Comment muscler son abdomen

Coécrit par Pete Cerqua

La musculation de l'abdomen est une étape cruciale d'un programme d'entrainement bien planifié. Plus votre abdomen est fort, moins vous risquez de souffrir d'une mauvaise posture, de blessures de différentes sortes et de douleurs dans le bas du dos. Par ailleurs, la musculation de l'abdomen améliore la stabilité et l'équilibre ^{[1]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Il existe un nombre incommensurable d'exercices que vous pouvez essayer, non seulement pour travailler les muscles de votre bassin, de votre bas du dos, de vos hanches et de votre abdomen, mais également pour garder votre tronc ferme et fort.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Stabiliser son abdomen

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Mettez-vous en position de planche. Restez en position de planche pendant 1 à 5 minutes. Bien qu'il existe littéralement une quantité innombrable d'exercices pour cibler le tronc, vous pouvez commencer par stabiliser et renforcer cette partie de votre corps en adoptant certaines positions statiques. Garder le tronc stable tout en adoptant une position statique qui engage certains groupes de muscles est un bon moyen de renforcer l'abdomen. La planche est l'une des meilleures positions pour commencer ^{[2]
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- Pour vous mettre en position de planche, mettez-vous sur le ventre, le haut de votre corps en appui sur vos coudes. Joignez vos paumes et placez vos coudes directement sous vos épaules en veillant à ce qu'ils soient écartés de la largeur de vos épaules.
- Soulevez vos hanches en poussant avec vos avant-bras et vos orteils. Gardez vos hanches à une hauteur qui permet à votre corps de former une ligne droite du cou aux chevilles.
- Restez en position de planche pendant au moins 15 secondes. Recommencez 5 fois l'exercice.
- Augmentez la durée de l'exercice par intervalles de 15 secondes. Continuez jusqu'à pouvoir rester en position de planche une minute entière. Vous pouvez également augmenter la quantité de planches plutôt que leur durée.
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Augmentez la difficulté de l'exercice. Variez les exercices de planche pour travailler encore plus votre abdomen. Une fois que vous arriverez à rester plus d'une minute dans cette position, augmentez la difficulté de l'exercice. Par exemple, soulevez un bras et la jambe opposée en restant en position de planche. Le poids de votre corps sera réparti sur des groupes de muscles spécifiques, ce qui vous permettra de les cibler de manière optimale ^{[3]
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- Au départ, soulevez uniquement votre bras droit et gardez-le devant vous quelques secondes. Si vous y arrivez sans perdre l'équilibre, soulevez votre jambe gauche et tendez-la derrière vous. Gardez cette position le plus longtemps possible. Faites la même chose avec votre bras gauche et votre jambe droite. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pourrez.
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Faites des planches sur le côté. Faites des planches sur le côté en plus de votre routine d'exercices statiques. Les planches sur le côté ciblent des groupes de muscles spécifiques des 2 côtés du corps, plus particulièrement au niveau de l'abdomen. Pour commencer, couchez-vous sur le côté avec votre avant-bras perpendiculaire à votre corps et vos pieds l'un sur l'autre. Contractez vos abdominaux et plantez solidement votre avant-bras dans le sol. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que tout votre corps soit aligné ^{[4]
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- Gardez cette position aussi longtemps que vous le pourrez (au moins 15 secondes) et recommencez de l'autre côté. Faites 5 planches de chaque côté.
- Augmentez progressivement la durée de l'exercice par intervalles de 15 secondes. Vous pouvez également augmenter le nombre de planches plutôt que leur durée.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice en soulevant vos bras et vos jambes (ceux qui ne sont pas en contact avec le sol). Gardez-les 15 secondes à 1 minute en l'air.
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Faites des exercices de planche « mobile ». Par exemple, vous pouvez ramper ou marcher à 4 pattes. Si la marche à 4 pattes ne ressemble en rien à un exercice, vous pouvez être sûr qu'il s'agit d'une activité rapide et efficace pour muscler l'abdomen. Il ne s'agit pas de ramper sur les mains et les genoux. Faites plutôt comme à l'armée : appuyez-vous sur le haut des jambes et les avant-bras. Allez-y lentement et focalisez-vous sur les mouvements de votre corps en notant comment les différents muscles de vos hanches, de votre abdomen et de votre dos travaillent à chaque mouvement ^{[5]
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Source de recherche}.
- Gardez vos hanches parallèles au sol et évitez de les balancer de gauche à droite.
- Focalisez-vous sur le mouvement de vos genoux vers l'avant à chaque « enjambée ». Vous ne devez pas écarter les jambes.
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Faites une série de levés de hanches. Mettez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et décollez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses soient alignés. Gardez cette position 5 secondes. Vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés. Recommencez une dizaine de fois, voire plus si vous y arrivez ^{[6]
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- Ne laissez pas vos hanches retomber ou basculer d'un côté à l'autre quand vous gardez la position.
- Avant de soulever vos hanches, placez vos bras de chaque côté de votre corps et les paumes à plat sur le sol pour plus de stabilité.
- Pour plus de difficultés, croisez vos bras sur votre poitrine tout au long de l'exercice.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Utiliser un ballon suisse pour travailler son abdomen

