Comment perdre la graisse du ventre (pour les hommes)

La graisse autour du ventre n'est pas forcément agréable à voir et il est difficile de s'en débarrasser, mais son gros problème n'est pas seulement dû à une question d'apparence. L'excès de poids au niveau du ventre peut être dangereux, particulièrement chez un homme. Un tour de taille élevé accroit le risque de développer plusieurs types de maladies chroniques, comme : le diabète, les problèmes cardiaques, l'apnée du sommeil et même certains cancers (le cancer du côlon ou le cancer rectal ^{[1]
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Source de recherche}). En perdant du poids, vous pourrez réduire votre graisse du ventre, ainsi que les risques associés. Faites quelques ajustements dans votre alimentation et dans votre mode de vie pour favoriser votre perte de poids et vivre sainement.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Changer d'alimentation pour perdre la graisse du ventre

1
Discutez avec votre médecin. Avant de démarrer un nouveau régime ou un programme d'activité physique, parlez-en à votre médecin. Ce dernier saura vous dire si ce programme est sans danger et adapté à votre cas.
- La graisse du ventre en excès est typiquement associée à de nombreuses maladies, comme le diabète ou les problèmes cardiaques ^{[2]
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  Source de recherche}. C'est pour cela qu'il est vraiment très important que vous avertissiez votre médecin de ce que vous vous apprêtez à faire, de façon à être certain que cela ne pose pas de problème par rapport à vos maladies spécifiques.
2
Mangez moins de glucides. Des études ont montré que les aliments riches en glucides sont susceptibles d'augmenter la graisse du ventre et le tour de taille. Si vous voulez perdre du poids et réduire votre graisse du ventre, limitez les quantités de ce type d'aliments dans votre alimentation ^{[3]
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Source de recherche}.
- Limitez vos apports en glucides vides comme le pain, le riz, les biscuits ou les pâtes. Ces aliments ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé, particulièrement s'ils sont composés de céréales complètes, toutefois ils ne sont pas considérés comme des aliments à haute teneur nutritive.
- Si vous prévoyez de consommer un aliment riche en glucides, choisissez-en un qui soit composé à 100 % de céréales complètes. Ces aliments contiennent plus de fibres et certains de leurs nutriments sont considérés comme étant plus sains ^{[4]
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  Source de recherche}.
- Voici des exemples d'aliments à base de céréales complètes : le riz complet, les pâtes et le pain complet à 100 %, l'orge ou le quinoa.
- Votre régime devrait être principalement constitué de protéines maigres, de légumes, de fruits et de produits laitiers pauvres en matières grasses.
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Faites le plein de protéines. Les aliments riches en protéines peuvent favoriser la perte de poids chez les hommes, réduire la graisse abdominale et maintenir la masse musculaire maigre ^{[5]
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Source de recherche}. Le fait de consommer suffisamment de protéines permet également de se sentir rassasié plus longtemps.
- Les hommes ont besoin de consommer 50 à 60 grammes de protéines chaque jour. Vous aurez peut-être besoin d'un peu plus si vous faites beaucoup de sport ^{[6]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Aller sur la page de la source}.
- Le poulet, la dinde, les œufs, les produits laitiers pauvres en matière grasse, les fruits de mer, le porc, le bœuf maigre et le tofu sont des aliments contenant des protéines maigres. Ils vous apporteront l'énergie dont vous avez besoin et vous aideront à vous sentir rassasié sans avoir besoin de vous remplir de calories non nécessaires.
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Créez un déficit de calories. Réduisez vos apports quotidiens en calories afin de perdre du poids. Vous avez deux possibilités : réduire la taille de vos portions ou bruler davantage de calories grâce à l'activité physique.
- Commencez à noter les quantités de calories que vous consommez quotidiennement. N'oubliez pas de compter les calories présentes dans les boissons, les huiles de cuisson, les vinaigrettes et les sauces.
- Commencez à tenir un journal alimentaire de façon à pouvoir surveiller vos apports. Il existe des journaux alimentaires en ligne qui aident les gens à déterminer la quantité de calories présentes dans leurs aliments, à surveiller leurs apports et même à les mettre en lien avec d'autres personnes qui suivent des régimes.
- La quantité de calories que vous devez consommer pour perdre du poids dépend de votre âge, de votre morphologie et de votre niveau d'activité physique. Pour perdre entre 500 grammes et 1 kg par semaine, vous devriez réduire vos apports de 500 calories par jour. Ce rythme de perte de poids est adapté à la plupart des hommes ^{[7]
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Réduisez votre consommation de sucre. Des études ont montré que consommer du sucre entraine avec le temps l'accumulation de graisse abdominale. Les hommes qui consomment moins de sucre ont une taille plus fine ^{[8]
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- Voici le type d'aliments à limiter ou à éviter : les boissons sucrées, les friandises, les cookies, les gâteaux et autres douceurs, ainsi que les aliments cuisinés avec de la farine raffinée (comme le pain blanc ou les pâtes raffinées).
- Si vous avez une grosse envie de sucré, essayez d'opter pour un fruit ou pour une très petite portion de votre douceur sucrée préférée.
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Abandonnez l'alcool. Ce n'est pas un hasard si l'on parle de « ventre de buveur de bière ». Cela dit, la bière n'est pas la seule boisson à entrainer l'accumulation de graisse abdominale. Des études ont montré que tous les types d'alcool sont susceptibles d'engraisser les mâles ^{[9]
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Source de recherche}.
- Pour un homme, il est recommandé de ne pas dépasser 2 boissons alcoolisées par jour ^{[10]
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  Source de recherche}. Cependant, si vous voulez vraiment perdre votre graisse abdominale, vous devriez arrêter complètement de boire.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Faire plus d'activité physique pour réduire la graisse du ventre

