Comment se concentrer lorsque l'on souffre de TDAH

Coécrit par Cameron Gibson, R.C.C. et Megaera Lorenz, PhD

Le trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité (TDAH) est parfois tourné en dérision dans les films et à la télévision. Mais pour les individus touchés par cette maladie et qui essayent véritablement de se concentrer sur une tache sérieuse, c'est tout sauf drôle. Par chance, les symptômes faibles à modérés du TDAH peuvent souvent être contrôlés grâce à des comportements adaptatifs et des stratégies mentales conçues pour augmenter la concentration et l'attention. S'il arrive que ces méthodes ne fonctionnent pas, tout n'est pas perdu. Il existe plusieurs possibilités pour se faire aider par un professionnel afin de traiter le TDAH.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Adopter des comportements qui vous aideront à vous concentrer

1
Remuez-vous ! Avez-vous déjà observé quelqu'un qui ne pouvait s'empêcher de taper du pied, de faire tournoyer son crayon ou de faire un autre type de mouvement répétitif lorsqu'il essaye de se concentrer sur une tâche ? Si c'est le cas, vous avez un bon exemple de ce que signifie le terme « gigoter » dans ce contexte. Il s'agit de comportements courts et répétés qui peuvent parfois augmenter la concentration, en particulier pour les tâches qui nécessitent une attention longue et ininterrompue. Par exemple, un médecin s'est rendu compte pendant une expérience clinique qu'il était plus facile pour lui de se concentrer pendant les opérations lorsqu'il mâchait du chewing-gum ^{[1]
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Source de recherche}.
- Vous devez toutefois garder à l'esprit que certaines façons de gigoter peuvent distraire les gens qui vous entourent, en particulier dans le cas où vous vous trouvez dans un environnement calme (comme dans les salles d'examen, par exemple). Essayez d'utiliser des comportements qui ne provoquent pas de bruit et qui ne sont pas distrayants visuellement. Taper votre orteil contre l'intérieur de votre chaussure est un bon choix parmi d'autres.
- Profitez de toutes les occasions qui se présentent de travailler en vous déplaçant. Par exemple, si vous êtes chez vous, ne travaillez pas silencieusement devant votre bureau. Au lieu de cela, essayez de travailler sur un comptoir élevé, en restant debout et en vous balançant d'un côté à l'autre. Pour les tâches que vous pouvez faire en gardant les mains libres (comme répondre à des coups de fil importants et écouter des enregistrements audio), vous pouvez même essayer de travailler en marchant ou en faisant les cent pas.
2
Gardez votre espace de travail propre et bien rangé. Non seulement un bureau sale n'est pas feng shui, mais il peut également vous gêner dans votre concentration. Il a été prouvé que le fait d'avoir un espace de travail désordonné diminuait la capacité de concentration. Les différents objets qui entrent dans votre champ de vision entrent en compétition pour votre attention et votre cerveau est alors obligé de diviser son taux de concentration entre tous ces objets plutôt que de se concentrer sur ce qui est important (par exemple, la page blanche devant vos yeux ^{[2]
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Source de recherche}). Donc, si vous avez du mal à vous concentrer, c'est une bonne idée de prendre l'habitude de ranger votre espace de travail avant de vous lancer dans une tâche importante.
3
Essayez d'écouter de la musique en travaillant. Il est bien connu que certaines personnes préfèrent travailler en écoutant de la musique, y compris les gens atteints de TDAH ^{[3]
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Source de recherche}. Récemment, la recherche a toutefois démontré que le fait d'écouter de la musique encourageait l'activité dans une partie du cerveau appelée le « réseau du mode par défaut » et qui est partiellement responsable du contrôle de votre distraction par les stimulus extérieurs ^{[4]
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Source de recherche}.
