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Cet article a été coécrit par Pete Cerqua. Pete Cerqua est nutritionniste et formateur personnel certifié. Pete est également l'auteur de cinq succès de librairie, dont The 90-Second Fitness Solution et High Intensity Fitness Revolution for Women/Men, publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience dans la formation individuelle et le coaching nutritionnel. Il dirige également 90-Second Fitness, un cabinet de premier plan, situé à New York.
Il y a 9 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Vous avez peut-être la force et l'endurance, mais votre corps ne semble pas le montrer. Vous voulez des abdos en pack de 6 et des bras fermes et bien dessinés. Ce genre de physique nécessite un entrainement ciblé et une alimentation riche en protéine pour favoriser le développement musculaire. Si vous voulez sculpter votre corps, suivez une routine d'exercices qui brule vos calories et développe votre force pour dessiner vos muscles et éliminer les calories vides responsables de la graisse qui gâche votre physique. Vous observerez un changement en pas moins de 8 semaines [1] .
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Bruler la graisse
Partie 1
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1Utilisez l'entrainement fractionné de haute intensité. Utilisez l'entrainement fractionné de haute intensité pour bruler efficacement la graisse. Avec la méthode Tabata, les exercices aérobiques ou l'entrainement de style militaire, vous poussez votre corps à vitesse maximale pendant 1 à 4 minutes et vous vous reposez 1 à 4 minutes. L'entrainement fractionné de haute intensité augmente votre rythme métabolique et vous fait bruler de la graisse plus rapidement [2] [3] .
- Si votre temps d'entrainement est limité, privilégiez la méthode Tabata. Ces exercices de forte intensité améliorent considérablement la force cardiovasculaire et entretiennent la forme physique générale en pas moins de 10 minutes par jour.
- Cependant, il s'agit d'exercices complexes que vous devez éviter si vous débutez. Ils ne permettent également pas d'augmenter spécifiquement la forme et la définition musculaire.
- L'entrainement de style militaire utilise des mouvements simples et s'adresse souvent aux débutants et sportifs de niveau intermédiaire.
- Vous trouverez l'entrainement de style militaire et les autres programmes d'entrainement fractionné de haute intensité en salle de sport et en centre de remise en forme.
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2Entrainez-vous pendant au moins 30 minutes. Le corps de la plupart des gens utilise les réserves de glucides durant les 15 à 20 premières minutes d'exercice d'intensité modérée. Si vous vous entrainez plus longtemps, votre corps commencera à bruler de la graisse [4] .
- Les exercices aérobiques d'au moins 40 minutes à intensité modérée à vigoureuse présentent l'avantage de réduire la pression artérielle et le cholestérol. Ils ont également des bienfaits sur la santé cardiovasculaire générale.
- Non seulement vous aurez moins de graisse et des muscles mieux définis, mais vous courrez également moins de risque d'avoir une crise cardiaque ou un AVC.
- Les exercices de cardiotraining permettant de bruler la graisse sont aussi simples que le footing sur un tapis roulant (ou dehors si le temps le permet). Si vous voulez diversifier vos exercices, suivez des cours d'aérobic auprès de votre salle de sport locale ou du centre de remise en forme le plus proche.
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3Faites des exercices de cardio. Faites des exercices de cardiotraining 5 à 6 jours par semaine. Alors que la musculation développe les muscles, les séances de cardiotraining brulent la graisse. L'utilisation simultanée des exercices de cardiotraining et de la musculation est le meilleur moyen d'obtenir une définition et un tonus musculaire maximums [5] .
- Comment vous combinez vos exercices de cardiotraining et de musculation dépend de vos besoins et de votre emploi du temps.
- Par exemple, il est peut-être plus facile pour vous de faire des exercices de cardiotraining en courant tôt le matin et de faire de la musculation après le travail.
- Une autre solution consiste à consacrer une heure à votre entrainement en alternant exercices de cardiotraining et musculation à 15 minutes d'intervalles.
