Comment perdre du poids sans se rendre à la salle de sport

Pour perdre du poids, la plupart des professionnels de santé recommandent de travailler à la fois sur son alimentation et sur son activité physique. Cette combinaison a montré son efficacité à la fois sur la perte de poids initiale et sur le maintien de ce poids à long terme. Cependant, il n'est pas nécessaire de fréquenter une salle de sport pour faire de l'exercice quotidiennement. Les salles de sport peuvent être chères, éloignées, pas très accueillantes et même parfois intimidantes pour certaines personnes. Heureusement, des études ont montré que l'alimentation joue un rôle plus important que l'exercice dans la perte de poids [1] . De plus, il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice qui n'impliquent pas de se rendre à la salle de sport. Adaptez votre alimentation pour perdre du poids et sautez la case salle de sport !

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Changer son alimentation

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    Prenez un petit déjeuner protéiné et riche en fibres. Lorsqu'on essaie de perdre du poids, le petit déjeuner est un repas important. Des études ont démontré que le fait de consommer régulièrement un petit déjeuner riche en fibres et en protéines permet de mieux lutter contre la faim durant la journée [2] .
    • Non seulement les fibres renforcent le sentiment de satiété, mais elles permettent aussi de lutter contre la constipation et le cancer colorectal. Commencer votre journée avec un petit déjeuner riche en fibres peut vous permettre d'atteindre les apports en fibres recommandés, qui sont de 25 g par jour pour les femmes et de 38 g pour les hommes [3] .
    • Vous pouvez par exemple prendre un petit déjeuner composé d'œufs brouillés, de légumes sautés et de 60 g de saucisse maigre. Vous pouvez aussi opter pour 250 g de yaourt maigre avec des fruits frais et des fruits secs ou bien une omelette aux épinards et au bacon accompagnée d'un verre de lait ou de lait végétal.
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    Mangez des protéines maigres, des fruits et des légumes. Des études ont montré que le meilleur régime alimentaire lorsqu'on cherche à perdre du poids doit comporter beaucoup de protéines maigres, de fruits et de légumes et une quantité modérée à faible de glucides [4] .
    • Composez vos repas à partir de fruits, de légumes et de protéines maigres. En consommant principalement ce type d'aliments, vous réduirez automatiquement la quantité de glucides que vous consommez. Consommez quand même un peu de lipides, mono-insaturés et polyinsaturés, nécessaires à une alimentation équilibrée.
    • Consommez par exemple des menus composés de la manière suivante : du poulet grillé avec des légumes sautés, un roulé de laitue fourré au fromage maigre et au jambon, du saumon grillé avec des légumes à la vapeur, une salade niçoise ou encore une pomme accompagnée de fromage maigre.
    • Minimisez votre consommation de glucides. Les aliments comme le riz, le pain, les pâtes, la semoule ou les pommes de terre contiennent beaucoup de glucides. Bien que ces aliments puissent faire partie d'une alimentation équilibrée, vous perdrez plus facilement du poids en limitant leur consommation [5] .
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    Évitez de grignoter. Le grignotage, que ce soit le soir ou bien au cours de la journée, peut nuire à votre perte de poids. Si des encas équilibrés et pris à heures fixes peuvent encourager la perte de poids, le grignotage intempestif est en revanche très nuisible [6] .
    • Le grignotage intempestif consiste à manger sans vraiment réaliser ce qu'on mange ni en quelle quantité ! Cela se produit souvent lorsqu'on s'ennuie, devant la télé, au volant ou lorsqu'on fait ses devoirs. Lorsque l'on n'est pas conscient de ce qu'on mange, il est plus fréquent de trop manger [7] .
    • Lorsqu'on est déshydraté, il arrive que le cerveau confonde la sensation de soif avec une sensation de faim. Pour éviter que cela ne se produise, buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée. Essayez de boire deux litres d'eau par jour.
    • Si vous pensez avoir besoin d'encas au cours de la journée, planifiez-les. Asseyez-vous à table, prenez une portion raisonnable, mangez et reprenez le cours de vos activités.
    • Évitez de manger directement dans le paquet. Cela rend difficile de se rendre compte de la quantité consommée. Essayez aussi de minimiser les distractions, que ce soit la télé, votre travail ou bien vos emails. Concentrez-vous sur ce que vous mangez.
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    Ne buvez pas vos calories. Les boissons sucrées ou riches en calories sont une cause majeure de prise de poids [8] . Buvez de l'eau ou des boissons désaltérantes sans sucre et laissez tomber les sodas et les nectars de fruits.
    • Le danger des boissons sucrées est qu'on ne se sent pas rassasié après les avoir consommées, alors qu'elles contiennent beaucoup de calories. On a donc tendance à consommer un repas normal après, malgré les calories déjà consommées avec la boisson sucrée [9] .
    • Choisissez plutôt des boissons saines comme de l'eau, de l'eau aromatisée sans sucre, du thé ou du café décaféiné.
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    Maitrisez votre gourmandise. Lorsqu'on essaie de perdre du poids, il faut surveiller sa consommation de sucreries, de vin ou de café sucré. Même en petites quantités, leur consommation répétée peut ralentir ou empêcher votre perte de poids.
    • Limitez au maximum les gâteries. Si vous souhaitez perdre du poids sans passer par un entrainement physique intensif ou régulier, vous devez surveiller votre alimentation. Sans exercice, vous ne pourrez pas bruler les calories consommées par gourmandise.
    • Si vous avez vraiment envie de quelque chose en particulier, essayez de voir comment vous pouvez l'inclure dans votre compte quotidien de calories. Ne sautez jamais de repas, mais vous pouvez éventuellement sauter un encas ou réduire la taille de votre déjeuner pour vous permettre de faire ce petit écart.
    • En faisant de petits écarts maitrisés, vous tiendrez peut-être mieux votre régime sur le long terme. Lorsqu'on se prive trop sévèrement, on risque de développer des compulsions alimentaires.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Avoir une meilleure hygiène de vie