- Sachez qu'il y a un biais important dans cette astuce. Vous devez apprécier la musique que vous écoutez. Il n'a pas été démontré que la musique déplaisante pour le sujet augmentait ses capacités de concentration.
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Essayez de discuter de votre travail avec quelqu'un. Discuter avec d'autres personnes à propos de l'importance du travail que vous avez à faire peut vous motiver à vous y mettre et à terminer votre travail, et ce pour plusieurs raisons. D'abord, le fait de parler du devoir que vous avez à faire peut vous aider à le comprendre plus clairement. Puisque vous devez « digérer » et décomposer mentalement votre tâche en plusieurs éléments essentiels afin de la communiquer à quelqu'un, cela peut la rendre également plus facile à comprendre pour vous. De plus, le fait d'en parler à quelqu'un sera une pression supplémentaire qui vous poussera à vous exécuter. Si vous n'accomplissez pas votre tâche, vous risquez d'avoir honte la prochaine fois que vous verrez cette personne.
- En vérité, une bonne stratégie pour gérer le TDAH implique de dire à quelqu'un d'autre que vous l'appellerez ou que vous lui enverrez un texto lorsque vous aurez terminé une tâche importante. De cette façon, vous aurez une responsabilité vis-à-vis de votre partenaire. Si vous vous laissez aller et que votre partenaire ne reçoit pas de nouvelles de votre part, il saura vous mettre la pression pour que vous vous mettiez au travail.
- Certaines personnes souffrant de TDAH trouvent aussi qu'il peut être utile de travailler en présence de quelqu'un qui compte, comme un membre de la famille ou un ami proche ^{[5]
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  Source de recherche}. Cela leur permet de demander à l'autre de l'aide pour se concentrer ou pour comprendre une tâche qui leur a été demandée dès que leur attention commence à se dissiper. Toutefois, si vous vous rendez compte que vous passez plus de temps à discuter et à faire l'imbécile qu'à réellement travailler lorsque vous n'êtes pas seul(e), cette stratégie n'est peut-être pas celle qui vous convient.
5
Faites des listes à puces. Parfois, il est suffisant d'avoir une liste d'objectifs sous les yeux pour vous pousser à commencer à les mettre en œuvre. Une liste organisée et logique de tâches vous facilitera les choses afin de mieux gérer tout ce que vous avez à faire. En barrant les éléments importants dans l'ordre de leur réalisation, vous éprouverez un sentiment de satisfaction qui vous motivera à passer immédiatement à la tâche suivante plutôt que de vous laisser distraire ^{[6]
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Source de recherche} ^{[7]
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Source de recherche}.
- Pour les gens atteints de TDAH et qui ont du mal à se rappeler de leurs responsabilités importantes, une liste à puces peut également booster énormément leur productivité, simplement parce qu'il devient alors difficile d'oublier des éléments. Si le fait d'avoir une liste à puces fonctionne pour vous, vous devriez penser à emmener un carnet de notes avec vous partout où vous allez afin de toujours avoir facilement accès à votre liste.
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Gardez un emploi du temps clair et bien défini. Si vous vous forcez à respecter un emploi du temps établi de façon responsable, il sera beaucoup plus difficile de négliger les tâches importantes parce que vous pourrez éviter de vous mettre dans une situation où vous risquez de vous laisser aller. Avec la variété de smartphones et d'ordinateurs portables qui existe aujourd'hui, il est plus facile que jamais de mettre en place un programme strict. Essayez de programmer des alarmes sur votre téléphone pour vous rappeler à quelle heure vous devez vous réveiller, quand vous devez commencer à travailler, quand vous devez faire vos devoirs, etc. Respectez cet emploi du temps. Il ne vous servira à rien si vous ne le respectez pas ^{[8]
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Source fiable
Michigan Medicine
Aller sur la page de la source}.