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4Augmentez la durée de vos exercices de cardio. Augmentez la durée de vos exercices de cardiotraining lorsque vous ne faites pas de la musculation. Faites 45 à 60 minutes de cardiotraining au lieu de 30 minutes pour perdre plus de graisse et améliorer la définition de vos muscles. Toutefois, trop d'exercices peuvent nuire à votre corps et vous devez donc prendre 1 à 2 jours de repos par semaine [6] [7] .
- En doublant la durée de vos exercices de cardio, vous êtes sûr de vous entrainer aussi longtemps et à la même heure chaque jour.
- Envisagez également la possibilité de faire du yoga vos jours de repos pour remplacer vos exercices de musculation. Bien que le yoga cible les muscles, il n'est pas aussi intense que la musculation et une routine légère est plus adaptée pour vos jours de repos.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Devenir plus fort
Partie 2
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1Faites de la musculation. Faites de la musculation pendant au moins 30 minutes, 3 ou 4 jours par semaine. Vous n'améliorerez pas votre définition musculaire en vous musclant seulement 15 ou 20 minutes, 1 ou 2 fois par semaine. Pour atteindre votre objectif, vous devez vous exercer plus souvent [8] .
- Créez un programme de musculation d'intensité modérée à vigoureuse en fonction de votre niveau d'expérience.
- Vous pouvez faire des recherches et créer votre propre programme de musculation, mais le meilleur moyen d'y parvenir est de prendre rendez-vous avec un entraineur personnel reconnu. Non seulement il vous conseillera des exercices adaptés à vos besoins, mais il évaluera également votre forme physique et votre technique.
- En général, vous n'obtiendrez de bons résultats qu'en vous focalisant sur la partie supérieure de votre corps le 1er jour, la partie inférieure le 2e jour et votre abdomen le 3e jour.
- Si vous vous musclez sur une rotation de 4 jours, travaillez votre abdomen le 5e jour et consacrez 2 jours à la partie supérieure de votre corps et 2 autres jours à la partie inférieure.
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2Prenez 36 à 48 heures de repos. Prenez 36 à 48 heures de repos entre chaque séance de musculation. Si vous faites vos exercices correctement, vous déchirerez beaucoup de fibres musculaires. Votre corps a besoin de temps pour réparer vos muscles et les reconstruire pour qu'ils soient plus forts [9] .
- Accordez-vous suffisamment de repos en alternant chaque jour les groupes de muscles travaillés. Par exemple, vous pouvez muscler la partie supérieure de votre corps un jour et la partie inférieure le jour suivant,
- En général, vous pouvez travailler votre abdomen et ne vous accorder que 24 heures de repos avant la prochaine séance de musculation.
- Bien se reposer signifie également bien dormir. Votre corps reconstitue sa musculature pendant que vous dormez et vous devez donc vous efforcer d'avoir 7 à 9 heures de sommeil réparateur chaque nuit.
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3Choisissez la bonne quantité de charges. Vous devez vous muscler avec une charge suffisamment lourde pour pouvoir faire un exercice correctement le temps de 12 ou 15 répétitions. Les arguments invoqués sont que vous utilisez des charges plus lourdes pour développer votre masse musculaire et faites plus de répétitions avec des charges plus légères pour améliorer la définition et le tonus des muscles. Cependant, on pense aujourd'hui qu'il y a un juste-milieu [10] .
- Ce plan est parfait si vous n'avez que quelques jours par semaine à consacrer à la musculation.
- Combiner du power training ou des exercices pour gagner du poids avec plusieurs répétitions d'exercices de musculation permet également d'obtenir la définition musculaire recherchée.
- Par exemple, vous pouvez travailler le haut de votre corps avec des exercices de musculation intenses un jour et faire la même chose pour les membres inférieurs à la prochaine séance.
- Prenez un jour de repos puis musclez le haut de votre corps avec des charges légères, mais en faisant plusieurs répétitions. Le jour suivant, faites la même chose pour les membres inférieurs.
