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Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).
Il y a 7 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Raffermir les fesses nécessite la pratique d'exercices brulant la graisse et des exercices de musculation. La plupart des mouvements utilisés en cours de barre au sol et de cardiotraining utilisent le poids de votre propre corps pour bruler la graisse et sculpter le postérieur. Avec des exercices qui ciblent vos cuisses, vos hanches et votre fessier, vous améliorerez la forme générale de vos fesses et de vos cuisses. Votre buste sera plus étroit et plus fin. Pratiquez ces exercices 1 jour sur 2 pour raffermir vos fesses.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Utiliser le poids du corps pour tonifier les fesses
Partie 1
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1Faites des flexions des cuisses (squats). Les flexions des cuisses sont un exercice idéal non seulement pour tonifier et raffermir les fesses, mais également pour renforcer le bas du corps en général [1] . Ci-dessous, voici comment faire des flexions des cuisses.
- Levez-vous avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Vos pieds doivent pointer vers l'avant et non sur les côtés. Contractez les muscles de votre estomac pour plus de stabilité.
- Placez vos mains en position de prière avec vos paumes qui se touchent. Vos mains doivent être parallèles à votre poitrine, mais sans la toucher.
- Pliez vos genoux et abaissez votre corps comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Arrêtez quand vos cuisses sont parallèles au sol.
- Vous devez abaisser votre corps et non vous pencher en avant. Réalisez vos premières flexions des cuisses seul face au miroir pour voir vos genoux et la courbure de votre dos.
- Restez quelques secondes en position basse. Puis, relevez-vous en contractant vos fesses. Vous devez sentir vos muscles fessiers et la partie supérieure de vos cuisses vous pousser vers le haut.
- Faites 10 à 20 répétitions. N'oubliez pas que les flexions des cuisses sont un exercice de musculation et de cardio. Elles sont donc assez difficiles, mais vous pouvez ne faire que 10 répétitions si vous n'arrivez pas à garder la bonne posture jusqu'à la fin.
- Rendez cet exercice plus difficile en tenant un haltère dans chaque main. Utilisez des poids libres de 1 à 2,5 kg que vous garderez de chaque côté de votre corps pendant que vous fléchissez vos cuisses.
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2Faites des flexions de cuisses avec les jambes écartées. Cet exercice trouve son origine dans les écoles de ballet. Courantes chez les danseurs(ses), les flexions de cuisses avec les jambes écartées sont un autre exercice efficace pour raffermir les fesses [2] .
- Tournez vos pieds vers l'extérieur pour qu'ils soient légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches. Vos orteils doivent pointer vers l'extérieur et former un angle de 45 degrés avec votre corps.
- Assurez-vous que vous adoptez la bonne position en vérifiant que vos genoux sont bien alignés avec le 2e orteil de vos pieds. Si ce n'est pas le cas, rentrez légèrement vos pieds vers l'intérieur. Vous devez vous appuyer sur le 2e orteil pour limiter la pression sur les articulations de vos genoux.
- Tendez vos bras de chaque côté de votre corps pour qu'ils soient parallèles au sol (comme un danseur de ballet). Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient également parallèles au sol. Si vous n'y arrivez pas avec les jambes écartées, faites un plus petit mouvement et revenez aux flexions des cuisses classiques.
- Restez quelques secondes en position basse. Puis, relevez-vous lentement en contractant vos fesses jusqu'à ce que vous repreniez votre position initiale.
- Faites 10 à 20 répétitions. Rendez cet exercice plus difficile en tenant un kettle bell (un petit haltère) dans chaque main. Le fait de pointer vos jambes vers l'extérieur concentre l'effort dans une partie différente de votre fessier.
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3Faites des fentes. Exercices couramment utilisés pour renforcer et tonifier le bas du corps, les fentes sont l'une des meilleures façons de raffermir les fesses [3] .
- Levez-vous avec les pieds écartés une nouvelle fois à la largeur des hanches. Assurez-vous qu'il y ait suffisamment de place devant et derrière vous pour cet exercice particulier.
- Tendez une jambe en arrière. Pliez le genou de cette jambe jusqu'à ce qu'il soit presque au contact du sol. Le genou de votre jambe de devant doit être aligné avec votre pied.
- Restez quelques secondes en position basse. Puis, reprenez votre position initiale en vous appuyant sur la jambe de devant pour vous relever.
- Répétez 10 fois en alternant les 2 jambes.
- Vous pouvez tenir un haltère dans chaque main pour rendre l'exercice plus difficile.
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4Faites des extensions des hanches debout. Il s'agit d'un exercice facile que vous pouvez faire n'importe où et qui ne nécessite aucun poids. Les extensions des hanches debout sont parfaites pour isoler les muscles glutéaux [4] .
- Levez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches en vous appuyant sur le dos d'une chaise. Tendez votre jambe droite vers l'arrière en fléchissant le pied, puis soulevez-la jusqu'à ce qu'elle soit presque à la même hauteur que vos hanches.
- Pliez légèrement votre genou gauche pour rester en équilibre.
- Abaissez votre jambe droite jusqu'à ce que vos orteils soient presque en contact avec le sol puis répétez l'exercice.
- Faites 10 à 20 répétitions avec votre jambe droite avant de passer à la gauche.
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5Essayez l'exercice de la palourde. Il s'agit d'un exercice unique isolant l'extérieur des muscles de vos fesses.