- Si vous n'êtes pas sûr(e) de savoir par où commencer pour vous créer un emploi du temps efficace alors que vous êtes atteint de TDAH, essayez de faire une recherche sur Internet avec les termes suivants : « TDAH emploi du temps ». Vous devriez obtenir des dizaines de résultats concernant autant les enfants que les adultes. Vous trouverez ci-dessous un emploi du temps très général dont vous pourriez vous inspirer. L'emploi du temps pris comme exemple est celui d'un étudiant à temps plein, mais vous pouvez l'ajuster comme bon vous semble.
- 7 h 00 : réveillez-vous et prenez une douche.
- 8 h 00 : partez au travail (à l'école).
- 9 h 00 – 12 h 00 : concentrez-vous uniquement sur vos cours/votre travail de classe. Aucune distraction.
- 12 h 00 – 12 h 30 : pause déjeuner. Détendez-vous autant que vous le voudrez.
- 12 h 30 – 15 h 30 : concentrez-vous uniquement sur vos cours/votre travail de classe. Aucune distraction.
- 15 h 30 : rentrez chez vous.
- 16 h 00 – 18 h 00 : temps libre (à moins qu'un projet important ne nécessite votre attention).
- 18 h 00 – 18 h 30 : dinez.
- 18 h 30 – 21 h 30 : devoirs/révisions. Aucune distraction.
- 21 h 30 – 23 h 00 : temps libre (à moins qu'un projet important ne nécessite votre attention).
- 23 h 00 : allez au lit.
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Prenez des habitudes saines. Vous ne voyez peut-être pas le rapport direct avec votre capacité à vous concentrer, mais votre mode de vie peut avoir un effet majeur sur celle-ci (en particulier dans le cas des maladies physiologiques comme le TDAH). Ne pas être capable de se concentrer sur son travail peut être un problème majeur si vous en perdez le contrôle. C'est pourquoi vous devez mettre toutes les chances de votre côté en suivant des règles de vie basées sur le bon sens.
- Faites beaucoup d'exercice. Faire de l'exercice n'est pas juste important pour votre santé globale, cela peut également beaucoup vous aider dans votre concentration. La recherche a démontré que faire une quantité saine d'exercice peut augmenter la capacité de concentration et le fonctionnement du cerveau de façon aussi efficace que les médicaments anti-TDAH qui existent actuellement ^{[9]
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  Source de recherche}.
- Limitez votre consommation de caféine. La caféine est un stimulant et peut donc améliorer certaines fonctions cognitives (comme la mémoire, la concentration, etc.), mais il est généralement déconseillé d'en boire trop (par exemple, il est déconseillé de dépasser 400 mg) lorsque l'on est atteint de TDAH. Avec le temps, la consommation de caféine peut mener à un état de dépendance associé à de la nervosité, des maux de tête et une irritabilité et il devient alors plus difficile de rester concentré(e). De plus, la caféine peut vous empêcher de dormir. Or, le sommeil est très important pour les patients atteints de TDAH (voyez paragraphe ci-dessous). Si vous êtes intéressé par l'utilisation de la caféine pour traiter le TDAH, discutez avec votre médecin pour savoir quelles sont les doses appropriées à vos besoins ^{[10]
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  Source fiable
  PubMed Central
  Aller sur la page de la source}.
- Dormez suffisamment. Il est déjà difficile de se concentrer lorsqu'on est atteint de TDAH, ne vous rendez pas la vie encore plus difficile en vous fatigant. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour fonctionner au maximum de leurs capacités. Les enfants ont souvent besoin de plus ^{[11]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Aller sur la page de la source}. Notez que les problèmes de sommeil sont plus courants chez les personnes atteintes de TDAH que dans la population générale. S'il est difficile pour vous de vous endormir alors que vous suivez les suggestions de mode de vie ci-dessus, il peut être utile de prendre des médicaments ou de commencer une thérapie ^{[12]
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  Source de recherche
  file : ///C : /Users/User/Downloads/Sleep%20and%20TDAH.pdf}.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Utiliser des techniques mentales