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4Focalisez-vous sur les bons mouvements et la bonne technique. Faites des mouvements lents quand vous poussez ou tirez la charge en privilégiant la qualité plutôt que la quantité. Si vous commencez, ne vous souciez pas du nombre de répétitions, mais assurez-vous d'avoir une technique correcte et constante [11] .
- Pour bien contrôler vos mouvements, vous devez à chaque répétition abaisser ou relâcher la charge à la même vitesse que vous l'avez soulevée. Abaissez (ou tirez) activement la charge au lieu de simplement la faire tomber.
- Demandez à un entraineur personnel ou à un haltérophile expérimenté d'observer et de donner son avis sur vos mouvements.
- Sachez qu'une mauvaise technique et des mouvements négligés ne signifient pas seulement que votre entrainement sera moins efficace, vous risquez également de vous blesser.
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5Faites des super séries. Faites des super séries en alternant mouvements de poussées et mouvements de traction. Organisez votre programme de musculation de manière à pouvoir faire 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous 30 secondes à 1 minute entre chaque super série [12] .
- Par exemple, vous pouvez faire des séances de développé couché et enchainer avec des soulevés de terre.
- Quand vous alternez entre mouvements de poussée et mouvements de traction, vous travaillez différentes parties du muscle.
- Cela donne à la partie du muscle travaillé précédemment le temps de récupérer, ce qui permet de raccourcir les pauses entre chaque série.
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6Fatiguez vos muscles. Quand vous poussez vos muscles au maximum de leur capacité, vous favorisez l'hypertrophie qui augmente leur volume. Non seulement vous développez votre masse musculaire, mais vous améliorez également la définition de vos muscles [13] .
- Par exemple, 3 séries de flexions des avant-bras, d'écarté couché et de pompes vont laisser vos bras tremblotants. Si ce n'est pas le cas, augmentez les charges.
- Faites des exercices simples (comme des pompes ou des développés avec haltères) que vous pourrez contrôler et réaliser correctement même lorsque vos muscles seront fatigués.
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7Travaillez simultanément un maximum de muscles. Ne travaillez pas vos biceps sans cibler vos triceps, vos épaules, votre dos et votre poitrine. Vous n'obtiendrez pas une bonne définition musculaire au repos si vous ne travaillez pas votre corps en entier [14] .
- Ignorer les muscles alentour au profit des principaux, comme les biceps, peut causer un déséquilibre musculaire qui augmente significativement le risque de blessure.
- Essayez de travailler un groupe de muscle entier à chaque exercice. Si vous ne connaissez pas beaucoup d'exercices, entrainez-vous aux côtés d'un entraineur personnel. Il vous aidera à créer un entrainement complet.
- Ne travaillez pas uniquement les muscles que vous voyez dans le miroir. Peut-être que vous n'envisagez pas de muscler votre dos parce que vous ne le voyez pas, toutefois, n'oubliez pas que les autres peuvent le voir !
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Modifier son alimentation
Partie 3
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1Faites de votre alimentation une priorité. Les entraineurs disent souvent « les abdominaux se font dans la cuisine ». La définition musculaire nécessite un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 10 % qui dépend presque entièrement de ce que vous mangez. En général, vous devez manger plus de protéines et oublier les aliments riches en graisses et en glucides simples [15] [16] .
- Si vous êtes déjà assez maigre, vous devez limiter votre consommation de glucides quand vous suivez un programme de musculation qui se focalise sur le développement de la masse musculaire.
- Au lieu de manger 3 grands repas par jour, prenez 5 ou 6 petits repas pour manger toutes les 2 ou 3 heures.
- Préparez vos repas de manière à ce que 40 % de vos calories proviennent de protéines et limitez vos graisses et vos glucides à 30 % chacun.
- Au moins 85 % des glucides que vous mangez doivent provenir de légumes et le reste de glucides complexes comme les fruits, les grains entiers, les noix et les grains.