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Mettez-vous au sport. Le sport, associé à un régime alimentaire pauvre en calories, permet de favoriser et d'accélérer la perte de poids, car il permet de bruler des calories et d'augmenter le métabolisme ^{[11]
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Source de recherche}. En vous engageant régulièrement dans une activité cardiovasculaire, vous parviendrez à perdre du poids et à réduire votre graisse abdominale.
- La course à pied, la randonnée, le vélo et la natation sont des exemples de sports cardiovasculaires qui permettent de bruler des calories. Ayez pour objectif d'en faire au moins 30 minutes 5 fois par semaine en vue de constater une petite amélioration ^{[12]
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  Source de recherche}.
- Si vous n'avez pas envie de faire du sport tous les jours, trouvez des moyens d'incorporer plus de mouvements dans votre routine quotidienne. Prenez l'habitude d'emprunter les escaliers au lieu de l'ascenseur, garez-vous plus loin de votre destination et utilisez un bureau où vous pouvez travailler debout.
- Il est particulièrement important que vous fassiez du sport si vous avez un travail de bureau sédentaire.
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Faites régulièrement du renforcement musculaire. Au fur et à mesure que vous prenez de l'âge, il devient plus dur de se débarrasser de sa graisse abdominale. C'est en partie dû au fait que la masse musculaire maigre décroit naturellement quand vous vieillissez, mais également parce que vous commencez à stocker plus de graisse au niveau de votre abdomen. Le fait d'entretenir sa masse de muscles maigres permet de prévenir ce phénomène.
- Faites au moins 20-30 minutes de renforcement musculaire ou de musculation 2 fois par semaine ^{[13]
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  Source de recherche}.
- Voici des exercices de renforcement musculaire : poids libres, cours de musculation, utilisation de machines de fitness ou yoga.
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Faites des exercices qui sollicitent l'ensemble du corps. Réaliser des exercices qui se concentrent uniquement sur une partie du corps ou uniquement des abdos pourrait vous permettre de renforcer vos muscles internes, mais pas de réduire votre graisse abdominale. Les exercices de renforcement musculaire et de tonification permettent de construire de la masse musculaire maigre, mais pas de réduire la quantité de graisse stockée au niveau de votre ventre ^{[14]
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Source de recherche}.
- Concentrez-vous sur une perte de poids globale. Modifiez votre alimentation et faites suffisamment d'exercices de cardiotraining. Commencez ensuite à incorporer des exercices qui vous permettent de travailler les abdominaux afin de tonifier votre ventre.
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Trouvez un compagnon d'exercice. Vous apprécierez peut-être plus de faire du sport si vous avez un compagnon d'entrainement. Des études ont montré que l'on est davantage susceptible de se tenir à son programme d'entrainement et de faire du sport plus souvent, si on le pratique avec un ami ^{[15]
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- Si vous avez l'esprit de compétition, vous pourriez instaurer un petit défi entre vous et votre compagnon afin de voir qui atteint en premier son objectif de perte de poids.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Surveiller les progrès et rester motivé

