Comment manger beaucoup

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

Dans certaines situations, augmenter son apport alimentaire peut s'avérer nécessaire. En effet, une perte d'appétit et de poids peut être causée par un traitement médicamenteux, des conditions de vie stressantes ou un évènement personnel. Pour augmenter ou maintenir votre poids, la nutrition est un facteur essentiel.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Augmenter son apport alimentaire

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Recherchez de l'inspiration. Quelqu'un qui aime bien manger peut vous aider ! Il peut s'agir d'un(e) ami(e), d'un membre de votre famille, d'un collègue de bureau, d'un nutritionniste...
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Augmentez votre apport calorique. Une calorie est une mesure de l'énergie contenue dans une certaine quantité d'aliment ^{[1]
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Source de recherche}. Pour prendre du poids, vous devez accroitre la quantité journalière de calories. Le processus doit être graduel afin de permettre à votre métabolisme et à votre système digestif de s'adapter ^{[2]
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Source de recherche}.
- Pour prendre 500 g par semaine, il faut consommer entre 250 et 500 calories supplémentaires par jour ^{[3]
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  Source de recherche}.
- La quantité de calories que vous devez consommer dépend de paramètres individuels tels que l'âge, le sexe, le poids optimal et l'état de santé. Pour mettre en place vos objectifs, vous pouvez demander conseil à votre médecin ou à un nutritionniste.
- Votre consommation de nourriture doit être quantitativement et qualitativement plus importante ^{[4]
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  Source de recherche}. Pour une prise de poids efficace, augmentez votre consommation d'aliments à forte valeur énergétique ^{[5]
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  Source de recherche}.
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Mangez sainement. Ne mettez pas votre santé en danger sous prétexte de devoir prendre du poids. Choisissez des aliments énergétiques qui ont également des valeurs nutritionnelles élevées ^{[6]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Les aliments riches en graisses et en sucres ont une valeur calorique très élevée. Cependant, ces calories sont dites vides, car ces aliments n'ont pas de valeur nutritionnelle. Par exemple, les pâtisseries, les sodas industriels, les produits frits ou transformés appartiennent à cette catégorie ^{[7]
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  Source de recherche}.
- Il n'est pas nécessaire de bannir les calories vides de votre alimentation. Faites‑vous plaisir en consommant occasionnellement une pâtisserie ou des frites.
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Consommez des acides gras. Les lipides permettent de stocker une grande quantité d'énergie. La valeur énergétique des lipides est deux fois plus élevée que celle des glucides et des protéines. En effet, elle est de 900 calories pour 100 g de lipides tandis que les glucides et les protéines fournissent 400 calories pour 100 g. Augmenter la consommation d'acides gras permet donc d'accroitre sensiblement votre apport calorique ^{[8]
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Source de recherche}.
- Certaines graisses sont mauvaises pour votre santé. Pour une nourriture saine et hautement énergétique, privilégiez les acides gras polyinsaturés et notamment les Omégas‑3. Ils sont principalement contenus dans les poissons gras, les olives, les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive ^{[9]
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  Source de recherche}.
- Outre leur rôle de stockage de l'énergie, les lipides assurent diverses fonctions dans l'organisme. Ils forment la membrane des cellules, participent à l'assimilation de certaines vitamines et nutriments et constituent des précurseurs à la synthèse hormonale ^{[10]
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  Source de recherche}.
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Mangez des aliments riches en protéines. Ce sont les principaux composants des muscles, des os, des ongles et des cheveux. De ce fait, la consommation de protéines permet d'augmenter la masse musculaire et de prendre du poids.
- Une perte de poids s'accompagne souvent d'une perte de muscle. Pour reconstituer et augmenter votre masse musculaire, consommez une quantité suffisante de protéines ^{[11]
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  Source de recherche}.
- L'apport journalier de protéines dépend du sexe, de l'âge, du poids et de votre activité physique. En moyenne, une personne doit consommer 0,8 à 1 g/kg de protéines par jour. Par exemple, une personne de 60 kg ayant une activité physique modérée doit consommer quotidiennement 48 g à 60 g de protéines.
- Choisissez des aliments riches en protéines et pauvres en graisses saturées. Par exemple, consommez des produits au lait entier, des œufs, des poissons gras, de la viande rouge et de la volaille.
- Évitez les viandes transformées, frites ou panées, car elles sont trop riches en graisses saturées.
- Schématiquement, la quantité de nourriture absorbée est liée aux mécanismes de la faim, de la satiété et du rassasiement ^{[12]
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  Source de recherche}. La satiété est un signal donné au cerveau indiquant que l'organisme a reçu la quantité de nutriments nécessaire ^{[13]