- Intégrez beaucoup de légumes, comme le chou frisé et l'épinard dans votre alimentation, car ils sont riches en protéines et en fer et améliorent donc le tonus ainsi que la définition des muscles.
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2Mangez ou buvez une collation riche en protéines. Mangez ou buvez une collation riche en protéines avant et après vos exercices. Les protéines permettent de reconstruire les muscles et accélèrent leur rétablissement. Prenez une boisson protéinée, une pomme avec du beurre de cacahouète, du poulet, des noix, du yaourt grec ou du fromage de cottage [17] .
- L'idéal est de prendre une collation 30 à 45 minutes avant les exercices.
- En général, les aliments entiers sont plus efficaces comme collation avant les exercices. Les boissons protéinées sont plus efficaces après, notamment si vous avez du mal à manger après une séance d'entrainement intense.
- La protéine de lactosérum est l'une des meilleures sources de protéine complète parce qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour reconstruire vos muscles.
- Vous pouvez acheter de la protéine de lactosérum en poudre et la verser vous-même dans vos boissons. Vous pouvez également acheter des boissons protéinées déjà préparées en épicerie ou dans les magasins de produits de santé.
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3Mangez des grains anciens. Le quinoa, l'épeautre, le son d'avoine, l'amarante et les autres grains anciens sont riches en protéines. Remplacez le riz et le blé entier par ces grains pour augmenter la circulation sanguine dans vos muscles et favoriser le développement musculaire [18] .
- La plupart de ces grains peuvent être mélangés aux salades, utilisés en accompagnement ou mangés au petit déjeuner.
- Vous pouvez également trouver du pain préparé avec ces grains en magasins bios ou en magasins de produits naturels.
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4Buvez plus d'eau. Buvez plus d'eau avant, durant et après vos exercices. La déshydratation affecte vos performances, augmente le risque de blessure et rend le rétablissement plus difficile. Quand vous vous musclez, vous ne devez pas perdre plus de 2 % de votre poids en eau [19] .
- Pour avoir une idée de la quantité d'eau que vous perdez durant votre entrainement, pesez-vous avant et tout de suite après vos exercices. La différence de poids est la quantité de liquide perdue.
- Pour un demi-kilo de liquide perdu, vous devez boire 500 à 700 ml d'eau.
- Le remplacement de l'eau perdue est suffisant pour vous garder hydraté en supposant que vous étiez déjà hydraté avant de commencer vos exercices. Pour être sûr que vous êtes bien hydraté, observez votre urine. Si elle est claire, vous êtes bien hydraté.
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Conseils
- Voyez comment vos muscles se contractent au repos. S'ils semblent plus durs, ils commencent à prendre de la définition. À mesure que vous brulez de la graisse, vos muscles auront l'air mieux dessinés.
- L'étirement musculaire prévient le mauvais alignement du squelette qui peut affecter votre posture. N'oubliez pas d'étirer 1 ou 2 fois par semaine, après vos exercices, vos gros muscles.
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Références
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/muscle-definition
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/muscle-definition
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/tabata-workout
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- ↑ http://www.mindfulmuscle.com/yoga-mindful-strength-training/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/how-get-defined-lower-abs
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/strength-training-muscles-men-ignore/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
- ↑ http://www.eatthis.com/best-foods-to-eat-for-muscle-definition
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
- ↑ http://www.eatthis.com/best-foods-to-eat-for-muscle-definition
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/your-muscles-are-thirsty-heres-why.html
À propos de ce wikiHow
Pete Cerqua
Formateur personnel et nutritionniste certifié
Cet article a été coécrit par Pete Cerqua. Pete Cerqua est nutritionniste et formateur personnel certifié. Pete est également l'auteur de cinq succès de librairie, dont The 90-Second Fitness Solution et High Intensity Fitness Revolution for Women/Men, publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience dans la formation individuelle et le coaching nutritionnel. Il dirige également 90-Second Fitness, un cabinet de premier plan, situé à New York. Cet article a été consulté 48 301 fois.
Catégories: Fitness
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