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Essayez de percevoir le moment où votre attention décline ^{[13]
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Source de recherche}. Pour être capable de contrôler mentalement les symptômes de votre TDAH, la première étape consiste à les identifier dès qu'ils apparaissent. Dès que vous réalisez que votre concentration commence à diminuer, vous pouvez utiliser l'une des techniques mentales de cette section pour commencer à reprendre le contrôle. Il est plus facile de vous remettre sur les rails si vous réagissez dès que vous vous apercevez que vous arrêtez de vous concentrer. Faites attention aux signes suivants qui indiquent que vous êtes en train de perdre votre concentration :
- vous commencez à réfléchir à ce que vous allez faire plus tard dans la journée, une fois que la tâche sur laquelle vous êtes en train de travailler sera finie ;
- vous commencez à vous concentrer plus sur votre comportement physique (sur le fait que vous gigotiez, etc.) que sur la tâche importante que vous devez réaliser ;
- vous vous rendez compte que vous êtes préoccupé(e) par des éléments de votre environnement et que vous ne regardez plus la tâche qui est en face de vous ;
- vous commencez à rêver éveillé(e) ou à avoir des pensées sans aucun lien avec la tâche importante que vous êtes en train de réaliser.
2
Divisez votre travail en petites sections plus faciles à gérer. Terminer une publication scientifique de 15 pages d'un coup peut constituer une tâche monumentale. Au contraire, ne terminer qu'une page peut être une promenade de santé en comparaison. En général, les tâches importantes et longues sont plus faciles à terminer si vous adoptez une approche fragmentée, en terminant une première partie avant de passer à la suivante. De plus, la satisfaction que vous ressentirez après avoir terminé chaque « grosse tranche » de votre tâche va vous motiver en continu et cela va vous aider à rester concentré(e) et à ne pas vous relâcher pendant des heures ^{[14]
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Source de recherche}.
- Cette stratégie fonctionne mieux lorsque vous avez beaucoup de temps pour accomplir une tâche. Par exemple, pour une publication de 15 pages, il est plus facile d'écrire une page par jour pendant 15 jours que 15 pages en une seule nuit. Toutefois, vous pouvez toujours appliquer cette stratégie même lorsque vous êtes obligé(e) de vous attaquer à de gros problèmes en une seule fois. Essayez de trouver un moyen de traiter et terminer chaque partie de votre travail comme un objectif individuel séparé de la tâche dans sa globalité. De cette façon, il sera mentalement plus facile de continuer ainsi que si vous vous attaquez à la totalité du travail d'un coup, sans faire de pause entre chaque « grosse tranche ».
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Reformulez les problèmes que vous ne comprenez pas avec vos propres mots. Certaines personnes atteintes de TDAH trouvent que le plus difficile lorsqu'elles ont un travail à accomplir est de comprendre exactement ce qui leur est demandé afin de pouvoir se lancer ^{[15]
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Source de recherche}. Dans ce cas, il est souvent utile de prendre le temps de réfléchir à nouveau (voire de noter à nouveau) à la tâche ou la question qui vous pose problème en utilisant vos propres mots. Vous commencerez votre tâche avec un peu de retard, mais cela va probablement vous faire gagner du temps à long terme, car vous aurez alors bien compris quelles sont les instructions et vous n'aurez pas à recommencer votre travail.
- Comme précisé ci-dessus, repenser et reformuler avec vos propres termes la question ou l'instruction donnée par quelqu'un d'autre peut vous aider à totalement comprendre la tâche que l'on vous a demandé de faire. Le cerveau apprend en faisant. En reformulant la question ou l'instruction dans votre tête, vous forcez votre cerveau à décomposer cette tâche et à traiter toutes les informations qui en découlent, ce qui permet d'améliorer votre compréhension du problème.
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Utilisez un mantra pour rester concentré. Que vous le croyiez ou non, certains individus atteints de TDAH trouvent cela utile de répéter dans leur tête une phrase clé permettant la concentration (un « mantra », en quelque sorte) lorsqu'ils sentent que leurs pensées commencent à dévier ^{[16]
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Source de recherche}.
- Ce mantra peut être aussi simple qu'un ordre ferme pour rester concentré, comme « Termine ton examen, termine ton examen, termine ton examen… » Toutefois, il n'y a pas de « bonne » façon d'utiliser un mantra, tant que celui-ci est positif et affirmatif. N'hésitez donc pas à expérimenter vos propres idées. Par exemple, vous pourriez essayer de répéter ce qui vous motive à vous concentrer sur une tâche. Par exemple : « Travaille beaucoup pour obtenir au moins 18/20, travaille beaucoup pour obtenir au moins 18/20, travaille beaucoup pour obtenir au moins 18/20… »
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Faites vos « pauses » de façon pratique. Il n'y a rien de plus frustrant que d'être distrait d'une tâche importante parce que vous ne pouvez pas vous empêcher de penser à une autre tâche importante que vous devez commencer. Dans ce cas, cela peut aider d'identifier des points dans la tâche sur laquelle vous travaillez, points au niveau desquels il serait pratique de s'arrêter avant la fin. De cette façon, il sera beaucoup plus facile de « sauter » d'une tache à l'autre sans diminuer votre attention.

