement musculaire afin d'accroitre les résultats. Voici comment faire.
- Visualisez mentalement votre muscle prendre du volume après chaque séance.
- Si vous faites des tractions avec une main, placez l'autre main sur le muscle que vous souhaitez développer. Faire cela peut vous aider à ressentir exactement le muscle s'entrainer et vous aide à recentrer vos efforts.
- Souvenez-vous, ce n'est pas la quantité de poids sur la barre qui compte. C'est l'effet que ce poids a sur le muscle qui conduit à une augmentation de la taille et de la puissance que vous recherchez. Cela a beaucoup à voir avec la manière dont vous utilisez votre mental.
Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Manger pour gagner du muscle

1
Mangez des aliments riches en calories ^{[5]
X
Source de recherche}. Vous devez vous nourrir avec des aliments à haute teneur nutritive, qui donneront à vos muscles le carburant nécessaire à leur développement. Les aliments riches en sucre, la farine blanche, les graisses saturées, les addictifs sont riches en calories, mais pauvres en nutrition et ils vont fabriquer de la graisse plutôt que du muscle. Si vous souhaitez que vos muscles se dessinent de manière précise, vous devez choisir de manger varié et choisir des aliments de chaque groupe alimentaire.
- Mangez des plats riches en calories tels que des steaks ou du rosbif, du poulet rôti (avec la peau), du saumon, des œufs, du porc. Les protéines sont très importantes lorsque vous souhaitez développer vos muscles. Évitez le bacon, les saucisses et autres jambons fumés, qui contiennent des additifs peu recommandables en grandes quantités.
- Mangez toutes sortes de fruits et de légumes.
- Préférez les céréales complètes telles que l'avoine, le blé, le sarrasin ou le quinoa au pain blanc, aux biscuits, muffins, pancakes, gaufres et toutes les autres sucreries.
- Mangez des légumineuses et des graisses végétales telles que des haricots secs, des noix, des noix de pécan, des cacahouètes et des amandes.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Danny Gordon
Entraineur personnel certifié
Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).

Danny Gordon
Entraineur personnel certifié

Notre expert confirme : « Si vous souhaitez avoir plus de masse musculaire, vous devez consommer plus de viande maigre, du poulet, du poisson comme du thon, manger des produits laitiers contenant peu de graisse, et du soja, des œufs, des céréales complètes, des flocons d'avoine et du riz brun. Les protéines sont importantes, car elles permettent à votre corps de se muscler et de réparer les muscles. Assurez-vous aussi de consommer beaucoup de glucides, pour augmenter votre masse musculaire, vous avez besoin d'énergie ! »
2
Mangez plus que ce que vous pensez ingurgiter. Mangez-vous lorsque vous avez faim et vous arrêtez-vous lorsque vous en avez assez ? Cela semble normal, mais, dans une situation où votre but est de gagner du muscle rapidement, vous devez manger un peu plus que ce à quoi vous êtes habitué. Ajoutez une portion supplémentaire à chaque repas et plus si vous pouvez. Votre corps a besoin de carburant pour construire votre muscle : c'est aussi simple que ça.
- Un bon petit-déjeuner de renforcement musculaire comprendrait un bol de céréales, 4 œufs, 2 (ou plus) tranches de jambon, une pomme, une orange et une banane.
- Pour le déjeuner, vous pouvez manger un sandwich de poulet au pain complet, plusieurs poignées de gras végétal, 2 avocats, un gros chou et de la salade de tomates.
- Pour le diner, un gros morceau de viande ou autre aliment protéiné, des pommes de terre, des légumes et une deuxième portion de chaque plat.
3
Mangez au moins cinq repas par jour. N'attendez pas que votre estomac réclame son dû, vous devez sans cesse alimenter votre corps en période de musculation intensive. Cela ne durera pas toute la vie, aussi, appréciez ce moment ! Mangez deux repas supplémentaires en plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du diner.
4
Prenez des suppléments, mais ne comptez pas sur eux. Vous ne pouvez pas attendre des boissons énergétiques qu'elles fassent le boulot pour vous. Pour se faire de beaux muscles, il faut puiser dans les protéines des aliments riches en calories. Cela dit, vous pouvez accélérer le processus avec la prise d'aliments énergétiques, mais sans que cela nuise à l'organisme.
- La créatine est un supplément à base de protéines connu pour aider à prendre du muscle. Il se présente sous la forme d'une poudre que vous mélangez à de l'eau. Vous pouvez en boire par petites gorgées à prises régulières.
- Les milkshakes protéinés sont des suppléments appréciables à savourer entre les repas.
5
Restez hydraté. Travailler dur comme c'est le cas actuellement peut vous déshydrater rapidement. Évitez cela en emportant une bouteille d'eau où que vous alliez et buvez avant d'avoir soif. Idéalement, vous devriez consommer autour de trois litres d'eau par jour. Buvez beaucoup d'eau avant et après l'exercice ^{[6]
X
Source de recherche}.
- Laissez tomber les boissons sucrées ou gazeuses. Cela ne sera pas bénéfique à votre condition physique générale et vous tirera vers le bas lors des entrainements.
- L'alcool n'est pas utile, non plus. L'alcool vous déshydrate et vous donne moins d'énergie.
6
Faites en sorte de mieux connaitre votre corps. Qu'est-ce qui marche, qu'est-ce qui ne marche pas ? À chaque changement, observez comment vos muscles réagissent. Chacun est différent et un aliment qui ne sera pas très bénéfique à une personne le sera pour une autre. Si vous ne constatez aucun changement sur une semaine, éliminez-le et essayez-en un autre la semaine qui suit.

Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 3:
Se concentrer sur l'objectif

1
Dormez plus que nécessaire. Pour que vos beaux muscles puissent s'épanouir, le sommeil est très important. L'idéal est 8 à 9 heures de sommeil et vous devez dormir au moins 7 heures.
2
Concentrez-vous sur les poids. Même si vous aimez le cardiotraining (la course, les sports...), il met votre corps à rude épreuve, spécialement les articulations et les muscles tout en accaparant de l'énergie qui pourrait servir à construire plus de muscle. Bien que le cardiotraining soit bon pour votre santé globale, concentrez-vous le plus possible sur votre objectif, qui est de gagner du muscle, et ce, rapidement. Pour aller vite, consacrez-vous à lever des poids durant quelques mois.

Publicité

Conseils

Si vous n'avez pas de poids sous la main ou n'avez fait aucun entrainement du même acabit, commencez avec des pompes et des tractions. Ces exercices seront suffisamment difficiles au départ pour vous permettre de progresser.
Ayez toujours un ami pour vous assurer pour les séances les plus difficiles comme les exercices du banc. De plus, il est toujours agréable d'avoir un soutien encourageant pour réaliser quelques mouvements supplémentaires.
Faites des pompes « négatives ». Commencez en position haute et abaissez-vous lentement. Allez aussi lentement que vous le pouvez sans toucher le sol avec votre poitrine. Puis, recommencez. C'est un bon compromis à la pompe proprement dite.
Restez motivé. Trouvez-vous un ami pour venir vous entrainer avec vous, rejoignez un forum ou écrivez un journal de vos progrès. Essayez tout ce qui peut vous permettre de rester motivé.