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  Source de recherche}. Pour augmenter votre apport de nourriture, privilégiez les aliments dont l'indice de satiété est faible. Sachez que les aliments les plus rassasiants étant essentiellement constitués de protéines et de fibres, il est préférable d'en limiter votre consommation ^{[14]
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  Source de recherche}.
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Consommez des céréales complètes. Bien que faiblement caloriques, les céréales complètes sont essentielles à un régime alimentaire sain.
- À l'inverse des céréales raffinées, les graines de céréales complètes contiennent toujours leur enveloppe de son, le germe et l'endosperme ^{[15]
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  Source de recherche}.
- Les céréales complètes sont riches en fibres et en nutriments ^{[16]
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  Source de recherche}.
- Consommez de l'orge, du quinoa, de l'avoine et du blé complet. Privilégiez les pâtes et le pain complets ainsi que le riz brun.
- Selon les préparations auxquelles elles sont intégrées, les céréales complètes contiennent plus ou moins de calories ^{[17]
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  Source de recherche}. Pour augmenter votre apport calorique, associez les céréales à d'autres aliments à forte valeur énergétique tels que l'huile d'olive, les noix ou les fruits secs.
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Mangez des fruits et des légumes. Pauvres en calories, ces aliments sont plutôt recommandés dans le cadre d'un régime visant à perdre du poids. Ceci étant, les fruits et légumes sont riches en vitamines, nutriments et minéraux nécessaires à une alimentation saine et équilibrée.
- Il est recommandé de manger cinq portions de fruits et légumes par jour ^{[18]
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  Source de recherche}. Néanmoins, vous pouvez les substituer par des aliments plus énergétiques.
- Une portion correspond à environ 100 g du fruit ou du légume considéré. Pour consommer la quantité recommandée de fruits et légumes, vous pouvez manger une salade de fruits frais, un bol de soupe, une poignée de fruits rouges… Tentez d'incorporer des fruits et légumes à chacun de vos repas ^{[19]
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  Source de recherche}.
- Associez les fruits et légumes avec des aliments plus énergétiques. Par exemple, vous pouvez verser un filet d'huile d'olive sur des légumes cuits à la vapeur ou ajouter du beurre dans vos pâtes.
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Augmentez le nombre de prises alimentaires. Intercaler des collations consistantes entre les repas est une façon efficace de prendre du poids. En effet, cela stimule votre appétit, ce qui vous incite à manger davantage.
- Si vous avez un faible appétit, cette option est la plus intéressante.
- Complétez les trois repas principaux (petit‑déjeuner, déjeuner et diner) par deux ou trois collations. Espacez les prises alimentaires d'au maximum trois heures.
- Vos repas et collations doivent être équilibrés et contenir une juste proportion de glucides, de protéines, de lipides, de vitamines et de minéraux. En guise de collation, vous pouvez manger un muffin au son et aux raisins, un sandwich au poulet ou un bol de céréales avec du lait entier ^{[20]
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  Source de recherche}.
- Le fractionnement des repas est une pratique conseillée pour perdre du poids ^{[21]
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  Source de recherche}. Dans ce cas, il s'agit d'une autre manière de s'alimenter. En revanche, augmenter le nombre des prises alimentaires en ajoutant des collations est une pratique répandue parmi les sportifs pour optimiser la prise de masse musculaire ^{[22]
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  Source de recherche}.
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Buvez. Si vous ne parvenez pas à manger davantage, vous pouvez consommer des boissons à forte valeur énergétique.
- Tout comme les aliments, certaines boissons contiennent des calories vides. Il est donc important de choisir des boissons à la fois énergétiques et riches en nutriments.
- Buvez des jus, des smoothies aux fruits ainsi que des produits à base de lait entier ^{[23]
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  Source de recherche}. Vous pouvez également enrichir vos boissons avec du germe de blé, des graines de lin ou de chia.
- Les calories contenues dans les boissons alcoolisées et les sodas sont des calories vides. Il est donc préférable de ne les consommer qu'occasionnellement.
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Évitez les aliments qui peuvent causer des désagréments gastriques et intestinaux. Certains aliments peuvent causer des ballonnements et de l'aérophagie, ce qui engendre des maux de ventre et réduit votre capacité à manger ^{[24]
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Source de recherche}.
- Pour éviter ces désagréments, limitez votre consommation de pruneaux, de légumineuses et de légumes crucifères tels que le chou, le brocoli, le chou‑fleur ou le chou de Bruxelles.
- L'impact des aliments diffère d'un organisme à l'autre. Notez vos réactions à la consommation de tel ou tel aliment afin de ne choisir que ceux que votre corps tolère.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Stimuler son appétit