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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Obtenir de l'aide

1
Discutez avec un médecin avant de commencer un traitement. Le TDAH est un problème d'ordre médical, ce n'est pas un signe de faiblesse mentale ou de problème personnel. De ce fait, dans les cas où les symptômes du TDAH sont trop importants et qu'aucune des méthodes données précédemment ne fonctionne, l'étape suivante consiste à vous faire aider par un médecin. Seul un professionnel de la médecine pourra définitivement diagnostiquer un cas de TDAH et décider des meilleures options qui s'offrent à vous en termes de traitement. Les trois types de TDAH sont les suivants ^{[17]
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Source de recherche}.
- TDAH de type hyperactif impulsif prédominant. Ce type de TDAH est caractérisé par une difficulté à soutenir son attention, une tendance à être facilement distrait, à oublier et à ne pas écouter, en plus de problèmes d'organisation.
- TDAH de type hyperactivité-impulsivité prédominante. Dans ce type, les enfants et adultes montrent des difficultés à s'assoir tranquillement et à attendre leur tour au sein d'un groupe. Ils possèdent également une tendance à faire du bruit, à se déplacer et à grimper à l'excès, à gigoter et à laisser échapper des réponses.
- TDAH de type combiné (ou mixte). Le TDAH de type combiné inclut les individus qui présentent à la fois des critères appartenant au type inattentif dominant et au type hyperactif impulsif prédominant.
2
Pensez à prendre un médicament stimulant. Les médicaments les plus connus pour traiter le TDAH appartiennent à une classe de médicaments appelée les « stimulants ». Comme leur nom l'indique, ces médicaments stimulent le système nerveux central, augmentant ainsi le rythme cardiaque et l'activité mentale de l'individu sous traitement. Paradoxalement, les individus atteints de TDAH et suivant ce traitement indiquent que celui-ci a un effet calmant et les aide à se concentrer, au lieu d'un effet excitant et d'une baisse de leur attention. Il a été prouvé que ces stimulants soulagent les symptômes du TDAH environ 70 % du temps ^{[18]
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Source fiable
National Institute on Drug Abuse
Aller sur la page de la source}. Cependant, tout le monde réagit un peu différemment à ces médicaments, c'est pourquoi il est plus sage de tester différents médicaments jusqu'à trouver celui qui vous convient le mieux.
- La Ritaline, le Focalin, l'Adderall et la Concerta sont des stimulants fréquemment utilisés dans les cas de TDAH.
- Les effets secondaires les plus courants de ces stimulants incluent une diminution de l'appétit, une difficulté à dormir et parfois des maux de tête, des maux d'estomac et une augmentation de la tension artérielle. Cependant, la plupart des effets secondaires peuvent être réduits ou éliminés en modifiant les dosages ^{[19]
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  Source de recherche}.
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Renseignez-vous sur les médicaments non stimulants. Chez certaines personnes, les stimulants ne fonctionnent pas bien dans le traitement du TDAH. C'est rare, mais il arrive également que les effets secondaires des stimulants soient tellement désagréables que cela ne vaut pas la peine de poursuivre le traitement. Par chance, il existe des médicaments non stimulants disponibles pour traiter le TDAH. Ces médicaments fonctionnent généralement en augmentant la quantité d'une molécule chimique présente dans le cerveau, la norépinephrine, ce qui facilite la concentration ^{[20]
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Source de recherche}. Comme précisé ci-dessus, ces médicaments affectent les gens différemment, alors il vous faudra travailler avec votre médecin et essayer différents médicaments et dosages pour trouver le traitement qui vous correspond.
- Le Strattera et l'Intuniv sont des médicaments non stimulants fréquemment utilisés pour traiter le TDAH. L'utilisation de l'Intuniv en particulier est approuvée chez les enfants.
- Les effets secondaires des non-stimulants varient d'un médicament à l'autre. Les maux d'estomac, la baisse d'appétit, la fatigue, les sautes d'humeur, les maux de tête et l'irritabilité sont des effets secondaires fréquents. Plus rarement, des problèmes de foie, de dépression, de retard de croissance chez les enfants, ainsi que des problèmes d'ordre sexuel sont également possibles ^{[21]
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  Source de recherche}.
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Envisagez de suivre une thérapie. Les traitements cliniques du TDAH ne sont pas tous médicamenteux. En fait, beaucoup d'individus atteints de TDAH trouvent qu'il est à la fois satisfaisant et productif de discuter avec un conseiller expérimenté ou un thérapeute à propos de leurs frustrations, leurs difficultés et les succès qu'ils rencontrent dans leur combat contre la maladie. Discuter avec des individus qui ont l'habitude de donner des conseils utiles sur les difficultés de la vie peut soulager psychologiquement le stress causé par le TDAH et peut même aider à adopter des comportements responsables permettant d'améliorer la concentration.
- N'ayez pas honte et ne soyez pas gêné à l'idée d'entrer en contact avec un thérapeute. Aux États-Unis, une étude menée en 2008 a démontré que 13 % des adultes avaient reçu un traitement touchant à la santé mentale ^{[22]
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  Source fiable
  National Institute of Mental Health
  Aller sur la page de la source}.
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Conseils

Si vous pensez (ou savez) que vous souffrez de TDAH, l'une des choses les plus utiles à faire est de vous renseigner sur la maladie en lisant des articles sur celle-ci et en discutant avec votre médecin. Il sera beaucoup plus facile d'identifier vos symptômes au moment de leur apparition si vous comprenez le TDAH.
Vous ne devez ressentir aucune culpabilité et aucune gêne vis-à-vis des symptômes du TDAH. Le TDAH est un problème médical dont les causes sont biologiques. Ce n'est pas un signe de faiblesse ou de manque de volonté. Si votre TDAH est à l'origine d'une forme de malêtre, il vous sera encore plus difficile d'obtenir l'aide dont vous avez besoin.

Avertissements

Si vous remarquez que votre peau ou vos yeux commencent à devenir jaunes alors que vous prenez des médicaments anti-TDAH, arrêtez votre traitement et contactez immédiatement votre médecin. Il s'agit d'une jaunisse, un symptôme indiquant un problème de foie. Cette réaction est très rare, mais cela peut endommager le foie de manière irréversible ou mettre votre vie en péril si vous ne prenez aucun traitement.