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Faites des relevés du buste au sol. Le ballon suisse (ou ballon de gymnastique) amplifie l'efficacité des exercices. Si vous n'avez sans doute plus aucun mal à faire des relevés du buste classiques, l'introduction d'un ballon suisse dans cet exercice vous permettra d'en tirer le meilleur profit avec moins de répétitions. Pour commencer, asseyez-vous à la verticale sur le ballon comme s'il s'agissait d'une chaise et gardez vos pieds à plat sur le sol devant vous ^{[7]
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Source de recherche}.
- Les ballons suisses sont vendus dans de nombreux magasins d'articles de sport. Ils sont conçus en matière élastique douce et sont disponibles en différentes tailles. Choisissez un ballon adapté à votre morphologie.
- Commencez par 6 répétitions d'affilée et faites 3 séries de cet exercice. Augmentez le nombre de répétitions par série à mesure que vous progressez.
- Quand vous arriverez facilement à faire des relevés du buste sur un ballon suisse, augmentez la difficulté de l'exercice en gardant un disque de musculation sur votre poitrine.
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Faites des planches sur les genoux. Mettez-vous en position de pompe avec le ballon à côté de vous. En appui sur les mains, passez une jambe à la fois sur le ballon. Faites-le avancer avec vos tibias en contractant votre abdomen et en avançant vos genoux vers votre poitrine. Puis, laissez-le rouler en arrière en étirant lentement vos jambes ^{[8]
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Source de recherche}.
- Vos mains doivent se trouver directement sous vos épaules.
- Commencez par 3 séries de 6 répétitions et faites-en plus à mesure que vous progressez.
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Augmentez la difficulté de l'exercice. Si vous arrivez facilement à faire plusieurs répétitions avec le ballon sous vos tibias, faites la même chose, mais cette fois avec le ballon sous vos orteils. Il sera plus difficile de le faire avancer et reculer sans compter que vous augmentez la distance sur laquelle il doit rouler. Attention à ne pas tomber quand vous placez le ballon sous vos orteils ^{[9]
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Source de recherche}.
- Pour encore plus de difficultés, faites rouler le ballon d'avant en arrière, mais en équilibre sur un pied. N'oubliez pas de faire la même chose avec l'autre pied.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Varier les exercices

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Faites des extensions du dos. L'inverse du relevé du buste au sol est l'extension du dos qui se fait sur un banc d'hyperextension. Le banc d'hyperextension est un équipement qui positionne le corps à 45 degrés et maintient solidement les pieds et les chevilles. Commencez par vous coucher face vers le bas sur le banc avec vos chevilles sous les coussinets. Le dessus de vos cuisses doit heurter le large coussinet supérieur (dans le cas contraire, ajustez le banc pour que les coussinets se retrouvent à hauteur de vos cuisses ^{[10]
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Source de recherche}).
- Tout en gardant votre corps droit, croisez vos bras sur votre poitrine.
- Pliez-vous lentement au niveau de la taille en abaissant votre abdomen aussi loin que vous le pourrez sans courber le dos. Il est important pour votre sécurité de garder votre dos droit toute la durée de l'exercice. Si vous le courbez, ça signifie que vous vous êtes trop penché et que vous devez arrêter.
- Relevez votre torse pour revenir à la position de départ et recommencez.
- Si vous faites beaucoup d'exercices d'enroulement vertébral et de relevé du buste au sol, pensez à inclure des extensions du dos dans votre routine.
- Ne relevez pas trop votre dos. Votre colonne vertébrale doit rester droite.
- Faites 3 séries d'autant d'extensions du dos que vous pourrez faire.
- Les extensions du dos peuvent être réalisées sans équipement. Mettez-vous sur le ventre et décollez en même temps vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol. Utilisez les muscles de votre dos pour vous soulever. Gardez cette position 2 à 5 secondes si vous débutez et plus d'une minute si vous êtes à un niveau plus avancé. Remettez-vous à plat sur le sol passé ce délai. Cet exercice est similaire à la pose de Superman ou du cobra (en yoga).
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Variez vos exercices. Variez vos exercices à mesure que vous progressez. Tous les 2 ou 3 mois, modifiez vos exercices abdominaux. Autrement, votre corps s'habituera à cette routine spécifique et vous n'en tirerez plus aucun bénéfice ^{[11]
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Source de recherche}.
- De nombreux exercices ciblant les abdominaux sont disponibles sur Internet. La plupart des sites proposent des programmes à imprimer parmi lesquels certains sont conçus pour travailler votre abdomen en fonction des activités physiques que vous appréciez le plus.
- Une des meilleures façons de varier ou de développer votre routine d'exercice consiste à travailler ou à vous focaliser sur un nouveau groupe de muscles. Ajoutez notamment des exercices qui ciblent le dos, car les gens ont tendance à privilégier leurs abdominaux.
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