Comment s'étirer pour soulager les muscles endoloris

Avoir des muscles endoloris peut être très douloureux et rendre vos activités quotidiennes difficiles. Bien que les étirements n'éliminent pas les douleurs musculaires, ils peuvent vous aider temporairement à vous sentir mieux. Vous avez la possibilité de les essayer à la maison, au bureau ou ailleurs sans avoir recours à des massages élaborés ou à des médicaments couteux.

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Étirer les muscles endoloris des jambes et des bras

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Échauffez-vous avec des étirements dynamiques pendant 5 minutes. Ceux-ci permettront aux articulations de fonctionner dans toute leur amplitude de mouvement. Ces exercices peuvent vous aider à lubrifier vos articulations et à rendre l'étirement statique plus sûr. Faites des cercles avec les jambes et les bras, des positions accroupies et des étirements du genou à la poitrine ^{[1]
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Faites des étirements statiques axés sur les muscles endoloris. Il s'agit des étirements au cours desquels un muscle est étiré et maintenu pendant environ vingt à soixante secondes (dix à quinze pour les enfants). Il est conseillé de commencer un entrainement avec des étirements dynamiques et de le terminer avec des étirements statiques.
- Maintenez toujours les étirements statiques pendant vingt à soixante secondes. Vous pouvez également chronométrer vos étirements à au moins trois respirations profondes tout en veillant à expirer lentement.
- Lorsque les muscles sont raides, vous devez les étirer. N'en faites pas de trop, mais assurez-vous de porter une attention particulière aux muscles qui vous gênent.
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Étirez les muscles du mollet. Si vous avez mal aux mollets, essayez de les étirer. Avoir les muscles du mollet endoloris peut être très inconfortable. Ils interviennent beaucoup lors d'une marche, il est donc difficile de leur donner le repos dont ils ont besoin lorsqu'ils sont endoloris.
- L'étirement en position debout constitue un excellent moyen d'étirer les muscles du mollet. Placez une jambe derrière vous tout en maintenant le talon au sol. Penchez-vous vers l'avant pour étirer les muscles.
- Une autre façon de faire cela consiste à faire un pas vers l'avant (et non en arrière) en prenant appui sur les orteils et en vous appuyant contre un mur. Penchez-vous vers l'avant pour étirer les muscles.
- Maintenez la position d'étirement pendant environ vingt à soixante secondes.
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Étirez les muscles de la cuisse. Ceux-ci sont très importants et vous les utilisez tout le temps dans vos mouvements quotidiens. Ces étirements peuvent aider à soulager la tension qui est exercée sur la partie avant des cuisses.
- Tenez-vous bien droit. Poussez la hanche du côté que vous désirez étirer vers l'avant. Soulevez votre jambe droite et servez-vous de votre main pour la maintenir contre vos fesses.
- Maintenez cette position pendant vingt à soixante secondes et répétez le mouvement avec la jambe gauche.
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Étirez les muscles ischiojambiers. Il s'agit des muscles situés entre les hanches et les genoux. Pour les étirer, tenez-vous debout avec les pieds joints et penchez-vous à partir de la taille. Contentez-vous d'étirer la colonne vertébrale vers l'avant pendant que vous vous approchez du sol. Laissez pendre la tête et les bras pendant que les muscles des jambes s'étirent.
- Si vous avez mal au dos, faites l'effort de vous coucher à plat ventre. Tenez une serviette par les côtés et placez un pied sur la serviette en pliant légèrement le genou. Tirez la serviette vers le torse pour étirer la jambe. Maintenez la position pendant vingt à soixante secondes.
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Étirez les muscles des épaules endoloris. Ceux-ci ont besoin d'un peu plus d'affection et de soins pour accélérer le processus de rétablissement. Essayez d'étirer vos muscles des épaules pour aider à réduire le malaise généré par la douleur ^{[2]
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- Un bon étirement consiste à tenir un coude avec la main opposée. Levez ensuite le coude et tirez-le par-dessus votre poitrine tout en veillant à ne pas bouger. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez le coude. Faites pareil pour l'autre bras.
- L'étirement en forme de poteau de but constitue une autre excellente option. Prenez un élastique, une ceinture ou une corde à sauter résistante entre les deux mains. Inspirez et étirez vos bras au-dessus de votre tête. En expirant, pliez les coudes et écartez les bras comme s'il s'agissait d'un poteau de but. Abaissez la bande élastique et les omoplates. Répétez le mouvement tout en inspirant.
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Faites une flexion latérale en position debout. Ce mouvement peut être très utile si vous ressentez des douleurs à la partie supérieure du corps et au bas du dos. Cela soulagera temporairement la raideur du corps.
- Tenez-vous debout avec les pieds joints et gardez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes jointes.
- Gardez les bras tendus tout en vous penchant à gauche, puis à droite. Ce faisant, prenez le temps d'étirer les muscles de chaque côté.
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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Étirer les autres muscles endoloris