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    Allez vous coucher à heures fixes. Le sommeil est essentiel à une bonne santé générale, mais c'est encore plus important en ce qui concerne la maitrise du poids. Des études ont montré qu'un manque de sommeil affecte le fonctionnement des hormones qui régulent la faim [10] .
    • Essayez de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Cette recommandation générale est valable pour la plupart des adultes en bonne santé [11] .
    • Une bonne hygiène de sommeil est essentielle à la fois pour s'endormir et pour faire de bonnes nuits. Pour cela, éteignez toutes les lumières et tous les appareils électroniques. Cessez l'utilisation de tous les écrans lumineux (télévision, ordinateur, smartphone, tablette, etc.) environ 30 minutes avant l'heure du coucher.
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    Tenez un journal alimentaire. Il a été prouvé que le fait de tenir un journal permettait de perdre efficacement du poids. Vous pouvez noter quotidiennement les calories consommées, votre activité physique, vos heures de sommeil ou votre niveau d'hydratation, cela vous aidera à rester sur de bons rails. Plus votre journal sera précis, plus vos chances de succès seront grandes. De nos jours, il est très facile de tenir un journal. Il suffit de télécharger une application comme MyFitnessPal sur votre smartphone et d'y enregistrer ce que vous mangez.
    • Il est important de conserver la trace de ce que vous mangez et de ce que vous buvez. Un journal alimentaire permet de mieux vous rendre compte de ce que vous consommez et de ce qui fonctionne ou non pour maitriser votre poids. Cela permet aussi de vous sentir responsable.
    • Vous pouvez aussi suivre vos progrès grâce à votre journal ou à une application. Cela peut être votre poids, votre taille de robe ou de pantalon ou encore vos différents progrès physiques. Les personnes surveillant régulièrement leur poids ont de meilleures chances de succès à long terme.
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    Faites-vous aider. Il est parfois difficile de perdre du poids, surtout sur une longue période. Si vous trouvez un groupe de soutien, cela vous permettra de prendre confiance en vous, de rester motivé et d'atteindre votre but à long terme [12] .
    • Demandez à vos amis et à votre famille s'ils souhaitent vous accompagner dans votre perte de poids. Vous pouvez concevoir ensemble les menus ou bien trouver des manières amusantes de faire de l'exercice ensemble. Il est plus facile de tenir lorsqu'on fait un régime à deux.
    • Inscrivez-vous éventuellement à un forum ou à un groupe de soutien en ligne pour rencontrer d'autres personnes qui essaient de perdre du poids. De nombreuses personnes cherchent à perdre du poids sans faire de sport, soit qu'elles ne peuvent pas en faire, soit qu'elles n'aiment pas ça.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Faire de l'exercice en dehors de la salle de sport