- Couchez-vous sur un tapis d'exercice. Couchez-vous en premier lieu sur votre côté gauche avec vos genoux pliés suivant un angle de 90 degrés et légèrement en avant.
- Reposez votre tête sur votre bras gauche. Essayez de rentrer votre ventre et de garder vos hanches ainsi que votre dos dans la même position durant tout l'exercice.
- Tout en gardant vos pieds joints, relevez aussi loin que vous le pourrez votre genou droit sans bouger vos hanches. L'effet de cet exercice se fera ressentir de chaque côté de votre fessier.
- Restez quelques secondes dans cette position puis abaissez lentement votre genou. Le mouvement doit ressembler à une coquille de palourde qui s'ouvre et se ferme. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté.
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6Essayez le pont. Cet exercice particulier agit non seulement sur les muscles fessiers, mais également sur l'arrière de vos jambes et le bas de votre dos [5] .
- Pour commencer, couchez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Pliez vos genoux à 90 degrés devant vous et mettez vos pieds à plat sur le sol.
- Posez vos bras détendus de chaque côté de votre corps. Contractez les muscles de votre abdomen durant cet exercice.
- Soulevez vos fesses en poussant à l'aide du bassin. Continuez jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite.
- Contractez vos fesses en gardant cette position quelques secondes. Puis, abaissez votre corps au sol. Répétez cet exercice 10 à 20 fois.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Utiliser des exercices de cardiotraining pour tonifier les fesses
Partie 2
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1Courez. D'après les études, certains exercices de cardiotraining travaillent plus que d'autres les muscles fessiers [6] . Le tapis de course et le footing sont présentés comme les plus efficaces.
- Le footing est un exercice de cardiotraining qui non seulement raffermit les muscles glutéaux, mais brule également la graisse et donne une apparence générale plus tonifiée.
- Quand vous courez, la pression doit s'exercer du talon aux orteils. C'est la technique de course idéale.
- Pour rendre l'exercice plus difficile, augmentez l'inclinaison du tapis de course ou courez sur une route vallonnée [7] .
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2Faites du vélo. Le spinning ou le vélo stationnaire est un autre exercice de cardiotraining efficace pour raffermir et tonifier les fesses. Cette activité à haute intensité est non seulement un bon exercice d'aérobic, mais elle tonifie également les fesses et les jambes [8] .
- Utilisez un vélo stationnaire (non un vélo couché) en salle de sport. Allez-y lentement si vous commencez.
- Pour vraiment travailler vos fesses, appuyez énergiquement sur les pédales quand vous pédalez [9] .
- Le spinning qui rend les jambes plus grosses est un mythe. Au contraire, il permet de les affiner [10] .
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3Essayez le vélo elliptique. Le vélo elliptique est une autre machine de cardiotraining connue pour travailler les muscles glutéaux [11] . Bien qu'il ne soit pas aussi efficace que la course, le vélo elliptique est une machine à faible impact qui tonifie les fesses.
- Sur un vélo elliptique, vous pouvez isoler les muscles glutéaux en relevant légèrement les fesses et en poussant fort avec les talons de vos pieds [12] .
- Il est possible d'augmenter la résistance du vélo elliptique pour rendre l'exercice plus difficile.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Suivre des cours pour tonifier les fesses
Partie 3
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1Faites du yoga ou des Pilates. Le yoga et les Pilates sont des cours de raffermissement qui utilisent le poids du corps pour renforcer, tonifier et allonger les muscles [13] .
- De nombreuses postures de Pilates et de yoga ciblent spécifiquement les fesses et le bas du corps.
- En général, les cours durent 45 à 60 minutes. Inscrivez-vous à des cours pour débutants ou introductifs si vous n'en avez jamais avant.
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2Suivez des cours de barre au sol. Les cours de barre au sol sont relativement récents dans les salles de sport. Ils reposent sur les mouvements des danseurs de ballet et incluent également du yoga, des Pilates et des poids libres [14] .
- Comme pour le yoga et les Pilates, les cours de barre au sol rassemblent une variété d'exercices et certains ciblent exclusivement le fessier. Par exemple, les flexions de cuisses avec les jambes écartées sont souvent pratiquées en cours de barre au sol.
- Les cours de barre au sol s'adressent autant aux débutants qu'aux sportifs aguerris. Les postures s'adaptent à tous les niveaux de compétence.
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3Suivez des cours de kick-boxing. La plupart des salles de sport et centres de remise en forme proposent des cours de kick-boxing. Il s'agit d'exercices de cardiotraining à haute intensité dont les mouvements sont parfaits pour tonifier vos cuisses et vos fesses [15] .
- Le kick-boxing repose sur une variété de mouvements tirés des arts martiaux. La plupart des coups de pieds font travailler le fessier, les quadriceps et les ischiojambiers.
- En plus de tonifier les fesses, le kick-boxing permet de bruler 350 calories par heure [16] .
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Éléments nécessaires
- Des chaussures de sport
- Un miroir
- Un tapis d'exercice
- Des poids libres
Références
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/get-stronger-7-reasons-never-neglect-squats/slide/4
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-booty-workout/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/exercises/barre-beginners-guide/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/buttlifting-thighslimming-exercises-9870.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/buttlifting-thighslimming-exercises-9870.html
À propos de ce wikiHow
Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique
Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES). Cet article a été consulté 32 946 fois.
Catégories: Fitness
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