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Pesez-vous. Pour vous débarrasser de votre graisse du ventre, vous devez perdre du poids. Pour surveiller votre perte de poids, il faut que vous vous pesiez régulièrement.
- Il est conseillé de se peser une ou deux fois par semaine. Par ailleurs, essayez de vous peser le même jour de la semaine, à la même heure et en portant les mêmes habits ^{[16]
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  Source de recherche}.
- Notez votre poids dans un journal. Le fait de constater vos progrès vous aidera à rester motivé et sur le bonne voie. Cela vous permettra également de surveiller une éventuelle tendance à reprendre du poids.
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Prenez des mesures. En plus de perdre du poids, un des meilleurs moyens de mesurer vos progrès consiste à prendre la mesure de votre tour de taille. Il s'agit de la mesure autour de la partie la plus fine de votre taille. Lorsque vous perdez de la graisse au niveau du ventre, votre tour de taille décroit ^{[17]
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- Utilisez un mètre de couturière afin de mesurer votre tour de taille au point le plus large (environ 3 ou 4 cm en dessous de votre nombril) ^{[18]
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  Source de recherche}. Continuez à prendre des mesures pendant votre régime afin de surveiller vos progrès.
- Un tour de taille important ou une mesure supérieure à 100 cm indiquent que vous avez beaucoup de graisse autour du ventre et que vous vous exposez à des maladies chroniques ^{[19]
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- Sachez que les muscles pèsent plus lourd que la graisse, donc si vous essayez de perdre du poids tout en renforçant vos muscles, les mesures pourraient vous induire en erreur. La meilleure solution consiste à mesurer à la fois votre tour de taille et votre poids.
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Faites la liste d'autres choses à faire à la place de manger. Suivre un régime est parfois difficile, particulièrement lorsque vous vous surprenez à penser sans cesse à la nourriture ou que vous mangez par ennui. Le meilleur moyen de contenir votre appétit serait de rester occupé et de vous engager dans des activités que vous appréciez ^{[20]
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Source de recherche}.
- Faites la liste des activités dans lesquelles vous pourriez vous engager afin de réduire votre grignotage ou le fait de manger par ennui ^{[21]
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  Source de recherche}. Gardez cette liste sous la main afin de pouvoir la consulter lorsque vous avez envie de manger.
- Voici quelques idées : partir marcher, lire un livre, faire le ménage dans un tiroir de bric-à-brac, téléphoner à un ami ou à un proche ou accomplir des tâches ménagères.
- Si vous avez faim et que l'heure d'un repas ou d'une collation approche, mangez maintenant, puis passez à d'autres activités. Ne continuez pas à manger.
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Gérez votre stress. Lorsque nous sommes touchés par un stress chronique, notre corps libère une hormone appelée cortisol, ce qui entraine le corps à stocker de la graisse supplémentaire au niveau du ventre ^{[22]
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Source de recherche}. De plus, des niveaux élevés chroniques de cortisol sont susceptibles d'accroitre la faim ^{[23]
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Source de recherche}.
- Essayez d'éliminer et de gérer les choses, les personnes et les situations stressantes dans votre vie. Apprenez à mieux gérer le stress associé à des éléments que vous ne pouvez pas changer (comme votre travail, par exemple). Consultez un coach de vie ou un thérapeute qui pourra vous apporter des solutions supplémentaires pour gérer votre stress.
- Sachez que si vous n'avez pas toujours la possibilité de contrôler la situation, vous pouvez contrôler votre façon de réagir. Les pratiques spirituelles/physiques comme le yoga et la méditation permettent d'apprendre à relaxer l'esprit, de façon à mieux gérer le stress, l'anxiété et la dépression.
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Conseils

Boire beaucoup d'eau peut permettre de perdre du poids en restant rassasié entre les repas. Si vous avez du mal à contrôler la taille de vos portions, vous pourriez boire deux verres d'eau avant chaque repas.
Si vous travaillez ou que vous êtes à l'école, emportez votre repas avec vous, au lieu de l'acheter. Cela vous permettra non seulement d'économiser de l'argent, mais également de respecter beaucoup plus facilement votre régime en contrôlant la taille de vos portions.
Cuisinez votre diner à la maison au lieu de manger dehors, car la plupart des restaurants utilisent beaucoup de beurre, d'huile et de sel dans leurs plats, même pour les options les plus « saines » (comme les salades). Si vous mangez à l'extérieur, demandez à ce que les vinaigrettes et les sauces soient mises à part de telle sorte que vous pourrez réduire le nombre de calories.
Consultez toujours votre médecin avant de vous engager dans un régime ou un programme d'activité physique.