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    Utilisez des vidéos. On trouve des DVD et des vidéos en ligne consacrées à l'exercice physique. Si vous ne souhaitez pas aller courir ni vous rendre à la salle de sport, vous pouvez essayer de vous entrainer à l'aide d'un DVD ou d'une vidéo en ligne.
    • Ces deux options sont très bon marché ou même parfois gratuites. Vous trouverez toutes sortes de vidéos, adaptées à vos préférences et à votre niveau.
    • Recherchez des vidéos ou des DVD qui vous paraissent amusantes, adaptées à votre niveau et qui ne nécessitent pas de matériel spécifique.
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    Utilisez le poids de votre corps. Il existe toutes sortes d'exercices que vous pouvez facilement faire chez vous, sans équipement particulier, en utilisant simplement le poids de votre corps.
    • Vous pouvez par exemple essayer de faire des pompes, la planche, des redressements assis, des fentes avant ou des répulsions (pour travailler les triceps).
    • Vous pouvez aussi utiliser des objets de la vie courante en guise de poids. Utilisez par exemple des bouteilles d'eau ou des boites de conserve pour travailler vos bras.
    • Vous pouvez aussi vous procurer des poids libres ou des poids souples pour diversifier vos exercices à la maison.
    • Essayez de faire 20 minutes de renforcement musculaire, deux à trois fois par semaine.
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    Faites du cardiotraining gratuitement. Il existe toutes sortes d'entrainements cardiovasculaires que vous pouvez pratiquer à la maison ou près de chez vous. La plupart sont gratuits ou très peu onéreux et ne nécessitent pas de payer un abonnement couteux dans une salle de sport.
    • Allez courir ou vous promener dans votre quartier ou dans un parc ou bien suivez un parcours sportif. Faites de l'exercice tout en profitant du plein air. Si le temps est mauvais ou que votre quartier n'est pas sûr, faites plusieurs fois le tour du centre commercial.
    • Vous pouvez aussi faire une balade à vélo, dans votre quartier ou le long d'un sentier pittoresque.
    • Il est recommandé de faire au moins 150 min d'exercice modéré par semaine.
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    Marchez davantage. Si vous n'avez pas le temps pour une activité physique programmée ou si vous n'aimez pas ça, essayez de marcher davantage chaque jour. Plus vous ferez de pas quotidiennement et plus vous brulerez de calories.
    • Essayez de trouver de nouvelles façons de faire plus de pas dans la journée. Garez-vous plus loin de votre lieu de travail, prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur, etc.
    • Essayez aussi de bouger davantage. Vous pouvez par exemple relever les jambes devant vous pendant les pubs lorsque vous regardez la télé ou bien lorsque vous êtes assis à votre bureau.
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Conseils

  • Avant d'entreprendre un régime ou de changer votre mode de vie, demandez conseil à votre médecin. Lui seul pourra vous dire si votre programme est adapté à votre cas.
  • Souvenez-vous que pour perdre du poids, il faut changer son mode de vie de manière générale. Vous obtiendrez les meilleurs résultats en combinant régime, exercice physique et hygiène de vie.
  • Il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport pour perdre du poids. Il est cependant préférable d'avoir une activité physique hebdomadaire pour accompagner sa perte de poids et maintenir son poids à long terme.
  • Restez réaliste en fonction de votre morphologie et de votre taille. Ne mettez pas votre santé en danger en cherchant à perdre trop de poids. Perdre du poids n'est pas la seule priorité, veillez aussi à être en bonne santé !
  • Buvez de l'eau avant les repas pour diminuer la sensation de faim.
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Références

  1. ↑ http://www.today.com/health/diet-beats-exercise-weight-loss-4-reasons-workouts-fail-t41626
  2. ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/03/study-eat-protein-in-the-morning/274417/
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  6. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/121610p30.shtml
  7. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/121610p30.shtml
  8. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
  9. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  3. ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx

À propos de ce wikiHow

Pouya Shafipour, MD, MS
Coécrit par:
Pouya Shafipour, MD, MS
Spécialiste en médecine familiale certifié par le Conseil
Cet article a été coécrit par Pouya Shafipour, MD, MS. Le Dr Pouya Shafipour est spécialiste en médecine familiale, médecin de soins primaires et spécialiste de la perte de poids. Il est établi à Santa Monica, en Californie, et propose des conseils en matière de diététique, de nutrition, de comportement et d'exercice physique pour gérer l'obésité et les problèmes médicaux liés à une perte ou un gain de poids excessifs. Le Dr Shafipour est titulaire d'une licence en biologie moléculaire et cellulaire de l'université de Californie à Berkeley, d'un master en physiologie et biophysique de l'université de Georgetown, et d'un doctorat en médecine de l'école de médecine de l'université de Loma Linda. Il a effectué son internat en chirurgie générale à l'université d'Irvine et son résidanat en médecine familiale à l'université de Californie, Los Angeles. Le Dr Pouya Shafipour a obtenu son accréditation en médecine familiale en 2008. Cet article a été consulté 5 499 fois.
Catégories: Gestion du poids
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