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Faites une promenade avant de manger. Pour ouvrir votre appétit, pratiquez une activité physique peu intense. Par exemple, vous pouvez faire une promenade d'une quinzaine de minutes avant un repas.
- L'activité physique modérée stimule fortement l'appétit. En effet, elle mobilise le glucose stocké sous forme de glycogène dans l'organisme. Or, lorsque le niveau de glycogène baisse sous un certain seuil, vous ressentez la faim.
- Si vous décidez de manger davantage, vous devez maintenir une activité physique. Dans le cas contraire, vous risquez d'augmenter votre masse graisseuse et les risques associés.
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Évitez de boire avant ou pendant un repas. Si vous avez un faible appétit, ne consommez aucune boisson pendant au minimum trente minutes avant votre repas. Évitez également de boire pendant votre repas ^{[25]
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Source fiable
University of Rochester Medical Center
Aller sur la page de la source}.
- Lorsque vous buvez avant de manger, vous risquez d'être rassasié plus rapidement. De plus, l'eau étant éliminée plus vite de l'organisme, l'apport calorique est limité ^{[26]
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  Source de recherche}.
- Boire pendant le repas risque également de vous rassasier plus rapidement. De ce fait, vous absorbez moins de calories.
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Consommez des aliments qui vous plaisent. Pour stimuler votre appétit, préparez des plats attractifs, riches en couleurs et en saveurs. En effet, l'appétit a une composante psychologique à ne pas négliger.
- Achetez des aliments que vous prenez plaisir à consommer. Il s'agit souvent de petites douceurs très caloriques telles que des biscuits, du chocolat ou des pâtisseries que vous pouvez manger occasionnellement.
- N'hésitez pas à essayer de nouvelles recettes et à diversifier votre alimentation. Consommer le même type de plat risque de vous ennuyer et de diminuer votre appétit.
- Ne vous privez pas. Octroyez‑vous de temps en temps un repas au restaurant, un plat riche tel qu'une viande en sauce ou une pizza.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Adapter son style de vie

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Adaptez votre routine sportive. Limitez les sports d'endurance, car ils brulent une grande quantité de calories. Privilégiez les exercices visant à augmenter la masse musculaire.
- Pour éviter d'augmenter votre masse graisseuse, pratiquez une activité d'intensité légère à modérée, telle que la marche, le vélo, la natation ou le yoga. Cela permet également de préserver votre système cardiovasculaire.
- Vous pouvez mettre en place une routine d'exercices conçue pour augmenter le volume de vos muscles ^{[27]
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  Source de recherche}.
- Si vous pratiquez déjà une activité physique, réduisez‑en l'intensité.
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Gérez votre stress. Les conséquences négatives du stress sont nombreuses et varient selon les individus. Cet état psychologique peut être à l'origine d'une prise de poids soudaine et néfaste pour la santé.
- Le stress peut également causer une perte d'appétit et donc des carences ^{[28]
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  Source de recherche}. Si cela est votre cas, trouvez et éliminez les sources de votre stress.
- Pratiquez des activités de relaxation. Écouter de la musique, se promener, prendre un verre avec un ami ou écrire sont autant d'activités qui vous aideront à vous détendre.
- Si le stress a un impact important sur votre poids que vous n'arrivez pas à réguler, consultez un thérapeute.
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Prenez des compléments alimentaires. Si vous manquez d'appétit ou si vous mangez trop peu pour prendre suffisamment de poids, des compléments peuvent vous aider à couvrir vos besoins nutritionnels journaliers ^{[29]
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Source de recherche}.
- La prise d'un complément alimentaire ne doit pas se substituer à la consommation d'aliments. Elle doit seulement permettre d'atteindre vos objectifs nutritionnels en cas de carence.
- Il existe des compléments conçus spécifiquement pour les enfants, les adolescents, les adultes et les séniors. Il convient de choisir le type de complément adapté à votre situation. Demandez conseil à un pharmacien ou à un nutritionniste.
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