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Détendez-vous pendant quelques jours. Lorsque les muscles sont endoloris, cela signifie qu'ils s'adaptent à la nouvelle activité ou au nouveau mouvement et donc qu'ils se renforcent. Toutefois, pour être renforcés, il est nécessaire de leur laisser le temps de se remettre de la pression supplémentaire ^{[3]
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- Réduisez la quantité d'activité physique pendant quelques jours lorsque vous avez mal aux muscles ou essayez des activités à faible impact (comme la natation ou la marche) pendant votre rétablissement.
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Étirez les muscles abdominaux douloureux. Avoir de solides muscles au centre du corps est important pour votre santé en général. Cela vous permettra également de mieux respirer en étirant vos muscles intercostaux et ceux du diaphragme. Couchez-vous à plat ventre. Gardez la colonne vertébrale en position neutre et levez les bras au-dessus du corps. Maintenez cette position pendant vingt à soixante secondes.
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Étirez les fesses douloureuses. Les muscles endoloris du fessier peuvent constituer une gêne, car ils sont beaucoup utilisés dans la vie quotidienne. Ils sont cruciaux pour la plupart des mouvements, surtout si vous êtes un coureur une personne active.
- Essayez la posture du pigeon. Asseyez-vous par terre sur un tapis de yoga. Pliez une jambe pour que son genou se retrouve au bord du tapis et tendez l'autre jambe vers l'arrière. Alignez le pied de la jambe pliée avec le genou afin qu'il soit perpendiculaire à la jambe tendue à l'arrière. Penchez-vous vers l'avant si vous le pouvez ^{[4]
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Étirez-vous pour soulager la douleur musculaire générale. Il existe d'autres moyens pour soulager les douleurs musculaires et ceux-ci impliquent des objets ou d'autres personnes. Les deux étirements les plus courants sont l'étirement avec un rouleau en mousse et l'étirement assisté.
- L'étirement avec un rouleau en mousse : ce processus est également appelé relâchement myofascial. En principe, cela implique l'utilisation d'un rouleau en mousse ou d'une balle de crosse pour appliquer une pression sur certaines parties spécifiques du corps afin d'éliminer les douleurs musculaires ^{[5]
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- L'étirement assisté : ces étirements impliquent une autre personne (de préférence un professionnel certifié) qui vous guidera à travers une routine d'étirement basée sur les besoins de flexibilité spécifiques que vous avez. Celui-ci fera parfois usage de la pression de son corps pour vous aider à effectuer un étirement plus sûr et plus approfondi.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Utiliser d'autres méthodes pour soulager les douleurs musculaires

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Buvez beaucoup d'eau. Les muscles récupèrent plus rapidement de la douleur lorsque vous vous hydratez correctement. Buvez beaucoup d'eau lorsque vous ressentez une douleur musculaire afin d'accélérer votre rétablissement ^{[6]
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- Un homme adulte devrait boire environ 3 litres d'eau par jour tandis qu'une femme adulte doit boire environ 2,5 litres ^{[7]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}. Par conséquent, vous devez boire plus que cela (au moins un litre supplémentaire par jour) pour soulager les douleurs musculaires.
- Évitez les boissons gazeuses contenant de la caféine et celles qui sont alcoolisées, car elles peuvent vous déshydrater davantage.
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Placez un bloc réfrigérant sur vos muscles endoloris. Mettez quelques glaçons dans un sac à fermeture à glissière ou un chiffon et placez-le à l'endroit où vous avez le plus mal. Faites cela pendant dix à quinze minutes. Un bain ou une douche froide peuvent également être utiles ^{[8]
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Appliquez de la chaleur sur les muscles endoloris. Après avoir utilisé le bloc de glace (pas immédiatement, attendez environ trois heures), versez de l'eau bouillante dans une bouteille isotherme et placez cela sur les muscles endoloris. Laissez-le à cet endroit pendant environ 15 minutes.
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Prenez des analgésiques en vente libre. Faites usage du paracétamol ou de l'ibuprofène. Vous ne devez les utiliser qu'en derniers recours. Veillez à toujours suivre les instructions inscrites sur les flacons de ces médicaments et à ne pas en abuser ^{[9]
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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Prévenir les douleurs musculaires

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Échauffez-vous avec des étirements dynamiques avant l'entrainement. Les étirements statiques, au cours desquels vous maintenez une même position pendant plusieurs secondes, peuvent provoquer des blessures et plus de douleur s'ils sont effectués avant une séance d'entrainement. Pour éviter les blessures, assurez-vous de faire des étirements dynamiques, en bougeant vos articulations et vos muscles au lieu de les maintenir dans la même position ^{[10]
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- Les fentes, les coups de pied en hauteur et les sauts à partir d'une position accroupie sont tous d'excellents moyens de vous échauffer avant de faire de l'exercice.
- Le jogging, le cyclisme et la marche sont également d'excellents exercices d'échauffement qui font bouger les articulations.
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Faites des étirements statiques après un entrainement. Après avoir terminé vos exercices, vous avez la possibilité de faire des étirements statiques tels que ceux des épaules et des mollets. Cela peut améliorer votre flexibilité une fois la séance d'entrainement terminée ^{[11]
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Allez-y doucement si vous êtes débutant. La douleur musculaire se développe lorsque vous travaillez les muscles au-delà de leur capacité habituelle. Si vous souhaitez commencer un programme d'exercices ou adopter un mode de vie plus actif, vous devez faire cela de façon progressive et lente. Si vous exagérez ou faites cela trop rapidement, vous risquez de faire plus de mal que de bien.
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N'augmentez pas trop rapidement le niveau d'entrainement. Vous risquez de ressentir des douleurs dans les muscles si vous ajoutez des activités intenses et trop rapides à votre programme d'entrainement. L'idéal est de ne pas augmenter le niveau d'entrainement de plus de 10 % entre les séances de conditionnement physique. Cela permettra à vos muscles de s'adapter lentement au fil du temps, au lieu d'être tous accablés à la fois ^{[12]
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Conseils

Veillez toujours à vous étirer après une séance d'entrainement pour ne pas vous sentir rigide, courbatturé ou tendu.

Avertissements

Ne sautez pas et ne faites pas de mouvements balistiques ou dynamiques pendant que vous étirez des muscles endoloris.
Soyez prudent(e) lorsque vous manipulez de l'eau bouillante et évitez qu'elle ne se renverse sur vous. Versez-la toujours dans une bouteille isotherme. Elle ne devrait avoir aucun contact direct avec votre peau.